A csúcspont egy olyan időszak egy nő életében, amelyet nem lehet elkerülni. Sokan aggódnak a testben ilyenkor végbemenő változások miatt. Az egyik a súlygyarapodás, miközben ugyanazt az életmódot tartjuk. Miért történik ez? Hogyan ne legyen jobb a menopauza alatt? A cikkben hatékony tanácsokat találsz életmóddal, diétával, mozgással kapcsolatban. Fontolja meg azokat a gyógyszereket is, amelyek segítenek formában maradni.
Miért történik súlygyarapodás?
Miért lesz jobban egy nő a menopauza alatt? Röviden, ennek oka a menopauzával összefüggő hormonális egyensúlyhiány. A menopauza átlagosan 45-50 éves korban kezdődik. Egyik jellegzetes megnyilvánulása a petefészek-funkciók elnyomása. Az eredmény a női hormonok szintjének csökkenése. Ezek a tárkony és a progeszteron. És egyszerre több jelentős funkciót is ellátnak a szervezetben:
- Felelős a reproduktív rendszer állapotáért. Ezeknek a hormonoknak a hatására a peték megérnek, a méh felkészül a megtermékenyítésükre.
- A bőr és a nyálkahártyák rugalmasságának biztosítása. Ezeknek a hormonoknak köszönhetően tónusuk és rugalmasságuk megmarad.
- A szervezetben zajló anyagcsere-folyamatok ellenőrzése. Vagyis biztosítva van az egyensúly a kapott és a már elhasznált energia között. De például a menopauza idején a kapott 1000 Kcal-ból csak 300 Kcal fogy el, a maradék 700 Kcal pedig zsírtömeggel rakódik le. Ez magyarázza a menopauzával járó súlygyarapodást.
Zsírlerakódások rakódnak le a hason, az oldalakon, a gluteális zónában. A menopauza alatti túlsúly a következő kategóriákba sorolható:
- Android (férfi). A zsírfelhalmozódás egyenletesen oszlik el a testben.
- Gynoid (nőies). A zsírtömeg főleg a combon és a fenéken rakódik le. Ettől a figura kissé körte alakú. Az ilyen súlygyarapodás a vénák és az érrendszeri betegségek fokozott kockázatával jár.
- Hasi-zsigeri. Zsírlerakódások elsősorban az oldalakon és a hason. Ettől az alak úgy néz ki, mint egy alma.
Hogyan kell kiszámítani a BMI-t?
Egy nőnek biztosnak kell lennie abban, hogy valóban vannak fölösleges kilói. Hogyan kell kiszámítani a nők testtömeg-indexét? A BMI segít felmérni, hogy egy személy súlya mennyire egyezik a magasságával. Így lehetővé válik annak megértése, hogy az ember tömege valóban túlsúlyos-e.
Hogyan kell kiszámítani a nők testtömegindexét? Szükségegy egyszerű képlettel kezeljük:
I=m/ó2.
Az értékek itt a következők:
- I – maga a BMI;
- m - testtömeg kg-ban;
- h - magasság méterben.
Például: 80 kg / (1,7 m x 1,7 m)=80 / 2,89=27,68…
Most lapozz az értelmezésre:
- 18, 5-24, 9 a normál.
- 25-30 - az elhízás előtti állapot.
- 30-35 - elhízás.
- 35-40 – súlyos elhízás.
- 40 és több – nagyon súlyos elhízás.
Hogyan ne hízzunk?
Hogyan ne javuljunk meg a menopauza idején? Sokan sajnos úgy gondolják, hogy a menopauza súlygyarapodását nem lehet megakadályozni vagy megállítani. De valójában nem az.
Hogyan kezeljük a súlyt menopauza esetén? A szakértők azt tanácsolják, hogy először kövesse az alábbi utasításokat:
- Pszichológiai hangulat. Ne aggódjon a testben bekövetkező változások miatt. Ez egy normális folyamat, amelyen minden nő keresztülmegy. Nem lehet megakadályozni. De nagyszerűen lehet kinézni a menopauza alatt és utána is. Ugyanígy veszélyesek a depresszív, szorongó hangulatok, mert kezdenek "ragadni".
