A vékonyság még nem az egészség jele. Sokkal fontosabb, hogy a zsírtartalom normális legyen. A csont- és izomtömeg, valamint a víz kombinációja is meghatározó szerepet játszik. A női test zsírtartalmának mértékét nem csak a fogyás miatt kell ismerni. Hasznos lesz azoknak, akik egyszerűen tisztelik egészségüket. Ahhoz, hogy jól érezzük magunkat és aktív életet éljünk, egy nő testében bizonyos mennyiségű zsír szükséges. Ennek a mutatónak a normája 15-25%, egy férfi esetében pedig 12-19% körül ingadozik. Bármelyik irányú eltérések problémákat okozhatnak. A tény az, hogy a zsírnak megvannak a maga funkciói, amelyeket ne felejts el, ha jól akarsz kinézni.
Mire van szüksége?
A női test nem létezhet zsír nélkül. Ő biztosítja a szintézista nemi hormonok, a normál MC lehetővé teszi a gyermekvállalást.
Zsír nélkül nincs védelem a belső szervek és csontok számára. A testzsír:
- az immunrendszer normál működése;
- segít az energia felhalmozódásában, és ez támogatja az embert;
- segíti a vitaminok felszívódását;
- lehetővé teszi a mozgást elősegítő idegimpulzusok vezetését;
- részt vesz a tápanyagoknak a szívizomsejtekhez való eljuttatásában;
- stabil testhőmérsékletet tart;
- megvédi a test szerveit a negatív következményektől bármilyen sérülés esetén, minden ütést először vállalva;
- lágyítja az ízületeket.
A zsírok ízhordozók az ételekben, ezért az ember szívesen fogyasztja őket. Bármilyen sportos is az ember, lehetetlen bizonyos mennyiségű zsír nélkül élni. Ezért ne adj fel zsírt a divat kedvéért.
Megtekintések
Az életkor előrehaladtával a zsír mennyisége nő a szervezetben. Ennek a jelenségnek az alapja az életkorral összefüggő túlevés és a csökkent fizikai aktivitás.
Az emberi szervezetben kétféle zsír található:
- szubkután - érezhető, külső;
- zsigeri (belső).
A bőr alatti zsír metabolikusan kevésbé aktív, és a zsigeri zsír gyorsan lebomlik. Fontos: ha fogyni próbálunk, a zsigeri zsír az első; ráadásul gyomorból kezdi elhagyni. Mindössze 5-10%-os fogyás esetén a hasi zsír 10-30%-kal csökken.
Jellemzőkzsigeri zsír
Minden szervet fólia borít, amely alatt zsírréteg borítja ezeket a szerveket. Ez a zsigeri zsír. Ha egy nő testében a belső zsír normális, akkor ez tartalékként működik a szervezet számára. Vizuálisan nem fogja látni, de a mutatók túllépése esetén a test arányai megsérülnek: a gyomor erősen előrenyúlik. A szerveknek ugyan szükségük van zsigeri zsírra, mivel ez védelmül szolgál, de túlzott mennyisége veszélyessé válik. Ha arról beszélünk, hogy egy nő testében milyen zsigeri zsírmennyiségnek kell jelen lennie, akkor a szakértők ezt a számot a teljes zsír 15% -ában határozzák meg. Ez nem csak a nőkre vonatkozik, hanem a férfiakra is. Feleslegével visszerek, metabolikus szindróma, 2-es típusú diabetes mellitus, minden érrendszeri probléma, érelmeszesedés jelentkezik. Az ilyen zsír feleslege a derékban látható - nőknél több mint 80 cm.
Vannak esszenciális és felhalmozott zsírok is.
Elengedhetetlen
Ezek omega-3 zsírsavak. Forrásként szolgálhat tengeri hal, dió, magvak, olívaolaj stb.. Ezek nélkül nem működik jól a szív és a máj, zsírban oldódó vitaminok - A, K, D.
kumulatív
Ha az elfogyasztott kalóriákat nem használjuk fel azonnal a működéshez, trigliceridekké születnek újjá. Böjt vagy más gyakori kalóriadeficit idején a szervezet ezt a raktározott zsírt használja fel, ami kimeríti a raktárokat és fogyást okoz.
Fontos a BMI az elhízás szempontjából
A BMI képlet a magasságon és a súlyon alapul. használtszázad közepe óta, de az utóbbi évtizedekben vált népszerűvé. Úgy vélték, hogy ez az egészséges testsúly felmérésének módja. A 18,5-nél kisebb BMI alulsúlyt, 18,5 és 24,9 között normál testsúlyt, 25 és 30 között a normát meghaladó, de még nem elhízott, 30,1-nél nagyobb értéktől pedig elhízást jelez.
De az a hátránya, hogy a BMI csak azt határozza meg, hogy milyen nehéz vagy, és nem tesz különbséget a testzsír és az izmok között, vagyis nem mond semmit a testösszetételről. Ugyanis ez a mutató a fő.
