Az egészséges, egyenes gerincnek köszönhetően örökre búcsút mondhat a gyakori fejfájásnak, szédülésnek, és megelőzheti a különféle egyéb betegségek megjelenését. Ha rendszeresen és szisztematikusan végez gyakorlatokat a hát és a gerinc, a nyaki, az ágyéki és a mellkasi területeken, fejleszti a rugalmasságot, akkor állandó könnyedséget fog érezni a testében. Ellenkező esetben a gerincműtét nem kerülhető el. Szóval, milyen gyakorlatokat kell végezni otthon a gerincre? Nézzük meg közelebbről.
Mi határozza meg a gerinc egészségét?
Az emberi gerinc 33 csigolyából áll. Porcok - csigolyaközi porckorongok, valamint pár felső és alsó ízületi nyúlvány köti össze őket, és szalagokkal is rögzítik őket.
Minden osztálynak saját csigolyája van:
- nyaki - 7 csigolya;
- mellkas - 12;
- ágyéki – 5;
- szakrális – 5;
- farkcsont - egy csont formájában 3-5.
A nyaki gerinc kissé előre, a mellkasi gerinc kissé előre, az ágyéki gerinc kissé előre áll. A gerinc rugalmasságának köszönhetően minden belső szerv védett a károsodástól, ha egy személy hirtelen mozdulatokat tesz.
A gerinc mindkét oldalán vannak nyílások az idegek és az erek számára. A csigolyák által kialakított speciális csatorna kitölti a gerincvelőt.
Ha az egyik csigolya erősen meghajlik, kimozdul az általános sorból. Összenyomja a véredényt és becsípi az ideget, amitől az elzsibbad. Az ilyen jelenséget az orvostudományban subluxációnak kell nevezni.
A gerincoszlop szubluxációjára leginkább a nyaki, a mellkasi és az ágyéki. Ennek eredményeként a fogak, a látás, a vesék, a pajzsmirigy, a tüdő, a nemi szervek stb. szenvednek.
Aludj rendesen
A gerinc függőleges helyzete, amelyet az ember evolúciós kialakulásának eredményeként kapott. Kezdetben kizárólag vízszintesnek kell lennie.
A gerincgörbület kezelésének első és legegyszerűbb módja, ha csak kemény felületen alszol. A gerinc vízszintes helyzete alvás közben segít a testtömeg egyenletes elosztásában, a stressz és az izomfeszültség lehetőség szerinti enyhítésében, valamint az idegekre nehezedő nyomás enyhítésében.
Az egészséges alvásnak köszönhetően észre fogod venni, hogyana máj jobban beindul, a belek munkája helyreáll. Ennek megfelelően a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatok felgyorsítják a munkájukat, ami miatt az ember gyorsabban veszíti el a súlyfelesleget.
Emellett, egy sík kemény felületen az ember jobban alszik, reggel kipihentnek és megújultnak érzi magát.
Mit tegyek, ha rossz a testtartásom?
A gerincerősítő gyakorlatok könnyen elvégezhetők otthon is. A helyes testtartásnak köszönhetően a gerincoszlop terhelése egyenletesen oszlik el, és csökken a csigolyák szubluxációinak kockázata, amiről fentebb már beszéltünk. Ráadásul a belső szervek nincsenek összenyomva és optimálisan működnek.
Ha valaki gerincferdülésben szenved, akkor gyakrabban jelentkezik álmatlanság, krónikus fáradtság, depresszió és állandó hátfájás.
1. gyakorlat
Vegyen statikus pozíciót a falnak támasztva. Ebben az esetben meg kell érinteni a sarokkal, a vádlival, a fenékkel és a lapockákkal. Ebben a helyzetben minden nap állnia kell 10-15 percig.
Macska
Négykézlábra kell állnia, miközben ívben íveli a hátát 2-3 másodpercig. Ezután visszatérnek eredeti helyzetükbe.
Kobra
Feküdj hasra egy sima felületre, lehetőleg tornaszőnyegre, helyezd a tenyeredet a nyak magasságába, de a vállmagasságnál szélesebbre. Nyomja a könyökét a testéhez, a homloknak és az alkarnak a szőnyegen kell lennie. Ebben a helyzetben be kell ívelni a hátát, miközben belélegzi, a kezét úgy, hogy az alsó has maradjona szőnyeghez nyomva. Eközben döntse hátra a fejét. Tartsa a pozíciót 2-3 másodpercig, és lélegezzen be, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe.
