Az egészség megőrzéséhez helyesen kell étkeznie és aktívan pihennie kell. Az elfogyasztott kalóriák számának meg kell egyeznie az elégetett kalóriákkal. Az egyensúlyhiány a test fiziológiai állapotának megváltozásához vezet. Táplálkozási hiány esetén kimerültség lép fel, felesleggel - elhízás, magas vérnyomás, szívbetegség, cukorbetegség. Ezért nagyon fontos az egyensúly fenntartása az energia beáramlása és kiáramlása között.
Mi az a CFA
A naponta elégetett kalória és a fő csere arányát fizikai aktivitási együtthatónak (CFA) nevezzük. A mutató értéke attól függ, hogy egy személy a nap folyamán milyen szakmai tevékenységet folytat. Bármilyen tevékenység növeli az együtthatót a nyugalmi állapothoz képest.
A CFA meghatározása a következő adatok alapján történik:
- aktív tevékenységek a nap folyamán;
- gender;
- kor.
Poa fizikai aktivitás együtthatója határozza meg az aktivitás és az emberi egészség kapcsolatát, súlyát. Ennek köszönhetően meghatározhatja, mit kell növelni vagy csökkenteni a nap folyamán, hogy a súlyt visszaállítsa a normális szintre. A fizikai aktivitás minden olyan tevékenységre vonatkozik, amelyet egy személy végez. Ez lehet könyvolvasás, korcsolyázás vagy tévénézés. Az emberi egészség állapota a fizikai aktivitás mutatóitól függ. Egyre több betegség keletkezik a passzív életmód miatt.
CFA-érték
A CFA értékének mindig egy felett kell lennie. Az átlagember pontszáma 1,4 és 2,4 közötti tartományban van. Magasabb pontszámot kapnak azok a hivatásos sportolók, akik a határig edzenek. A test helyreállításához a túlbecsült mutatóknak ideiglenesnek kell lenniük. Az 1, 4 alatti mutatók ágyhoz kötött betegeknél jelennek meg. A fizikai aktivitás együtthatójának meghatározásához figyelembe kell venni a hőmérsékletet, az anyagcserét és a betegség szervezetre gyakorolt hatását.
Az 1, 4-1, 6 együttható ülő életmódot jelez. Az ilyen emberek nem sportolnak, ritkán sétálnak. A munka nem kapcsolódik fizikai aktivitáshoz, az este a tévé vagy a számítógép előtt telik. Ebbe a csoportba tartoznak az irodai dolgozók, a háziasszonyok, a szülési szabadságon lévő, egygyermekes nők.
Az 1, 6-1, 9 mutatókkal az emberek néha fizikai aktivitást tapasztalnak. A munka ritka mozgásokkal jár, az ember sétál, néha sportol. Ennek a típusnakmagában foglalja a könnyű fizikai munkásokat is.
1, 9-2, 0 - a fizikai munkát végző személyek együtthatója. Ide tartoznak a termelési dolgozók, valamint a fitneszteremben hetente legalább 3-4 órában részt vevő emberek.
Kiemelkedő, 2,0-2,2 közötti terhelést foglalkoztatnak táncosok, mezőgazdasági munkások, heti 7 alkalommal sportolók.
A nehéz fizikai aktivitás 2-től, 2-től kezdődik. Sportolókra, nehéz fizikai munkakörülményekkel küzdő dolgozókra jellemző.
CFA-számítás
A fizikai aktivitás hányadosát a rendszer a nap folyamán végzett tevékenységek típusa és időtartama alapján számítja ki. Ha valaki ugyanazt csinálná napközben, akkor a CFA-ja mindig ugyanaz lenne. Az erőteljes tevékenységet azonban felváltja az alvás, az étkezés és a csendes pihenés, ami azt jelenti, hogy bizonyos időpontokban az együttható eltérő lesz.
A fizikai aktivitás együtthatójának kiszámítása abból a meghatározásból történik, hogy egy személy mit csinál és mennyi ideig. Például az alvás 8 óra, míg a CFA 1, ezért a teljes együttható 81=8 lesz. Ha 12 km/h sebességgel fut, akkor a CFA 10. A teljes együttható meghatározásához 30 perces futás esetén 100, 5=5 kell. Így a nap összes 24 órája kiszámításra kerül. A napra vonatkozó teljes együtthatót összegzik. Ha a teljes CFA 45,9-nek bizonyult, akkor el kell osztani 24-gyel. 45,9/24=1,91 - a fizikai aktivitás együtthatójának képlete.
