Az alvás az egyik legfontosabb folyamat, amely során az egész szervezetben változások mennek végbe. Ez egy igazi öröm, amely támogatja az emberi egészséget. De a modern életritmus egyre felgyorsul, és sokan feláldozzák pihenésüket fontos ügyekre vagy munkára. A legtöbb ember reggelente alig emeli fel a fejét a párnáról, és szinte soha nem alszik eleget. Ebben a cikkben többet megtudhat arról, hogy egy embernek mennyi alvásra van szüksége ahhoz, hogy eleget aludjon.
Emberi bioritmusok
A Földön abszolút minden élő szervezet bioritmus szerint él, és számos fizikai jelenség is előfordul. A biológiai ritmusok a természetes folyamatok egyidejű szisztematikus ismétlődése. Befolyásolják az ember energiáját és vitalitását. Ezért reggel a legtöbben érzik az emelkedésterő, este pedig - fáradtság. A bioritmusok szerint nemcsak az ember dolgozik, hanem a belső szervei is. Mindegyiküknek van egy csúcsa és egy hanyatlása tevékenységében. Például a tüdőbetegek számára a hajnal előtti órák a legnehezebbek, amikor a tüdő legkevésbé aktív. Mennyit kell aludnod, hogy eleget aludj? Erre a kérdésre akkor válaszolhat, ha többet megtud az emberi biológiai ritmusokról.
Az emberi szervezetre ható fő ritmusok a természetesek (hold- és napciklusok) és a szociálisak (munkarend). A biológiai ritmusok a következőkre oszlanak:
- Fizikai – 23 napig tart, és tartalmaz egy pozitív és negatív időszakot. Az első felében az ember energiája növekszik, a másodikban pedig csökken.
- Az érzelmi időszak 28 napig tart. Az első fele baráti és családi kapcsolatok építésére alkalmas, míg a második fele ingerlékenysé és könnyen megsértővé teszi az embereket. Érzelmi bioritmusának ismeretében olyan időpontokra ütemezheti a találkozókat, amelyek kényelmesek az Ön számára, így elkerülheti a kínos helyzeteket.
- Az intellektuális bioritmus a leghosszabb - időtartama 33 nap. Ahogy sejthető, a ciklus első felében az intellektuális feladatok könnyedek az ember számára, majd recesszió következik be, és lelassul a szellemi tevékenység.
A bioritmusok emberi alvás közben is működnek. Rajtuk múlik, hogy mikor kell lefeküdni, hogy eleget aludjanak. Ha aludni akarsz, még ha jól is aludtál, akkor nagy valószínűséggel a bioritmuszavarban van a baj.
Alvási szakaszok
SGyermekkoruktól kezdve a gyerekeket arra tanítják, hogy 11 óra előtt feküdjenek le. A 9 és 23 óra közötti időszakban a legsúlyosabb a fáradtság. Aztán kezd megérkezni az energia, és minél közelebb van a reggel, általában annál kevésbé akarsz aludni. Ezért mondják azok az emberek, akik nem alszanak éjjel, hogy a legnehezebb kivárni a hajnali 11 és egy óra közötti különbséget. Ezután az alvás visszahúzódik, és a szervezet aktivitása fokozódik. Ahhoz, hogy tudjon aludni, hogy eleget aludjon, meg kell ismerkednie az alvás szakaszaival. Minden fázisban megváltozik az emberi agy tevékenysége. Az alvás fő szakaszai lassúak és gyorsak. Az éjszaka folyamán váltakoznak, helyettesítik egymást. A lassú vagy mély alvás könnyen felismerhető csendes légzés, szinte teljes mozdulatlanság és izomtevékenység hiánya alapján. Általános szabály, hogy a mély alvás időtartama rövidebb, mint a REM. Ebben a fázisban új sejtstruktúrák és szövetek jönnek létre az emberi szervezetben, és felhalmozódik az energia, amely aztán a nap folyamán elpazarol. Ezért fontos, hogy a gyerekek időben lefeküdjenek és legalább napi 9 órát töltsenek ágyban, különben a szervezetük egyszerűen nem termel növekedési hormont.
