Ma elég sokan sportolnak. És valójában ez nagyon jó, hiszen az egészséges életmód csak jót tesz a szervezetünknek. Miért mérje meg a pulzusát futás közben? Ezt meg kell tenni annak érdekében, hogy megértsük, mennyire helyesen választották ki a terhelést az edzés során. A túlzott túlfeszültség akár károsíthatja a szervezetet, és hátrányosan befolyásolhatja a belső szervek működését. Futás közbeni pulzusszám figyelésével szükség esetén könnyedén módosíthatja a terhelés mértékét. Ez lehetővé teszi, hogy a legjobb eredményt érje el az edzésből. Egészséges embernél a szívverések számának és a pulzusszámnak meg kell egyeznie. Ezenkívül a pulzusmérés lehetővé teszi, hogy pontosan meghatározza, hány kalóriát égetett el a futás során.
Normál teljesítmény
Mi az optimális pulzusszám futás közben? Egy enyhe kocogás vagy enyhe terhelés átlagos értéke aktív életmódot folytató egészséges embernél akörülbelül 120-140 ütés percenként. Ezek az adatok nagyon önkényesek és nem tájékoztató jellegűek. Ezeket semmi esetre sem szabad figyelembe venni a normál pulzusszám meghatározásakor futás közben. Ez a mutató egyedi, és csak szakember segíthet meghatározni.
Hogyan határozható meg a norma?
Minden személy átlagos pulzusszámát futás közben a rendszer egyénileg számítja ki. A számításnál olyan mutatókat kell figyelembe venni, mint a fizikai erőnlét és az edzés közbeni közérzet. Ha meg tudod tartani a kívánt tempót, miközben egyenletesen és helyesen lélegzel az orrán keresztül, jól érzed magad futás közben, akkor ez a pulzusszám normális lesz számodra.
Edzésintenzitás
Milyen ő? Az intenzitás mértékétől függően a futóedzés három típusra osztható:
- Kocogás: A maximálisan megengedett pulzusszám 130 és 150 ütés/perc között van. Egy edzés átlagos időtartama 20-40 perc.
- Közép- és hosszútáv. Az impulzusérték nem haladhatja meg a 150-170 ütést percenként. A verseny időtartama 10-20 perc.
- Gyorsításhoz. A maximális megengedett pulzusszám legfeljebb 190 ütés percenként. Az ilyen tempójú futás nem haladhatja meg a tíz percet.
Számítási képletek
A fenti adatok átlagnak számítanak. A test normál pulzusának pontos értékének meghatározásához a következő képletet kell használnia:
- Férfiaknakharminc év alatt a normál pulzusszám 220 - x (220 a megengedett maximális pulzusszám, x a sportoló életkora).
- Nők esetében a maximális pulzusszám kiszámításának képlete: 196 - x.
Például egy 25 éves férfi esetében a pulzus futás közben nem haladhatja meg a 195 ütést percenként. Futás közbeni pulzusszámának mérésével pontosan meghatározhatja normál ritmusát. Ez lesz az az érték, amelyen a teljes meghatározott ideig normálisan futhat, miközben egyenletes légzési és futási sebességet tart. Ebben az esetben az impulzus nem haladhatja meg a képlet által meghatározott megengedett maximális értéket.
Ajánlások
Nézzük meg ezt közelebbről. Milyen legyen a pulzusod futás közben? Honnan tudod, hogy megsérted a szabályaidat? Ha a pulzusszáma futás közben elkezdi meghaladni a kiválasztott kategóriához tartozó megengedett maximális értéket, váltson kocogásról sétára, és próbálja meg normalizálni azt. Ezt követően visszatérhet a futáshoz, de közben folyamatosan figyelheti a pulzusát.
Az ilyen edzések segítenek elkerülni a test veszélyes terheléseit, sőt erősítik azt. Ezzel a technikával a pulzusszám végül abbahagyja az éles ugrást a fizikai erőfeszítés következtében. A pulzus mérsékelten és egyenletesen fog növekedni, ezáltal lehetővé válik az edzés intenzitásának fokozatos növelése.
A tapaszt alt sportolók azt javasolják, hogy futás közben beszélgessenek, hogy megtalálják normájukat. Normál tempóban ezt könnyedén megteheti.
Hogyan szabályozható a pulzusszám?
Mit kell tehát tudni erről? Hogyan lehet pulzusszámot mérni futás közben? A vezérlés történhet manuálisan vagy mechanikusan. Az első módszer a következő: futás előtt az ujjait a csuklójában vagy a nyakában lévő vénákhoz nyomja, keres egy lüktető edényt, és számolja meg a rezgések számát percenként. Ezt követően futtassa le a távot, majd ismét irányítsa a jelzőket.
Pulzusmérővel futás közben is nyomon követheti egy személy pulzusát. Ezt az eszközt szorosan a csuklóján hordják, mint egy órát, és leolvassa a pulzusszámot. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy egy ilyen mérés nem mindig ad pontos eredményt.
Hogyan válasszunk pulzusmérőt?
Mire kell figyelnem? Pulzusmérővel mérheti átlagos pulzusát futás közben. A legjobb eszközök azok, amelyeket a könyök felett viselnek a karon, és speciális szenzorral ellátott szíjjal rendelkeznek a mellkasra rögzítéshez. Ez az a berendezés, amelyet a profi sportolók használnak a pulzus értékének meghatározására edzés közben.
