A legtöbb betegség felelőse a stressz, a helytelen táplálkozás és a szennyezett környezet. A vitaminok segítségével mindenki minimalizálhatja ezen tényezők ártalmát. Ez azt jelenti, hogy a vitaminokkal kapcsolatos ismeretek különösen szükségesek a modern ember számára.
Hogyan fedezték fel a vitaminokat
A vitaminok jótékony tulajdonságait az ókori Egyiptomban ismerték. Az emberek észrevették, hogy bizonyos gyógynövények és gyümölcsök fogyasztása jelentősen javíthatja a közérzetet, sőt felgyorsíthatja a betegségekből való felépülést is.
Például azoknak, akiknek látási nehézségei voltak, az ókori gyógyítók azt tanácsolták, hogy egyenek májat. Arról azonban fogalmuk sem volt, hogy jótékony tulajdonságai ebben az esetben a magas A-vitamin-tartalomnak köszönhetők.
A gyógynövénykutatók és gyógyítók nagy tiszteletnek örvendtek minden nép körében. Ám bár az emberiség történelme során sejtette, hogy bizonyos anyagok milyen fontos szerepet töltenek be a szervezetben, a vitaminok célirányos tanulmányozása csak száz évvel ezelőtt kezdődött. Még a XIX. század végén is. azt hittéka táplálék fő szerepe, hogy a szervezetet fehérjékkel, zsírokkal és szénhidrátokkal látja el.
Valójában a vitaminok felfedezője Lunin Nyikolaj Ivanovics orosz orvos volt. Kísérleteket végzett egereken, és észrevett egy érdekes tényt. A teljes tejjel táplált egerek egészségesek maradtak, míg a mesterségesen izolált tejkomponensekkel táplált egerek megbetegedtek és végül elpusztultak. Így fedezték fel a vitaminokat.
A koncepció, a nyílt anyagok osztályozása ennek ellenére nem egy adott tudós vívmánya lett. És bár egy orosz orvos fedezte fel őket, a "vitaminok" elnevezést Kazimir Funk lengyel kémikus javasolta, és számos ország kutatója Nobel-díjat kapott a szervezetre gyakorolt hatásuk tanulmányozásáért.
Milyen szerepet töltenek be a vitaminok az anyagcserében
Amikor a szervezet kevesebb bizonyos anyagot kap, specifikus egészségügyi problémákkal küzd. Különösen akut következményekkel járhat, ha az étrendben kis hányadban van vitamintartalmú élelmiszer. A vitaminok osztályozása ezért általában tartalmazza a természetes forrásaik felsorolását.
Ha bizonyos elemek hiányának következményeit tapasztalja, forduljon táplálkozási szakértőhöz. De megpróbálhatja saját maga is pótolni a hiányt. Ennek érdekében a modern embereknek, különösen a nagyvárosok lakóinak fokozottan oda kell figyelniük az étrendjükre és a különféle vitaminokat tartalmazó élelmiszerek jelenlétére.
A vitaminok osztályozása a részvételtől függőena belső élettani folyamatok három kategóriába sorolják ezeket az anyagokat:
- antioxidánsok;
- prohormonok;
- enzim-vitaminok (az anyagcserében részt vevők).
Ezekkel az alkategóriákkal az alábbiakban részletesebben foglalkozunk.
Antioxidánsok
Ez az aszkorbinsav, az A-, K- és E-vitamin. Az antioxidánsok megelőzhetik a súlyos betegségeket, például a rákot vagy a szívbetegségeket.
Az élet folyamatában a szervezetben szabad gyökök képződnek - oxigénmolekulák, amelyeknek nagyon nagy aktivitásuk van. Hiányzik belőlük egy elektron, és ezt a helyet hajlamosak más molekulák elektronjaival kitölteni. Az antioxidánsok semlegesítik a szabad gyököket, védik a sejteket a károsodástól. És ha a szervezet nem kap elegendő mennyiséget belőlük, akkor a szabad gyökök továbbra is keresnek egy elektront, hogy pótolják. Amikor ez megtörténik, biztonságban vannak, de az elektront vesztett sejt folytatja a leírt folyamatot.
Prohormonok
Ezek olyan anyagok, amelyekből később hormonok képződnek. Ide tartozik a D-vitamin és az A-vitamin retinsav formájában. A D-vitamin bomlásterméke aktívan részt vesz a szervezetben a kalcium-anyagcsere folyamataiban. A retinsav pedig szükséges a hám helyreállításához.
