A cikkben megvizsgáljuk a mozgásterápiát – a boka alapvető gyakorlatainak sorozatát.
A bokaízület egy speciális blokkízület, amelyet három csont alkot: a sípcsont, a talus és a fibula. Fő feladata, hogy az emberi testet függőleges helyzetben tartsa.
Mint minden ízület, a boka is ki van téve a sérüléseknek és a betegségeknek. Ennek oka lehet a nem kellően erős szalagok. A bokagyakorlatok segíthetnek megerősíteni, gyógyulni és felépülni.
Arthrosisra
A fájdalmas szindróma megszüntetése, valamint az ízület megerősítése segít egy speciálisan kiválasztott gyakorlatsorral. Nem szabad elfelejteni, hogy tilos a beteg végtagot erősen megterhelni arthrosissal, valamint fájdalmat elviselni.
A következő bokagyakorlatokat végezheti otthon:
- Tegye kezét az érintett végtag bokájára. Gyengéd mozdulatokkal jobbra-balra kell forgatni.
- A gyulladt boka először az óramutató járásával megegyező irányban forognyíl, majd ellene.
- Széken ülve és keresztbe tett lábbal helyezze a lábát a lábujjaira. A lábfejet le kell engedni a padlóra, majd újra fel kell emelni.
- Ülj le egy székre. El kell képzelni, hogy a gyulladt láb ujjai alatt szövet van, és azt mozgatni kell.
- Az érintett végtag ujjait ki kell nyújtani és hajlítani.
- Álljon egyenesen úgy, hogy a lába szilárdan a padlón legyen. Ezután kezdje el a kis guggolásokat. Nem veheted fel a lábad a padlóról.
- Széken ülve a lábfejeket lábujjakra kell emelni, majd le kell engedni.
- Álljon a falhoz közel. Tegye a kezét a falra, és lassan nyomja felfelé. A gyakorlat során tartsa távol a lábát a padlótól.
- Tegyen egy üveget vagy sodrófát a padlóra, majd kezdje el előre-hátra gurulni.
- A boka izmai tökéletesen megerősödnek egy ilyen gyakorlat, mint a "kerékpár" végrehajtása.
Bokagyakorlatok végzésekor ügyelnie kell arra, hogy az érintett ízület ne feszüljön meg. Ha bármilyen kellemetlen érzés jelentkezik az óra alatt, csökkentenie kell a maximális mozgástartományt, vagy teljesen fel kell hagynia az előadással.
Ha nincs fizikai erőnlét, akkor az órákat csökkentett ismétlésszámmal kell kezdeni, a terhelés fokozatosan növekszik.
Mely sérülés utáni bokagyakorlatok hatékonyak?
Sérülés esetén
A betegnek (a kezelés szakaszától függően) speciális gimnasztikai komplexeket írnak fel. Emlékeztetni kell arra, hogy a terhelés fokozatosan növekszik. A bokaízület hirtelen mozgatása tilos.
Rögzítésmentesítés
Az immobilizáció (a csontösszeolvadás időszaka) során a gyulladt boka abszolút pihenést igényel. Minden ajánlott gyakorlat hozzájárul a teljes vérkeringéshez az érintett terület lágy szöveteiben, kizárva a kontraktúrák és az atrófia kialakulását.
Minden bokagyakorlatot fekve kell végezni: a lábujjak nyújtása és hajlítása; a sérült végtag süllyesztése és emelése, elrablása és addukciója; izomfeszültség és az erő fokozatos növekedése (az úgynevezett izometrikus mód).
A jó eredmény lehetővé teszi, hogy gipszben támasztott lábbal sétáljon. A gyakorlatot azonban szakemberrel kell egyeztetni. Engedély nélkül felmászni semmiképpen tilos. Ebben az esetben nő a gyulladt csont fúziós hibáinak valószínűsége.
Hogy a gyakorlat segít-e a bokatörés esetén, azt majd megtudjuk.
A törés utáni rehabilitáció jellemzői
A gimnasztikai komplexum kitágul a vakolat eltávolítása után. A gyakorlatokat széken ülve végezzük.
A posztimmobilizáció szakaszában az edzésterápia segít helyreállítani a végtag működését, és a következőket foglalja magában:
- lábfeszítő és hajlító mozgások végrehajtása;
- forgasd és mozgasd a lábad;
- járás utánzata: a láb a lábujjra gördül a saroktól.
Ezen kívül a következő bokagyakorlatok javasoltak törés után:
- állj a lábujjaidra, és kezdj el csökkenteni és visszavonnisarkú;
- tegye a sodrófát a padlóra és görgessen, először használja a láb külső felületét, majd a belsőt;
- tegye lábát a lábujjakra, és tegyen velük ruganyos mozdulatokat;
- próbáljon megragadni egy kis tárgyat a lábujjaival néhány másodpercig.
A gipsz levétele után a bokát mindig be kell kötni, de edzés közben a rugalmas kötést el kell távolítani. A gimnasztika során a lehető legóvatosabbnak kell lennie, hogy ne okozzon fájdalmat. Kívánatos heti 2-3 alkalommal.
A boka szalagsérülések utáni megerősítéséhez (csontfúzió) és a károsodott működés helyreállításához még legalább egy hónapig folytatnia kell az edzésterápiát. A boka terhelése növelhető. Ez vonatkozik az edzésidőre is.
Ajánlott alátámasztással végrehajtani, például egy szék támláján:
- álljon fel egyenesen, és emelkedjen felváltva a sarokra, majd a lábujjakra;
- egyenesben állva oszd el újra a súlyodat; először az egyik lábát terhelje meg, majd a másikat;
- csinálj guggolást (miközben a lábad teljesen a padlón van);
- helyben járás, először a lábujjakon, majd a lábfejen és a sarokrészen;
- előrehajol, és megterheli a sérült ízületet.