- Racionális táplálkozás. Fontos megjegyezni, hogy a menopauza alatti merev diéta nem kevésbé károsítja a szervezetet, mint a túlevés. Ebben az életszakaszban a szervezetnek minden szükséges vitamint és ásványi anyagot meg kell kapnia. Csak az étrend korrekciójára van szükség, át kell térni a fehérjetartalmú ételek túlsúlyára az étlapon.
- Fizikai aktivitás. Hogyan ne legyen jobb a menopauza alatt? Folytassa az aktív életmódot. Végül is az energia elkezd költenia test kevésbé intenzív. Annak érdekében, hogy a felesleg ne váljon testzsírrá, többet kell mozognia. Nem szabad elfelejteni, hogy az izomtónus is legyengül. Vagyis az izomszövetet zsír váltja fel. Ezt csak a folyamatos edzés akadályozza meg.
Életmódszabályok
Hogyan tud lefogyni egy nő menopauzában? Fontos, hogy csak 10 alapvető életmódszabályt tarts be:
- Fakcionált táplálkozás. Fontos, hogy gyakran, de kis adagokban együnk. Például napi hatszor, de legfeljebb 300 g adaggal. Ez hozzájárul ahhoz, hogy a csak az energiaveszteség pótlására elfogyasztott ételeket fogyasszuk el, nem pedig a zsírtömeg felhalmozódását.
- Vízrendszer. Igyál legalább 1,5 liter vizet (5-6 pohár) naponta. Tiszta, szénsavmentes, cukrozatlan. Segít kiüríteni a méreganyagokat, lebontani a zsírokat és javítja a bőr rugalmasságát.
- Minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet, egyen egy cukrozatlan zöldséget. Ez tompítja az éhségérzetet, felkészíti az emésztőrendszert az emésztésre.
- Rágja meg alaposan az ételt. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan elérje az étellel való telítettséget, elősegíti az emésztést és az anyagcserét.
- Lásd a könnyű ételeket szárított gyümölcsökkel, diófélékkel. Természetesen mértékkel. De ne használjon ehhez banánt, datolyát és földimogyorót.
- Az utolsó étkezésnek 2 órával lefekvés előtt kell lennie, nem 18 órakor. Ez egy téves közhiedelem.
- Mozdulj többet. Ezek a séták a parkban, reggeli gyakorlatok, úszás, kerékpáros útvonalak. Szükségszerűenha ülő munkája van, tartson néhány bemelegítési szünetet.
- Hagyja fel a rossz szokásokat. Negatív hatással vannak az egészségre, lelassítják az anyagcserét.
- Lásd a kalóriaszámlálást. Egy embernek 50 éves korára 1000-2000 Kcal-t kell fogyasztania naponta. Ráadásul az étrend 60%-a gyümölcs és zöldség, 25%-a fehérje, 15%-a "lassú" szénhidrát.
- Rendszeres orvosi ellenőrzések. Az életkor előrehaladtával növekszik a súlyos betegségek kialakulásának kockázata. Főleg a menopauza idején. Ne felejtsen el hathavonta felkeresni endokrinológust, nőgyógyászt és terapeutát.
Miről adjak fel?
Hogyan ne javuljunk meg a menopauza idején? A táplálkozási szakértők javasolják az étkezési napló vezetését. Rögzíti, hogy milyen ételeket, milyen mennyiségben, melyik napszakban fogyasztottak. Ezeket az adatokat elemezni kell, hogy meghatározzuk, mitől váljunk meg, mit változtassunk.
Fontos kerülni a füstölt vagy sült ételeket. Ennek az az oka, hogy magas a kalóriatartalmuk, és a szervezet nehezen emészthető. Pörkölt, főtt, sült ételekkel kell helyettesíteni őket, át kell térni a gőzfőzésre. Az ilyen ételek sokkal könnyebben emészthetők és alacsonyabb kalóriatartalmúak.
