Az állóképességi sportoknak megvan a saját módszertanuk. A kulcsfogalom itt az anaerob küszöb (AnT). Ezt a kifejezést leggyakrabban kerékpározásban, futásban, sífutásban, versenysétában, úszásban és evezésben használják. Az AnP a fő kiindulópont az edzésterhelés megválasztásához, valamint a versenyek tervezéséhez. Ezen mutató alapján kiválasztják az edzési rendet, és a tesztelés során meghatározzák a sportedzettség szintjét. Kétféle fizikai tevékenység létezik: aerob és anaerob. Miben különböznek, és hogyan határozható meg a küszöb?
Aerob és anaerob küszöb
A terhelések intenzitásának szintjét az anaerob metabolizmus (ANOT) küszöbértéke határozza meg. Amikor ezt a pontot (küszöböt) elérjük, a laktát koncentrációja a vérben meredeken megemelkedik, miközben képződésének sebessége a szervezetben sokkal magasabb lesz, mint a felhasználás mértéke. Ez a növekedés általában akkor kezdődik, ha a laktát koncentrációja meghaladja a 4 mmol / l-t. Az anaerob anyagcsere küszöbértéke kba maximális pulzusszám 85%-ánál és a maximális oxigénfogyasztás 75%-ánál is.
A laktátkoncentráció első növekedése rögzíti az első küszöbpontot – az aerob küszöböt. Eddig a szakaszig nem tapasztalható jelentős növekedés az anaerob anyagcserében.
Az aerob és anaerob sporttevékenység különbözik a szervezet által az edzés során felhasznált energiaforrásokban.
Az aerobic vagy a kardió oxigént használ erőforrásként. Anaerob (erős edzés) az izomszövetből származó "kész üzemanyag" felhasználása, átlagosan 12 másodpercig tart, majd az edzés ismét aerob lesz.
Ez a két típusú terhelés különbözik a gyakorlatok elvégzésének folyamatában:
- Anaerob edzéssel a súlyparaméterek nőnek, az ismétlések és a sorozatok közötti pihenés mennyiségileg csökken.
- Az aerob edzés során a súlyok csökkennek, az ismétlések száma nő, és a pihenés minimális.
Az anaerob gyakorlatok hatása
Az anaerob erősítő edzés hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, erősítéséhez és erősítéséhez. Nagyon fontos a megfelelő táplálkozás egyidejű betartása, különben az izomépítés kevésbé aktív izomcsoportok bevonásával történik. A nők tesztoszteronszintje alacsony, ezért nincsenek veszélyben.
Az erő-típusú edzések kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint az aerob edzések, ahol nagy mennyiségben fogyasztják az izmok. Más szóval, minél több az izom, annál többnapközben a kalóriákat elégetik, még akkor is, ha nincs fizikai aktivitás.
Ha az erősítő edzés eléri az anaerob anyagcsere küszöbét, akkor az anyagcsere folyamata felgyorsul, és hatással van a zsírégetésre. Ennek hatása másfél napig fennáll. Ha az izomtömeg meghaladja a zsírtömeget, akkor is csökken a testméret, még ha nincs is általános fogyás.
Az erősítő edzés előnyei
Ha az anaerob testmozgást is belefoglalja az edzésbe, akkor hihetetlen eredményeket érhet el, csökkentheti számos betegség kockázatát. Előnyeik a következők:
- A csontsűrűség folyamatosan változik.
- A szív- és érrendszer megerősödik.
- A cukorbetegség kialakulásának lehetőségének megelőzése. A betegség kezelésében az anaerob gyakorlatokat alkalmazzák.
- A rák kialakulásának kockázata csökken.
- Javítja a szervezet általános állapotát, az alvást.
- A szervezet megtisztul a különféle méreganyagoktól.
- A bőr tisztítása.
Anaerob küszöb meghatározása
Az anaerob anyagcsere küszöbe az aerob energiaszolgáltató rendszerről az anaerob rendszerre való átállás, ahol a sebességnövekedés és a tejsavképződés lassú fázisból gyorsba kerül át. Sportolóknál intenzív futás közben figyelhető meg ilyen példa. Minden sprinter arra törekszik, hogy meghatározza anaerob küszöbét.
Nagyon fontos közepes és hosszú távolságokon, növekvő sebességgel a tej növekedésének szabályozása érdekébensavak az izmokban.
Megfelelően megválasztott edzésprogrammal a laktát felhalmozódási üteme a futási sebesség növekedése felé tolódik el, megközelíti a maximális pulzusszámot (HR). Más szóval, egy futó tovább tud futni magas pulzussal, miközben magas tempót tart.
