A magas vérnyomástól teljesen meg lehet szabadulni, mindössze annyit kell tennie, hogy változtat az étrendjén. A kifejlesztett Dash diéta lehetővé teszi a vérnyomás és a testsúly normalizálását.
Az étrend megváltoztatásának előnyei
A közhiedelemmel ellentétben vannak olyan diéták, amelyek nemcsak a fogyáshoz, hanem a szervezet általános javulásához is hozzájárulnak. Az egyik legismertebb táplálkozási terápia a DASH (Dietary Approach to Prevent Hypertension).
A kidolgozott menüt azonban nem csak a nyomáslökésektől szenvedők használhatják, hanem azok is, akik csak fogyni és egészségük javítására vágynak. Valójában a magas vérnyomás kezelése általában a táplálkozási elvek megváltoztatásával kezdődik. A betegség a legtöbb esetben közvetlenül összefügg a túlsúllyal, a túlzott koleszterin- és sószinttel.
A megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás Dash diétának nevezhető. Menüjében minden olyan anyag megtalálható, ami a szervezet teljes körű működéséhez szükséges. Azt is fontos megérteni, hogy ez nem csak egy diéta, hanem egy életmód, amelyet kívánatos folyamatosan betartani.
Irányelvek
Amerika vezető kardiológusai egy speciális diétát dolgoztak ki a magas vérnyomás kezelésére. Menüjében egy nagya növényi rost mennyisége. De nagyon hasznos a szív és az erek számára. De azokat az ételeket, amelyek növelhetik a vérnyomást és a koleszterinszintet, kizárják az étrendből.
A meghatározott étrend magas kalóriatartalmú, ami megijesztheti a túlsúlyos embereket. Ha fogyni szeretne, akkor nem napi 2000 kcal-t kell elfogyasztania, ahogy a fejlesztők javasolják, hanem 1600-at.
Az étrend megváltoztatása mellett az életmód átgondolása is kívánatos. A diéta hatékonyságának növelése érdekében fitneszkedhet, elkezdhet futni. Ha a testmozgás egészségügyi okokból ellenjavallt, akkor szoknia kell a rendszeres sétát.
Ajánlások magas vérnyomásra
Ha meg akarja kezdeni a harcot a magas vérnyomás ellen, akkor a Dash diéta segíteni fog. A heti menü nem csak zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaz, hanem hüvelyeseket, halat, húst, gabonaféléket, dióféléket, tejtermékeket és tejet is.
A hipertóniás betegeknek fontos odafigyelniük arra, hogy a szójaszószt, a különféle sós fűszereket és adalékanyagokat, köztük a nátrium-glutamátot is el kell hagyni. Ehelyett használhatunk fűszereket, gyógynövényeket, különféle fűszereket, citromot vagy kis mennyiségű bort. Ha csökkenti a só mennyiségét, akkor a nyomás gyorsabban normalizálódik. Ezenkívül a vesék és a szív hatékonyabban kezdenek működni. Halolaj-kapszulák vagy tengeri halak fogyasztásával csökkentheti a magas vérnyomás különféle negatív megnyilvánulásainak kockázatát.
Az étrendfejlesztők azt is javasolják, hogy kevesebb élelmiszert dolgozzanak fel, és hagyják abba a tartósítást.
Változás kezdete
Mielőtt drasztikus változtatásokról döntene, meg kell értenie, mi is az a Dash-diéta. Étlapja meglehetősen változatos. De a fő jellemzője, hogy rendszeresen kell enni. Akár heti 5 adag édesség is megengedett. Mindegyik 1 pohár szénsavas víznek, 15 g gumicukornak, 1 evőkanálnak felel meg. l. lekvár, zselé vagy cukor.
Az étrend megváltoztatása egy nap alatt szinte lehetetlen. Ezért a szakértők speciális ajánlásokat dolgoztak ki a rezsim megszokásához. Kezdje azzal, hogy eltávolítja a szokásos napi vaj-, margarin- vagy salátaöntet mennyiségének felét. Fontos az is, hogy a növényi eredetű élelmiszereket fokozatosan beépítsük az étrendbe. Például, ha naponta 1-2 zöldséget eszel, akkor még egy adagot kell hozzáadnod az ebédhez vagy a reggelihez. Ugyanezt kell tenni a gyümölcsökkel is. Számukat fokozatosan a kívánt szintre kell hozni.
A tejtermékek mennyiségét is figyelnie kell. Például jobb, ha az édes teát ebédnél egy csésze tejjel helyettesítjük. Ezenkívül csökkenteni kell az elfogyasztott alkohol mennyiségét. A férfiak naponta legfeljebb 60 ml vodkát vagy 240 ml bort ihatnak meg, a nőknél az adag 2-szeresére csökken.
