Az izmok nagyon fontosak az ember számára. Mindenki tudja, hogy a testsúly közel fele rajtuk nyugszik, függőleges helyzetben megtámasztják és mozgatják az alsó végtagokat. Ezenkívül ezeknek az izmoknak a fejlődése befolyásolja a sportos szépséget. De a végtagok ezen szakaszának összetett szerkezete miatt bizonyos nehézségek merülnek fel az edzési komplexumok elkészítésében. Éppen ezért az órák megkezdése előtt meg kell határoznia, hogy mely csípő- és medenceizmok vesznek részt a mozgásban, és milyen gyakorlatokra van szükség az egyes zónákban. A comb hátsó izomcsoportja extensor mozgásokat, az elülső hajlítást végez. Erről az alábbiakban bővebben is beszámolunk. A cikk végén ehhez az izomcsoporthoz gyakorlatokat is adunk.
A comb anatómiai felépítése
A csípőcsont a test ezen részének legnagyobb eleme. Csőszerű felépítéseHengeres formájú és enyhén előre ívelt. A comb izmai a csont felszínéhez kapcsolódnak, és több típusra oszthatók:
- elülső csoport, úgynevezett hajlító;
- adduktor combizmok;
- hátsó csoport, amelyeket extensoroknak nevezünk.
Az izomzat sajátossága a tömeg és a nagy hosszúság. Ezenkívül szerkezetük bizonyos terhelések hatására nagy szilárdságot fejleszt ki. Mi az egyedi a combhajlítóban? Találjuk ki.
A combhajlítói
A comb hátsó részén az izomrostok az ülőgumóból indulnak ki. Ezen a területen a gluteus maximus izom fedi őket. Leereszkedéskor a nagy adduktor izomhoz kapcsolódnak. Alul a hátsó csoport számos rostra bomlik (félhártyás és félhártyás zónák), amelyek miatt a poplitealis fossa mozgása korlátozott. A bicepsz femoris pedig oldalról szabályozza.
Így a comb hátsó izomcsoportját az alábbi izomrostok képviselik:
- Biceps femoris, vagy biceps femoris.
- Orsó alakú és hosszú izom, amely végighúzódik a comb egész hátsó részén. Amint a neve is sugallja, egy rövid és egy hosszú fejből áll. A hosszú a felső végével a medencecsont ülőgumójához, az alsó végével pedig a sípcsonthoz, vagyis a lábszárhoz kapcsolódik.
A hátsó combizmok anatómiája egyedülálló. Nézzük meg közelebbről a függvényeket.
Funkciók
Ez a zóna a következő fontos funkciókkal rendelkezik:
- térdnél hajlítja a sípcsontot és a lábszárat;
- megőrzi a test egyensúlyát;
- nyújtja a csípőt (hajlításból kiegyenesíti a törzset és hátrahúzza a csípőt).
M. a biceps femoris aktívan részt vesz a lábhajlításban és az olyan mozgásokban, amelyeknél a csípőt hátra kell húzni, ferde helyzetből történő nyújtásban. A combizom erősségének és rugalmasságának hiánya gyakran rossz testtartást, hátfájást és térdproblémákat okoz.
Ebben a zónában van egy közös ín izomszalag is. Célja a csípőízület hajlítása, valamint a térdízület kiterjesztése és kifelé forgatása ebben a helyzetben.
A félhártyaszalag egy lapos és hosszú izom, amely lefelé keskenyedik és mediálisan fekszik, vagyis közelebb a test közepéhez, a biceps femorishoz képest. Felső része a medencecsont ischiumához, alsó része a lábszárhoz, vagyis a sípcsonthoz kapcsolódik. Ez a rész a térd- és csípőízületek hajlítása esetén aktiválódik, ráadásul a térd hajlításakor befelé fordítja azt. Ezenkívül a félig zóna részt vesz az izomszövet háromszög alakú aponeurosisának kialakulásában. Mit nevezünk még a comb hátsó izomcsoportjának?
Semimembranosus izomrostok. Lapos és hosszú izom, amely a comb hátsó részén található. Felső végével a medencecsont ülőgumójához, alsó végével pedig a medencecsont ülőgumójához kapcsolódik.a lábszár sípcsontjának és izomfasciájának különböző részei. A félhártyás izom a következő funkciókat látja el:
- nyújtja a csípőt és visszaveszi, valamint ferde helyzetből kihajtja a testet;
- hajlítja az alsó lábszárat (láb térdben).
