A szisztematikus edzés minden életkorban fontos. Jelentős előnyökkel jár az egész szervezet számára: erősíti az izmokat és az ízületeket, megőrzi, sőt növeli a csontok szilárdságát, javítja a testtartást, a szalagok rugalmasságát és az egyensúlyt, növeli az állóképességet és a stresszállóságot. A mozgásszervi rendszer tónusának fenntartásához naponta bizonyos terhelést kell adni neki.
Ízületek és szerepük az emberi csontvázban
Az ízületek a leggyakoribb ízületek az emberi csontvázban. Szabad mozgást biztosítanak, de az alakjuk által meghatározott határokon belül. A kapcsolat mobilitása csökkenti annak erejét, ezért rostos szalagok is erősítik őket. Az emberi testben több száz ízület található. Néhányuk kicsi és nem feltűnő, például a csuklóban. Mások pedig nagyok és észrevehetők, például a vállakban, a térdben és a könyökben. Ezeknek a vegyületeknek a mobilitása a szervezetben nagyon eltérő. Például a golyós-hüvelyes vállízület lehetővé teszi a kar bármely irányba történő elmozdulását, míg a lapos intercarpalis ízületek csak minimális csúszást biztosítanak a csontoknak egymáshoz képest. A kérdés az, hogyan lehet erősíteniízületek, ma fontosabb, mint valaha.
Az ízületek erősítésére leghasznosabb tevékenységek
Sokan érdeklődnek az ízületek megerősítése iránt. Biztosítani kell a minimális ütközési terhelést, például gyaloglás, úszás, álló kerékpáron végzett gyakorlatok. A nyújtó gyakorlatok, beleértve a jógát és a Pilateset, erősítik az ízületeket, csökkentve a sérülések kockázatát. Ezek a legjobb ízületerősítő szerek.
Annak érdekében, hogy elkerülje őket a bajból, be kell tartania néhány szabályt:
- Menj el ortopédhez. Képzett szakembernek fel kell mérnie a boka-, térd- és csípőízületek állapotát.
- Irányítsd testsúlyodat. A túlsúly extra terhelést jelent a test minden ízületére, különösen a térdre és a csípőre. Mindössze 1 kg súlynövekedés 10-15%-kal növeli az arthrosis kialakulásának kockázatát.
- Válassza ki a megfelelő cipőt. A kényelmetlen cipők, különösen a magas sarkúak, tönkretehetik a testtartást, a járást, és lábbetegségekhez vezethetnek. A legjobb cipő a feszes tornacipő, ívtartóval és puha talppal, ezek a cipők a legjobb megelőzés a boka-, csípő- és térdízületekben.
- A munkahely felszereléséhez. A nem megfelelően elhelyezett számítógép vagy az íróasztal melletti kényelmetlen testtartás gerincproblémákat okoz, ami hát- és nyakfájáshoz vezet.
- Használjon több halat az étrendjében. A hal gazdag telítetlen zsírsavakban, amelyek elengedhetetlenek az ízületekhez.
- Gyakoroljon megfelelő gimnasztikát, amely javítrugalmasság, testtartás, egyensúly és koordináció.
Milyen gyakorlat jó az ízületekre és szalagokra?
A különféle fizikai tevékenységek kétségtelenül jótékony hatással vannak az egész szervezetre. Az ízületek, izmok és szalagok megerősítése megmutatja, hogy az egyes fizikai tevékenységek milyen hatással vannak rájuk:
- Az aerobik javítja az ízületek vérellátását, erősíti a szalagokat.
- A nyújtás növeli a mozgástartományt, csökkenti a merevséget, enyhíti a fájdalmat.
- Az erősítő edzés erősíti a szalagokat és az inakat.
- A kocogás erősíti az alsó test szalagjait és inait.
- Az úszás javítja az ízületek mozgékonyságát és véráramlását.
- A tánc javítja a vérkeringést, a koordinációt.
- A séta javítja a mobilitást.
- Az ugrás erősíti az alsótest szalagjait és inait.
- A jóga növeli a mozgástartományt, csökkenti a merevséget, enyhíti a fájdalmat.
- A pilatesnek ugyanaz a hatása, mint a jógának.
Vállizmok gyakorlatai és szalagok tehermentesítése
A váll és a hát felső részének megerőltetése nagyon fájdalmas állapottal jár. Az íróasztal melletti lehajlás és a görnyedt testtartás gyakran feszes mellkasi izmokhoz, valamint a váll- és hátizmok megnyúlásához vezet, ami fej- és izomfájdalmakhoz vezet ezen a területen.
Hogyan erősíthetjük meg a vállízületet, a következő gyakorlatok mutatják be:
- Vállat von. Álló helyzetben emelje fel a vállát a füléhez, összekötve a lapockákat, majd vegye le és engedje le.
- Keverés ésvállnyújtás. Tolja előre a vállát, amennyire csak lehetséges, majd húzza hátrébb, összekötve a lapockáit.
- A hát nyújtása. Ülj le egy székre úgy, hogy a lábad a padlón legyen. Lassan hajoljon előre. Karjait a lábai között nyújtva nyúljon a szék lábaihoz, amíg erős nyúlást nem érez a hát felső részén. Lassan vegye fel az eredeti pozíciót.
Helyes táplálkozás
Az egészséges táplálkozás minden életkorban fontos: gyermekkorban, amikor a csontok és az izmok aktívan növekednek, és idős korban, amikor a szövetek gyengülnek. Az egészséges csontszövetnek mindig szüksége van bizonyos minimum vitaminokra és ásványi anyagokra az élelmiszerekből, elsősorban kalciumból.
