A fenék izomszövete négyszögletes izomtömb, amely a medence hátsó részén található. Meghatározzák a fenék alakját és alakját (a bennük lévő normál zsírtömeg-tartalom függvényében). Egyrészt a gerincen és a medencén, másrészt hátul a combcsont felső részén rögzítve vannak. A fenék izomzata háromféle: nagy, közepes és kicsi. A fejlett izomszövet nem csak esztétikai szempontból szép. Az izomtónus meghatározza a test egészének erejét és egészségét. A fenék és a comb izmai adják az ember izomtömegének nagy részét.
Anatómia
A legnagyobb izom a gluteus maximus. A bőrhöz legközelebb található, és a fenék megjelenéséért és esztétikájáért felelős, hiszen ettől függ, hogy ez a testrész mennyire nyúlik ki. Szerkezete rombusz alakú, széles és húsos.
A fenék izomszövetének abnormálisan nagy mérete az emberek izomszerkezetének jellemző tulajdonsága, és ez az, ami lehetővé teszi, hogy az ember egyenesen tartsa a törzsétfüggőlegesen. Szerkezetileg egy nagy izom durva rostokból áll, amelyek kötegekben vannak összegyűjtve és párhuzamosak egymással. Ezeket a kötegeket egyetlen nagy köteggé egyesítik, ugyanakkor szálakból álló válaszfalak választják el őket.
A gluteus maximus izom a csípőcsontnál kezdődik (pontosabban annak hátuljáról), és közvetlenül a csípőtaraj felett és mögött helyezkedik el. Továbbá a keresztcsont alsó részén halad el a farkcsonttól. A rostok lefelé és oldalra irányulnak, a külső rostokkal együtt az alsó részében lévő izom nagy részét alkotják. Ezenkívül az izom megkerüli a combcsont nagyobb trochanterét, és széles héjává változik. Az izom alsó részében a mélyen elhelyezkedő rostok a laterális vastus femoris és az adductor izmok között helyezkednek el.
A gluteus maximus az egyik fő izom, amelyet olyan sportágakban használnak, mint a jégkorong, kosárlabda, futball vagy röplabda. A ficam nagyon fájdalmas és hosszan tartó lehet.
Középizom
A csípőcsont külső felületén a fenék középső izma ered (fent az izomszövet elülső vonalából). A gluteális aponeurosis okozza. Részei a csípőízület oldalához kapcsolódó inakká konvergálnak.
Kis izom
Az alsó és az elülső gluteális vonalak között kezdődik, a csípőcsont előtt. Mögötte az ülőizomból halad át, és a csípőízülethez kapcsolódik.
fenékizom funkciói
A medence területén statikus állapotban a nagy izomrostok jó formában tartják a combizmokat éssegítse az emberi testet egyenesen maradni. Alul mozdulatlanul rögzítve az izom megtámasztja a testet a combcsont feje fölött, ami segít egy lábon állni. Például, amikor lehajol, segít a törzs egyenesen tartásában, és hátrahúzza a medencét.
A gluteus maximus megfeszíti a comb úgynevezett széles fasciáját (ez a combcsont kötőhüvelye, amely a medencétől a térdízületig halad át a külső része mentén). Ez segít megakadályozni, hogy a csípő befelé forduljon futás közben, és stabilizálja a térdízületet. A gluteus maximusnak más funkciói is vannak:
- Ő felelős a csípő nyújtásáért a medencében.
- Rögzítés közben kihajlítja a törzset.
- Kifelé fordítja a csípőt.
- Segít különböző irányokba mozgatni őket.
- Segíti a csípő középső helyzetbe hozását.
- Segít a test és a lábak stabilizálásában fizikai tevékenységek, például futás vagy séta közben.
fenékizmok fejlesztése
Ma már elterjedt a sportos életmód, divat lett a fitten tartás és az egész test tonizálása. És ha nagyrészt esztétikai összetevőről és a fizikai erő növekedéséről beszélünk, akkor a farizmok tekintetében a helyzet másképp néz ki - az izomtömeg hiánya ezen a területen a lábak sorvadását okozza, az ember nem tud hosszú ideig állni, sétálni vagy guggolni.
