Az élelmiszerek glikémiás indexét fontos alkotóelemnek tekinteni, de a fő tényezőnek az instabil vércukorszintű emberek ételeinek kiválasztásában. Szinte minden termék tartalmaz szénhidrátokat, amelyek szükségesek a szervezet energiával való telítéséhez. Könnyen emészthetők és nehezen emészthetők. Az élelmiszerek glikémiás indexe pedig a szénhidrátvegyületek emberi szervezet általi lebontásának sebességét jelzi, növelve a vércukorszintjét. A mutató rövidítése GI.
Mi az élelmiszer glikémiás indexe: skála és mértékegységek
Ezt a paramétert GI-nek nevezik, és egységekben számítják ki egy 100 pontos skálán. A nulla egyáltalán nem szénhidrát, 100 pont szénhidrátban gazdag, az 1-től 99-ig terjedő számok erős vagy gyenge telítettséget jeleznek, attól függően, hogy a termék a nullához vagy a százhoz közelít egy skálán. A magas glikémiás indexű élelmiszerek gyorsan emészthető szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek fogyasztásuk esetén 2 órán belül lebomlanak. Az energia gyorsan eljut a szervezetbe, az étel egy órán belül megemésztődik.
Haa termékindex magas, ami azt jelenti, hogy ott is sok a szénhidrát. A rost szükségszerűen jelen van a készítményben - lassan lebomlik, és hosszú ideig energiát ad a szervezetnek. A 60 egység feletti GI-vel rendelkező termékek tipikus étlapja 8-10 órán belül elkészül.
Az ilyen élelmiszerek gyakori fogyasztása a következő következményekkel jár:
- Az anyagcsere zavart.
- Negatív hatás alakul ki a vérszerkezetre.
- Emelkedik a vércukorszint.
- Túlsúly jelenik meg.
Az is előfordulhat, hogy az ember észreveszi, hogy az éhségérzet gyakrabban jelentkezik, mint az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása esetén. Az egész az összetett és egyszerű szénhidrátok „viselkedésének” sajátosságairól szól.
Mi a különbség az összetett szénhidrát és az egyszerű szénhidrát között?
A gyors, vagy nagy sebességgel emészthető egyszerű szénhidrát növeli a cukorszintet, túlsúlyhoz és anyagcserezavarokhoz vezet. Például egy könnyű reggeli szendvics gyors energialöketet ad. A szénhidrátok teljesítik a céljukat, az ember fizikailag aktívvá válik, de egy óra elteltével újra éhesnek érzi magát, bár a szénhidrátmaradványok még így is feldolgozhatók anélkül, hogy megadnák a szervezet feltöltéséhez szükséges mennyiségű „töltést”. A következő étkezés után felhalmozódnak az emésztetlen szénhidrátok, ami túlsúlyhoz vezet.
A komplex szénhidrátok szacharidokat és több száz további elemet tartalmaznak, amelyek hasznosak és szükségesek az ember számára a hosszú távú szellemi és fizikai munkához. A gyomorban emésztődneklassan, fokozatosan és egyenletesen tölti fel a testet energiával. Az ilyen termékek fő előnye az éhség szisztematikus megjelenése, amely fokozatosan növekszik anélkül, hogy megakadályozná az embert a munkára való összpontosításban. A mentális aktivitás nem csökken a nap folyamán, és a gyerekek energialöketet kapnak egész napra.
Az emberek által gyakran fogyasztott élelmiszerek – mi az indexük?
