Az intim izmok gyakorlatsorát eredetileg vizelet-inkontinenciában szenvedő betegeknek szánták. Rendszeres használata jó eredményeket mutatott a medencefenék izomzatának legyengülésével kapcsolatos egyéb problémák megoldásában.
Ma már nem csak a nők, hanem a férfiak is használják a Kegel gyakorlatokat. Európában egész iskolák vannak, amelyek megtanítják ennek a technikának az összes finomságát és szabályát.
A medencefenék izomzatának tonizálásához nem szükséges speciális tanfolyamokon részt venni. A gimnasztika olyan egyszerű, hogy bárki meg tudja csinálni. És arról, hogy milyen problémákkal segít megbirkózni, milyen gyakorlatokat tartalmaz, és hogyan hasznos a férfiak számára, cikkünkben elmondjuk.
Milyen tünetei vannak a gyenge intim izmoknak?
A medencefenék izmai nincsenek napi terhelésnek kitéve, ezért fokozatosan gyengülnek és elvesztik tónusukat. Mivel a szervezetünkben betöltött szerepük elegendőfontos, egy ilyen jelenség számos kellemetlen következménnyel jár.
A nők a következő tünetekről számolnak be:
- az érzések fényerejének csökkentése az intimitás folyamatában;
- vizelet-inkontinencia;
- méh prolapsus;
- ciklustörés;
- aranyér kialakulása.
A férfiaknál fennáll a prosztatagyulladás kockázata, az erekció romlik, depresszió alakul ki.
Amikor ezek a tünetek megjelennek, ne essen pánikba. A Kegel-gyakorlatok teljes mértékben visszaállíthatják a medenceizmok rugalmasságát, sőt javíthatják működésüket. Napi torna garanciák:
- fokozott szexuális vágy mindkét partnernél;
- az intim élet minőségének javítása;
- a húgyúti rendszer normalizálása;
- a nemi szervek betegségeinek kialakulásának kockázatának csökkentése.
A nők számára ez a torna a terhesség alatti méhsüllyedés kiváló megelőzésének számít, a hormonszint normalizálásának egyik módja. A férfiaknak végzett Kegel gyakorlatok lehetőséget nyújtanak a prosztatagyulladás kialakulásának kockázatának csökkentésére, javítják az erekciót és biztosítják a pénisz vérellátását.
Hogyan határozzuk meg, hogy mely izmokat kell edzeni?
Az órák megkezdése előtt mind a férfiak, mind a nők aggódnak egy kérdés miatt: "Hogyan lehet megérteni, mely izmokat kell edzeni?". Ez teljesen logikus, hiszen a mindennapi életben nem érezzük jelenlétüket.
Mivel mindkét nem izomszerkezete hasonló, erre a célra megtehetihasználja az általános módszert. A vizeletürítés megszakításán alapul.
Erőszakkal állítsa le ezt a folyamatot néhány másodpercre. Érezni fogja a szükséges izmok feszülését. Bevonják őket a Kegel-gyakorlatok végrehajtásába.
Van egy másik módszer a medencefenék szöveteinek meghatározására, de ez csak a női nem számára alkalmas. A megvalósításhoz feküdjön az oldalára, tegye a kezét a háta mögé. Helyezze a tenyerét úgy, hogy az a comb közötti területen legyen. Most nyomja meg a kezét úgy, hogy az ujjbegyei a hüvely belsejébe kerüljenek. Feszítse meg az izmokat ezen a területen, és érezni fogja, mennyire erősek vagy gyengék.
Ezután meg kell tanulnod, hogyan irányítsd az intim izmok mozgását, feszítsd meg és ellazítsd el egy adott pillanatban.
Hogyan kell helyesen tornázni?
A Kegel gyakorlatok kívánt hatásának eléréséhez rendszeresnek kell lenniük. Ezenkívül a végrehajtásuknak helyesnek kell lennie, meg kell felelnie bizonyos szabályoknak.
Nevezetesen:
- A gyakorlat során a légzésnek nyugodtnak és egyenletesnek kell lennie.
- Edzés közben csak a medencefenék izmait terhelje meg. A has és a farizmok nem vesznek részt az edzésben!
- Engedélyezzen intervallumokat több halmaz között.
- Ha úgy dönt, hogy először tornázik, kezdje el fekvő testhelyzetben. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat több mint 5 alkalommal.
A következő edzések a továbbiakban nem kerülnek bemutatásraszigorú korlátozások. Lehetőség lesz az izmok megerőltetésére és ellazítására fekvő, ülő és álló helyzetben. 20-30 alkalommal megismételheti a Kegel-gyakorlatot a méhre.
A helyszín sem számít. Lehet otthon vagy egy fotelben az íróasztalánál. A technika annyira egyszerű, hogy nem zavarja a napi feladatokat.