Még egy gyakorlat a gerincnek: hason kell fektetni. Feküdj hasra, és nyújtsd ki a karjaidat a törzs mentén. A hátat meg kell ívelni, hogy a mellkasi gerinc meghajoljon. Ugyanakkor kissé emelje fel a kiegyenesített lábakat.
Mi a teendő osteochondrosissal?
Egyszerűen szükség van az osteochondrosisos gerinc gyakorlatainak elvégzésére. A képzést azonban csak a kezelőorvos jóváhagyása után kell elkezdeni. Természetesen segít a szükséges gyakorlatok kidolgozásában. Figyelembe vesszük a gyakran használtakat is.
Gakorlatok az osteochondrosisos gerincre: tehát feküdjön le egy sík felületre. Helyezze az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára. Ezután lassan és simán lélegezzen be. Óvatosan győződjön meg arról, hogy először a gyomor emelkedik fel, és csak ezután - a mellkas. Lassan lélegezzen ki is. Ezt a gyakorlatot egymás után 10-szer kell elvégezni a nap folyamán 3-4 ismétlésig.
2. gyakorlat: Vegyen vízszintes helyzetet, és nyújtsa ki karjait a törzs mentén. Ezután lassan, lassan fordítsa balra a fejét. Nyomja a fülét a padlóhoz. Ezután ismételje meg ezeket a lépéseket a másik oldalon. A gyakorlatot naponta 3-4 alkalommal kell elvégezni. Ha erős fájdalmat érez a gyakorlat végzése közben, jobb, ha átmenetileg abbahagyja.
3. gyakorlat: Üljön kényelmesen egy széken. Lassan lélegezzen be és döntse megfejjel előre úgy, hogy az álla érintse a mellkast. Belégzés közben döntse hátra a fejét. Végezze el a gyakorlatot a lehető leglassabban, hogy az izmok megfeszüljenek. Végezzen akár 15 ismétlést egyszerre. A gyakorlatot napi 2-3 alkalommal javasolt elvégezni.
Probléma: mellkasi osteochondrosis - mit tegyünk?
A terápiás gyakorlatok végrehajtásának köszönhetően fokozatosan lehetséges a test helyreállítása az osteochondrosis mellkasi formája után.
- Gyakoroljon törölközővel. Kényelmesen üljön vagy feküdjön le. Vegyünk egy törülközőt, és tekerjük a mellkasunk köré. Ezután vegye fel a szabad végeket. Vegyünk egy mély lélegzetet, és kilégzéskor nyújtsuk ki a törölközőt, amennyire csak lehetséges. Ezután lassan lazítsd meg a feszültséget a kezeidben, és lélegezz be újra, majd kilégzéskor húzd meg újra a törülközőt a végeinél. Ismételje meg a lépéseket körülbelül 10-szer.
-
Vegyél a kezedbe egy közönséges sodrófát vagy más eszközt. Tekerjünk rá egy erős törülközőt, hogy körülbelül 10 centiméter átmérőjű görgőt készítsünk. Ezután vegyen vízszintes helyzetet, és helyezze a görgőt a gerincoszlop mellkasi része alá. Tartsa a kezét a feje mögött. Hajoljon meg, és lassan emelje fel teste tetejét. Tekerje végig a görgőt a teljes gerinc mentén.
gyakorlatok sorozata a gerinc számára Így minden zóna egyenletesen lesz kidolgozvagerinc. A gyakorlatot 4 alkalommal kell elvégezni. Ügyeljen arra, hogy a hajlítás során vegyen mély levegőt, és lélegezzen ki, amikor felemeli a testét.
A gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlat elvégzése segít normalizálni a bordák mozgékonyságát és javítani a légzőrendszer aktivitását.
A Bubnovszkij-gyakorlat szabályai
Egy egyedülálló gyakorlatsor szerzője Szergej Bubnovszkij, az ismert orvos, az orvostudományok doktora és a modern kineziterápia megalapítója.