A REM alvást néha paradox alvásnak is nevezik, mivel az agyi aktivitás ugyanazon a szinten marad, mint az ébrenlét alatt, de a gerincvelő neuronjai teljesen kikapcsolnak. Ebben a szakaszban az alvó teste teljesen mozdulatlanná válik. Ebben a fázisban az ember álmodik, és a szemhéjak alatti szemgolyó mozogni kezd. A REM alvás szakaszában az emberi agy elemzi és feldolgozza a nap folyamán kapott információkat, és újraelosztja az energiát.
A jó alvás fontossága
Az időben történő alvás és az elegendő alvás nagyon fontos a teljes élethez. Mi okozza az alváshiányt?
- Korai öregedés. Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy az éjszakai 5 óránál kevesebbet alvók növelik a ráncok számát, rontják a bőr színét és lelassítják az anyagcsere folyamatokat.
- Az alváshiány elsősorban az immunrendszert érinti. Rendszeres alváshiány esetén az immunitás körülbelül 70%-kal csökken. Ennek eredményeként azok az emberek, akik kevesebbet alszanak a kelleténél, hajlamosabbak a megfázásra és a SARS-re.
- Hosszú alváshiány során a szervezet nagy mennyiségű kortizol stresszhormont termel. Ingerlékenysé és idegessé teszi az embert. Ezenkívül a kortizol közvetve befolyásolja a szabad gyökök képződését a szervezetben, amelyek rákos daganatokká alakulhatnak.
- Az alváshiány szinte ugyanazokat a tüneteket okozza, mint a mérgezés. Az ember elzavarodik, nem tud egy dologra koncentrálni, és a mentális képességei jelentősen csökkennek. Éppen ezért ajánlatos reggel, teljes alvás után tanulni, ilyenkor a legaktívabb az emberi agy.
- A súlygyarapodás a rövid pihenés természetes következménye. Alvás közben a szervezet hormonokat termel, amelyek felelősek a mérsékelt étvágyért és számos anyagcsere-folyamatért. És ha egy személy keveset alszik, akkor a szükséges folyamatoknak nincs ideje befejezni. Ezért a táplálkozási szakértők első tanácsa azoknak, akik nem tudnak fogyni, hogy normalizálják alvási szokásaikat.
A jó alvásnak számos előnye van. Ez egy ingyenes gyógymód számos betegség ellen, és egy igazi "egészségelixír", amely mindenki számára elérhető. Mennyit kell aludnia egy embernek? Ez életkortól és egyéni sajátosságoktól függ.
Honnan tudod, hogy nem alszol eleget?
Az ember gyakran nem tudja megállapítani, hogy mi az oka a rossz egészségi állapotnak. A vizsgálatok azt mutatják, hogy egy álmatlan éjszaka után a szervezet nem birkózik meg a feladatokkal, és nem tud koncentrálni, de ezt maga az ember nem sejti. Úgy tűnik, mindent kézben tart. Érdemes többet aludnia, ha a következő tünetek bármelyikét tapasztalja:
- Feleedés.
- A motoros funkciók romlása.
- Csökkent libidó.
- Remegés.
- Az immunitás romlása.
Szükséges alvásmennyiség
Mennyit kell aludnia, hogy eleget aludjon? Az orvosok azt tanácsolják, hogy legalább 7 órát töltsön az ágyban. Ez a norma minden felnőtt számára a minimumnak tekinthető. Jobb, ha még többet alszol - körülbelül 8-9 órát. De az orvosok sem javasolják a túlalvást: nem szabad megengedni, hogy az alvás időtartama 10 óránál hosszabb legyen. A gyermekek esetében a norma sokkal magasabb. Mennyivel jobb aludni, hogy eleget aludjak, babák? A babák szinte minden idejüket alvással töltik: körülbelül napi 4-6 órát vannak ébren. Egy év elteltével a csecsemőknek körülbelül 12 óra alvásra van szükségük. Fiatalabb óvodásoknál ez az időszak 9-10 órára csökken, és egészen serdülőkorig így is marad. Tehát mennyit kell aludnod, hogy eleget aludj?Általában minden embernek egyéni alvásmennyiségre van szüksége, ami nagymértékben függ a test bioritmusától. Vannak, akiknek 4 órára van szükségük a gyógyuláshoz, míg másoknak legalább 9.