Hogyan erősíthetjük meg az ízületeket és szalagokat táplálkozással? A táplálék energiával látja el a szervezetet, ami az egész szervezet számára szükséges, mint egy autó üzemanyaga. Az élelmiszerekben lévő fehérjét a szervezet építőanyagként használja fel. Érdekes módon az emberi csontszövet folyamatosan elpusztul és növekszik. 7-10 évig a felnőtt ember csontvázának ásványi anyaga teljesen megújul. És gyermekkorban, amikor a gyermek gyorsan növekszik, csontváza 2 év alatt teljesen megújul. Egyes nyomelemek és vitaminok különösen jótékony hatással vannak a csontokra, az ízületekre és az izmokra. Mielőtt edzéssel megerősíthetné ízületeit, megfelelő táplálkozással kell ellátnia testét.
Ételek az egészséges izmok, csontok és ízületekért
Könnyen megszerezheti a szükséges mennyiséget egy kiegyensúlyozott, változatos étrenddel, amely a következő élelmiszercsoportokat tartalmazza:
- Tejtermékek (tej, joghurt, túró, sajt,tejföl).
- Zsírok és szénhidrátok (növényi olaj, dió, hal).
- Gyümölcsök és zöldségek (friss, fagyasztott, szárított, konzerv).
- Fehérjék (hús, hal, baromfi, tojás, hüvelyesek, diófélék, magvak).
Ha a napi menü nem felel meg a teljes értékű étrendnek, akkor a mozgásszervi rendszert segítő étrend-kiegészítők fogyasztása javasolt:
- kalcium;
- D-vitamin;
- magnézium;
- omega-3 zsírsavak.
Egy személynek élete első 20 évében kell megkapnia a legnagyobb adag kalciumot, amikor a csontok erősödnek az aktív növekedés időszakában. Emellett nagy dózisú kalciumra is szükség van az idős korhoz közelebb, amikor a csontok ásványianyag-sűrűsége természetesen csökken, és nő a törések kockázata.
Térd egészsége
Az élet során a térd óriási terhelésnek van kitéve. Ízületeik folyamatosan bírják a test súlyát, emellett háztartási és sportsérüléseket is szenvednek. A térd az emberi test legnagyobb és legösszetettebb ízülete, munkájában számos izom, szalag és inak vesznek részt, amelyek koherenciája biztosítja a térd és a láb munkájának stabilitását.
Az alsó test csontjait erősen befolyásolja a gravitáció, és egyszerű járáskor a súlyánál 4-5-ször nagyobb erő nyomást gyakorol az ember térdére. És sportolás közben, amikor a lábak a talajhoz érnek, ez az erő több mint 12-szeresével haladhatja meg a testsúlyt. Ezért a túlsúly drámaian megnöveli a térdsérülések kockázatát ésez a kiváltó oka az összes térdporc-javító műtét felének.
A szalagok szerepe
A térdízületnek keresztszalagjai és oldalszalagjai vannak. Ezek azok a szalagok, amelyek erősítik az ízületet. A térdízületet erősítő rostos interosseus szalagok a mozgást is szabályozzák benne. Átjuthatnak az üregében, az ízületi tok falán és azon kívül is. Ezek az erős kötőszöveti sávok kötik össze az ízületi csontokat, és elengedhetetlenek erősségükhöz, mivel az egészséges ínszalag eredeti hosszának akár 5%-ára is megnyúlhat.
A további nyújtás sérüléssel, rándulással fenyeget. Ez a mikro-szakadások megjelenése a szöveten belül, ami fájdalmat és duzzanatot okoz az ízületben, valamint csökkenti annak mozgékonyságát. Megnövekedett terhelés esetén, különösen a sportban, a szalagok elszakadhatnak, ilyen sérülés még esésnél is lehetséges. Ez fájdalmat és duzzanatot okoz, és a térd stabilitása csökken.
Hogyan erősíthetjük meg a térdízületet?
Természetesen jobb a megelőzés, mint a gyógyítás. Kevesen gondolnak a térd munkájára, amíg meg nem jelennek a velük kapcsolatos problémák. Ezért sokkal könnyebb megelőzni a térdproblémákat, és megerősíteni azokat az izmokat, amelyek megvédik a térdszalagokat és a meniszkuszokat a túlterheléstől, és segítenek elkerülni a legtöbb sérülést. A térdproblémák fő oka a gyenge izmok, ezért fontos, hogy rendszeresen felpumpáld őket. Erre alkalmasak az erősítő gyakorlatok - a térdízület izmai megkapják a szükséges terhelést, ami csökkenti a kockázatottérdsérülés.
- Lábak hajlítása térdben. Hason fekve, egyenesítse ki a lábát. Belégzés közben lassan hajlítsa meg az egyik lábát a térdénél, emelje fel az alsó lábszárat, amíg az merőleges a combra. Várjon ebben a helyzetben 2-3 másodpercet, majd lassan térjen vissza eredeti helyzetébe. Tegye ugyanezt a másik lábával is. Végezzen 3 sorozatot 10-ből ebből a gyakorlatból.
- Egyenes lábemelés. Hanyatt fekve hajlítsa meg az egyik lábát, és nyomja a lábát a padlóhoz, hogy rögzítse a medencét. Egyenesítse ki a másik lábát. Belégzés közben lassan emelje fel a lábát körülbelül 25 cm-re a padlótól. Tartsa körülbelül 3 másodpercig, majd lassan vegye fel az eredeti helyzetet. Végezze el a gyakorlatot a másik lábával. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.
- A láb kiegyenesítése a térdnél. Üljön egyenesen egy széken, hátát a szék támlájának támasztva. Belégzés közben lassan egyenesítse ki egyik lábát a padlóval szinte párhuzamosan, de ne teljesen. Tartsa a lábát ebben a helyzetben néhány másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és végezze el a gyakorlatot a másik lábával. Végezzen 10 gyakorlatot 3 sorozatban.
