Az erős, de rugalmas medencefenék a nőknél nagyon fontos testrész. Lehetővé teszi nemcsak a teljes utódnemzést, a könnyű szülést, hanem a húgyúti rendszer egészségének megőrzését is öregkorig, anélkül, hogy félne a területtel kapcsolatos számos problémától.
Medencefenék izmai
Az izmos-fascialis septumot kismedencei rekeszizomnak nevezik, jelezve ezzel ennek a területnek a fontosságát az emberi test teljes szerkezete szempontjából. A perineumban található, a szeméremcsont és a farkcsont között, a medencecsontok között bélelve ki a teljes belső felületet, valami feszített szövethez hasonlót alkotva, például napellenzőt vagy függőágyat.
Ez a hely három szintből áll:
- A végbélnyílást felemelő izmok (az egyik legfontosabb a leírt partícióban).
- Az urogenitális rekeszizom, amely szabályozza a vizelési folyamatot.
- Külső izmok kapcsolatai, amelyek védik ezt a területet, valamint szabályozzák a medencecsontok kis mozgásait.
A nők a kismedencei nap felépítésében jelentősen eltérnek a férfiakétól, mivel nekik kell gyermeket szülniük, ami azt jelenti, hogy az átjárásnak optimálisnak kell lennie. Ezért a férfiaknál a rekeszizoma medence meglehetősen sűrű izomzóna, míg a nőknél a méhet és a hólyagot gyakorlatilag semmi sem védi és nem támogatja.
Érdemes még egyszer megemlíteni, hogy az életkor előrehaladtával minden izom legyengül, veszít erejéből és rugalmasságából.
Miért erősítsük a medencefenéket
Ha ez az izmok és inak függőágya elveszíti rugalmasságát, erejét és megereszkedik, akkor a nőnek kellemetlen tünetei vannak:
- Inkontinencia stressz vagy ijedtség során.
- Inkontinencia tüsszögés, erős köhögés, erős ugrás vagy nehéz súlyok emelése közben.
- A kismedencei szervek prolapsusa vagy prolapsusa, népies nevén "méh prolapsus".
- Károsodott keringés ezekben a szervekben.
- A terhesség alatt képtelenség szülni.
- Érzékelés elvesztése az intimitás során.
- Fájdalom a hát alsó részén, a keresztcsontban és az ilio-sacralis ízületekben.
E pontok tanulmányozása után nem nehéz megérteni, hogy a kismedencei rekeszizom a női test legfontosabb része, amelyre szintén oda kell figyelni. Azaz edzeni kell az egészséges tónus fenntartására, elkerülve az izomgyengeség szükségtelen következményeit.
Egy egyszerű gyakorlat a tonizáláshoz
A kismedencei rekeszizom izmait könnyű „pumpálni” a jól ismert Kegel-gyakorlat segítségével, amely arról az amerikai szülészorvosról kapta a nevét, aki kitalálta, hogyan lehet segíteni a nőknek a medencefenék izomzatának rugalmasságának helyreállításában. Ehhez ajánlott naponta 10-15 percig megfeszíteni a perineum izmait. Összesen három vanszakasz:
- Kezdő szint: hanyatt fekve, hajlított és széttárt lábakkal próbálja összehúzni a medencefenék izmait anélkül, hogy a keresztcsontot felemelné a padlóról, és nem csökkenti a csípőt. Ismételje meg ugyanezt, négykézláb állva és hason fekve, egyik lábát oldalra hajlítva (ismételje meg mindkét oldalon). A folyamat a ritmikus összehúzódásban és ellazulásban rejlik, a maximális erőfeszítést próbálva.
- Középszint: a test helyzete ugyanaz, de az összehúzódás ritmusa megváltozik. Most meg kell próbálnia összehúzni a medencefenéket, és a lehető legnagyobb mértékben feszességben tartani az izmok ellazítása nélkül.
Magas szinten rejlik a medencemembrán összehúzásának és megtartásának képessége különféle pozíciókban, mozgásokban, különösen 20 kg-ig terjedő teherhordáskor. Aki eléri ezt a szintet, az egyáltalán nem aggódhat a terület egészsége miatt
Hogyan érthető meg, hogy mit kell csökkenteni?
Még ha részletesen tanulmányozza is a kismedencei rekeszizom anatómiáját az orvosi atlaszok, az enciklopédiából és más forrásokból származó képek alapján, még mindig nem teljesen világos, hogyan kell összehúzni ezeket az izmokat, vagy inkább: hogyan lehet ezt pontosan megérteni. ami kell, az megfeszül?
Azoknak a jógatanároknak, akik minden órán aktívan használják medencefenék izmait az ászanák gyakorlatában, van néhány egyszerű magyarázatuk:
- Próbáld meg közelebb hozni a fenéket és a szeméremcsontot a farkcsonthoz, és ezzel egyidejűleg – ez lesz a rekeszizom tudatosságának első szakasza.
- Feszítse meg azokat az izmokat, amelyeknél az ember megállvizelés, vagyis képzeld el, hogy nagyon szeretnél WC-re menni, de nem tudsz. Így működnek a szükséges izmok.
- Csukja össze a csípőízületeket a lábak mozgatása nélkül, miközben képzelje el, hogy a perineum felmegy a köldökig, mint egy liftben.
Mula bandha a jógagyakorlatban
A perineum izomzatának felhúzását és a medencefenék izomzatának összehúzását a jógagyakorlatban az ülőgumók egymás felé mozgatásával kombinálva izommula bandhának vagy gyökérzárnak nevezik (a bandha szanszkritul „ kastély”, mula a „gyökér”). Ezzel a mozdulattal a jóga nemcsak a medence belső izmait erősíti, hanem segít az energia felemelésében is, így a mula bandha a jógagyakorlat egyik legfontosabb aspektusa, amely nélkül elképzelhetetlen egy teljes értékű óra sem.
Mely ászanák ideálisak a medencefenék edzéséhez?
A legegyszerűbb, de nagyon fontos ászanák a moola bandha aktiválásához a következők:
- Ardha navasana - hanyatt fekve tépje le a lapockáit és a csípőjét a padlóról, miközben a hát alsó részét határozottan nyomja a padlóra, tudatosan kerekítve a gerinc alsó részét és megfeszítve a hasizmokat. A perineum izmai aktívan befelé húzódnak.
- Setu bandha - félhíd póz - hanyatt fekve, vállával és lábfejével tolja le a padlóról, és emelje fel a csípőjét és a mellkasát, megpróbálva a szeméremcsontot a mellkashoz irányítani és minőségileg megfeszíteni a gátat.
- A jól ismert deszka póz egyben nagyszerű módja a medence rekeszizomjának tapintásának, ennek különféle változataiban aktiválvagyakorlatok.
A cikkben leírt izom-fascialis septum szerény, de erőteljes munkájának köszönhető, hogy a szervek egészsége elpusztíthatatlan és stabil, különösen az urogenitális rendszer.