Íme néhány olyan pulzusmérő modell, amelyek minden szükséges jellemzővel rendelkeznek:
- Beurer PM18: Karszalag alakú. A készülék egyetlen érintésével megtudhatja a pulzusát. Ez az eszköz segít meghatározni a távolságot és az elégetett kalóriákat, az eltávolított zsír mennyiségét és a megtett lépéseket is. Beépített ébresztőórával, naptárral ésstopperóra. A készülék vízálló héjjal rendelkezik, így esős futás közben és akár úszáshoz is használható.
- Torneo H-102. Két részből áll, amelyek közül az egyik a mellkason van viselve, a másik pedig a karon. Egyesek számára ez a cselekvési elv kényelmetlennek tűnhet. Azonban szinte minden profi sportoló csak ilyen eszközöket használ a pulzusszám meghatározására. Ez a készülék nem csak a mért értékek leolvasását teszi lehetővé, hanem beépített órával is rendelkezik, és segít meghatározni az átlagos kalóriafogyasztást. Beépített naptárral és ébresztőórával rendelkezik. Az előző modellhez hasonlóan a Torneo H-102 is vízálló.
Mi befolyásolja a pulzust?
Erre a kérdésre különös figyelmet kell fordítani. Milyen tényezők befolyásolják a pulzusszámot futás közben? Előfordulhat, hogy az árfolyam nem mindig tartható fenn.
A megnövekedett pulzusszámot az alábbi tényezők segíthetik elő:
- Túlsúly. A túlsúllyal küzdőknél a szívverések száma jelentősen megnőhet. A pulzusszám normalizálásához csak csökkentse a terhelést. Ebben az esetben ez lassítást jelent.
- Fizikai edzés. Az aktív életmódot folytató emberek szíve lassabban ver futás közben, mint a hétköznapi embereknél. Ez könnyen megmagyarázható. A helyzet az, hogy egy sportoló szíve alkalmazkodik az állandó fizikai megterheléshez, és ritkábban húzódik össze.
- Dohányzás és alkoholfogyasztás. A dohányzó és ivó ember szíve közben dobogfokozott ritmusban történő edzés, ami a pulzusszám jelentős növekedésében nyilvánul meg.
- A levegő hőmérséklete. Hideg időben a testhőmérséklet sokkal alacsonyabb lesz. Ennek megfelelően a pulzusszám csökkenni kezd. Nyáron az ellenkező hatás figyelhető meg: a környezeti hőmérséklet emelkedésével a mutató jelentősen felgyorsul. A pulzusszámot tekintve a nyári futások egy intenzív edzőteremben végzett edzésnek feleltethetők meg.
- Stressz és túlerőltetés. A szakértők azt javasolják, hogy futás közben ne gondoljon a problémákra. Hogy ne ugráljon a pulzusa, próbáljon saját egészségére, légzésére, lépésméretére gondolni, ne pedig a munkahelyi nehézségekre. Csak szép zenét hallgathatsz.
A pulzusszám növekedése futás közben azt jelezheti, hogy a szív aktívabban pumpálja a vért a vénákon keresztül, oxigénnel látva el minden szervet és szövetet. Ez természetesen a szerv terhelésének növekedéséhez vezet.
Javasolt mutatók
Ahhoz, hogy a futás élvezetes legyen, és ne károsítsa a testet, meg kell tanulnia, hogyan futjon normál pulzusszámon. Az első edzések során egy felkészületlen személynek gyorsan megemelkedhet a pulzusa, és kiakadhat a levegő. Ebben az esetben a gyógyulás érdekében ajánlott egy ideig gyaloglásra váltani. Ha ugyanabban a ritmusban folytatja az edzést, fennáll a különféle problémák kockázata.
A normál pulzusszám futás közben egyéni mutató, amely a test állapotától és fizikai állapotától függlehetőségeket. Minél jobban felkészült egy sportoló, annál alacsonyabb lesz a pulzusa. A rendszeres futóedzés jelentősen erősíti a szív- és érrendszert. Ennek eredményeként a sportoló tartósabbá és erősebbé válik súlyos egészségügyi következmények nélkül.
Következtetés
A magas pulzusszám futás közben nem ok az edzés abbahagyására. Elég csak kissé csökkenteni a terhelést, megvárni, amíg a szívverés normalizálódik. Lehetséges, hogy az első versenyeken többet fogsz gyalogolni. Idővel azonban a szívizom fokozatosan edzettebbé és erősebbé válik. A pulzus egyenletes marad, és a lélegzet nem téved el. A normál ütemben futás nem csak szórakoztató, hanem pozitív hatással van a szervezet általános állapotára is.
Az ilyen edzés hozzájárul a szív- és érrendszer, az emésztőrendszer, a mozgásszervi rendszer normalizálásához. Ráadásul a tárgy alt terhelések pozitívan hatnak az endorfinok, vagyis a boldogsághormonok termelésére. A futás segít elterelni a figyelmet a rossz gondolatokról és megszabadulni a depresszió jeleitől. Az orvosok még az edzés hatását is összehasonlítják az antidepresszánsok szedésével: tonizálják a szervezetet és normalizálják az idegrendszer működését.
