A hiperextenzió egy speciális szimulátoron végzett gyakorlat, amely kezdő sportolók és rendszeresen edzőteremben ülők számára egyaránt alkalmas. Úgy tervezték, hogy erősítse az alsó hát izmait, erősebbé, erősebbé és ellenállóbbá téve azokat. Ebben a cikkben mindent megtudunk a hiperextenziós technikáról, megértjük, mi az, és miért ajánlja sok sportoló ezt a gyakorlatot nem csak az edzőteremben, hanem otthon is.
Mi ez
A hiperextenzió meglehetősen népszerű és nem kevésbé hatékony gyakorlat. Ezt vagy egy speciális egyszerű padon, vagy egy gimnasztikai labdán hajtják végre.
A biztonsági óvintézkedések betartása javasolt, és az edzés megkezdése előtt tapaszt alt edzővel kell konzultálni. A hiperextenzió nemcsak a hátizmok erősítésére szolgál az ágyéki régióban, hanem a gyomor feszesítésére, a térfogat csökkentésére is. Ez az oka annak, hogy férfiak és nők is gyakran folyamodnak ehhez a gyakorlathoz.
Mi a hasznos?
A hiperextenzió egy igazán hasznos gyakorlat. Amellett, hogy erősíti a hátizmokat, és része a terápiás és megelőző testnevelésnek, lehetővé teszi a testtartás megtartását, kiegyenesíti a gerincoszlopot, javítja a hát vérkeringését, ami megakadályozza a pusztító betegségek kialakulását. a csont- és izomszerkezet.
A szimulátoron a hiperextenzió segít megszabadulni a derékfájástól, különösen hasznos azoknak, akik hosszú ideig ülő helyzetben vannak. Ennek megfelelően az edzés során az izmok teljes mértékben táplálkoznak a javuló vérkeringésnek köszönhetően. A hiperextenzió valóban profilaktikus lehet a porckorongsérv ellen.
Az edzés másik hihetetlen előnye, hogy megszabadul a törzs alsó részének torlódásától. Általában az ülő életmódot folytató emberek lábai gyakran megduzzadnak, visszerek jelennek meg, a vér besűrűsödik, és vérrögök képződnek. A szövetek nem kapnak megfelelő táplálékot, ezért az ember végtagjai zsibbadásával, görcsökkel szembesül.
Ellenjavallatok
Sok géphez képest a hiperextenziónak nincs sok ellenjavallata. Általános szabály, hogy ha bármilyen szövődménye vagy gerincbetegsége van, akkor az edzőterem látogatása előtt ajánlott konzultálni egy ortopéd szakorvossal, röntgenfelvételt készíteni, és elemezni a hát állapotát.
Betegségek rövid listája:
- gerincessérv.
- Kiemelkedés.
- A keresztcsont és a gerincoszlop repedései és törései.
- Arthrosis és ízületi gyulladás.
- Isiász, kyphosis, lordosis, myositis.
- Tumorok.
- Osteochondrosis, osteoporosis.
Megfelelő végrehajtási technika
A hiperextenzió egy egyszerű gyakorlat. A megfelelő végrehajtáshoz speciális padra lesz szüksége. Bármely edzőteremben megtalálod. Ha nem tudja, hogy néz ki a gép, nézze meg az alábbi fotót, vagy kérdezze meg edzőjét.
- 1. lépés: Feküdjön arccal lefelé egy hiperpadon úgy, hogy a bokája biztonságosan a lábtámaszok alatt legyen. Ne kezdje el azonnal a gyakorlatot, először meg kell győződnie arról, hogy a testhelyzete megfelelő és biztonságos.
- 2. lépés. Ehhez úgy kell beállítania a pad magasságát, hogy a csípő széles párnán feküdjön. Elegendő helynek kell lennie a derékban, korlátozás nélkül. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a lábreteszelést csak akkor hajtják végre, ha a bokák teljesen a lábtartók mellett vannak.
- 3. lépés: Tartsa egyenesen a testét, szó szerint lógassa le a felsőtestét a padlóról. Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon, vagy tedd a fejed mögé – ez lesz a kiindulási helyzeted. Tipp: Az extra stabilitás érdekében súlyzókkal is végezhet túlnyújtást. Ehhez egyszerűen vegyen egy vaspalacsintát vagy súlyzót, és tartsa maga előtt.