Ezért ilyen esetekben egy fizikailag aktív nő a nagyképűek kategóriájába kerülhet, de jól látszik, hogy sokkal kevesebb a zsírja és több az izomzata, mint egy mozgásszegény időtöltésű nőnek. Az izom mindig háromszor nehezebb, mint a zsír, és kevesebb helyet foglal el. Ha az aktív edzés súlygyarapodást mutat, ez előrelépés, és nem szabad abbahagynia az edzést. Vagyis maga a BMI a hamis egészség jelzője.
Testzsírszázalék
Nem, öröklődés, életkor befolyásolja teljesítményét.
Ka sok szakértő azt állítja, hogy a női test zsírtömegének normája 16-25%. És bár az emberek minden lehetséges módon megpróbálják csökkenteni ezt a számot, érdemes emlékezni arra, hogy 15% alatti érték rossz egészségi állapot eredménye. Ezzel csontritkulás és fáradtság alakul ki, és az MC teljesen elveszik.
Egyéb
10-12% a minimálisan lehetséges szint a női testépítők számára. Minden összefonódik erekkel, és láthatóak az izombarázdák.
15-17% a második zsírszint. Az ábra a legtöbb modellre jellemző. Gyakorlatilag nincs csípő és fenék, de a vállak, a has és a karok hangsúlyosak. A test problémái egyértelműek.
20-22% - jellemző a legtöbb sportolóra. A végtagokon kevés a zsír, jól láthatóak a préskockák.
25% – a több nő aránya. Ez a százalék a zsír normája egy nő testében (a fotót alább mutatjuk be). Az ilyen nő nem vékony, de nem is kövér. Csizma és csípőhajlítás jelen van.
30% - Zsír felhalmozódása a fenékben és a combban, ami kifejezettebbé válik. Ez a mutató a női testben lévő testzsír normál arányának felső határa.
35% - a csípő szélessége nő, az arc és a nyak lekerekített. OB több mint 100 cm, OT - 80 cm. A gyomor lógni kezd.
40% - 106 cm feletti csípő, 90 cm derékbőség. Mentőöv a hason.
45% - több kör, 115 cm feletti csípő, 90 cm feletti derék. A medence meghaladja a vállakat.
50% - a csípő térfogata nő, és észrevehetően meghaladja a vállak szélességét. 120 cm felettiek, derékbőségük 101 cm. Súlyuk fele kövér.
Tehát, a testzsír aránya egy nőben:
- sportolók: 15-20%;
- túlsúly: 33% felett;
- egészséges/elfogadható: 25-32%;
- aktív nő: 21-24%.
Minimális kamat
A tudósok levonták a minimális zsírszázalékot, amely alá egészségügyi kockázatok miatt már nem lehet esni. A női test zsírtartalma életkortól függően minimum 13-16% között mozog:
- Kor ≦ 30–13% (15–23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 és idősebbek – 16% (20-27).
És mi a testzsír normája a nagyon hideg éghajlatú országokban élő nőknél? Ebben az esetben a zsír százaléka 5-7%-kal nő. Kinézet alapján nem határozható meg. Mert az ilyen egyéneknél az anyagcsere újraépül, hogy felhalmozzon egy zsírréteget, amely megvédi az embert kritikus körülmények között.
Ha egy nő testének zsírtartalma százalékban átlagosan 16 és 25 között van, akkor az ilyen nő külsőleg vonzó, jól érzi magát, a reproduktív rendszer pedig jól működik.
Hogyan kell kiszámítani az ideális arányt?
Több mint 10 fizetési mód létezik. Az alábbiakban az egyik közülük.
1. lépés: Ismerje meg életkorának megfelelő testzsírszázalékát. Az alábbiakban ismertetjük a nők normál testzsírszintjének életkori tartalmára vonatkozó ajánlásokat.
20-40 éves:
- hiány - kevesebb, mint 21%;
- normál - 21-33%;
- túlbőség - 33-39%;
- elhízás – több mint 39%;
41-60 éves:
- hiány - kevesebb, mint 23%;
- normál - 23-35%;
- túlbőség - 35-40%;
- elhízás – több mint 40%.
61 után:
- hiány: kevesebb, mint 24%,
- normál: 36-42%,
- elhízás: több mint 42%.
2. lépés: Mérje meg magát több napon keresztül egyszerre.
3. lépés: Számítsa ki a BMI-jét.
4. lépés: Számítsa ki a testzsír százalékát: írja be a BMI eredményt a következő képletbe:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x életkor) - 5, 4=testzsír %.
5. lépés: hasonlítsa össze az eredményt és az 1. lépést. Teljes lebontásban kapja meg, hogy milyen messze vanideális.
Hogyan mérhető a testzsírszázalék?
Az ékszerek pontossága hiábavaló. A legegyszerűbb módja, ha levetkőzöl fehérneműre, és alaposan megvizsgálod magad.
