A helyes testtartás a fő garanciája a szépség megszerzésének és megőrzésének, aminek köszönhetően a cselekvésben való aktivitás fokozódik. És ez azt jelenti, hogy minden belső szerv zökkenőmentesen fog működni, és ami a legfontosabb, megfelelően. A testtartás bármilyen megsértése különféle és meglehetősen súlyos gerincbetegségekhez vezet. Ebben a cikkben az egyenletes testtartás gyakorlatairól fogunk beszélni. Abszolút mindenkinek ajánlom!
Fizikális gyakorlatok komplexuma a testtartáshoz: formálás és korrekció
Sokan nem is sejtik, hogy a gerinc is állandó ápolásra szorul. Ezen kívül mindenkinek vissza kell adnia saját magának a szükséges figyelmet. De általában ez csak akkor kezdődik, amikor súlyos fájdalmat érez. De ez a tünet egyértelművé teszi, hogy a problémás területek már léteznek, és ezeket meg kell gyógyítani.
Érdemes megjegyezni, hogy a megfelelő működése a belsőszerveket csak akkor lehet elvégezni, ha a szervezet teljes vérkeringést kap, ezért már kiskorban is érdemes elgondolkodni azon, hogyan lehet a testtartás gyakorlatát a gyerekeknél általánossá tenni.
Ha az élet során csak az egyik csigolya van összenyomva, akkor az ember sántítani kezd. Emiatt a betegség megjelenése provokálódik. Bármely életkorban kijavítható a görbe testtartás. Ehhez azonban teljesen meg kell változtatnia a fő életmódot, valamint teljesen át kell gondolnia saját szokásait és életszemléletét.
Ezen kívül bizonyos, a testtartáshoz szükséges gyakorlatokat kell végeznie otthon. Lényegében ezek a gyakorlatok egyszerűek, így Ön is elvégezheti őket.
A rossz testtartás fő okai
A helytelen testtartás gyakran csak a teljes gerincoszlop degeneratív betegségei miatt alakul ki. Gyakran előfordul, hogy a gerinc bármely görbületét gyermekkorban le lehet fektetni. A fő problémák, amelyek provokálják a gerincbetegség megjelenését:
- Szülés közben szerzett sérülés.
- Mikroszkópos elváltozások a gerincoszlopban.
- Genetikai betegségek.
- Elhízás.
- Kényelmetlen matrac, teljes kényelmetlenséget okoz.
- Ülve, illetve kényelmetlen testhelyzetben végzett munkatevékenységek.
- Gyakori táskahordás az egyik vállán.
- Kényelmetlencipő.
- Túlzott testmozgás.
Az ilyen rendellenességek gyermekeknél általában gyakrabban fordulnak elő, mint felnőtteknél. Ez azzal is magyarázható, hogy a gerincszakaszuk sokkal gyorsabban fejlődik, és utána már csak egy bizonyos szegmensben alakul ki.
Ezen túlmenően kisgyermekeknél rendellenességek fordulhatnak elő a porcszövetek deformációja miatt, amelyek a porc valódi csontokká való átalakulásának szintjén vannak. Mindezek a tényezők azonban teljes mértékben alávethetők az esetleges helyreállításnak a helyes testtartás beállításával és bizonyos feltételek mellett. Azaz gyakorlatilag mindenkinek, akinek gerinchibája van, rendszeresen korrekciós gyakorlatokat kell végeznie.
A csigolyák helyes elhelyezkedésének meghatározása
Különösen a testtartás helyessége és szépsége fogja a legmagasabb szerepet játszani az ember életében. A vállízületek bármilyen kihagyása, valamint a lehajlás, a lógó has ellazulása – mindez lustaságról és természetesen az öngondoskodás képtelenségéről fog szólni.
Helyes testtartás mellett az ember teste és feje csak egy szinten, azaz függőlegesen lesz. Mindkét oldalon a vállak csak azonos magasságban helyezkednek el. A vállövnek enyhén ki kell húzódnia. A gerincrendszernek görbületmentesnek kell lennie.
Ha az embernek nincsenek problémái a testtartással, akkor különösen könnyedén ki tudja igazítani a gerincét. Nem nehéz azonosítani a testtartás görbületét. Ehhez azonban háttal kell állnia a falburkolatnak, és neki kell támaszkodnia. A lábakat ebben az esetben össze kell hozni és a padlóhoz kell nyomni. Tegye valaki a kezét a fal és a hát alsó közé. Ha a kéz szabadon halad, akkor feltételezhető, hogy a testtartás ebben az esetben egyenletes.
A görbület következményei
Ha a gerinc görbületét már észlelték, javasoljuk, hogy olvassa el az alábbi listát – ez nagyon valószínű, ha nem teszünk semmit.
Még a gerincrendszer enyhe görbülete esetén is előfordulhat:
- A funkcionális adatok teljes változása a membránhoz képest, majd a légzés romlása.
