A román emelés hatékony gyakorlat a fenék és a comb hátsó részének felső izomzatának felépítésére. Ezenkívül megvastagítja a biceps femoris felső részét és a középső részét, és elősegíti a femoris biceps és a fenék közötti egyértelmű elválasztást. A gyakorlat azoknak ajánlott, akik olyan sportokkal foglalkoznak, mint a röplabda, kosárlabda, sprint és magasugrás.
Megfelelő végrehajtás
A "román emelkedés" gyakorlat végrehajtásának technikája meglehetősen nehéz. De a kívánt eredmény elérése érdekében be kell tartania azt. Tehát egy kézi markolattal vegye a rudat egy kicsit szélesebbre a vállánál. Ebben az esetben a tenyereket hátra kell irányítani, és a csípőn kell elhelyezni. Álljon egyenesen, enyhén ívelt háttal, váll hátra, mellkas felfelé.
Az állát a padlóval párhuzamosan kell tartani, a térdeket egyenesen, a lábakat vállszélességben kell tartani. Most belégzés közben, a hát alsó részét az elhajlásban tartva, lassan döntse hátra a medencét, és ezzel egyidejűleg döntse előre a testet. Döntéskor és emeléskor a rúdnak simán kell esnie a lábak felületén, gyakorlatilag érintve a csípőt, a térdeket és a lábszárakat. Döntse meg a testét, amíg a törzse párhuzamos nem lesz a padlóval. A rúd rúdja megközelítőleg a lábszár közepéig ér.
Amint eléri a gyakorlat végét, ne lélegezzen ki, hanem egyszerűen váltson irányt, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Emeléskor ne felejtse el megtartani az elhajlást a hát alsó részén, és húzza meg a fenéket. Kilégzést csak akkor lehet elvégezni, ha túljutott az emelkedés legnehezebb részén. A gyakorlat végrehajtása során a gerincnek természetesen hajlítania kell, a lábak egyenesek, a fej nem dőlt. A támaszpontnak a sarkakon kell lennie. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy meg kell tornáznia a gerincét.
Ajánlások a gyakorlathoz
A román emelkedés végrehajtása során rendkívül fontos, hogy vigyázzon a hátára – annak egyenesnek kell lennie. Ha nehezen tudja elhajlásban tartani a hát alsó részét, akkor jobb, ha megáll, még akkor is, ha a test még nem párhuzamos a padlóval. Kerek háttal nincs értelme lejjebb menni, mivel növeli a porckorongok becsípődésének kockázatát, és nem edzi a combhajlító izmokat.
A román emelés vagy holthúzás megköveteli, hogy a rúd átcsússzon a lábakon, különben teljesen más gyakorlat lesz, és a terhelés más izomcsoportokra esik. Ha a gyakorlatot a technikának megfelelően hajtják végre, akkor a terhelés a comb és a fenék bicepszének középső és felső részére koncentrálódik. Annak érdekében, hogy az izmok és a fenék maximálisan terhelhetők legyenek, a lábakat egyenesen ésrögzítse őket a térdízületekben. Az emelő gyakorlatokat egyenletes lábakkal kell végrehajtania - a lábak hajlítása és nyújtása csökkenti a bicepsz femoris terhelését.
Ne húzza a rudat a kezével vagy a hát alsó részének rovására, a terhelésnek a fenékre és a comb hátsó részére kell esnie. A gerinc izmainak feszültnek kell lenniük, de csak azért, hogy mozdulatlan maradjon. Nem kell erőlködni és megnyomni.
Az edzés jellemzői
Egyesek szerint a román göndörítést a legjobb egy padon vagy emelvényen megtenni, hogy jobban megfeszítse a combizmokat, de valójában a legnagyobb nyúlás akkor következik be, amikor a rudat a vádli középső szintjére engedik.