A tanulmányok azt mutatják, hogy nemtől függően az alvási normák is eltérőek lehetnek. A nőknek átlagosan 20 perccel több alvásra van szükségük, mint a férfiaknak. Ugyanakkor fontosnak tartják az éjszakai alvást. A nappali pihenés egy kis felüdülést ad az agynak, de más területekre alig vagy egyáltalán nincs hatással. Ezért fontos, hogy éjszaka 7-8 órát aludjunk.
Hogyan aludjunk jobban?
A vidámság és a jó hangulat nemcsak az alvás mennyiségétől, hanem annak minőségétől is függ. Hiszen még 10 órás alvás, állandó hánykolódás és felébredés után sem valószínű, hogy kipihentnek érzi magát. Hogyan aludjunk, hogy eleget aludjunk? A terapeuták azt javasolják, hogy ne csak az alvás helyére és időtartamára ügyeljenek, hanem más tényezőkre is. Vannak rituálék, amelyek célja, hogy felkészítsék a testet az alvásra, és olyan természetes folyamatokat hozzanak létre a szervezetben, amelyeket megsértettek:
- Két-három órával lefekvés előtt csökkentenie kell az információáramlást: kapcsolja ki a tévét és a számítógépet, és próbáljon meg ne érni a telefonhoz. Mindezek az eszközök csak az idegrendszert izgatják, és hosszú percekig alvás nélkül fekszenek az ágyban. Az okostelefon képernyője közvetlenül az ágyban különösen veszélyes. Ha könyv helyett közösségi média hírfolyamot használ, akkor az agyat felesleges információkkal terheli meg, amelyeket az álomban tovább elemez.
- Célgyorsabban aludjon el, használjon meditációs és légzési technikákat. Segítenek kikapcsolni az elmét a nyüzsgéstől, és lassan ellazítják az egész testet.
- A szoba szellőztetése lefekvés előtt oxigénnel telíti az agyat, és elősegíti az egészséges és egészséges alvást. A jobb hatás érdekében jobb nyitott ablaknál vagy ablaknál aludni.
- Állítson be egy alvási rutint, amelyet minden nap követ. Ha egyik nap hajnali 4-kor, másnap este 9-kor fekszel le, valószínűleg nem fog teljes mértékben elaludni.
- Használjon meleg és lágy világítású lámpákat. A tudósok azt találták, hogy az ilyen fény nem zavarja meg a melatonin termelődését, és segít elaludni. A kemény fehér fény viszont felébresztő jelet ad a szervezetnek, így nehéz lesz utána elaludni.
- A napközbeni fizikai aktivitás nemcsak a párna érintésével segít azonnal elaludni, hanem meghosszabbítja a mélyalvás fázisát is, amelyben az ember a legjobban felépül.
- Ha véletlenül visszaállította az ütemtervet, ne ébredjen túl későn. Kelj fel ugyanabban az időben, mint általában, és feküdj le egy kicsit korábban, hogy ne kelljen megszakítanod a rutinodat.
Rituálok lefekvés előtt
Hogyan aludjunk megfelelően, hogy eleget aludjunk? Bizonyos rituálék, amelyeket minden nap elvégzünk, megkönnyíthetik az elalvást. Miért van szükség rituálékra? Lehetővé teszik a biztonságérzetet a megszokott dolgok között. Ez különösen fontos azoknak, akik depresszióban vagy idegrendszeri rendellenességben szenvednek, vagy egyszerűen nem biztosak a jövőjükben. Milyen alvási rituálék azonosíthatók?
