Az emberi test gerince a csontváz egyik legfontosabb eleme, mivel a napi terhelés nagy részét járáskor vagy ülés közben viseli. A szervezet zavartalan működését a különböző szervekkel, csontokkal való kapcsolata biztosítja. A fej és a törzs minden mozgása a gerinc segítségével történik. Mindenki tapaszt alt hátfájást valamikor. A fizioterápia segíthet enyhíteni a fájdalmat és csökkenteni a különböző szövődmények kockázatát a jövőben. A hát és a gerinc izomzatának erősítéséhez egyszerre több szempont szerint kell kiválasztani a megfelelő gyakorlatot, beleértve az ember általános felkészültségét, egészségügyi problémák vagy krónikus betegségek jelenlétét.
A rendszeres reggeli edzés előnyei
Ébredés után sokaknak nincs elég idejük semmilyen edzésre, mert még sok fontos dolog vár ránk. A gyakorlatokra azonban még mindig érdemes egy kis időt szánni, már csak ilyenek miatt isegy tevékenység növelheti a test általános tónusát, egész napos lendülettel töltheti fel az embert, és csökkentheti vagy teljesen megszüntetheti a kellemetlen érzéseket. Ezenkívül nincs szükség speciális drága szimulátorok beszerzésére vagy összetett technikák fejlesztésére. Az otthoni reggeli hát- és gerinctorna mindössze 10 perc alatt elvégezhető.
Ez a megközelítés sokkal jobb, mint a heti kétszeri rendszertelen edzés, még akkor is, ha több órán át tart. Megteheti az egész családdal, mert a fiatalabb diákok is nagy terhelést tapasztalnak a hosszú asztalnál ülők miatt. Az ilyen fizikai aktivitás hiánya az ülő életmód hátterében számos kellemetlen következménnyel jár, például gerincferdülés kialakulásához.
A biztonsági intézkedések betartása
A meggondolatlan intézkedések károsan befolyásolhatják az emberi egészséget. A hasznos gyakorlatok is csak akkor segítenek, ha betartják az alapvető biztonsági szabályokat. Először is meg kell jegyezni, hogy a hát és a gerinc izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatokat naponta kell végezni, mivel ez nem sok időt vesz igénybe. A rendszertelen gyakorlatok a test belső rendszereinek destabilizálódását idézhetik elő, és ezáltal számos fájdalmas tünetet okozhatnak. Ezen túlmenően, ha minden nap elvégzünk egy gyakorlatsort, nemcsak a szervezet egész napra tartó élénkítését segíti elő, hanem az álmatlanság problémáját is megoldja.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy a fizioterápiás gyakorlatok nem az alakformálás problémáját hivatottak megoldani, vagy a felesleges kilók leadását segítik elő. Fő akcióhanem az izmok általános erősítésére és a gyógyító hatás kifejtésére irányul. Azonban mindenekelőtt a gyakorlás során mindig a saját érzéseire kell figyelni. Ha kellemetlen érzést és fájdalmat érez a hát bizonyos részein, azonnal hagyja abba az edzést. Ebben az esetben nem folytathatja ezt a képzést orvossal való konzultáció nélkül.
Hasznos tippek kezdőknek
Függetlenül attól, hogy a gyakorlatsor mire irányul (a hát és a gerinc izmait erősítő gyakorlatokat az alábbiakban mutatjuk be), tanácsos bizonyos szabályokat betartani a végrehajtás során:
- Az optimális óraidő napi 10 és 15 perc között változik.
- Az edzés befejezése után várjon körülbelül fél órát az étkezés előtt. Reggel ez az idő például zuhanyozással tölthető.
- Ne gyakorolj fülledt szobában. Javasoljuk, hogy előtte szellőztesse ki a helyiséget, vagy gyakoroljon a szabadban.
- A terápiás gimnasztika nem jelent semmilyen hirtelen mozdulatot. Mindennek gördülékenyen és kimérten kell történnie.
- A gyakorlatok során feltétlenül figyelni kell saját légzésed egyenletességét.