A farizmok funkciói nagyon változatosak. változásaz izmok megjelenése, alakja és térfogata csak kemény és rendszeres edzéssel lehetséges (ha természetes változásokról beszélünk, és nem például műtéti beavatkozásról).
A gyakorlat szerepe
A gluteus maximus izom felpumpálására szolgáló különböző gyakorlatoknak különböző céljaik vannak: egyszerre növelheti a térfogatukat és javíthatja az alakot. A hangerő növelése nem tűnik különösebben nehéz feladatnak, nem igényel speciális módszereket, edzésprogramokat, az izmok jó formában tartásához elegendő a rendszeres feladatok elvégzése. Ha vizuális beállításról beszélünk, akkor minden egyes izomrost-köteget ki kell dolgozni, amelyhez különféle gyakorlatok egész komplexumait hajtják végre. A gluteus medius izom is részt vesz bennük.
A leghatékonyabb gyakorlatok a guggolás, a kitörés és a holttestemelés. És ha az első két gyakorlattípus speciális felszerelés nélkül is kivitelezhető, akkor az utóbbi csak az edzőteremben valósítható meg.
Gyakorlatok típusai
A farizmok gyakorlatainak két általános csoportja van:
- Súlyokkal vagy anélkül.
- Alap vagy elszigetelt.
Gyakorlatok végzésekor a legfontosabb, hogy ne feledkezzünk meg a végrehajtási technikáról. Ha megsérti, a gluteus maximus izom helyett a négyfejű izom térfogatának növekedését kockáztatja. De a helytelen edzésnek még súlyosabb következménye az ízületek működésének károsodása, ami a gluteus medius sérüléséhez vezethet.
A súlyok súlyzók és súlyzók. A súlyzószer súlya és típusa a gyakornok képzettségi szintjétől függ. A velük végzett munka során a technikát nem szabad megsérteni, miközben az izmok munkáját érezni kell.
A gluteus maximus korrekcióját célzó minden edzés alapját az alapgyakorlatok kell képezniük. Közülük a leghatékonyabbak: kitörések, guggolások, osztott guggolások és felemelések.
A guggolás a technika szempontjából az egyik leghatékonyabb és legnehezebb gyakorlat. Az elsajátításához a legkisebb súlyra van szüksége (például egy rúdra súly nélkül).
A holthúzás nagy súllyal is végrehajtható, és javítja a gluteális régió megjelenését, mivel még a gluteus minimus is bekapcsolódik.
A kismedencei régió izmain végzett munka során nemcsak súlyokat, hanem különféle szimulátorokat és segédeszközöket is használhat. Az osztott guggolás egy kitörés a nem működő lábbal a padon.
A fenék izomzatának részletesebb, pontszerű beállításához az úgynevezett izolált gyakorlatokat alkalmazzuk. Ezeket az alapok után hajtják végre. Ezek a következők: medenceemelés, fekvenyomás, oldalsó lábrúgások.
Ajánlások
A heti edzések számának és időtartamának megválasztása a személy egyéni preferenciáitól, tulajdonságaitól és étrendjétől függ. Hetente egyszer edzhetsz, egy-egy konkrét izmot részletesen kidolgozva (esetünkben a gluteus maximus vagy minimus), az edzést három szakaszra oszthatod, ügyelve arra, hogygyakorlatsorok különböző problémás területekre. Az edzés intenzitásának megválasztásánál a legfontosabb, hogy ne vigyük túlzásba, mert ez izomszövet megnyúlásához és hosszan tartó fenékfájdalomhoz vezethet.
Mindenesetre, még ha túledzetted is az izmot az előző edzésen, a következő elejére minden kellemetlenségnek el kell múlnia. A kismedencei kis- és nagyizmok edzésére törekedve nem szabad megfeledkezni a megfelelő táplálkozásról sem, mert ennek hiánya túlzott zsírfelhalmozódáshoz vezet a problémás területen, és haszontalanná teszi a rendszeres és hosszú edzést is.
Az edzés fő feladata a test egészének fejlesztése és az egészséges fizikai forma megőrzése. Az edzés esztétikai összetevőjéért folytatott verseny korántsem öncél. Megvizsgáltuk a farizmok anatómiáját.