A hosszú távú jóllakottság az összetett szénhidrátok jellemzője, az alábbiakban pedig egy értéktáblázat található: cukortartalom az összes szénhidrátban és annak százaléka, az élelmiszerek magas glikémiás indexének megnyilvánulásaként.
| Termék | Összes szénhidrát 100 grammonként | Cukortartalom, az összes szénhidrát %-a |
| Cukor | 100g | 100 |
| Édesem | 100g | 100 |
| Rizs (nyers) | 78-89 g | <1 |
| Tészta (nyers) | 72-98g | 2-3 |
| Hajdina és egyéb gabonafélék | 68-70g | 0 |
| Kenyér | 40-50g | 12 |
| Édes sütemények | 45-55g | 25 |
| Jégkrém | 23-28 | 92-95 |
| Gyümölcslevek és nektárok | 15-20g | 100 |
| Kola és egyéb szénsavas édes italok | 15g | 100 |
Így megjegyezhető, hogy a naponta fogyasztott gabonafélék és pékáruk a jó étrend fő összetevői lehetnek. Az édes ételeket, például az üdítőket, a gyümölcsleveket és a fagyl altot legjobb elkerülni a napi étrendből, minimálisra csökkentve fogyasztásukat.
Miért veszélyesek a gyors szénhidrátok?
A gyors szénhidrátok glükóz-, fruktóz-, szacharóz- és laktóztartalmuk miatt a gyomor-bélrendszerbe (gasztrointesztinális traktusba) kerülve szinte azonnal cukorrá alakulnak, és bekerülnek a véráramba. A cukorszint emelkedése negatívan befolyásolja a keringési rendszert, a szervezet a veszély kiküszöbölésére nagy mennyiségű inzulin termelésével igyekszik semlegesíteni. A legegyszerűbb és legbiztonságosabb módja a szénhidrátok zsírokká alakítása. A cukorszint ingadozni kezd, és az ember éhséget érez. Valami édességgel szeretné felfrissíteni magát, falatoz, és nem eszik teljesen. Ördögi kör alakul ki: az ember hízik, de nem utasítja el az édességeket, mivel inzulinfüggővé válik.
2-es típusú cukorbetegséget is okozhat, amely a betegség szerzett formája a magasabb glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása miatt.személy számára megengedett. Meg kell próbálnia kizárni:
- Lekvárok, befőttek, méz.
- Lekvár, édességek.
- Cukor, szóda, gyümölcslevek.
- Péksütemények és fehér lisztből készült kenyér.
- Édes gyümölcsök – a legtöbb.
- Fehérrizs
A gyakorlatokat vagy a félórás sportokat is be kell iktatnia a napi rutinjába. Ez segít gyorsan megszabadulni az egyszerű szénhidrátoktól, amelyeknek még nem volt idejük „megtelepedni” a szövetekben zsírtartalékok formájában.
Miért van szükségünk gyors szénhidrátokra – talán jók?
A gyors szénhidrátok glükózzal telítettek, amelyet feleslegben adnak. Az el nem költött energia zsírok formájában raktározódik el. Vannak, akiknek még mindig szükségük van ezekre a termékekre a súlygyarapodáshoz, aminek köszönhetően egy kis tömeget hízhatnak. A magas GI:
- A szervezet energiafelhasználása egész nap – szükséges edzők, sportolók számára, akik órákat töltenek a csarnokokban.
- A glikogén utánpótlás az izomnövekedés fő forrása. Néhány sportolónak is szüksége van a sportágakban.
- Tömegnövelő tartalék felhalmozása – ez érdekelheti azokat a birkózókat, akiknek sportja nagy testtömeggel van összefüggésben.
Közvetlenül az edzés után az ilyen termékek hasznosak lesznek – felhalmozódik az izomtömeg, növekszik bennük az erő, a szövetek rugalmasabbá válnak. Ezen kívül nincs szükség extra cukorra. Túlzott inzulintermelést vált ki, ami később előfordulhat, hogy egyáltalán nem termelődik, és Önnek gyógyszer formájában kell bevennie az inzulint.
Mik azok az összetett szénhidrátok?
