Az egészséges alvás minden ember jólétének egyik fontos feltétele. Elég hosszúnak kell lennie. Ekkor a test összes szerve megfelelően fog működni. Az üzemmód meghibásodása súlyos következményekhez vezethet. Ide tartozik az intellektuális funkciók romlása, különféle betegségek, idegrendszeri zavarok. Ezért fontos az alvási minta kialakításának kérdése.
A megfelelő étrend betartásának fontossága
A napi rutint több tényező határozza meg. Ezek egyéni igények az alvás időtartamára, korosztályra, fizikai jellemzőkre, munkakörülményekre, szokásokra. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a cirkadián ritmusok bármilyen megsértése befolyásolja a közérzetet. Fejfájdalom, teljesítményromlás, gyengeség – sokan tapasztalnak hasonló tüneteket.
Ezzel a helyzettel kapcsolatban teljesen természetes az alvási szokások kialakításának kérdése.
Milyen veszélyei vannak a cirkadián zavaroknakritmusok?
Ma a gyors élettempó és a kemény munka miatt sokan folyamatosan szembesülnek a napi rutin megsértésével. Az éjszakai pihenés hosszú távú hiánya befolyásolja a test munkáját. A kudarcok nem csak a mentális tevékenység megszakadása és romlása a következménye. A rendszer krónikus megsértése szédüléshez, eszméletvesztéshez, hemicraniához vezet. A mentális egészség is szenved. A túlterheltség következtében a karakter megváltozik. Van agresszió, depresszió, depressziós rendellenesség tünetei, hallucinációk alakulhatnak ki. Azok a személyek, akik ilyen vagy olyan okok miatt gyakran meg vannak fosztva a normál éjszakai pihenéstől, nagy a stroke, túlsúly, daganatok, cukorbetegség, fertőzések kockázata.
Hogyan lehet javítani az alvási szokásokon?
A kérdés megválaszolásához először meg kell értenünk ennek a folyamatnak a mechanizmusait. Ezeket a következő részben tárgyaljuk.
Mitől érzi magát ébren alvás után?
A napi cirkadián ritmus megszakítása nélkül az ember kipihentnek érzi magát. Mi magyarázza a hatalom megugrását? Alvás közben a szervezetben minden folyamat és reakció lelassul. Az agy nagy része passzív állapotban van. A központi idegrendszer szervei megszabadulnak az előző nap során felhalmozódott anyagoktól. Ennek köszönhetően helyreáll a normál tevékenységük. Hány óra alvásra van szüksége egy felnőttnek? Ezt a kérdést a szomnológia szakértői vizsgálják. Tanulmányok kimutatták, hogy egy felnőttnek legalább 7-8 óra pihenésre van szüksége. Inkább menj lefeküdniaz ágyban jóval éjfél előtt. Ez az arány azonban a személy jellemzőitől függően változik. Az egyiknek hat óra pihenésre van szüksége, a másiknak legalább tíz. Sokak számára problémát jelent a cirkadián ritmus megzavarása. Hiszen egyesek megengedik maguknak, hogy éjfélig tévézzenek, vakációkor vagy ünnepnapokon későn keljenek. A normál napi rutin helyreállítása nehéz lehet. Hogyan állítsuk be egy felnőtt alvási ütemtervét? Mindenekelőtt az embernek meg kell találnia, hogy mely órákban kívánatos lefeküdni és felébredni. Ezt a keretet sem hétköznap, sem hétvégén nem szabad túllépni. De nem mindenkinek sikerül betartania ezt a szabályt.
Hogyan lehet javítani az alvási szokásokon? Mi a teendő, ha eltévedt?
A megfelelő rutin kialakítása
A cirkadián ritmus sokaknál megzavart. Ezt elősegíti a műszakos munka, a gyermek születése, az üzleti utak.
Ne feledje, hogy a napi rutint fokozatosan kell helyreállítani. Hogyan lehet beállítani egy felnőtt alvási szokásait? Mindenekelőtt a nap második felében fel kell hagynia a fizikai aktivitással. Szellemi tevékenységet sem érdemes 2 órával a lámpa kialvása előtt végezni. Ha napközben valaki gyengének érzi magát, le tud feküdni. De a pihenés nem lehet hosszú. Az optimális alvásidő a nap első felében 60 perc. Időseknél a cirkadián ritmuszavarok olyan súlyosak, hogy az ember kénytelen orvoshoz fordulni. Fiatalon maga is visszaállíthatja a rezsimet. Ehhez kövesse az egyszerű szabályokat.
Hasznos tippek
Sok tipp van az alvási szokások javítására. Íme néhány közülük:
- Kövessen egy bizonyos rutint lefekvés előtt. Például hallgasson nyugodt dallamokat, vegyen egy meleg fürdőt illatos olajjal vagy habbal.