Mindenki, aki a sportteljesítmény növelésén dolgozik, arra törekszik, hogy ismerje anaerob küszöbét. Az edzések e küszöb feletti és valamivel alatta ütemben zajlanak.
Tudnia kell a munkaintenzitási zónákat, a tempót, a pulzusszámot, amelynél eléri a küszöböt, a vér laktátszintjének ugrását.
Laboratóriumi vizsgálatok
A TAN meghatározásának legjobb módszere a laboratóriumi vizsgálat. A laboratóriumi teszten a sportoló több percig fut különböző sebességgel. A laktátszint meghatározásához vért vesznek az ujjából.
A standard teszt hat, egyenként ötperces szakaszból áll. Minden új szakasz áthaladásával a futási sebesség növekszik. A köztük lévő egy perces szünet lehetővé teszi a vérvizsgálat elvégzését. Az első szakaszban a sebesség lassabb, mint a maratoni verseny tempója, az utolsóban - a versenytempó 5 km-es távon. A leolvasás után a fiziológus grafikont készít, amely megmutatja, hogy az anaerob kicserélődési küszöb hol felel meg bizonyos pulzusszámoknak és futási tempónak.
A grafikonon látható, hogy hol kezd élesen emelkedni a laktátszint.
Az amatőr futók természetesen nem engedhetik meg maguknak ezt a tesztet, drága, és nemminden városban vannak ilyen kutatólaboratóriumok. A sportolók ezt az eljárást folyamatosan végzik, mivel az anaerob küszöb idővel változhat. Vannak más módok is az ANSP azonosítására.
Időfutás
A teszt sikeres teljesítéséhez szüksége lesz egy 1%-os lejtős pályára, bármilyen felületre, ahol gyorsan és egyszerűen mozoghat és megmérheti a megtett távolságot. A készülékek közül pulzusmérőre és stopperóra lesz szüksége. Az anaerob küszöb meghatározásához újult erővel, kipihenten és frissen kell elvégeznie a tesztet.
Eleinte könnyű a futás tempója, bemelegítés. Ezután jelölje be az időt fél órán keresztül, és fuss a lehető legtöbbet a maximális tempóval. Itt az a lényeg, hogy ne kövessünk el egy gyakori hibát - az elején nagy tempót, a végén pedig a fáradtság miatti teljes csökkenést. Ez befolyásolja a vizsgálati eredményeket. Az anaerob küszöb meghatározásához a pulzust a rajt után 10 perccel, majd a futás végén mérik. A mutatókat összegzik, az eredményt felezik – ez az a pulzusszám, amelynél a test eléri a TAN értékét.
Számos tanulmány megerősíti ennek a tesztnek a pontosságát és megbízhatóságát, ha azt minden szükséges feltételnek megfelelően végezték el. Minden amatőr futó számára ajánlott.
Mérés hordozható laktométerrel
Ha nem lehetséges az anaerob küszöb szintjének mérése a laboratóriumban, használhatja az Accusport Lactate hordozható laktométert, amikor futópadon vagy futópadon fut. Ez a készülék bizonyította pontosságát, ez igaza laktát szintjét mutatja. A vizsgálat összehasonlítható a laboratóriumi vizsgálatokkal. A készülék ára több ezer rubel. Ha összehasonlítja az árat a laboratóriumban használt laktát analizátorok költségével, akkor sokkal olcsóbb. Az ilyen eszközöket gyakran akciós áron vásárolják, szekciókban, sportiskolákban.
Versenyképes teljesítmény
Hogyan határozható meg az anaerob küszöb a versenyteljesítmény alapján? Ez a módszer kevésbé technológiai. A mutató kiszámítása a versenyeredmények számai alapján történik. A tapaszt alt futók számára az ANP hozzávetőlegesen megfelel a 15 km-től a félmaratonig (21 km) tartó távok tempójának. A helyzet az, hogy ezeken a távokon a futó az anaerob küszöbérték alapján határozza meg a tempót. Egy sportoló gyakran túllép rövid távokon, túlszárnyalja AnP-jét, maratonon a tempó valamivel alacsonyabb, mint az AnP. Ha egy futó gyakrabban teljesít rövid távon, akkor versenyképes 10 km-es tempónál az anaerob küszöbtempó 6-9 s/km-rel lassabb lesz. A pulzusértékek alapján az anaerob küszöböt (ANOT) serkentő tempót is megtalálod, ez a tartalék 80-90%-ának, a maximális pulzusszám 85-92%-ának megfelelő pulzus. Ez a kapcsolat azonban minden sportoló esetében eltérő, a szervezet képességeitől és a genetikai jellemzőktől függően.