- 4. lépés: Kezdjen el lassan előre dőlni a deréknál, amennyire csak tudja, hogy a háta egyenes maradjon. Végezze el ezt a mozgást belégzés közben. Folytassa az előrehaladást, amíg meg nem érez egy jó nyúlást a combizmokban. Ebben a pillanatban érezni fogod, hogy már nem lehet egyenes háttal lehajolni, és önkéntelenül is kerekedni kezd. Tipp: Soha ne kerekítse a hátát a gyakorlat végrehajtása közben. Nem kell másokat nézni, akik már annyira edzettek és megfeszítették az izmaikat, hogy kellően le tudjanak hajolni. A lényeg az, hogy ezt a gyakorlatot úgy végezd, hogy a hátad mindig egyenes marad.
- 5. lépés. Belégzés közben lassan emelje vissza törzsét a kiindulási helyzetbe. Tipp: Kerülje el a kísértést, hogy erős ívet csináljon hátul, miközben a test felemelkedik. A hátnak egyenesnek kell lennie!
- 6. lépés. Ismételje meg még néhányszor.
Ajánlott
A hiperextenziós gyakorlat szinte minden ember számára megfelelő. Ha nincsenek rosszindulatú és jóindulatú képződményei, gyulladásos folyamatai, a hátizmok fertőző betegségei, akkor nyugodtan menjen edzőterembe és kezdje el az első órákat.
Kinek lesz haszna a hiperextenziós gyakorlatból:
- Először is, ha izmai meggyengültek a nehéz munkakörülmények, az ülő, álló és ülő életmód miatt.
- Másodszor, ha a gerincferdülés kezdeti formája van, aszimmetria kezd kialakulni, a testtartás megtört, a vállak előre ereszkednek, a lapockák pedig hátra vannak.
- Harmadszor, ha Ön kezdő sportoló, akinek egyszerűen erős, tartós és erős izmokkal kell rendelkeznie.
- Negyedszer, ha túlsúlyos, vannak ilyenekproblémák a szív- és érrendszerrel, az anyagcsere zavart.
Melyik izmok erősödnek
A hát hiperextenziója nagyon hasznos. Tehát nézzük meg, mely izmok lesznek érintettek, ha úgy dönt, hogy elvégzi ezt a gyakorlatot:
- Tüskés izmok.
- A leghosszabb izmok.
- Iliocostalis izom.
- Glutus maximus.
- Hátsó combizmok.
Ezért a hiperextenzió segítségével megerősíthető a hát izmos fűzője, megszabadulhatunk az aranyértől és elvégezhetjük annak megelőzését, javíthatjuk a vérkeringést, helyreállíthatjuk az immunitást, megszabadulhatunk az osteochondrosistól és a spondylosistól. Ezenkívül ez a gyakorlat észrevehetően feszesíti a fenéket, mentesíti őket a megereszkedéstől és megereszkedéstől. Ugyanakkor fontos tudni, hogyan kell helyesen elvégezni a hiperextenziót.
Óvintézkedések
Tanuljuk meg, hogyan kell megfelelően hipertenziót végezni. Maga a gyakorlat nagyon egyszerű, de be kell tartania a biztonsági óvintézkedéseket és óvintézkedéseket, hogy ne sértse meg a gerincoszlopot.
A leggyakoribb futásidejű hibák:
- Először is, az előzetes képzés nélküli személy további súlyt használ. Ez sérüléshez és izomgyógyuláshoz vezethet edzés után.
- Másodszor, nem kell erősen hajlítania vagy kihajlítania a hátát. A kiindulási helyzetben lévő testnek egyenes vonalhoz kell hasonlítania. Minden mozdulatot a lehető leggondosabban, lassan és simán kell végrehajtani. Erős túlfeszítés során adszhatalmas terhelés az ágyékon.
- Harmadszor, ne hajlítsa be túlságosan a térdét, ha meg akarja erősíteni a hátizmokat – ez egy klasszikus technika. Ha úgy dönt, hogy a gyakorlat előnyeit a fenékre és a csípőre irányítja, akkor a térdeket továbbra is be kell hajlítani.
Teljesíts szimulátor nélkül
Ne aggódjon, ha nem talál külön padot. A szimulátor nélküli hiperextenzió is megtörténik!