Ruhatáros módszer - ruhák mérése. A pontos eredmények érdekében vásároljon a gyógyszertárban zsírredő-mérő készüléket - tolómérőt. Nagyon gazdaságos használhat egy tolómérőt és egy mérőszalagot, mivel a működési elv ugyanaz. A testen vannak olyan pontok (kulcspontok), amelyek mérésével pontosan meghatározhatja a bőr alatti zsír teljes mennyiségét.
A féknyereg használata
Van néhány szabály:
- A méréseket asszisztenssel kell elvégezni.
- Ha jobbkezes, húzza ki a hajtást, és tartsa a bal kezével.
- A készülék pofái kissé elmozdulhatnak. Próbálj megszokni.
- Mielőtt elengedi a bőrt a féknyereg állkapcsán, ne nyomja meg.
Hol kell mérni?
1. pont. Tricepsz – függőleges hajtás azonnal a kar hátsó részének közepén történik.
2. pont. Bicepsz – ugyanaz a hajtás, de a másik oldalon.
3. pont. Lapocka – a hajtás közvetlenül a lapocka alatt történik.
4. pont. Derék.
Hogyan kell alkalmazni a kapott méréseket?
A kapott 4 mm-ben megadott értéket összeadjuk, és a zsír százalékát egy speciális táblázatban találjuk.
A klinikákon és a wellness-központokban a zsírszázalék mérése MRI-vel, röntgenfelvétellel, bioimpedanciával történik (a készülék gyenge elektromos impulzusokat bocsát ki a testen keresztül, és aáthaladásuk sebességét a zsír aránya alapján számítjuk ki).
Mérési szabályok
Nők esetében a méréseket az MC 3-7. napján végzik. Ellenkező esetben a kapott adatok pontatlanok lesznek, mert a puffadás a menstruáció előtt fokozódik. A számítások elég havonta egyszer. A sportolók számára fontos rajt előtt hetente egyszer kerül sor a tesztekre.
A következő szabályok:
- az értékelést éhgyomorra kell elvégezni, azaz a mérés előtt 3-4 órával tilos enni;
- minimalizálja a mérés előtt 3 nappal sóbevitelt, ivást;
- a redők mérése reggel történik, mivel délután puffadtság jelentkezhet;
- a mérések télen a legpontosabbak;
- a bőrredőket jobb tolómérővel lehúzni, ez csökkenti a hibát;
- a teszt az aktív edzés előtt történik;
- hasznos meginni egy liter vörösáfonyalevet a mérés előtti napon, hogy megszabaduljon a felesleges nedvességtől.
Zsírelosztás
Az életkor előrehaladtával a zsírtartalom mindig növekszik, különösen a menopauza után. Ez annak köszönhető, hogy képes szétterjedni a szervek és az izmok körül.
A minimális testzsír nem jelent ideális testet. Az alakformáláshoz a fizikai aktivitás szükséges.
A közérzet romlása és a kórképek megjelenése azt jelzi, hogy a sportban túlzások vannak.
Hogyan csökkenthető a testzsírszázalék?
Még akkor is, ha teljesítménye nem ideális, és folyamatosan a súlycsökkentésre törekszik, azon túlélettani norma nem tud kimenni. Az utóbbi időben bebizonyosodott, hogy a drasztikus diéták és a gyors eredmények különösen veszélyesek az idősekre.
Ha egy nő testében túllépi a zsírtartalmat, először módosítsa életmódját. A fizikai tevékenységek közül a legjobbak a kardió terhelések (kerékpározás, ugrás, úszás, sőt gyaloglás). Ők azok, akik zsírt égetnek.
Diéta
Az extrém diéták nem megfelelőek, mert folyadékot és izmokat veszítenek, de zsírt nem. Ráadásul a szigorú diéták megterhelőek, és a szervezet pánikszerűen elkezdi raktározni a zsírt, nem pedig elhasználni. Csak az étel minőségét módosítsa.
Mi a teendő:
- Növelje a fehérjét – az izmok építőanyaga. Az egyszerű szénhidrátok vagy jelentősen csökkennek, vagy teljesen megszűnnek - édességek, muffinok, fehér liszt. Helyette gabonafélék és tészta.
- Tagadd el a kolbászokat és a félkész termékeket. Mindegyik tartalmaz vegyi anyagokat és transzzsírokat. Cserélje ki őket természetes hússal, baromfihússal és hallal. Több zöld, zöldség és friss gyümölcs.
- A majonéz, sült ételek, szószok, állati zsírok elutasítása – minimum.
- Az étkezések töredékesek, ugyanakkor, legalább napi 5 alkalommal.
- Igyon több vizet – akár 2 litert.
A rövid távú eredmények rövid életűek. Adj hát magadnak időt – haladj előre lassú, de egyenletes lépésekkel. És ne feledd: nincs egészséges zsír.