- Tegyen tiszta és kényelmes ágyneműt az ágyra, vegyen fel kényelmes pizsamát vagy puha, természetes anyagokból készült tágas hálóinget.
- Gondoskodjon friss levegőről a hálószobában.
- Válasszon minőségi matracot. Nem lehet túl puha vagy túl kemény.
Használhat más relaxációs technikákat is (például meditációs technikákat).
További tippek
Ajánlások is vannak arra vonatkozóan, hogyan javítható az alvási szokások megfelelő étrenddel. Először is, a nap második felében nem ajánlott sok ételt enni. Kerülje a koffeint tartalmazó italokat és az alkoholtartalmú termékeket. Ezenkívül este ki kell zárni a savanyúságokat, a füstölt húsokat, a fűszeres és zsíros ételeket. Az ilyen ételek lassan emésztődnek, nehéz érzést váltanak ki. Lefekvés előtt előnyben kell részesíteni a halat, a túrót, a joghurtot, a gabonaféléket, a zöldségeket.
A cirkadián ritmus zavarai a túl magas vagy alacsony hőmérséklet következtében figyelhetők meg. A száraz levegő, a meleg vagy a hideg megzavarja a test szerveinek működését. Ennek eredményeként az erők helyreállítása nem történik meg. A szobahőmérsékletnek húsz Celsius fokon belül kell lennie. Az optimális páratartalom fenntartása is szükségeslevegő.
Lefekvés előtt fürödhetsz növényi kivonatokkal (menta, kamilla, levendula), amelyek ellazító hatásúak.
Vannak esetek, amikor nem lehet visszaállítani a cirkadián ritmust, még akkor sem, ha ezeket az ajánlásokat betartják. Ezután konzultáljon szakemberrel, és vegyen be gyógyszereket az álmatlanság leküzdésére. Azonban nem szabad visszaélni ezekkel az eszközökkel. Néhányuk függőséget okoz.
A cirkadián ritmus jellemzői gyermekkorban
A csecsemők és a felnőttek napi rutinja nagyon különbözik. Újszülötteknél az alvás a következő jellemzőkkel rendelkezik:
- A gyermeknek sok órát kell pihennie. A babák csak akkor ébrednek fel, amikor táplálékra van szükségük.
- Egy két hónapos baba már megérti a különbséget nappal és éjszaka között.
A normál fejlődés érdekében a gyermeknek sok időt kell álomban töltenie. A pihenésre fordítandó órák száma az életkortól függ.
Bizonyos tényezőknek való kitettség következtében (gyomor-bélrendszeri zavar, első fogak megjelenése, hangos zajok) a csecsemő cirkadián ritmusa megzavarodik. Ilyenkor a gyerek gyakran nem különbözteti meg a napp alt az éjszakától. Hogyan készítsünk alvási ütemtervet egy újszülött számára? Ez a kérdés sok új szülő számára aktuális. Végül is a rendszer megsértése nemcsak a gyermek állapotát, hanem a család többi tagjának jólétét is befolyásolja. A cirkadián ritmus normalizálásához kövesse az alábbi tippeket:
- A baba korai ébresztése. Ne hagydpihenés napközben.
- Kényelmes körülményeket teremtsen a lefekvéshez (előzetesen szellőztesse ki a szobát, biztosítson csendes környezetet, zárja ki a zajos tevékenységeket).
- A csecsemők alvási szokásainak javításának egyik módja egy bizonyos rutin betartása (etetés, fürdés, a szülőkkel egy ágyban fekvés, babaágyba költözés).
- A szükségtelen szertartásokat, amelyeket egyes babák megszoktak (cumi, cumisüveg vagy hüvelykujj szopása), el kell hagyni. Megakadályozzák a baba jó pihenését.
Hogyan javítható egy hároméves gyermek alvási szokása?
3 évesen a fiúk és a lányok válságos időszakon mennek keresztül. Egy gyerek, aki korábban alkalmazkodó volt, makacs és szeszélyes lehet. Ez pedig gyakran abban nyilvánul meg, hogy nem szívesen feksz le a megfelelő időben. A szülői beleegyezés nem működik. Bármilyen kísérlet arra, hogy egy fiút vagy lányt lefektessenek, hisztériával végződik. Ezért sok anyát érdekli az a kérdés, hogyan kell kialakítani egy 3 éves gyermek alvási ütemtervét. Először is meg kell tanítani a babát, hogy pihenjen az ágyában. Tehetsz egy puha játékot az ágyba.
A pihenés és az ébrenlét módja hétköznapokon és hétvégén is azonos legyen. Ezenkívül ki kell zárni az esti aktív órákat.