- A hemodinamika észrevehetően romlik.
- A vérkeringés intenzitása megváltozik, a végtagokban pedig érezhetően csökken.
- Az esetleges hipoxiának kitett alapvető agyszövet.
- Ebben az esetben a szalagok csontosodáson mennek keresztül.
- Az izmok feszültek lesznek.
- Időszakos fájdalmak vannak a lábakban, a lábfejben, a fejben és az egész mellkasban is.
- Alvási zavarok lépnek fel.
- Az idegvégződések becsípődhetnek.
- Megjelenik az osteochondrosis programozása.
Gyakorlatok listája
A helytelen testtartással végzett fizikai gyakorlatokat a gerincrendszer teljes erősítésével kell kezdeni. Ehhez egy egész sor gyakorlatot kell elvégeznie, ahol a hát izmait és az egész testet egyaránt be lehet vonni.
Gyakorlat a helyes testtartáshoz:
- Puhogás a padlóról. Az egész test megerősödik, valamint a vállrész izmai is. Kezdje két sorozattal, és végezzen 15 ismétlést minden alkalommal.
- Feküljön a padlón, és közben egyenesítse ki a karját oldalra, majd emelje fel a fejét. Ugyanakkor a lábak lábujjait maga felé kell húzni. Ugyanabban a helyzetben öt megközelítést kell végrehajtania, és mindezt 30 másodperces alapidővel.
- Ülj le egy székre, tedd a kezeidet a fejed mögé, majd hajlítsd be a hátad nagy részét, és öt másodperc múlva ellazulnod kell.
- Kastély. Álljon egyenesen, tegye a kezét a feje mögé, majd zárja be a zárat. Hasonló helyzetben meg kell erőltetnie őket, majd ismét lazítania kell. Öt megközelítést kell végrehajtani.
- Fekülj a hátadon, nyújtsd ki a karjaidat a test mentén, majd emeld fel a vállaid. A gyakorlat során ne vegye le a lábát a padlóról, és ne hajlítsa meg. A kezek egy kicsit meg tudják tartani a testet. Végezze el ezeket a műveleteket, miközben visszatartja a lélegzetét. Csináld 10-szer.
Az alábbi gyakorlatok már túljutottak a pubertáson, de még mindig aggódnak a testtartásuk miatt.
Gyakorlatok a rendellenességek megelőzésére:
- Feküljön hason, kezével fogja meg a bokáját, majd próbálja meg jobban a végtagok felé dönteni a fejét. A testnek feszültnek kell lennie. Tartsa meg a pozíciót, majd lazítson. Csináld legalább ötször.
- Feküljön hason, a karokat ki kell egyenesíteni a test mentén, a lábakat hajlítani és a lehető legmagasabbra kell emelni. Tartsa vissza az eredetitpozíciót néhány másodpercen belül. Ismételje meg 10-szer.
A gimnasztikai gyakorlatok hatékony változata a testtartás javítására
A gerinc számára az egyik leghatékonyabb rendszer a gyakorlatokból áll:
- Álljon fel egyenesen, majd tegye a lábát vállszélességre, lélegezzen be, hajoljon előre, majd ujjaival érintse meg a padlót, és kilégzéskor egyenesedjen fel.
- Ugyanabban a kiindulási helyzetben tedd a kezeidet a fej hátuljára, és közben próbáld meg oldalra tenni a könyökét, enyhén hajlítsa be a mellkasát, és hajtsa végre a test körkörös fordulatait.
- A kiindulási helyzetben, miközben a karokat oldalra kell nyújtani, belélegezve a levegőt, fordítsa oldalra a testét, majd enyhébb mellkasi elhajlással vegye vissza a kezét, és kilégzéskor vissza kell térnie az előző pozícióba.
Jógaterápia
Minden fontosabb testtartást, valamint a fizikai jógagyakorlatokat a tényleges háti munkába fogjuk becsatornázni. Némelyikük könnyűnek és könnyen kivitelezhetőnek tekinthető. A jóga minden kezdő sportoló számára a helyes ülésből áll, ahol az előadó kénytelen kiegyenesíteni a hátát. Ennek a helyzetnek sokak számára általánossá kell válnia.
Egy egyszerű tartásjavító gyakorlat a munkahelyen:
- Ülj egyenesen, miközben az állát le kell engedni a mellkashoz, a lapockáit össze kell hozni, majd lazíts.
- Álljon fel, majd végezzen véletlenszerű kézmozdulatokat.
- Álljon fel egyenesen és nyújtózkodjon.
- Próbáld feltennikönyvek a fejedre, és ülj így, vagy csak sétálj a szobában.
Így a jógának köszönhetően a hátad jobb pozíciót talál, és ezután teljesen megszűnik a rossz mozdulatokkal való görbülés.