Az azonnali CFA 1 és 300 között lehet. Ne feledje:minél több energiát fordítunk, annál kevesebb időt lehet rá fordítani. Egy erőteljes, 300-as tényezővel történő száguldás 0,1 másodpercet vesz igénybe. Mérsékelt, 5 fős mutatójú munkával napközben is dolgozhat.
Az átlagos együttható a nap folyamán sokkal kisebb, mint a pillanatnyi. Az embernek pihenésre van szüksége, hogy felépüljön.
CFA példa
A pillanatnyi fizikai aktivitás aránya a személy által végzett tevékenységtől függ. Ezekre a mutatókra példa a táblázatban található. Ha a szükséges paraméter nem elérhető, akkor a leginkább hasonlóra hagyatkozhat.
| Emberi tevékenység | CFA |
| alvás | 1 |
| gondolkodás fekve | 1, 03 |
| olvasás | 1, 4 |
| ülő beszélgetés, evés | 1, 6 |
| előadások, számítógépes munka | 1, 8 |
| fogmosás | 2, 2 |
| hegedülni | 2, 3 |
| festő állása | 3, 4 |
| házi feladat | 3, 5 |
| nyugodt tánc | 3, 7 |
| kézi mosás | 3, 8 |
| gipszmunka | 4, 2 |
| ácsmunka | 5, 3 |
| fűrészkarbantartás | 5, 9 |
| földmunkák | 7, 0 |
| mankóval járás | 8, 0 |
| ferde kaszálás | 10 |
| sí-szlalom | 34 |
| 100 m sprint | 50 |
Hogyan lehet növelni a CFA-t
A fizikai aktivitási együttható kiszámításának megértése után kitalálhatja, hogyan növelheti a CFA-t. A napi mozgások számának növelése segít a súlycsökkentésben és a test általános állapotának javításában. A fizikai aktivitás növelésének a szervezet életkorának és felkészültségi szintjének megfelelően kell történnie.
A pozitív hatás észrevehető lesz, ha minden nap 30 percig növeli a CFA-t. A futás és a testnevelés lehetővé teszi az együttható felfelé történő megváltoztatását. Ha ezt a lehetőséget nem veszi figyelembe, akkor a liftet lecserélheti egy lépcsőn felsétálva. Mindenki sétálhat egy megállót. A szupermarket bejáratától távolabbi parkolás pozitív hatással lesz. A szünetben 10 fekvőtámaszt vagy guggolást végezhet. Szék helyett fitballt is használhat.
CFA-függőség a mindennapi élettől
A CFA életmód-függősége lehetővé teszi annak meghatározását, hogy min kell változtatni az életminőség javítása érdekében. Passzív pihenéssel a TV közelében, ülő munkával az irodában, hosszú séták nélkül a mutató alacsony lesz. Ezért az, hogy egy személy hogyan tölti a nap nagy részét, a fizikai aktivitási együtthatójától függ.
Ha valakinek nehéz fizikai munkája van, vagy rendszeres edzés mellett profi sportot űz, akkor az együtthatója sokkal magasabb lesz. Ezért aAz egészség megőrzéséhez egyensúlyra van szükség a testmozgás és a pihenés között. A CFA hosszan tartó növekedése kimeríti az embert fizikailag és pszichológiailag. A következetesen alacsony arány elősegíti az izomleépülést és a súlygyarapodást.
A kalórianorma meghatározása
A szervezetének szükséges kalóriák számának meghatározásához használja a következő képletet:
K (cal)tömeg (kg), ahol K - egy 1 kilogramm súlyhoz szükséges rögzített érték.
A lassú anyagcserével rendelkező nőknek 31 kcal-ra, az aktívaknak 33 kcal-ra van szükségük. A férfiak esetében a számok eltérőek. Lassú anyagcserével - 33 kcal, jóval - 35 kcal. Aktív fizikai aktivitás mellett a nők 30%-kal, a férfiak 50%-kal növelhetik a K együtthatót.
CFA és egészségfüggőség
Az alacsony fizikai aktivitási faktorral rendelkező emberek nagyobb valószínűséggel alakulnak ki krónikus betegségekben, mint az átlagos CFA-val rendelkezők. A helyzet az, hogy a jó állapot fenntartásához mozogni kell. A túlsúly olyan betegségeket provokál, mint a magas vérnyomás, cukorbetegség. Az elhízás megterheli a szív- és érrendszert. A nem megfelelő anyagcsere és a fizikai aktivitás hiánya esetén a magas koleszterinszint kockázata többszörösére nő. Az állandó súlyingadozások befolyásolják az egészséget, ezért fontos a megfelelő mennyiségű CFA fenntartása a súlygyarapodás elkerülése érdekében.