Enzim-vitaminok
Ebbe a kategóriába tartozik a K-vitamin, az A-vitamin, valamint a B-vitaminok, a nikotin és a folsav. A fehérjék, szénhidrátok és zsírok cseréje a szervezetben aktív részvételükkel történik. Például a B1-vitamin emelkedettmennyiségre fokozott fizikai terhelés mellett, valamint magas szénhidráttartalmú étrend mellett van szükség. Hiánya miatt a szénhidrát bomlástermékei felhalmozódnak a szervezetben.
A vitaminszükséglet mérése
Szükséges különbséget tenni a napi vitaminszükséglet és a napi bevitel között is. Az első fogalom a szervezet egészséges működéséhez szükséges mennyiség, és nem mindig esik egybe a másodikkal. A napi bevitel gyakran kevesebb a szükségletnél, mivel a vitaminok csak részben szívódnak fel a felszívódás során.
Az egyes vitaminok farmakológiai és fiziológiai dózisai az emberek számára. A fiziológiai azt a mennyiséget jelenti, amelyre egy személynek szüksége van egy teljes élethez. A gyógyszeres adagok sokszorosan meghaladhatják ezeket, mert bizonyos szervek és rendszerek működésében fellépő speciális problémák megoldására irányulnak.
Nem, életkor, fizikai aktivitás, életkörülmények – ezek mind olyan tényezők, amelyek meghatározzák, hogy egy személynek milyen vitaminokra van szüksége. A vitaminok szükséglet szerinti osztályozását az egyes országok táplálkozási szakemberei dolgozzák ki. A teljes értékű fizikai és pszicho-érzelmi egészséghez a szakértők által az emberek egy bizonyos csoportja számára javasolt ajánlásokat kell követni.
A termékek vásárlásakor nem csak az energiaértéküket kell figyelembe venni, hanem arra is figyelni kell, hogy tartalmaznak-evitaminok. Tizenévesek, terhes nők és sportolók számára az e kategóriák tápanyag- és vitaminszükségletére vonatkozó információk mindig széles körben elérhetők.
Az egyes csoportok besorolása, jellemzői és igényei egyéniek. Például azoknak a nőknek, akik terhességet terveznek, különösen fontos a folsav szedése. Másrészt az anyává válásra készülve egyensúlyban kell tartani a kalciumbevitelt és pótolni a D-vitamin hiányt Ugyanez vonatkozik a sportolókra, diákokra, keményen dolgozókra, akik három műszakban dolgoznak: bármelyik képviselője ezeknek a kategóriáknak időben gondolkodniuk kell a helyes táplálkozásról vagy a szintetikus adalékanyagok beviteléről.
Zsírban és vízben oldódó vitaminok: osztályozás, alcsoportok szerinti funkció
Amint megbeszéltük, a vitaminok három fontos alkategóriába sorolhatók. Az egyes anyagok sajátos funkciói magyarázzák, hogy bizonyos diétákat az ember hosszú ideig nem követhet. Végtére is, minden egyes elem szükséges bizonyos folyamatokhoz a szervezetben, amelyek nélkül a létfontosságú tevékenység megzavarható.
A fiziológiai folyamatokban való részvétel kritériuma szerinti felosztáson kívül azonban van még két kategória, amelyekre a vitaminok fel vannak osztva. Nem kevésbé fontos a vitaminok vízben és zsírban oldódó osztályozása. A zsírban oldódó vitaminok a zsírszövetekben raktározódnak, ezért túladagolásuk veszélyesebb, mint a vízben oldódó vitaminok túladagolása.
Ez utóbbiak folyadékkal gyorsan kiürülnek a szervezetből. Állati és halmáj, tojás, vaj, spenót, sült burgonya -messze nem a zsírban oldódó vitaminokat tartalmazó élelmiszerek teljes listája. Forrásaik besorolását az alábbi táblázat tartalmazza. A vízben oldódó vitaminokat tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a különféle gyümölcsök és zöldségek, leveles zöldségek, gabonafélék, tojás, magvak és diófélék.
