Hatékonyság, aktivitás, termelékenység, mobilitás, agresszivitás – ezeket a tulajdonságokat kívánja meg tőlünk a modern élet őrült forgatagja. Sokoldalúak, sokkarúak, gyors lábúak vagyunk, mindenben igyekszünk sikereket elérni, fáradhatatlanok és kimeríthetetlenek vagyunk. Honnan van erő egy őrült versenyhez?
A modern, szociálisan aktív ember csak álmában pihen, ezért a jólét kivételesen egészséges alvást biztosít számunkra. Hány órát kell aludnunk? Milyen legyen az alvás ahhoz, hogy erőnk teljesen helyreálljon, és reggel készen álltunk arra, hogy számtalan gond és probléma hordája mellett újra nekivágjunk a győztes csatának?
Miért kell az embernek aludnia
Miért van szükségünk egészséges alvásra? Hány óra kell egy jó pihenéshez? A helyzet az, hogy agyunk a szó szoros értelmében szabályozza a testünkben zajló összes folyamatot.
Az értelem generátora, ami új ötletek, helyes döntések forrását jelenti, amelyek sikerre vezetnek. Felelős a reflexek fejlődéséért, és ezáltal a reakciók tisztaságáért és az izmos, pszichológiai és szociális.
Az érzelmi szféra, a lelkesedés és a pozitívumhangulat. Szabályozza a hormonszintet, meghatározza a libidót, vagyis gyakorlatilag meghatározza a magánéletet.
Az anyagcsere attól függ. Például hány óra egészséges alvásra van szüksége ahhoz, hogy elkerülje a kövérséget? Végül is amerikai tanulmányok bebizonyították, hogy az alváshiányos emberek gyorsan híznak.
Az intenzív és sokrétű munka a nap végére kimeríti az agyat. Restaurálásra van szüksége, és ez csak álomban lehetséges. Mennyi ideig kell az egészséges alvásnak tartania, hogy az agy teljesen helyreálljon? Mi történik velünk egy álomban?
Mi történik egy álomban
Alvás közben összetett, intenzív neurofiziológiai folyamatok mennek végbe az emberi agyban. Mindenki hallott már a REM és a nem REM alvásról. Ki tudja biztosan, mit jelent ez mindannyiunk számára?
Az alvás fázisai, gyors és lassú, váltakoznak, és ciklusokat hoznak létre. A ciklusok egymás után folynak, és egyértelműen, bizonyítottan, körülbelül száz percre korlátozódnak.
A REM alvást kifejezett véráramlás jellemzi az agy memóriáért és érzelmekért felelős területén, vagyis fontos szerepet játszik az emlékek kialakulásában. Ebben a fázisban az alvó személy teljes külső passzivitása mellett az agykérgi réteg aktivitása csaknem fele marad, az EEG-n alfaritmusokat rögzítenek. Vagyis miközben alszunk, az agy elemzi a napközben kapott információkat.
Ezenkívül ebben a fázisban a mellékvese hormonok intenzív felszabadulása a vérbe, az agyi véráramlás fokozódik, a vérnyomás és a pulzus ingadozása,erekció. A REM alvásban való ébredés kiváló közérzetet garantál.
A nem REM alvás fázisában az alfa ritmusok fokozatosan elmúlnak, de a zsigeri kapcsolatok aktiválódnak. Az elmúlt 5 év laboratóriumi vizsgálatai igazolták, hogy a lassú alvás fázisában a zsigeri, azaz a belső szervek működésének szabályozása következik be. Mivel az agykéreg ebben a pillanatban inaktív, a nem REM alvási fázisban való felébredés rendkívül negatív hatással lesz a közérzetre.
A lassú fázisban való felébredés elkerülése érdekében próbálja meg az alvás időtartamát 1,5 többszörösére beprogramozni. Nem csak az egészséges alvás időtartama, hanem a sokfélesége is fontos időtartamának 1,5-el.
Hogyan szervezd meg az alvásodat? Hogyan lehet kizárni mindent, ami zavarhatja a Morpheusszal való randevúzást? Hogyan biztosíthatja, hogy elegendő pihenést biztosítson az egészséges alváshoz szükséges órákhoz?