A menopauza diétája a szakértők szerint nem tartalmazhatja a következőket:
- Alkohol. A sör különösen magas kalóriatartalmú ital. Bor megengedett, de legfeljebb heti 1-2 pohár.
- Állati zsírok. Hosszú ideig felszívódnak a szervezetben, de a felesleges kilók gyorsan lerakódnak. Ezért korlátoznia kell magátdisznózsír, vaj, zsíros tejtermékek, különösen a cukorral édesítettek.
- Sütés és sütés. Az ilyen élelmiszerek nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.
- Édes szénsavas italok. Minden szén-dioxid alapú ital káros az alakra, mivel ezek „üres kalóriák”. A helyzetet súlyosbítja a szénhidrát - cukor.
- Csokoládé, édességek, sütemények, sütemények és egyéb édességek. Ezekkel a termékekkel a szénhidrátban gazdag tartalmuk miatt nem javasolt a visszaélés.
- Konzerv. Általában a konzervek sót tartalmaznak, ami visszatartja a folyadékot a szervezetben, ami tele van puffadással, duzzanatokkal.
- Füstölt és zsíros ételek. Rosszul szívódik fel az emésztőrendszerben, gyakorlatilag használhatatlan a szervezet számára. Úgy gondolják, hogy rákkeltő anyagokat tartalmaznak.
- Sós ételek. Mint már említettük, a só megtartja a folyadékot a szervezetben. Hasznos napi 3 g-ra csökkenteni a fogyasztását.
Mit nélkülözhetsz az étrendedben?
Hogyan lehet megtartani a súlyt a menopauza idején? Forduljon a kiegyensúlyozott, tápláló étrend felé. Fontos, hogy a vitaminok és ásványi anyagok a táplálékkal megfelelő mennyiségben kerüljenek a szervezetbe. 45-50 éves korban nagy figyelmet kell fordítani a kalcium bevitelére. A kimosás a törékeny csontokat, törékeny körmöket és hajhullást fenyeget. További fontos elemek a kálium és a magnézium. Biztosítják az ér-szív rendszer normál működését.
Hogyan ne hízzunk el menopauzában? A fentieknek megfelelően hasznos lesz az étrend kitöltésea következőképpen:
- Erjesztett tejtermékek, alacsony zsírtartalmú túró. Tartalmazzák a szükséges kalciumot, így gyorsabban jóllakhat.
- Sovány hús, hal, máj, belsőségek. A fenti kollagénforrás, amely biztosítja a bőr rugalmasságát, a sejtek építőanyaga. Ezek az élelmiszerek többszörösen telítetlen zsírokban is gazdagok.
- Bab. Növényi fehérjeforrások. A babos ételek alacsony kalóriatartalmúak, de lehetővé teszik az éhség hosszú távú csillapítását. Ezenkívül olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a sejtek gyors regenerálódását.
- Zöldségek és gyümölcsök. Ezekkel a termékekkel együtt vitaminok, rostok, amelyek nélkülözhetetlenek az emésztőrendszer normál működéséhez, bejutnak a szervezetbe. További előny az alacsony kalóriatartalom.
- Durumlisztből vagy teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk. Ezek az úgynevezett "lassú" szénhidrátok, amelyek az endokrin rendszer normál működéséhez szükségesek.
- Növényi zsírok. Ezeknek a tápanyagoknak a teljes elutasítása nagy hiba. A zsíroknak jönniük kell, de csak többszörösen telítetlen szerkezetek formájában. Különösen az olíva- és lenmagolaj.
Sportterhelés
Természetesen a testsúlycsökkentő intézkedések nem lesznek hatékonyak a menopauza esetén aktív életmódot nem folytató nőknél. A hatás eléréséhez rendszeresen, legalább heti 2-3 alkalommal kell jelentkeznie az órákra. Egy edzés időtartama legalább 20-25 perc.