Fontos, hogy korlátozza a húskészítmények fogyasztását. Nem lehet több, mint 200 g naponta. Ha sokkal több húst eszik, fokozatosan csökkentenie kell az adagot. Az étrendet úgy kell összeállítani, hogy az étlapon a vegetáriánus termékek domináljanak.
Fokozatosan próbálja növelni a rizs, zöldségek, hüvelyesek adagját. Ne zárja ki az édes falatokat, a különféle desszerteket. A Dash Diéta előírja, hogy így kell lenniük. A rágcsálnivalók közé tartoznak az alacsony zsírtartalmú ételek, különféle gyümölcsök, beleértve a saját levükben befőtteket, a dióféléket, a mazsolát és a sózatlan pattogatott kukoricát.
Zöldségadagok
A diéta alapelve, hogy minden nap bizonyos mennyiségű élelmiszernek jelen kell lennie az étrendben. A fejlesztők azt találták, hogy az optimális napi 5 adag zöldség elfogyasztása, ami kötelező a Dash menüjében. Mindegyik megfelel a következő elemek egyikének:
- 3 brokkoli virág;
- zöldhagyma (10 toll);
- egy csésze zöld leveles zöldség (saláta, spenót);
- 1/3 közepes uborka;
- 13 retek;
- 8 fiatal sárgarépa;
- 6 szelet cukkini;
- 1 normál paradicsom (vagy 3 kicsi);
- fél csésze főtt burgonya és felaprított fehér káposzta saláta;
- 1 kaliforniai paprika;
- 1 kukorica;
- 2 kis cékla;
- ¾ csésze zöldséglé;
- 1 articsóka;
- 4 db. kelbimbó;
- 6 szál spárga;
- 7 gomba;
- 1 közepes fehérrépa;
- ½ csésze főtt bab;
- 10 rúd rántott sült krumpli;
- negyed csésze paradicsomöntet vagy paszta;
- 1 sültburgonya;
- 1 hagyma;
- 1 csésze zöldség- vagy bableves.
De nem csak a zöldségek képezik az étrend alapját.
Gyümölcs
Nem kevésbé fontosak az egyéb növényi élelmiszerek sem. A helyes diéta minden bizonnyal gyümölcsöt is tartalmaz. Ezekből az ételekből naponta 5 adagot kell elfogyasztani. Mindegyik a következőkből állhat:
- egy gyümölcs (alma, banán, körte, őszibarack, narancs);
- darab dinnye;
- ½ grapefruit;
- ¾ csésze gyümölcslé;
- 7 eper;
- 0,5 csésze fagyasztott gyümölcs;
- 12 szőlő;
- 11 cseresznye;
- fél pohár bármilyen apróra vágott gyümölcs (lehet friss vagy konzerv);
- 1,5 közepes szilva;
- negyed csésze szárított gyümölcs;
- 2 sárgabarack;
- mangófélék;
- 1/8 avokádó;
- 1/4 papaya;
- 1 kivi;
- 9 db. szárított sárgabarack;
- 5 db. mazsola.
Ne felejtse el, hogy ebből az adagból 5-öt naponta el kell fogyasztani. Kiválaszthatja, hogy pontosan mit szeretne, függetlenül is.
Gabonafélék
A Dash Diétát elsősorban az egészség javítására tervezték. Ezért a táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak és teljesnek kell lennie. És ez lehetetlen, ha megtagadja a gabonát és a kenyeret. Ezekből az ételekből naponta 7 adagot kell elfogyasztani. Mindegyik tartalmazhatja:
-Bagel 6 cm hosszú;
- 1 darab kenyér;
- 1 tekercs vagy kis sütemény (legfeljebb 30 g tömegű);
- 3 nagy vagy 6 kis keksz;
- 3 vekni;
- 30 g gabonapehely;
- 9 db. keksz süti;
- fél csésze tészta, rizs, zabkása;
- 2 kenyérpálcika;
- 2 csésze pattogatott kukorica.
Az ételek megfelelő kombinációja a terápiás diéták gerince. Az orvosi diétáknak elsősorban nem a fogyást, hanem az egészség javítását kell célozniuk. Ez pedig csak akkor érhető el, ha az összes szükséges nyomelem, vitamin és tápanyag kellő mennyiségben kerül a szervezetbe.
Fehérjetermékek
A Dash Diet nem vegetáriánus étrend, ahogy egyesek gondolják. Bár ennek még vannak bizonyos korlátai. Azonban naponta 2 adag fehérjetartalmú élelmiszert kell elfogyasztani. Ide tartozik a hús, hal, csirke, tojás, magvak, diófélék, bab, rákhús, garnélarák.