Tartsa a fiziológiás órát
22:00 előtt kell lefeküdnie. A szomnológusok ragaszkodnak: az alvás megfelelő időpontja 22.00 és 07.00 között van. Te magad is észrevetted, hogy ha későn fekszel le, akkor sokáig nem tudsz elaludni. Ez azért van, mert fáradt és túlizgatott, és az izgalom nem más, mint a fáradtság kezdeti szakasza. És az éjszaka felé tartó átmeneti feléledése a növekvő fáradtság tünete.
Ezért nem csak az a fontos, hogy hány órát tart az egészséges alvás, hanem az is, hogy mikor alszol. Az alvási időszaknak a fiziológiailag megfelelő órákra kell esnie. Bebizonyosodott, hogy az alvás minősége sokkal jobb, ha 22 óra előtt kezdődik. A leghatékonyabb alvás a megfelelő pihenéshez éjfél előtt van.
Légy egészséges
Így rájöttünk, hogy az alvás nem csekélység és nem olykor elhanyagolható szeszély. Ragaszkodjon a kialakult rutinhoz egyszer s mindenkorra. Kötelezővé kell válnia számodra, a végén - ismerős.
Mit jelent a „szokásos” egy személy számára neurofiziológiai értelemben? Ez azt jelenti, hogy sikeresen megbirkózott a feltételes reflex kialakulásával. Kitartó reflex alakult ki – elaludni egy bizonyos időpontban.
Nem számít, hogy 6, 7 vagy 8 órát alszol. Nem számít, hány órát tart egy ember egészséges alvása, először is időben kell lennie. Ne térjen el a napi rutintól sem hétvégén, sem ünnepnapokon. Ebben az esetben a jogsértés egyenlő a pusztítással, és minden korábban tett erőfeszítés a csatornába kerülhet. A stabilitás legyen az egészséges alvás jelszava.
Ne egyél túl vagy éhezz
Ne feküdj le teli gyomorral. Van egy szabály - ne egyen sokat az elmúlt négy órában lefekvés előtt. Egyél eleget az egészséges alváshoz.
Vacsorára ne tervezzen húsos, fűszeres, sós, zsíros és sült ételeket, ezek nem adnak nyugalmat álomban, és reggelente nyomot hagynak az arcodon. Előnyben részesítse a zöldség- és halételeket, a pörkölteket és a főtt ételeket. A szénhidráttartalmú ételek elősegítik az alvást: gabonapelyhek, rakott ételek, pürésített zöldséglevesek gabonapelyhekkel.
Ne igyál kávét este, és legyen bennekoffeines italok. A kakaó, a csokoládé, az alkohol szintén nem járul hozzá az egészséges alváshoz. Tonizáló hatásuk három órával a fogyasztás után éri el a csúcspontját, éppen az alvás idejében.
Ne feküdj le éhesen. Az éhség nemcsak „nem nagynéni”, hanem egyáltalán nem barátja az égi Morpheusnak. Lehetetlen elviselni az éhség gyötrelmeit, ameddig egy ember egészséges alvása tart. Nem szabad éhgyomor korgása alatt hánykolódni, elhallgattatni egy pohár aludttejjel vagy joghurttal. Csodálatos, évszázados gyógymód egy pohár meleg tej egy kanál mézzel. Egy pohár meleg zabpehely zselé édes bogyók és gyümölcsök levével szintén megnyugtatja a gyomrot, és megkönnyíti az elalvást.
Ne felejtsd el az alvás előjátékát
Hangoljon előre aludni. Kényszerítsd magad, hogy elszakadj a mindennapi gondoktól és problémáktól. Lefekvés előtt egy órával, fél órával zuhanyozz le vagy fürödj le, végezz aroma foglalkozást vagy végezz lazító gyakorlatokat. Kapcsolja ki a tévét, a számítógépet, olvasson inkább vagy kössön. Az alvás előjátékának ellazítania kell, pihentető állapotba kell hoznia.
