A hosszú távú ülő irodai munka, a számítógép előtti hosszú időtöltés, a szükséges teljes értékű fizikai aktivitás hiánya és a fizikai inaktivitás kialakulása a fő okok, amelyek kezdetben a test izomfűzőjének gyengüléséhez vezetnek, ill. majd a testtartás megsértésére, a gerinc görbületére. Az emberek gyakran annyira elfogl altak, hogy nem fordítanak különösebb figyelmet az első hát-, derék- vagy nyaki fájdalomra, előfordulásuk okát a túlzott munkaterhelésben vagy az alvás közbeni kényelmetlen testtartásban okosítják. Idővel a fájdalmak egyre intenzívebbé válnak, és ha nem teszik meg a szükséges intézkedéseket megelőzésükre, akkor valószínű, hogy az eset a gerinc görbületével, a csigolyaközi porckorong kitüremkedésével vagy sérvével végződik. eredmény, műtét. Ez azonban elkerülhetőelvégre otthon is megőrizheti egészségét, ha egyszerű gyakorlatokat végez a gerinc megerősítésére otthon.
A fizikai gyakorlatok végzésének fő szabályai
Az otthoni edzés során egyszerű szabályokat kell követnie a maximális hatás elérése és a lehetséges szövődmények megelőzése érdekében. Íme néhány közülük:
- az órákat gördülékenyen, hirtelen mozdulatok és túlzott szorgalom nélkül kell végrehajtani;
- nem szabad tornázni, ha a gerincoszlop fájdalma van, és ha fájdalom jelentkezik edzés közben, ajánlatos elhalasztani az edzést;
- erős fájdalom esetén tilos testmozgást végezni;
- minimális terheléssel kell kezdeni az órákat, fokozatosan a kívánt értékre hozva annak szintjét;
- gondosan figyelnie kell az elvégzett mozdulatok helyességét és a testtartás betartását edzés közben;
- a fő gyakorlatsor előtt feltétlenül be kell melegíteni a fő izomcsoportokat;
- időnként konzultáljon orvosával, és ne rejtse el előle a tüneteket vagy a fájdalmat;
- Az otthoni gerinctorna gyakorlatoknak nem csak a hát, hanem a felső vállöv és az alsó végtagok izmos fűzőjének erősítésére kell irányulniuk.
Az órák megkezdése előtt ajánlott felkeresnikezelőorvosával vagy traumatológusával, és konzultációjuk után végezze el a gerincoszlop számítógépes vagy mágneses rezonancia képalkotását. Ez a vizsgálat segít kizárni az organikus elváltozásokat és az edzés ellenjavallatait.
Gyakorlatok a gerincferdülés otthoni kezelésére
A gerinc gerincferdülésének fő gyakorlatai otthon a törzs izmos fűzőjének erősítésére és a gerincoszlop stabilizálására, valamint a kisebb deformitások korrigálására és ennek eredményeként a betegség progressziójának megállítására irányulnak..
Megjegyzendő, hogy a C-alakú gerincferdülés és az S-alakú gerincferdülés kezelésére szolgáló terápiás gyakorlatok komplexuma eltérő lesz, és csak orvos tud helyes diagnózist felállítani.
C-alakú gerincferdülés megelőzése és kezelése
A gerinc gerincferdülésének otthoni gyakorlataival edzed a gerincoszlop oldalsó izmait, valamint a hasfal izmait. C-alakú gerincferdülés esetén a következő gyakorlatok javasoltak:
- kiinduló helyzet - lábak vállszélességben, kezeit vállra tesszük és könyökkel körkörös mozdulatokat hajtunk végre oda-vissza (a gyakorlatok gyakorisága irányonként 8-10-szeres, a gyakorlatot végrehajtjuk három készletben);
- ugyanabban a helyzetben maradva mozgassa a vállát mély kilégzéssel előre, és mély lélegzettel hátra, ezáltal kiegyenesíti és összenyomja a hátat;
- ezután a padlón kell feküdnie egy kemény felületen,helyezze a kezét a test mentén, és anélkül, hogy a lábát és a vállövet felemelné a padlóról, emelje fel és húzza fel többször a fejét;
- amíg ugyanabban a helyzetben van, csináljon egy „csónakot”, majd folytassa a „híd” gyakorlattal.