- Minden ügyet be kell fejezni. Beteljesítetlena feladatok, mint egy szilánk, megtelepednek az elmében, és zavarják a nyugodt pihenést. Annak érdekében, hogy ne maradjon "farok" estére, elég csökkenteni a feladatok számát, vagy gondolkodni az időgazdálkodáson.
- Effective egy nyugtató ital népi receptek alapján. Talán valami kellemes eseményre emlékezteti az életedben. Vagy egy csésze meleg tejet mézzel. A kamillatea és a citromfű tea természetes elalvássegítők, amelyek megnyugtatják az idegrendszert.
- Az aromaterápia még a szorongó állapotú embereket is ellazítja. Elég néhány csepp fenyő- vagy borókaolajat hozzáadni az aromalámpához, és néhány percig lassan lélegezni.
- A vízkezelések segítenek lemosni a negatív érzelmeket, és felkészítik a testet az alvásra. Ha fürödni vagy zuhanyozni fog, azonnal jobban érzi magát.
A lefekvés időpontját is fontosnak tartják. Mikor fekszel le aludni? Az orvosok azt javasolják, hogy este 9 és 23 óra között feküdjenek le. A fáradtság ekkor éri el a tetőpontját, és a legkönnyebb elaludni.
Hogyan aludjunk, hogy eleget aludjunk
Nemcsak az alvás mennyisége, hanem minősége is nagyon fontos. Ha egyértelmű válasz van arra a kérdésre, hogy mennyit kell aludnia egy személynek, akkor nem mindenki tudja, hogyan kell ezt az időt hatékonyan felhasználni. Számos egyszerű szabály létezik, amelyek javíthatják az alvás minőségét:
- Lefekvés előtt kerülje az alkoholt és a nehéz ételeket. Az utolsó étkezéshez egy könnyű saláta és hal a legjobb, illenni kell legalább 1-2 órával lefekvés előtt, hogy a gyomornak legyen ideje megemészteni az ételt.
- Távolítsa el az irritáló anyagokat. Sokan rosszul alszanak az idegen hangok miatt. A legjobb csendben aludni, de ha ez nem lehetséges, kapcsolj be nyugtató zenét vagy fehér zajt. A füldugó is nagyszerű megoldás lehet.
- Aludj teljes sötétségben. Bármilyen fény hatására a szervezetben a melatonin termelése csökken, ennek eredményeként rosszabbul alszol. Vegyél néhány sötétítőfüggönyt, és kapcsold le az összes lámpát alvás közben.
- A párásító és a nyitott ablak a szobában meghosszabbítja a mély alvás időtartamát, és segít jobban ellazulni.
Hogyan alakítsunk ki rutint egy gyerek számára
A gyermekek számára az egészséges és egészséges alvás mindennél fontosabb. Hiszen éjszaka termelődik a növekedési hormon, és az agy kirakja és "válogatja" a kapott információkat. Hogyan aludj, bébi?
A csecsemők gyakran nem tesznek különbséget nappal és éjszaka között, és anyának aludnia kell, amikor kell. A rezsim módosítható, de nem azonnal. Az idősebb gyermekeknél a fegyelem fontos szerepet játszik. Ha kétnaponta változtatja az alvási szokásokat, akkor valószínű, hogy a gyermek nem tud alkalmazkodni hozzá, és minden este sokáig elalszik. A rituálék fontos szerepet játszanak a gyermek lefektetésében. A gyerekek általában azt kérik, hogy lefekvés előtt olvassanak fel nekik egy könyvet. A higiéniai eljárások, az olvasás és a napközbeni elegendő fizikai aktivitás segít a babának gyorsabban elaludni. Az alvás ideje is fontos. Mikor a legjobb aludni, hogy eleget aludj, bébi? Az orvosok azt tanácsolják, hogy feküdjenek le között9 és 22 óra között.