Az összetett szénhidrátot a keményítő jelenléte jellemzi – ez a fő energiaforrás hosszú ideig. A keményítő egy növényi eredetű szénhidrát, amely már kevésbé veszélyes, mint az állati zsírok. A glikogén, mint az izomélet fő forrása, nélkülözhetetlen, ezért elegendőnek kell lennie a szervezetben. A cellulóz egy élelmi rost, amely hasznos és fontos az emésztőrendszerben. Egy sor egyszerű szénhidrát (egy összetett szénhidrátfajta) lebontása nemcsak időt, hanem energiát is igényel. Néha kivonják az ember tartalékaiból - a zsírszövetből. A rost számos vegyületből áll, és csak részben bomlik le a gyomorban, a többit pedig az élelmiszerek emberi salakanyaggá történő feldolgozására használják.
Ha a fogyás érdekében ki kell számítania a termékek glikémiás indexét, akkor tudnia kell: 25 egységen belül kell tartania. Az ilyen GI komplex szénhidrátjai a következők:
- Teljes kiőrlésű gabonafélék.
- Durum búzából készült tészta.
- Zöld zöldségek.
- Barna rizs.
- Bab és egyéb hüvelyesek.
Minél egyszerűbb az összetétel, annál alacsonyabb az index, amely azt jelzi, hogy a termék az összetett szénhidrátok típusába tartozik. A vérbe kerülve egyenletesen és hosszú időre telíti a sejteket, ami megakadályozza, hogy a szint „ugorjon”, és súlyos éhséget okozzon.
Összehasonlító termékadatok
Például névben, néha megjelenésben ugyanaz a termék, amely egy összetett vagy gyors szénhidráttípushoz tartozik.
| Jó példa– összetett szénhidrát | Rossz példa a gyors (egyszerű) szénhidrát |
| Barna rizs | Fehére polírozott rizs |
| Friss szezonális gyümölcs | Egzotikus gyümölcsök |
| Teljes kiőrlésű pirítós | Fehér kenyér lekvárral |
| Hajdina zabkása (dara) | burgonyapüré |
| Zabpehely zabkása (teljes főzési mód, nem gőzölés) | Kukoricapehely gyorsreggeli formájában (tárolt gabonapehely) |
Bármennyire nem szeretne valami "diétás" terméket vásárolni a boltban, figyelembe kell vennie a nem növényekből kivont termékek és alapanyagok előállításának tényét. Ott természetesen stabilizátorok és egyéb E-komponensek is vannak. Ezért ha fogyni kell, akkor nagyjából minden étkezésre ki kell számítanod a fogyókúrás ételek glikémiás indexét. És ezt rendszeresen meg kell tenni.
Tippek cukorbetegeknek
Mivel az inzulin a vércukorszinttől függ, a GI mutató korrelál a cukortartalom adataival. Ezért minden cukorbetegnek tudnia kell, hogyan határozhatja meg az élelmiszerek pontos glikémiás és inzulin indexét. Fontosnak tartják a termék elkészítési módját, más élelmiszerekkel való kombinálását, a feldolgozási hőmérsékletet és nem csak. A két paraméter közötti kapcsolat megértéséhez ki kell emelnie a szabályt -a glikémiás index a vérbe jutó cukor mértékét, az inzulinindex pedig az ilyen mértékű cukor felszívódását jelzi. Az élelmiszerek teljes glikémiás indexe az inzulinindexhez (AI) képest az alábbiakban látható:
| Mindkét mutató magas indexe (egység) | Ugyanaz az AI és GI (egységek) | Alacsony AI és magas GI (egységek) |
| Joghurtok – 93-95 | Banán - darabonként 80 | Tojás – 35 |
| Túró – 130/45 | Cukorka - 75 darab | Müzli – 46 |
| Jégkrém – 88/73 | Fehér kenyér – darabonként 105 | Tészta – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | Zabpehely – darabonként 78 | Süti – 89 |
| Bab – 150/120 | Lisztből készült termékek - darabonként 96 | Rizs – 68 |
| Szőlő – 85/79 | Kemény sajtok – 50 | |
| Hal – 62/30 |
Az utolsó oszlop az inzulinindex értékeit mutatja. Ugyanakkor a magas AI-val és alacsony GI-vel rendelkező termékek „új” komponenseket szereznek, amelyek több hőkezelés után keletkeztek. Ide tartoznak az alkoholos italok is. A glikémiás indexű élelmiszerek teljes listája megtalálható az orvostudománybancikkeket ebben a témában, meglehetősen nehéz megtalálni az AI-ban.