A bokaszalagok gimnasztikai gyakorlatsorát orvos állítja össze. Ennek időtartamát és gyakoriságát is a szakember határozza meg.
Erődítés
Gyenge bokáról beszélnekgyakori sérülések. Például a nők még egy kis sarokról is leesnek, rövid séta után a gyűrűs és a középső lábujjak fájni kezdenek.
Sok gyakorlat létezik a boka erősítésére. Otthon a következőkhöz folyamodhat:
- Ugrálókötél. Alacsonyat kell ugrani, csak a lábujjakon szálljon le. Tanácsos puha felületen és sportcipőben gyakorolni. Ha lapos lábad van, akkor a speciális cipő nélküli ugrás növeli a láb terhelését.
- Fuss lábujjakon.
- A boka kiválóan alkalmas apró tárgyak, például üveggolyók vagy gombok felszedésére a padlóról a lábujjakkal.
Gumiszalagos gyakorlat
Különös figyelmet kell fordítani a gumiszalaggal végzett bokagyakorlatokra. Meg lehet vásárolni a gyógyszertárban. Az ilyen gyakorlatok javítják a bokaízület szalagjainak és izmainak állapotát:
- A padlón vagy egy széken ülve kösse össze a lábakat egy gumiszalaggal. Vegye fel a sarkát, terítse szét a zoknit a szükséges erőfeszítések megtételével.
- A padlón vagy egy széken ülve tegye keresztbe a lábát a bokánál, és kösse be szalaggal. Ugyanakkor támaszkodjon a sarkára, majd ismét terítse szét a zoknit oldalra.
Ez a bokaerősítő gyakorlatkészlet segít a gyenge szalagok erősebbé tételében, kivéve a véletlen ízületi sérüléseket.
Az órák kezdetén igénybe veheted az oktatói szolgáltatást, később, ahogy elsajátítod az órákat, csináld magad otthon.
Hogyan lehet felismerni a gyenge bokát?
A gyenge boka egyik tünete az állandó kisebb bajok. Például a lábak gyakran felhúzódnak, amikor sarokban járunk, séta után fáj a gyűrűs és a középső ujj; Sikertelen ugrás után megnyúltak a szalagok.
A külsőleg gyenge bokaízület a következőképpen nyilvánulhat meg: egyenesen kell állni, a lábak csípőszélességben vannak egymástól. Ha látja, hogy a beteg legalább egyik lába befelé esik, a következtetés önmagát sugallja – meg kell erősíteni a bokát.
Ha bokasérülést vagy szalagficamot kap, viseljen ortopéd talpbetétes kemény cipőt, vagy használjon speciálisan tervezett ortopéd cipőt a sétákhoz. A boka merev rögzítéséhez magas szárú kosárlabdaszerű tornacipőt kell viselnie futáshoz.
Boka erősítése diétával
Nagyon fontos, hogy megfelelően táplálkozz, és igyál minden szükséges vitamint. Vannak ajánlások a gyógyszerek szedésére és a táplálkozásra, hogy a boka jó állapotban maradjon. Szükséges a kalcium bevitele, és különös figyelmet kell fordítani a glükózaminra, a kondroitinra és a telített zsírsavakra. A fehérjetartalmú élelmiszereknek prioritást kell élvezniük. Feltétlenül vegye be a vitaminokat.
Tippek a boka erősítéséhez
Meg kell próbálnia mezítláb járni nyáron, különösen a tengeren. Jó mezítláb járni a kavicsokon. Ez olyan masszázshatást hoz létre, amely segít megerősíteni a bokát. Időnként meg kell próbálnizokniban járni. Például szobáról szobára. Gyakrabban ugrókötél, mivel ez a gyakorlat tökéletesen erősíti a bokát. A szakemberek masszázsszőnyeg használatát javasolják, amely nemcsak az ízületet erősíti, hanem javítja a véráramlást és a belső szervek tevékenységét, megelőzi a visszér kialakulását és csökkenti a duzzanatot. Így egy masszázsszőnyeg segítségével lenyűgöző eredmények érhetők el. Ezenkívül egyes szakértők azt tanácsolják, hogy erősítsék meg az ízületeket a harcművészeti mesterek technikái szerint. De egyrészt erősíti a bokát, másrészt sérülést is okozhat. A bokára különös figyelmet kell fordítani, hiszen az egészséges lábak elengedhetetlenek egy futó számára. Ha követi ezeket a tippeket és egyszerű gyakorlatokat használ, hatékony eredményeket érhet el.
Eredmények és vélemények
Ha szisztematikusan végez fizioterápiás gyakorlatokat, megfelelő terhelést adhat az ízületre. A mozgásterápia fő célja az izomrendszer erősítése, a vérkeringés javítása és a szalagok rugalmasságának növelése.
A páciens a fizioterápiás gyakorlatok kezdeti szakaszában kellemetlen érzést tapasztalhat, de arthrosis esetén ez normális állapot. Ha akut fájdalom rohama van, egy időre abba kell hagynia az edzést.
A bokára végzett LFK gyakorlatok a gyógyszeres kezeléshez képest nem igényelnek pénzügyi befektetést. De a rendszeres testmozgás fontos, és ebben az esetben a pozitív eredmény észrevehető lesz.
Fontos mérföldkőkezelés - diétás étrend, amely a gimnasztikával együtt küzd az arthrosis ellen. A porcszövet helyreállítása érdekében a páciensnek kollagénben és fehérjében gazdag növényi és állati ételeket kell fogyasztania.