Az izomrostok jellemzőinek leírása
Két fej található a combbicepszben, amelyek hosszukban különböznek egymástól. Az egyik a félig, a másik az oldalsó ajakból ered. Amikor össze vannak kötve, rögzítésüket a fibula fejének helyén végzik. A biceps femoris izomzat edzõdik, amikor rúddal vagy anélkül, kitöréssel, a lábak behajlításával a szimulátorban stb. végzünk. A hátsó combizmok megnyúlásának elkerülése érdekében növelni kell a rostok rugalmasságát.
A félhártya szalag kezdete a combbicepsz hosszú fejének területén található, és a sípcsont területén végződik a mediális felület közelében. A félhártyás izomról elmondható, hogy az ülőgumóból helyezkedik el, és fokozatosan szűkül, áthaladva az izmos hasba. Fontolja meg a comb hátsó izmainak gyakorlatait.
A hátizomcsoport edzéséhez a következő gyakorlatokat kell végrehajtania.
Deadlift
Egyenes lábakon végzett gyakorlat. Az ilyen gyakorlatok, mint holthúzás, az egyik legjobb a combcsont hátsó felszínének izomzatának fejlesztése szempontjából. Érdemes megjegyezni, hogy ajelentős elmaradás ezen izmok fejlődésében vagy sérülés utáni felépülésében, ezt a gyakorlatot kissé átalakítani kell. Ebben az esetben súlyzókkal egyenes lábra kell emelni. Ebben az esetben egy lábon kell állnia. A súlyzókat leengedett kezekben kell tartani, miközben a szabad láb hátramegy. Nyilvánvaló, hogy egy ilyen gyakorlatban nem megengedett a nagy súlyok használata, ami azt jelenti, hogy tizenöt-húsz ismétlést lehet végrehajtani a megközelítésben. Az elülső combizmok is edzettek.
Guggolás
Ha súlyzóval hajtja végre, széles testtartás szükséges és ajánlott. Ugyanakkor szinte le kell ülni, amíg a gluteális izmok meg nem érintik a padlót. Azt is érdemes megjegyezni, hogy ez a módszer nemcsak a combbicepsz, hanem a farizmok növekedését is felgyorsítja. A túlzottan megnagyobbodott fenék azonban nem néz ki túl jól, ami különösen igaz a férfiakra. Elfogadhatóbb lehetőség a guggolás súlyzókkal a kézben. Ez az opció lehetővé teszi a combbicepsz terhelésének hangsúlyozását.
Lábnyomás
Ezt a gyakorlatot a szimulátorban gondosan hozzáigazíthatod a céljaidhoz. Ha ki kell dolgozni a bicepsz femorist, akkor a lábakat közelebb kell helyezni a platform felső széléhez. A lábak közötti távolságnak 35-45 centiméternek kell lennie. Ebben az esetben az amplitúdószakasznak nagy jelentősége van. Meg kell próbálnia nem az egész lábra támaszkodni, hanem a sarkára.
Lábak hajlítása a szimulátorban
Nem mehet el a szimulátor mellett. Javasoljuk, hogy minden lábbal felváltva végezzen mozdulatokat, ami lehetővé teszi a nagyobb koncentrációt a célizmok működésére. Az alján lévő ízület nem hajlik ki teljesen, de a lábat addig dobják fel, amíg meg nem érinti. Minden combizom tónusba kerül – az elülső mediális és a hátsó csoport.
nyújtó gyakorlatok
A nyújtás fontos szerepet játszik a femur hátsó felszínének kialakulásában és a sérülések megelőzésében. Mivel a céltartomány meglehetősen nagy, némi erőfeszítést kell tenni annak biztosítására, hogy a nyújtás megfelelő legyen. Nem kell tépni az izmot – a mozgási tartomány mért és nyugodt növelése is elég.
Ezen a módszeren túlmenően, ha a lábat fekvő helyzetben derékszögben emeljük fel, mély kitöréseket is kell alkalmazni. A lábat előre kell mozgatni, és rá kell ülni. Az ideális kitöréshez olyan helyzetben kell lennie, hogy megérintse a térdét a mellkasával.
Gyakorlati javaslatok
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a combhajlító izmok edzése előtt dinamikus nyújtás javasolt, edzés után pedig az izom körülbelül tizenöt másodpercig feszített állapotban marad. Ezenkívül ne tegye ki a megfeszített izmot feszültségnek, mivel ez fájdalmat okoz. A légzés legyen sekély és nyugodt, ebben az állapotban lehet elkapni azt a pillanatot, amikor egy izom ösztönös feszültség nélkül egyszerre megfeszül. Pontosan a comb hátsó részén dolgozva érezhető a legjobban. Ezen egyszerű ajánlások betartásával megmozgathatja az izmot és csökkentheti a fejlődési egyensúlyhiányt, valamint felkészülhet a komolyabb stresszre.
A cikk a comb hátsó izmainak anatómiáját és kineziológiáját tárgyalja.