Az ő módszere szerinti otthoni gerinctorna egyszerű és hatékony. Az orvos úgy véli, hogy a betegséggel az „ékről ékre” elve szerint kell küzdeni – a fájdalomküszöb leküzdése érdekében. Sergey Bubnovsky azt javasolja, hogy otthon végezzen gyakorlatokat a gerincre, négy szabály figyelembevételével:
- Végezzen egy sor gyakorlatot, leküzdve a fájdalmat, amely az izmok stagnálását jelzi. Ellenkező esetben a vérkeringésben számos zavar lép fel, ennek eredményeként a közeli szövetek tönkremennek.
- Gyakorolj minden második nap vagy minden nap, hogy ne veszítsd el az izommemóriát (2 napig megőrzi a "memóriát").
- Az erőfeszítés pillanatában vegyél levegőt, hogy csökkentsd a fájdalom mértékét.
- Gyakorlatsor végrehajtása után az ízületek hideg dörzsölését kell elvégezni a duzzanat megelőzése érdekében.
Gyermekgyakorlatok végrehajtásával ellenőrizheti egészségét, és fizikailag könnyűnek érezheti magát.
Ha a fájdalom ébren tart
Az otthoni gerinctorna akkor is elvégezhető, ha a fájdalom miatt nem tud elaludni. Az ember gyakran tudat alatt egy párnát tesz a háta alá, és „félig ülő” pozíciót vesz fel.
Bubnovszkij szerint három gyakorlat létezik a gerinc izmait, amelyek segítenek megszabadulni a súlyos fájdalomtól.
Vegyen vízszintes helyzetet, és dobja vissza a lábát a székre vagy a kanapéra úgy, hogy térdre hajlítsa. Ezt követően a hát alsó része alá hideg ruhába csomagolt jeget kell tenni. A kezeknek a fej mögött kell lenniük. Fokozatosan emelje fel a testet térdig, csak a mellkas területén hajlítsa meg
- Álljon macskahelyzetbe – álljon négykézláb. Fejleszteni kell a gerinc rugalmasságát: fokozatosan hajlítsa meg és kerekítse.
- Bővítőre lesz szüksége. Rögzítse az egyik gyűrűt a rögzítőcsavarhoz a lehető legmagasabban a falhoz. Ezután háttal a falnak kell ülnie úgy, hogy a bővítő Ön előtt legyen. A szabad véggel úgy kell rögzítenie a lábat, hogy érezze a nyújtást. Ezután emelje fel a jobb lábát és hajlítsa meg. Egyenesítse ki és engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Hajtsa végre hasonló műveleteket a második lábbal.
Az ismétlések száma csak az Ön képességeitől függ.
Az ülő életmód megmentése
Természetesen ma már nehéz elképzelni olyan irodai dolgozót, akinek ne lenne hátproblémája. Amikor fájdalom jelentkezik, az ember tudat alatt egy puha tárgyat tesz a háta alá, hogy kissé enyhítse a fájdalmat. Dr. Bubnovsky azonban azt javasolja, hogy rendszeresen végezzen gyakorlatokat a gerincre. Otthon is elkészíthetőkés a munkahelyen.
Álljon egyenesen úgy, hogy a lába valamivel szélesebb legyen, mint a vállad. Döntse előre a testet, és egyidejűleg fogja meg a kezével az aszt alt vagy a szék háttámláját. A fejet egyenesen előre kell irányítani, nézzen maga elé. Ezután végezzen 3-4 testmozgást lefelé, hogy megnyújtsa a gerinc izmait. Kilégzéskor engedje le a karját, és hajoljon le a lábához. Hajtsa le a fejét a lehető legalacsonyabbra, térd felé. Ha lehetséges, helyezze át a fejét és a kezét a lábak közé. A nyaki gerinc gyakorlatának végrehajtása során egy fontos feltételre kell ügyelni: a lábaknak egyeneseknek kell lenniük Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe
Egyenes lábát emelje fel az asztalra vagy az ablakpárkányra. Kilégzéskor döntse a testet a lábhoz, mintha rajta feküdne, és a kezével fogja meg a zoknit. Ezután egyenesedjen fel, és ismételje meg a lépéseket csak a másik lábával
Álljon lábujjakra, és próbáljon minél magasabbra nyúlni. Az ismétlések száma 5-7
Ha rendszeresen végez gerincgyakorlatokat a Bubnovsky-módszer szerint, akkor megerősítheti izmait, és örökre megszabadulhat a súlyos fájdalomtól. Az edzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.