Az alvás előjátékának módszereinek megválasztása teljesen egyéni. Teszttel válassza ki magának a legjobb lehetőséget, válassza ki annak optimális időtartamát. Nem annyira az a fontos, hogy 10 vagy 40 percig fog tartani, meleg fürdő vagy gyógytea lesz, hanem az, hogy pozitív érzelmeket váltson ki belőled. A rituálé fokozatosan szokássá kell, hogy váljon, feltételes reflexet kell kialakítania – elaludni az elalvás előjátéka után.
Kényelembe helyezze magát
Álmában az ember teljesen ellazul, és semmi sem akadályozhatja meg ebben. Az ágynak optimálisan kényelmesnek kell lennie. Olyan mérsékelten rugalmas matracot kell választani, amely megfelelő alátámasztást nyújt a gerinc íveihez. Különösen fontos a párna kiválasztása, mert ez biztosítja a nyakizmok ellazulását alvás közben. A takaró legyen könnyű és meleg, elég nagy. Az ágyneműt előnyösebb pamutból vagy lenvászonból választani. Ugyanez a természetes szövetekből legyen fehérnemű hálóruha. Szabadon kell illeszkednie körülötted, anélkül, hogy összenyomná vagy megzavarná az egészséges alvást. Hány órát érezheti magát kényelmesen szűk fehérneműben anélkül, hogy napközben megigazítaná? Miért helyezné magát fűzős ingek vagy szűk boxerek szorításába egész éjszaka?
Külső zavaró tényezők eltávolítása
Ismert, hogy azok az emberek, akik ritkán változtatják testtartásukat éjszaka, könnyen felébrednek, és már kora reggeltől lendületet éreznek. Azok, akik nyugtalanul alszanak, sokat hánykolódnak, reggel túlterhelten ébrednek.
Kiderült, hogy álmunkban mégis külső ingerekre reagálunk. Éles hangok, fényvillanások, huzatok, a közelben az ágyban fekvő férj, gyermek, macska kínos érintései akaratlan mozdulatokkal reagálnak. Ez megzavarja az alvási fázisok váltakozását, tönkreteszi annak ciklikusságát, és élesen rontja a minőségét. Másnap reggel egy nyugtalan éjszaka után az ember túlterheltnek érzi magát.
Ezért próbálja meg biztosítani magának a teljes békétegész éjszaka. Árnyékolja ablakait, hogy eltakarja a reklámok felvillanását és az elhaladó autók fényszóróit. Rögzítse az ablakszárnyakat úgy, hogy a csapkodó ablak ne zavarja. Tanítsd meg kedvencednek, hogy éjszaka nélkülözzön. Ösztönözze gyermekét, hogy aludjon a kiságyában. Vegyél nagyobb ágyat, hogy te és a férjed ne zavarják egymást.
Hipoxia elleni küzdelem
Alvás közben szervezetének megfelelően oxigénnel kell rendelkeznie. Lefekvés előtt a helyiséget ki kell szellőztetni, éjszakára nyitva hagyhatja az ablakot. Egy fülledt szobában lehetetlen egészséges alvást biztosítani. Hány órát tud túlélni fülledt állapotban sérülés nélkül ébren? És alvás közben ne fossza meg magát a friss levegőtől.
De ne hűtse túl a levegőt a helyiségben, az optimális hőmérséklete 16 és 18 Celsius-fok között legyen.
Jól aludtál? Elérted, amit akartál? Reggel felébredve azonnal kelj fel, ne feküdj túl sokáig, még akkor sem, ha még korán van. Az agyad már aktív tevékenységben vesz részt, biztosítsd a szükséges teret ehhez. Használja a korai ébredést egy pattogós nap kiváltójaként. Hiszen, ha újra elalvásra kényszeríti magát, megsérti a fázisok és az alvási ciklusok helyes váltakozását, teljesen kiegyenlíti az ilyen nehézségekkel elért alvási hatékonyságot. Ez letargiává válhat, amikor legközelebb felébred. Ne hagyja, hogy erőfeszítései hiábavalók legyenek. Aludj jól és maradj egészséges!