A gyakorlatokat többféle megközelítésben végezhetjük, köztük 5 perces szünetet tartva. Jobb a szabadban gyakorolni. Inkább kezdje ezzelhosszú séták, majd könnyű kocogás, gyógytorna.
Fontos, hogy a terhelésnövekedés fokozatos legyen. Ha intenzív az edzés, akkor hosszú szünetekre van szükség, mert az izmoknak időnek kell lenni a regenerálódásra. Ez már nem történik olyan gyorsan, mint fiatalon.
Egy fontos szabály: az edzésnek erőt és energiát kell adnia, nem pedig elvonnia. Ha rosszabbul, túlterhelten érzed magad, nehezen tudod elvégezni a gyakorlatokat, jobb, ha más programra váltod. Mutassunk néhány példát a hatékony torna menopauza során nőknél:
- Fedj hasra. Húzza be a gerince felé, majd nyomja ki. Ismételje meg 25-40 alkalommal.
- Fedj a hátadon. Emelje fel a lábát. Tartsa meg őket, majd engedje le és lazítsa el az izmokat. Ismételje meg 6-10 alkalommal.
- Dögölje meg a kezét a falnak, és tegye a lábát vállszélességre. Guggoljon le térdével oldalra, majd emelkedjen fel, megfeszítve a perineum, a fenék és a comb izmait. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
- Ülj le a földre török stílusban. Lélegezz be, miközben felemeli a karját, és hátrahajol. Ezután előrehajolva lélegezzen ki. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 5-ször.
- Tegye össze a lábát, és tegye a kezét a derekára. Ülj le, majd állj fel a lábujjaidra. Ismételje meg 6-10 alkalommal.
Ez a bemelegítés különösen hasznos, ha már régóta ülő munkát végez.
Kardióterhelés
A kardióedzés fő előnye a nagyobb hatékonyság minimális erőfeszítéssel. Mi lehet itt? nordic walking,futás, úszás, atlétika.
Ha korábban nem edzett, akkor 20 percet kell szánnia az órákra. Ezután fokozatosan növelje ezt az időt 40-50 percre. Szisztematikus edzés - heti 3-4 alkalommal. Nagyon fontos, hogy ne erőltessük túl magunkat itt, mert a menopauzával ez negatívan befolyásolja az egészséget. Ha kellemetlen érzést, kényelmetlenséget észlel, csökkenteni kell a terhelés intenzitását.
A kardió gyakorlatok közül a következők közül választhat:
- 10 perc ugrókötél.
- 10-15-ször csatja előre, hátra, jobbra és balra.
- Ugrások széttárt lábakkal vállszélességben, széttárt karokkal – 20-szor.
Úszás és vízi aerobik
Ezek kellemes és egészséges eljárások. Különösen a csontritkulás, csonttörések, szív- és érrendszeri betegségek megelőzése. Az ilyen gyakorlatok nemcsak a csonttömeget, hanem a szívizmot is erősítik. Meg kell jegyezni, hogy a vízi gyakorlatok a szokásos gyakorlatokkal ellentétben nem terhelik erősen az ízületeket.
Azonban csak a szisztematikus, rendszeres órák hasznosak. Az úszás a legjobb, ha minden nap legalább fél órát vesz igénybe. Hetente legalább kétszer gyakoroljon vízi aerobikot.
Figyeljen a következő gyakorlatokra:
- 15 perces vízi futás. Ebben az esetben kívánatos, hogy a térdeket a lehető legmagasabbra dobja fel. A karok mozgása ugyanaz, mint a földön futásnál.
- Nyújtsa szét a lábát. Hajtsa végre a törzs csavarását balra és jobbra.
- Tartsa a kezét a vízben a medence aljával párhuzamosan. Mozogjon és húzzon gyorsan, hajlítás nélkül.
- Hagyja a könyökét a medence oldalán, nyomja a hátátfal. Emelje fel a lábát az aljával párhuzamosan. Hajlítás nélkül, váltakozva húzza keresztbe őket.