Szabvány medencefenéki gyakorlatok
Ha csak javítani szeretné egészségét és javítani szexuális életét, végezzen szokásos Kegel gyakorlatokat. Otthon az órákat az alábbiak szerint lehet tartani:
- Vegyen kényelmes pozíciót, és kezdje el gyorsan összenyomni és kifeszíteni az intim terület izmait. Ismételje meg a gyakorlatot 15 másodpercig. Pihenjen ugyanannyit, és ismételje meg az edzést még 2 alkalommal.
- Most erősen szorítsa össze az izmokat, és tartsa őket ebben az állapotban fél percig. Ezután lazítsa meg őket, tartsa 30 másodperces intervallumot, és ismét szűrje le. Készítsen 3 ilyen sorozatot egy munkamenetben.
- Váltott összehúzódás és relaxáció 2 percig. Növelje az edzési időt 3 perccel minden nap. Végezze el ezt az edzést naponta háromszor. A maximális időtartam 20 perc.
Figyelem! E gyakorlatok végrehajtása során a légzésnek egyenletesnek kell lennie. A tömörítéseket inspirációra hajtják végre. Csak a medenceizmok vesznek részt a munkában. Ha helyesen hajtják végre, akkor éreznie kell, hogy úgy tűnik, hogy a gyomorig húzódnak. A gyakorlatokat bent lehet végeznibármilyen feltétel.
Kegel-torna technika terhes nők számára
Az anyaságra készülő nők számára különösen előnyösek a medenceizmokat erősítő gyakorlatok. Rendszeres végrehajtásuk elősegíti a születési folyamatot, csökkenti a fájdalmat és megelőzi a könnyezést.
A kismamák ne feledjék, hogy ne a maximális feszültség legyen a céljuk, hanem a rendszeres testmozgás és a medenceizmok megdolgoztatásának érzése.
Edzés közben használja a következő gyakorlatokat:
- Feküdj hanyatt vagy ülj egy székre. Nyújtsa ki kissé oldalra a lábát, és rögzítse őket hajlított helyzetben. Feszítse meg a gát izmait (mintha késleltetni akarná a vizelést) néhány másodpercig, majd lazítsa el őket. Csinálj 3-5 ilyen sorozatot.
- Szellemileg ossza fel a hüvelyt felső, középső és alsó részekre. Kezdje meg az izmok feszítését a felső részen, fokozatosan csökkentse a feszültséget lefelé. Most lazítsa meg a szöveteket fordított sorrendben. Ez a gyakorlat nehezebb, mint az előző, de a leghatékonyabb.
- Ne csak a hüvely izmait próbálja meg használni, hanem a végbélnyílást is. Felváltva feszítse meg először az egyik izomszövetet, majd a másikat. Most lazítsa meg őket fordított sorrendben. A mozgásnak hullámosnak kell lennie.
A fenti gyakorlatok végrehajtása lehetővé teszi a szülés során megfeszített szövetek gyors tonizálását, a hormonszint normalizálását és az intimitás visszatérését.
Azonban a Kegel gyakorlatok terhesség alatti elvégzésének mérlegelésekor ügyeljen arra, hogy az ilyen gyakorlatok bizonyos esetekben ellenjavalltok. Például, ha fennáll a terhesség megszakításának veszélye vagy bármilyen patológia. Beszélje meg nőgyógyászával az ilyen gyakorlatok megfelelőségét.
Méh prolapsus: technika
A méhsüllyedés kezelésére szolgáló Kegel-gyakorlatokat összetett technikával végezzük. Ez magában foglalja az intim izmok összehúzódásának és az aerob gyakorlatok kombinációját. Az ilyen tevékenységekhez szabadidőre és kényelmes körülményekre van szükség.
A napi edzéseket gyaloglás, úszás, lépcsőzés egészíti ki. A gyógytorna magában foglalja a háton fekve végzett „kerékpár” gyakorlatot, valamint a farizmok edzését célzó elemeket.
Több lehetőség is van a Kegel-gyakorlatokhoz süllyesztéskor:
- A nőt felkérik, hogy üljön le a földre, tolja előre a lábát, és tegye a kezét a háta mögé. Kezét és lábát pihentesse az alapon, csípőjét emelje a padló fölé, végezzen 10 kompressziót és lazítást. Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Háton fekve, a lábakat be kell hajlítani, a lábakat a padlón kell támasztani. Emelje fel a medencét, végezzen 10 kompressziót, engedje le pihenni. Csinálj 5 ilyen készletet.
- Vegyen térd-könyök pozíciót, és tegye a fejét a kezére. Feszítse meg hüvelyi izmait, mintha ki akarná nyomni a levegőt. Szorítsd újra az izmokat, időzz el ebbenpozícióba 5 másodperc, lazíts.
- Hanyatt fekve tárd szét a lábaidat, hajlítsd térdre. Helyezze az egyik lábát a fenék alá, a másikat a szemérem területére. Feszítse meg izmait, tartsa 10 másodpercig, lazítson.
Edzésekhez is használhat egy speciális szimulátort - "Cerineum". Segít növelni az izmok ellenállását, és további terhelést ad nekik.