Hogyan emelheted meg az anaerob küszöbödet (ANP)
A tramp szintű edzés a távfutók számára nagyon fontos, de sokan nem tudják, hogyan emeljék meg az anaerob küszöbüket. Ez a módszer meglehetősen egyszerű – csak AnP feletti szinten kell futnia.
Az ANP edzések első pillantásra könnyűnek tűnneknagy sebességű munkavégzés, de úgy kell tekinteni rájuk, mint az állóképesség növelésére, az adott tempó hosszú távú fenntartására.
Az AnP-tréningek három típusra oszthatók. Fő feladatuk, hogy olyan ütemben futjanak, amikor a vér laktátja felhalmozódik. Ha a futás túl lassú, akkor az edzéshatás nem növeli az anaerob küszöböt. Ha túl gyorsan fut, a tejsav nem teszi lehetővé, hogy hosszú ideig fenntartsa a magas tempót. Az edzésnek akkor van megfelelő hatása, ha sikerül fenntartani a megfelelő intenzitást.
Az AnP-t növelő fő edzéstípusok a tempófutások, az AnP intervallumok és a hegyi AnP edzések. Az intenzitás minden edzés alatt legyen mérsékelt, azaz magas, de olyan, hogy sokáig el tudja tartani. Ha a tempót 6 s/km-rel túllépi, próbáljon lassabban haladni. Ha másnap fájnak az izmai, akkor a futási sebességét túllépte.
Tempo fut
A tempo futás egy klasszikus anaerob küszöbű edzés, a futást az ANOT támogatja 20-40 percig. Így néz ki:
- Bemelegítésként - 3 km könnyű futás.
- Versenytempó – 6 km.
- Rövid kocogás a zökkenőmentesen.
Az edzést az autópályán vagy a futópadon végezzük. Jobb jelölt pályán edzeni, hogy nyomon tudja követni a szakaszokat és a tempót. A pulzusmérő segítségével a pulzusszámok segítségével megtalálhatja a megfelelő értékeket a későbbiekhezedzések. Néhány napon belül a sportolók az ANP szintjén érzik a kívánt tempót. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok a sportolók, akik egyszer elkapták AnP-tempójukat, azután nagyobb pontossággal reprodukálják azt. Az 5-10 km-es rajt jó alternatíva a tempóedzésnek. De itt óvatosabbnak kell lenni a táv leküzdésére, nehogy belekeveredj a versenybe, erődet maximálisan kihasználva.
AnP-intervallumok
Ilyen hatást úgy érhetünk el, ha a teljes versenyt több részre osztjuk (2-4). Hasonló edzéstípust, úgynevezett "lassú intervallumokat" javasolt Jack Daniels sportfiziológus. Például ANP szinten a 8 perces futás háromszor megismétlődik, az intervallumok között három perces kocogás következik. Általánosságban elmondható, hogy az AnP szintjén 24 perc futás. Ennek az edzéstípusnak megvan a hátránya: nincs pszichés terhelés, ami a folyamatos tempófutásra jellemző. A verseny során ez helytelenül tükrözheti a futó viselkedését.
Mountain ANP edzés
Az anaerob küszöb nagymértékben megemelkedik egy hosszú felfelé futás során. Ha olyan szerencséd van, hogy dombos vagy hegyvidéki területen élsz, végezhetsz ANP-edzést a hegymászásra helyezve a hangsúlyt. Képzelje el, hogy van egy 15 km hosszú útvonala, ahol négy emelkedő van, amelyek mindegyike körülbelül 800 méter, és például egy 1,5 km-ből. Az ANP-szinten megmászva képes lesz egy 20 perces futásra ugyanolyan intenzitássalhegymászásra költött.
Főbb alkalmazkodási változások
A folyamatos edzés jelentősen növelheti saját maximális oxigénfogyasztását (MOC). Csak a képzés első éveiben képes növekedni, majd eléri a platót. Ha az első években a képzés meglehetősen intenzív volt, akkor valószínűleg már megvalósult az IPC növelésének lehetősége. Az anaerob küszöb azonban növekedhet, és a BMD magas százalékánál adaptív változások következnek be az izomsejtekben.
Az anaerob küszöb emelkedik olyan eredménnyel, amikor a laktáttermelés csökken, valamint a laktátsemlegesítés sebessége nő. A legfontosabb adaptív változások, amelyek növelik az anaerob küszöböt, a következők:
- növekszik a mitokondriumok mérete és száma;
- kapilláris sűrűség nő;
- aerob enzimek fokozott aktivitása;
- növekszik a hemoglobinkoncentráció.
A hozzáértő oktatókkal végzett megfelelő edzés segít növelni az anaerob küszöböt és magas teljesítményt elérni a sportban.