Jóga
A menopauza alatti jógázásnak számos előnye van:
- A sejtlégzés helyreállítása.
- Az anyagcsere-folyamatok javítása.
- A szédülés és a hangulati ingadozások megelőzése.
- A menopauza tüneteinek enyhítése – izzadás, légszomj, hőhullámok.
- Vegetovaszkuláris betegségek megelőzése.
- A túlsúly elleni küzdelem.
De menopauza esetén jobb elhagyni a hirtelen mozdulatokkal járó pózokat, amelyek hosszú lélegzetvisszatartást és hosszan tartó ugyanabban a testhelyzetben való tartózkodást igényelnek. Más példákhoz hasonlóan itt is csak a rendszeres gyakorlatok segítenek az eredmények elérésében.
Homeopátia és étrend-kiegészítők
Egy nőnek figyelnie kell számos olyan gyógyszerre, amelyek képesek megbirkózni a menopauza tüneteivel. De gyógyszereket csak orvosa engedélyével kell szednie.
A bevált és hatékony jogorvoslatok közül kiemelkednek a következők:
- Remens tabletták. Menopauza esetén a gyógymódot gyakran a nőgyógyászok írják fel. Ez egy homeopátiás gyógyszer, amely befolyásolja a hormonális hátteret. Segít enyhíteni a menopauza tüneteit, normalizálja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, jótékony hatással van a pszicho-érzelmi háttérre.
- "Inoklim". Ez a termék halzselatint, szóját, E-vitamint és növényi olajokat tartalmaz. Étrend-kiegészítő, amely lehetővé teszi az alvás normalizálását, a tachycardiával való megbirkózást, az artériás csökkentésétnyomás.
- "Climaxan". Homeopátiás gyógyszer, amely lehetővé teszi a menopauza következő megnyilvánulásainak kezelését: álmatlanság, hangulati ingadozások, tachycardia, hőhullámok, szédülés, izzadás.
- "Femiwell". A termék vöröshere és szója kivonatokat tartalmaz. Segít enyhíteni a menopauza tüneteit, normalizálja a vérnyomást, lehetővé teszi a fejfájás kezelését. A gyártók ezt a gyógyszert a csontritkulás és a mellrák megelőzésére ajánlják.
- "Klimaktoplan". Ösztrogénszerű hatású homeopátiás tabletták. A gyógyszer normalizálja a pszicho-érzelmi állapotot, megszünteti a vegetatív érrendszeri rendellenességeket.
Drogterápia
Felírják a Reduxint menopauzára? Ez egy fogyás elleni gyógyszer. Hatóanyaga a szibutramin. A gyógyszert csak 30 kg/m2 és több BMI-vel rendelkező táplálkozási elhízás esetén alkalmazzák. És túlzott testsúllyal is, amelyet súlyos betegségek bonyolítanak. Például cukorbetegség.
Ha a testsúly nem nőtt ilyen jelentős mértékben, akkor a nőnek hormonális gyógyszereket írnak fel, amelyek célja a hiányzó ösztrogén és progeszteron pótlása.
Példaként a következő eszközöket soroljuk fel:
- "Klimonorm". A hatóanyagok a progesztogén és az ösztrogén. A bőr állapotának változásaira, az urogenitális terület problémáira, depresszióra írják fel.
- "Ovestin". A készítmény hatóanyaga az ösztriol. Eszközöksegít a normál mikroflóra, a hüvely, a méhnyak, a szeméremtest, a húgycső hámjának helyreállításában.
- "Esztrofem". A fő komponens az ösztradiol. A gyógyszert a menopauza megnyilvánulásainak megszüntetésére hozták létre, jótékony hatással van a csontok állapotára.
A menopauza alatt előfordulhat, hogy nem hízik. Ehhez azonban módosítania kell az életmódját: forduljon az egészséges táplálkozás felé, legyen aktívabb, hagyjon fel gyorsételekkel.