Jóga a teljes gerincrendszer teljes kiegyenesítéséhez serdülőknél
A gerincferdülés leggyakrabban tinédzsereknél fordul elő. A szülők ilyenkor gyakran félnek, és nem hiába, hiszen a betegség előrehaladott formájában életveszélyes is lehet.
Íme néhány gyakorlat az otthoni testtartáshoz a jóga arzenáljából:
- Nyomja meg az egész testét a feje hátsó részétől egészen a sarkáig a padlóig, majd tegyen néhány „lépést” a lábával, de közben próbálja megtartani a pozíciót.
- Végezzen körkörös mozdulatokat a vállaival, majd próbáljon lehajolni a padlóra, és emelje fel a kezét. Ugyanakkor vegyen egy mély lélegzetet, és miközben kilélegzi, engedje le őket.
- Feküljön hason, majd emelje fel a karját és a lábát.
A nehezebb gyakorlatokat legjobb edző jelenlétében elvégezni.
Mehetnek a tinédzserek edzőterembe?
Sok szakértő 14-16 éves korig nem javasolja a nehéz sportolást, mert addig az emberi szervezet csak alkalmazkodik a külső környezethez. Természetesen ilyen korig fizikailag terhelheti a gyermeket, de ezt egyetlen orvos sem fogja tanácsolni, mert súlyos következményekkel járhat. Javasoljuk, hogy egy tinédzsert vizsgáltasson meg szakemberrel, majd ezt követően határozzák meg a testkultúra csoportját.
Mi segít?
Gyerekek számára a testtartás gyakorlatokkal kell kezdeniük reggelüket, ezért ha nincs otthoni vízszintes sávja, erősen javasoljuk, hogy vásároljon vagy készítsen egyet. A vízszintes sáv számos izomcsoportot fejleszt, amelyektől nemcsak a testtartás lesz egyenletes, hanem a vállak is erősek.
Konditerem, hogy segítsünk
A saját testtartásának otthoni teljes kiegyenesítéséhez és annak megelőzéséhez teljes mértékben meg kell erősítenie a hátsó izomfűzőt. Amikor edzőteremben edz, ezt komolyan kell venni.
Ezt a gyakorlatot egy speciális szimulátoron hajtják végre, amely nem okozza a gerinc deformálódását. Ebben az esetben feküdjön hasra, és tegyen egy törülközőt a csípője alá. Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, és miközben kilélegzel, emeld fel a felsőtestedet. A szimulátor tetszőleges magasságban állítható, így neked kell javítanod. A gyakorlat végrehajtása során tartsa a kezét a feje mögött vagy maga előtt, zárja be őket zárba. A sérülések teljes elkerülése érdekében a mozdulatokat le kell lassítani.
Gyakorlatok a testtartáshoz:
- Üljön fel a szimulátorra, rögzítse a lábát, és a kezével húzza a fogantyút a feje mögé. Nagyon fontos, hogy a karokat a testtel egy szinten tartsa, majd vegye fel őket.
- Most az alsó blokktól a hát alsó részéig kell nyújtóznia ülő helyzetben. Tehát ehhez ülnie kell a szimulátoron, és a lábak segítségével a lábtartóhoz kell támaszkodnia. Ezenkívül ebben az állapotban a hátat egyenesen kell tartani. Húzza a blokkot a derékrészig,ezt követően ki kell egyenesíteni a lábát a térdízületeknél, és ezek kiegyenesítésekor próbáljon előre nyújtani, de csak a testével.
Ez a gyakorlat sokak számára hasznos lesz. Ez a Gravitronon történik. Pontosan annyit húzzon fel, amennyit az izmai megengednek, ráadásul ezt szigorúan egy bizonyos módszer szerint kell megtennie. Ne terhelje magát és testét nagyobb teherrel, mint amennyit elbír.
Légy óvatos az edzőteremben
Semmi esetre sem szabad felügyelet nélkül hagyni egy tinédzsert az edzőteremben, mert túlzott terhelés esetén súlyosan károsíthatja magát, és sérvhez vezethet. Jelentkezzen csak szakemberekkel, ők egyedi módszert készítenek a hátizmok felkészítésére, nevezetesen a testtartás korrekciós gyakorlatait. Ez a figyelmeztetés nemcsak a serdülőkre vonatkozik, hanem azokra a felnőttekre is, akik túlbecsülik képességeiket.
Ne feledkezz meg az otthoni testtartás gyakorlatokról sem, ezek biztosan segítenek az edzőteremen kívül, például munkahelyen, iskolában stb. a sikerhez.
Befejezésül
Reméljük, hogy a cikk elolvasása után megérti, milyen értékes az egészsége. Igyekezzen minél több időt a szabadban tölteni, gyakorlatokat végezzen az egyenletes testtartás érdekében, mert a test a lehető legjobban alkalmazkodik a mozgáshoz, nem pedig a passzív asztali időtöltéshez.