Tejtermékek inzulinemiás reakciója
Külön kell kiemelni a tejtermékeket, mivel ezek állati alapanyagok feldolgozásának eredményei. A túró ugyanazon mesterséges intelligenciája azonban 120 egység, a GI-je pedig csak 30 egység. Ezért a cukorbetegek számára készült termékek glikémiás indexei nem olyan fontosak, mint az inzulin paraméterei. A tejtermékek nem teszik lehetővé a szervezet számára a zsírégetést, mivel a lipáz, egy erős zsírégető blokkolva van. Inzulin termelődik, bár a vércukorszint nem emelkedik. A zsírok azért rakódnak le, mert a mirigy zsíros komponensek feleslegében reagál a tejtermékre. Ebben a tekintetben az inzulinlökés a hormonrendszer enyhe megváltozását okozza.
Hogyan kombináljuk a cukorbetegeknek szánt termékeket?
Ahhoz, hogy a cukorbetegek túrót egyenek, azt összetett szénhidrátokkal kell kombinálni - a hasadás lassan megy végbe, de a zsírok nem rakódnak le. Ideális ilyen reggeli a zabpehely tejben vagy vízben granulált 5% túró hozzáadásával. Ha az alacsony zsírtartalmú ételeket alacsony GI-szintű élelmiszerekkel kombinálják, a kombinált élelmiszer magas glikémiás indexű lesz. Például az alacsony zsírtartalmú túró és zabkása GI-t ad, bár az előző példában normál zsírtartalmú tejet használtunk.
Kutató tudósok
A Harvard Egyetem tanulmányai kimutatták, hogy a tejtermékeka termékek mindig inzulintermelést okoznak, ezért a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek gondosan kell kiválasztaniuk a nyers tejjel kombinálható termékeket. A tejfehérje meglepő módon nem okoz inzulinreakciót. Kivételt képez a tejsavó, amelyet a száraz anyatej-helyettesítő tápszerek gyártása során adnak hozzá. A cukorbetegek különösen előnyösek lesznek ezekből az alacsony AI és GI-tartalmú ételekből.
A tejsavófehérje cukorbetegeknél inzulinválaszt váltott ki a hormon 55%-os felszabadulásának formájában, és a glükózválasz 18%-ra csökkent. Az alanyokat tejes kenyérrel kínálták, és az étel elfogyasztása után az AI 67%-ra nőtt, a GI pedig változatlan maradt, ami nem okozott ugrást a vércukorszintben. A tejes tészta a hormon felszabadulás 300%-át adja, és a cukor nem változik. Ennek eredményeként arra a következtetésre jutottak, hogy a szervezet eltérően reagál a tejre és az azt tartalmazó termékekre.
GI a tejtermékekhez
Érdemes figyelembe venni, hogy a tejtermékek glikémiás indexe igen változatos. Ezt láthatja, ha jobban megnézi az alábbi képen látható táblázatot.
Fontos! Néha a tejtermékek zsírtartalma befolyásolja a GI-t és az AI-t, ezért fordítson különös figyelmet a zsírszázalékra.
Tejtermékek: glikémiás index és kalória
A zsírtartalom meghatározza a termék kalóriatartalmát is, ez különösen fontos a tejtermékeknél. A GI-től és az AI-tól függenek. Így például bizonyos típusú sajtok akár 98,9%-ig is felszívódhatnak anélkül, hogy a cukorszintet egyetlen grammal sem emelnék:
- Suluguni.
- Sajt.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Kemény sajt.
A feldolgozott sajtok, a tofu és a feta sajt magas zsírtartalmú és GI-t tartalmaznak. Sok függ a feldolgozás típusától, az adalékanyagoktól és az elkészítési módtól.