1. lehetőség. Ezt a gyakorlatot a padlón hajtják végre. Ezt megteheti otthon és bármely edzőteremben. A lényeg az, hogy tegyen jógaszőnyeget, vagy használjon szőnyegeket. A végrehajtási technika egyszerű. Először is vegyen hason fekvő helyzetet, arccal lefelé. Rögzítse a kezét a feje hátulján, zárja le a lábát, és nyomja a padlóhoz. Belégzés közben lassan emelje fel törzsét olyan magasra, amennyire csak tudja. Nem szükséges levenni a csípőjét és a lábát a szőnyegről. Nyújtsa ki a hátát, amennyire csak lehetséges, majd rögzítse a pózt néhány másodpercre. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot legalább 10-szer 3-5 sorozatig. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a testnek egyenesnek kell lennie. Ha kellemetlen fájdalom és kellemetlen érzés jelentkezik a hát alsó részén, akkor belégzés közben nagyon meghajol
- 2. lehetőség. A karok és lábak egyidejű felemelése. A hát hiperextenziója hihetetlenül előnyös, különösen, ha rendszeresen csinálod és követed a technikát. A gyakorlat végrehajtásához arccal lefelé kell feküdnie a padlón. Húzza ki a karokat és a lábakat. Belégzés közben emelje fel a végtagjait a lehető legmagasabbra anélkül, hogy a csípőjét felemelnéföld.
- 3. lehetőség. Fitball segítségével. Egy másik alternatív gyakorlat. Ehhez feküdjön a gimnasztikai labdára úgy, hogy a csípő és az alhas a felszínre nyomódjon. Pihentesse lábujjait a padlón, próbálja megőrizni az egyensúlyát. Belégzés közben emelje fel azt a testrészt, amely a derék vonalától a fejtetőig megy.
További súlyok: miért, mikor és hogyan
Csak azok, akik már régóta sportolnak, végezzenek hiperextenziót terhelés mellett. Ha a hátizmok gyengék, a plusz súlyok megnyúlást okozhatnak:
- Nem lehetnek problémái a szív- és érrendszerrel, a gerincbetegségekkel és a sérülésekkel.
- Hiper a súlyokkal, ha egyszerre akár 15 ismétlést is kényelmesen végezhet anélkül, hogy túlzott fáradtságot, égő érzést vagy stresszt érezne.
- Használhat súlyzókat, kettlebelleket és súlyzós palacsintákat. Általános szabály, hogy további súlyt tartanak Ön előtt, de bizonyos esetekben a vasaló a hátára kerül (a lapockák környékén).
- Ha mégis úgy dönt, hogy palacsintát tesz a felső hátára, akkor biztonsági hálóval kell rendelkeznie. Például néhány ismétlés után, ha a tested elfárad, akkor lehetetlen lesz egyedül eltávolítani a felesleges súlyt. De egy tartalék asszisztens segít ebben.
- Soha ne kezdj nagy súlyokkal. Ezt fokozatosan kell megtenni, egyenként 1-2 kilogrammot hozzáadva.
Hiperextenzió cseréje
Ha az edzőtermében nincs speciális szimulátor – ez nem számít. A hiperextenzió mindig helyettesíthető ugyanolyan hatékony és gyakori gyakorlatokkal:
- Planck. Talán a legjobb és legbiztonságosabb módszer a hátizmok erősítésére, a gerincoszlop összehangolására és a has feszesítésére. Az első napokban nagyon nehéz lesz megcsinálni a rudat, de ha legalább 5-10 másodpercet kibírsz a korai szakaszban, akkor ez jó ok arra, hogy büszke legyél magadra. A rudat ugyanolyan óvatosan kell végrehajtani, mint a hiperextenziót. A hátnak egyenesnek és egyenletesnek kell lennie. A statikus helyzetben töltött teljes idő 5-10 perc. Sok sportoló kitart 30 percig, majd megnehezíti a helyzetet azzal, hogy csak az egyik karjával tartja a rudat.
- Deadlift. Ezt a gyakorlatot szigorúan a technikának megfelelően kell végrehajtani, különben fennáll a sérülés veszélye. Sok sportoló emel a tükör előtt – lassan, óvatosan, óvatosan és további súlyok hozzáadása nélkül. Először könnyű nyakkal kell kezdenie, hogy megértse a gyakorlat lényegét.
- Superman. Egy másik módja a hiperextenziós gyakorlat helyettesítésének. Ehhez feküdnie kell a padlón, fel kell emelnie a lábát a talajról, de a csípőjét a padlóhoz kell nyomnia. Nyújtsa ki a karját maga előtt, és irányítsa a fal felé. Ezt követően érdemes pár másodpercre rögzíteni a pózt. A fejnek, a karoknak és a lábaknak kissé a test fölé kell emelkedniük.
Befejezésül
Most már tudja, mi az a hiperextenzió, milyen izmok dolgoznak a gyakorlat során, és hogyan hat a hátra. Erősítse meg szervezetét, végezze el a degeneratív betegségek megelőzését. A fő dolog- nyugodtan végezzen hiperextenziót edzőteremben és otthon is. A háta, a hasa és a feneke végül azt mondja: „Köszönöm!”