A vitaminok osztályozása: tápanyagtáblázat az élelmiszerekben
A vízben és zsírban oldódó vitaminokat tartalmazó élelmiszerek listája így néz ki:
| С | Karfiol, citrusfélék, fekete-fehér ribizli, csipkebogyó, berkenye, kaliforniai paprika, kapor, petrezselyem, kivi, eper |
| PP | Marhahús, marhamáj, bárány, nyúl, csirke, tőkehal, bab, árpa és gyöngy árpa |
| B1 | Borsó, sertés- és marhamáj, bab, teljes kiőrlésű kenyér, hajdina, árpa és zabpehely |
| B2 | Csirke, kefir, hajdina, makréla, sajt, túró, tojás, tőkehal, spenót, hering |
| B6 | Köles, bab, árpa, gyöngy árpa és hajdina, burgonya, máj, borsó, különféle húsok |
| B12 | Túró, hal, marhamáj, paradicsom, tojássárgája, sajt |
| A-vitamin | Tojás, tőkehalmáj, vörös kaviár, marhamáj, vaj |
| Béta-karotin | Paprika, sárgarépa, arónia, spenót, sárgabarack, saláta, sárgarépa |
| E | Homoktövis, olíva, kukorica, napraforgóvaj, borsó |
| K | Sóska, tojás, sütőtök, káposzta, karfiol, svela, paradicsom, sárgarépa, tojás |
| D | Tojás, olajos hal, tőkehalmáj. Napfény hatására a bőrben is termelődik |
A vitaminok kémiai osztályozása egyébként nem csak a vízben való oldódási képességüknek felel meg. Arra is figyelni kell, hogy a különböző csoportok vitaminjai eltérően viselkednek a főzés során. Például a zsírban oldódó vitaminok főzve megőrzhetők, míg a legtöbb vízben oldódó vitamin gyorsan lebomlik.
A beriberi jelei
Egy felnőttnek nem mindig van elég ideje odafigyelni az elfogyasztott élelmiszer összetételére. Ezért a vitaminok hiánya gyakori jelenség. De a lakosság körében leggyakrabban nem a vitaminok teljes hiánya van a szervezetben (avitaminózis), hanem más típusai. Ez vagy hipovitaminózis (alacsony tartalom), vagy szubnormális ellátottság, amely akkor fordul elő, ha a vitaminokat a normálisnál kisebb mennyiségben fogyasztjuk.
A leírt anyagok hiánya többféleképpen fejeződik ki, de a vitaminhiány és a normálistól eltérő fogyasztás esetén gyakoriak a tünetek:
- gyengeség;
- fáradtság;
- ingerlékenység.
Szubnormális fogyasztás és hipovitaminózis esetén nem mindig szükséges szintetikus vitaminokat szedni, néha elég az étrend módosítása. Nál nélberiberi, a tünetek súlyosabbak. Ebben az esetben orvoshoz kell fordulnia.
Zöldségek és gyümölcsök – az egyetlen vitaminforrás?
Az az információ, hogy a legtöbb gyümölcs- és zöldségfajta igazi vitaminraktár, kissé egyoldalú nézet. A vízben oldódó vitaminok és forrásaik osztályozása ugyanis azt mutatja, hogy a legtöbbjük pótolható gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával. De például a D-vitamin egyáltalán nem található meg a növényi élelmiszerekben. Ezért a vegetarianizmus, amelyet mostanában oly sokan szorgalmaznak, távolról sem a legegészségesebb étkezési mód.
Az étrendnek minél többféle terméket kell tartalmaznia, hiszen szinte minden ételfajta tartalmaz egy speciális, a szervezet számára szükséges összetételt. Nagyon kevés olyan termék van, amely egyáltalán nem tartalmazza a leírt anyagokat (például cukrot). Minden más élelmiszer tartalmaz bizonyos vitaminokat.
Egy bizonyos típusú élelmiszerben található hasznos elemek jelentése, besorolása és tartalma nyilvánosan elérhető. Ezért vitaminhiány esetén érdemes meghatározni, hogy mely élelmiszerek nem elegendőek az étrendben. A fajták időben történő bevezetése segít megelőzni a beriberit és számos betegséget.
Szedjek vitamint
Az ősi ember, aki a dzsungelben élt, nagy mennyiségű vitamint fogyasztott. Ezért az evolúció mechanizmusa azt rendelte el nálunka szervezet nem szintetizálja őket (kivétel a D-vitamin). Ezenkívül figyelembe kell venni a modern ember ülő életmódját. Hiszen ha egy paraszt a XVIII. napi egy szőnyeg kenyér elfogyasztásával elégíthetné ki B-vitamin-szükségletét, akkor egy modern városlakó valószínűleg nem fogyaszt ekkora mennyiségű lisztet.
Ahhoz, hogy az étrend teljes legyen, emlékezned kell a különféle élelmiszerek értékére és a vitaminok osztályozására. A probléma megoldása röviden így néz ki: vagy változatos étrendet kell követnie, vagy a gyógyszertárban vásárolt szintetikus multivitaminokat kell szednie.