Tehát egy adag fehérjetartalmú élelmiszer a következőkből állhat:
- marha- vagy sertéshús sovány főtt hús (55-85 g mennyiségben);
- bőr nélküli főtt csirke (55-85 g);
- főtt hal (55-85 g);
- 1 tojás vagy 2 tojásfehérje;
- egy csésze földimogyoró vagy dió harmada;
- 30 g sovány sonka;
- ¼ csésze napraforgó- vagy tökmag;
- 1,5 kolbász;
- 6 garnéla;
- fél csésze szójasajt;
- 4csendes-óceáni vagy 11 atlanti osztriga;
- negyed csésze lazackonzerv;
- 1/3 csésze rákhús;
- halkonzerv (55-85 g);
- ½ csésze sült bab.
Tejtermékek
A gyümölcsök, zöldségek, a hús és a gabonafélék étrendbe való beillesztése nem helyettesíti az átfogó táplálkozást. Az is fontos, hogy naponta 3 adag tejterméket fogyasszunk. Ez lehet joghurt, túró, sajt. Minden adag tartalma:
- 1 csésze tej, kefir, acidophilus, joghurt vagy más iható fermentált tejtermék;
- 55 g ömlesztett sajt;
- csésze préselt túró;
- fél csésze sűrített tej;
- fél pohár zsírmentes száraz tej;
- 50 g kemény sajt;
- 1,5 csésze fagyasztott tej.
Lehetséges menüopciók
Még annak tudatában is, hogy hány ételt ehet meg naponta, sokan nehezen tudják diétát készíteni maguknak. A magas vérnyomás kezelésére egy hétig kidolgozott diéta segíthet.
A menü a következő lehet. Reggelire ehet egy csésze rizst (vagy bármilyen más gabonapelyhet) mézzel, 40 g sajttal, egy darab vajjal. 2-3 óra elteltével egy második reggelinek kell következnie. Ez állhat 1 gyümölcsből (az Ön által választott) és egy adag dióból.
A vacsorának táplálónak kell lennie. A harmadik étkezésre egy tál leves is megteszi. Kívánatos, hogy a zöldségleves legyen az alapja, és megtöltheti növényi olajjal. A levest kiegészíthetjük egy szelet kenyérrel és főzvecsirke (vagy hús). A másodikhoz főzzön zabkását (például hajdinát), készítsen salátát. Délutáni uzsonnára gyümölcs (kiwi, narancs, alma, cseresznye, szőlő) lenne az ideális. Ne feledkezz meg a vacsoráról. Tartalmazhat tejtermékeket. Nem csak joghurtot ehetsz, hanem készíthetsz például túrós rakottot is. Kiegészítheted egy pohár gyümölcslével.
Ez csak egy hozzávetőleges útmutató azoknak, akik a Dash diétát követik. A heti menünek változatosnak kell lennie. Kívánatos, hogy a lehető legtöbb terméket tartalmazza a listából. Például diéta megtervezésekor válasszon húst, halat és hüvelyeseket. Ez lehetővé teszi, hogy a legtöbbet hozza ki az étrendből. De ettől eltekintve ez a változatosság biztosítja, hogy nem fog unatkozni vagy unatkozni az új módban.
Vélemények
Ha arról beszélünk, hogy a megfelelő étrend hatékony-e, meg kell értened, hogy azt legalább hat hónapig be kell tartani. Bár az első eredmények észrevehetők, a vélemények alapján néhány hét után. A táplálkozás változásával az emberek jobban érzik magukat, megszűnnek az éles nyomásugrások, normalizálódik a koleszterinszint.
Ha zökkenőmentesen szeretnél fogyni és helyrehozni, akkor a Dash diéta is segítségedre lesz. A vélemények azt mutatják, hogy havonta körülbelül 3-4 kg-ot veszít. Ebben az esetben a súly nem kerül visszaadásra. Természetesen egy ilyen mértékű fogyás nem mindenki számára megfelelő, de nem megterhelő a szervezet számára. Ezenkívül az ember gyorsan alkalmazkodik a frakcionált táplálkozáshoz. Emberek,Azok, akik tapaszt alták a diéta hatását, azt állítják, hogy idővel nehézzé vált számukra a nagy adagok fogyasztása. Hozzá vannak szokva, hogy elegendő folyadékot igyanak, egyenek zöldséget, gyümölcsöt. És ez csak hozzájárul ahhoz, hogy a súly ne térjen vissza.
Hipertóniás betegek arról számolnak be, hogy közérzetük jelentősen javul, ha betartják a Dash diéta által javasolt elveket. A minden szabály szerint összeállított heti menü segít abban, hogy az étrend ne csak egészséges, hanem változatos is legyen. A szakértők pedig soha nem fáradnak el ismételgetni, hogy étkezési szokások és életmód megváltoztatása nélkül szinte lehetetlen a magas vérnyomás elleni küzdelem.