Álmatlanság kezelése
Az embereknek gyakran vannak alvászavarai. Az alvás valódi mutatója annak, hogy mi történik az életünkben. Bármilyen stressz vagy zavar a szervezet folyamataiban azonnal tükröződik ebben a fontos folyamatban. A probléma megoldásához meg kell találnia az okot, és meg kell próbálnia megszüntetni. Egy embernek legalább 8 óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy eleget aludjon. De mi van, ha nem tud aludni?
- A növényi alapú gyógyszerek (például a Novo-Passit) segíthetnek. Bármely gyógyszertárban kaphatók vény nélkül, és minimális mellékhatásuk van. Nem okoznak függőséget, de enyhe nyugtató hatásúak, ami elegendő az alkalmi álmatlanság leküzdésére.
- Ha komolyabb problémái vannak, akkor neurológus tud segíteni, aki kiválasztja és felírja a szükséges gyógyszereket. Ezek általában barbiturátok vagy benzodiazepinek. Súlyos mellékhatásaik vannak, ezért csak szélsőséges esetekben és rendkívüli körültekintéssel szabad alkalmazni őket.
- A homeopátiás gyógyszerek nem szokványos, de hatékony módja annak, hogy megszabaduljunk az alvásproblémáktól. A kívánt hatás eléréséhez szakképzett szakembert kell találnia, aki felírja az Ön számára megfelelő kezelést.
Hogy tudsz aludni pár órát?
Sokan kérdezik, mennyit kell aludnia egy embernek, hogy eleget aludjon,és az orvosok válasza nem ösztönzi őket. A modern tudomány azonban új módszereket talál ki az alvásidő csökkentésére. Eddig csak nagyon kevés ember számára érhetők el magas költségük miatt, de a közeljövőben a helyzet drámaian megváltozhat.
- A súlyozott takaró semmiben sem hasonlít a szokásoshoz. Súlya az ember testsúlyának 10%-a, terápiás hatású. A tudósok bebizonyították, hogy egy ilyen takaró segít megszabadulni a szorongástól és a szorongástól, és csökkenti a kortizol szintjét a vérben.
- Sleep karkötő. A "Sonya" nevű terméket a Neurocom cég találta ki. Használata depresszióban, ideg- és szorongásos zavarokban szenvedőknek ajánlott. Általában az ilyen betegségeket alvászavarok kísérik. A karkötő lehetővé teszi az alvás mély fázisának meghosszabbítását a bőrön keresztül leadott mikro-impulzusok segítségével. Az agyi neuronok delta fázisban szinkronizálódnak, és a személy kipihentebbnek érzi magát.
- A Sleep Capsule a legújabb találmány, amely lehetővé teszi a magas termelékenység fenntartását egész nap. Mennyit kell aludnia egy embernek, hogy egy ilyen cellában aludjon? Nem kell más, mint 4-5 óra alvás. A kapszula zárt tok, benne fiziológiás heverővel és időzítővel. A kapszula falai nem engednek be semmilyen hangot, így az ember nyugodtan aludhat akár egy forgalmas tér közepén is. A kapszula belsejében CO2-vel kevert oxigén kerül, ami szintén hozzájárul a gyorsabb pihenéshez. Jelenleg egy ilyen eszköz ára 12 ezerdollár, de van remény, hogy a közeljövőben csökkenni fog.
Eredmények
A hatékony és egészséges alvás művészet. Nemcsak az a fontos, hogy mikor kell lefeküdnünk, hogy eleget aludjunk, hanem a pihenőhely és a környezet is. Ha problémái vannak az alvással, ne rohanjon a gyógyszerekhez fordulni - először állítson be egy kezelési rendet, és próbálja meghatározni az álmatlanság okát. Az óra szerint aludni és eleget aludni nagyon is lehetséges, ha betartja a hatékony alvás minden szabályát.