Kegel torna férfiaknak: prosztatagyulladás kezelése
A férfi Kegel gyakorlatok a pubococcygeus izom edzésén alapulnak. Ezenkívül serkentik a pénisz véráramlását, normalizálva az erekciót. Rendszeres edzés után a férfiak libidó növekedést, fényességet és az orgazmus időtartamának növekedését észlelik.
A prosztatagyulladás kezelésében is ez a torna bizonyult a leghatékonyabbnak. A gyakorlatok megszüntetik a pangó folyamatokat az adenomában, serkentik a vérkeringést a medencében, és segítenek megszabadulni a betegségtől.
Ugyanezt a vizeletvisszatartási módszert használják a férfiak Kegel-gyakorlatainak alapjaként. Az edzés során meg kell feszíteni a herezacskó és a végbélnyílás között elhelyezkedő izmot. Ebben az állapotban körülbelül 10 másodpercig kell tartani. A gyakorlatot 10-15 alkalommal ismételjük meg.
A torna előtt fontos, hogy teljesen ürítse ki a hólyagot. Az edzés során javasolt a test helyzetének megváltoztatása: ülve, fekve, állva.
Figyelem! Az angol professzor módszere szerinti osztályok első három hetében sok férfi érzékenységének növekedését tapasztaljanemi szerv. Ez korai erekcióhoz vezethet. Általános szabály, hogy 4 hét rendszeres oktatás után ez elmúlik.
Gimnasztika vizelet-inkontinenciában szenvedő férfiaknak
A pubococcygeus izom gyengülése a vizeletürítés zavarához vezet. Rendszeres edzéssel megoldhatod ezt a problémát. A férfiak Kegel gyakorlatait ebben az esetben a következőképpen hajtják végre:
- Álljon térd-könyök pozícióba, és próbálja megfeszíteni intim izmait, mintha be akarná húzni vagy fel akarná emelni.
- Feküljön hasra, hajlítsa be az egyik lábát. Kezdje el felemelni és leengedni, próbálva megfeszíteni a medence izmait.
- Ülj le egy székre keresztbe tett lábbal. Végezzen több izomösszehúzódást és lazítást. Cserélje ki a lábát, ismételje meg a gyakorlatot.
- Fekülj a hátadon úgy, hogy a lábaid kissé széthúzzák. Belégzés közben emelje fel a fenekét, és hajtsa végre a medenceizmok összehúzódását. Ebben az esetben az egyik lábát fel kell emelni. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot lábváltással.
Minden gyakorlatot 3-5 sorozatban hajtunk végre. A nap folyamán háromszor lehet tornázni.
Minden nap növelni kell az izmok terhelését. Egy hónapos rendszeres edzés után pozitív eredmény lesz észrevehető. 2-3 hónap elteltével az edzés minden második nap elvégezhető. De nem szabad itt teljesen abbahagyni.
Visszajelzés a technikáról
A Kegel gyakorlatokat a medenceizmok gyengülése által okozott patológiák leghatékonyabb terápiájaként ismerik el. Magas pontszámok ésa könnyű kivitelezés tette népszerűvé ezt a technikát az egész világon.
A Kegel gyakorlatokról szóló vélemények azt sugallják, hogy az órák jótékony hatással vannak a nőkre és a férfiakra egyaránt. Leggyakrabban a technikát a nők használják szülés után. A legtöbben a hüvely korábbi méretének gyors helyreállítását és a ciklus normalizálódását veszik észre.
A medenceizmok rugalmasságának növelése segít csökkenteni a reproduktív rendszer betegségeinek tüneteit és a teljes gyógyulást. A rendszeres megelőző edzés élénkíti a férfi és a nő közötti kapcsolatot, serkenti a vonzódást, és lehetővé teszi a szexuális kapcsolat időtartamának szabályozását.
Ha potenciaproblémák vannak, a Kegel torna jobban működik, mint a drága eszközök. Ugyanakkor még az 50 év feletti férfiak is magas eredményeket értek el.
A legtöbb beteg a torna kényelmére összpontosít. Izmokat edzhet autóvezetés közben, munkahelyen, sorban állásban és más nyilvános helyeken. Ugyanakkor mások nem vesznek észre semmit, és maguk a betegek is jó eredményeket látnak.
Összegzés
Áttekintettük a Kegel gyakorlatok végrehajtásának szabályait. A cikkben bemutatott fotók segítenek megérteni az egyes elemek végrehajtásának technikáját. Mindegyik meglehetősen egyszerű, de lehetővé teszik magas eredmények elérését.
Ha úgy dönt, hogy alkalmazza ezt a technikát, vegye alapul három alapvető szabályt:
- az edzés legyen rendszeres;
- minden leckévelnövekszik a terhelés;
- az eredmény nem ok a kilépésre.
A torna során hallgass az érzéseidre. Ne feledje, hogy a helyes Kegel gyakorlat nem okoz fájdalmat. Ha rosszul érzi magát, hagyja abba az edzést, és forduljon orvoshoz.