Ezeket az otthoni gerinctorna gyakorlatokat napi 1-2 alkalommal javasolt elvégezni, más testnevelési gyakorlatokkal kombinálva. Ideálisak terápiás gyakorlatként a betegségek megelőzésére vagy annak kezdeti stádiumának kezelésére.
S-alakú gerincferdülés megelőzése és kezelése
Az S-alakú gerincferdülés kezelésére szolgáló gyakorlatsor némileg eltér a C-alakú gerincferdülésétól, és az ágyéki régió és a mellkas erősítésére, valamint a latissimus dorsi alapizomtónusának növelésére irányul.. Ehhez a következő otthoni gerincgyakorlatok javasoltak:
- kiinduló helyzet - magas zsámolyon vagy padon ülve tegye a kezét a feje mögé, egyenesítse ki a vállát és a könyökét, forduljon balra és jobbra, mintha egy hosszú tengely mentén csavarná a gerincet;
- hanyatt fekve kemény felületen a padlón, gördülő mozdulatokat kell végezni, a testet felemelni;
- négykézlábra állva, és kezével a padlón pihenve, többször meg kell hajlítania és meg kell hajlítania a hátát, imitálva egy jó vagy gonosz macska állapotát.
Ezt a gyakorlatsort naponta kell elvégezni, az alapszabályokat követvea gyógytorna szabályai.
Fizikai gyakorlatok a gerinc dekompressziójához
A gerinc nyújtására szolgáló egyszerű gyakorlatok otthon elvégezhetők egy közönséges belső ajtón (először meg kell győződnie arról, hogy biztonságosan van). A kezében kell lógnia az ajtón, a felső szélénél fogva (közelebb az ajtópántokhoz).
Ebben az esetben meg kell feszíteni a lábát, és kis imbolygó mozdulatokat kell tenni velük, hogy a teljes terhelés a felső vállövre kerüljön, és a gerinc tehermentesítése során a forgó mozgások hozzájáruljanak a gerincoszlop forgásához. A gerinc nyújtására szolgáló gyakorlatokat otthon ajánlott mind a háttal, mind az ajtó felé nézni. Természetesen sikerrel a beltéri ajtó tornalécre vagy vízszintes rúdra cserélhető.
A porckorongsérv megelőzése és kezelése
A betegség megelőzésében a fő helyet a szisztematikus otthoni gerinctorna foglalja el, amelyek célja a hát és a törzs izomzatának erősítése, valamint a gerinc dekompressziós hatása. Ha fájdalmat okoz a gerincoszlop vagy porckorongsérv diagnózisa van, feltétlenül konzultáljon orvosával. A sérvek kezelésének és megelőzésének fő intézkedése a gerinc dekompressziója (vontatása) természetes módon vagy segítségével.speciális mechanizmusok, amelyek célja a csigolyák közötti távolság növelése, és ezáltal a csigolyaközi porckorong terhelése és az idegrostokra nehezedő nyomás csökkentése.
Ezenkívül a gerincsérv otthoni gyakorlatait speciális profilaktikus Evminov segítségével lehet elvégezni, amely kiváló eredményeket ad. Ez a speciális, változtatható dőlésszögű és fogantyús deszkát ábrázoló eszköz nemcsak a gerincoszlop dekompressziójához, hanem az izomfűző erősítéséhez is hozzájárul.
További hatást ad az izomgörcsöt enyhítő speciális gyógymasszázs kúra, akupunktúra, fizioterápia.
Gyakorlatok a hát izomtónusának fenntartásához
A gerinc izmainak otthoni gyakorlatai nemcsak erősítésre, hanem gyenge izomváz mellett a csigolyák elmozdulásának megelőzésére is szükségesek. Ugyanakkor az elvégzett gyakorlatok amplitúdóját kezdetben korlátozni kell.
Hanyattfekvésben végzett gyakorlatokból a „csónak” használata javasolt. Kilégzéskor le kell tépni a felső végtagokat, a vállövet, az alsó végtagokat a padlóról, és néhány másodpercig megfagyva ebben a helyzetben tartsa vissza a lélegzetét. A fekvő helyzetben végzett gyakorlatok közül a gerincferdülés megelőzésére egy hasonló komplexum javasolt.
Következtetés
Egyszerű gerincgyakorlat-sorozat elvégzése otthonhetente két-három alkalommal gondoskodni fog arról, hogy az izomváz megerősödjön. Nemcsak a gerincoszlop, hanem az egész mozgásszervi rendszer betegségeinek hatékony megelőzése is létezik.