- Az első napokban nincs szükség a legnehezebb edzéstípusokra. Kicsit kell kezdenie, fokozatosan haladva az összetettebb komplexumok felé.
- A lefekvés előtt néhány órával végzett gyakorlatok szintén nagyon hasznosak lehetnek. Így képes lesz megterhelni a gerincét, és megszabadulni a gördülő fáradtságtól.
Előmelegítés
Még egy könnyű edzés előtt is meg kell nyújtania és be kell melegítenie az izmait. Ezenkívül a szervezet további oxigénellátást kap, amely megakadályozhatja a fájdalom előfordulását a fő tevékenység során. A hát és a gerinc erősítésére irányuló edzés előtti előzetes bemelegítés az alábbiakban ismertetett gyakorlatokat tartalmazza:
- Szürcsölgetés. A kiindulási helyzetben a hát egyenes. Ezután emelje fel a kezét és nyújtsa ki, majd engedje le és lazítson.
- A lábak vállszélességben vannak elhelyezve. A kezeket az övre kell helyezni, majd mély lélegzetvétel után vigye vissza őket a lehető legnagyobb távolságra. Amikor visszafelé haladunk, lélegezzünk ki, és vegyük fel a kiinduló helyzetet.
- Használhat egy széket a következő gyakorlathoz. Lábujjakra kell felemelkedni, enyhén megfogva a kezét ezen vagy bármely más alkalmas tárgyon.
- A bemelegítés végén a helyszínen lehet sétálni. Ne erőltesse meg magát túl erősen, de a térdét tartsa a lehető legmagasabban a hatékonyság érdekében.
Komplex az izmok nyújtásához
A rendszeres testmozgás csökkenti a görcsöket, javítja a vérkeringést és segít megelőzni a krónikus betegségek kialakulását. A komplexum tökéletes napi reggeli edzésnek a hát és a gerinc számára:
- Gyakorlat "vis". A végrehajtáshoz egy egyszerű vízszintes rúdra vagy fali rudra lesz szüksége. A technika meglehetősen egyszerű. Kinyújtott karokon kell lógnilábakkal le a padlóra. A végrehajtási idő a szervezet állóképességétől és felkészültségétől függ. Az ismétlések száma nem kötelező.
- Gyakorlat "macska". A kiindulási helyzetben a karok a test mentén esnek, és a lábak vállszélességben helyezkednek el. Ezt követően egy billenést készítünk a térd kerületével. Miután a hát fokozatosan felemelkedik, de a kezek nem mozdulnak. A gyakorlatot azért nevezték el így, hogy végrehajtva egyfajta macskahajlítást kapjunk. A lehető legalacsonyabbra kell hajolnia, derékban hajlítva.
- Gyakorlat "labda". A padlón ülve a térdeket kézzel összekulcsoljuk, és a fejet a mellkasra engedjük. Ezután nyolcszor kell a hátadra gurulnod.
- Gyakorlat "híd". A standard változat ülő és álló helyzetből is kivitelezhető. Tartsa a hidat körülbelül 15-20 másodpercig.
Izomerősítő Komplex
A második lehetőség azok számára előnyös, akik izmos fűzőt szeretnének fejleszteni. A hát és a gerinc izmait erősítő töltés négy gyakorlatból áll:
- Kiinduló helyzet - a padlón fekve. A kezeket tenyérrel befelé emeljük. A lábakat felemeljük a támasztékról, és 5 másodpercig felfüggesztve tartják. Elég 10 sorozatot csinálni.
- Ugyanúgy kell kezdeni, mint az előző leírásban. Végrehajtáskor a hátsó ívek, és ezzel egyidejűleg a bal kar és a jobb láb felemelkedik (majd a jobb kar és a bal láb).
- Háton fekve, a lábak derékszögben hajlítva. Miután fel kell emelni a medencét olyanraszintbe úgy, hogy a csípő és a törzs egy síkban legyen. Legalább 20-szor kell kitölteni.
- Az utolsó gyakorlatot állva hajtsa végre: lábak vállszélességben, karok könyökben hajlítva. A következő lépés a test balra fordítása. Ugyanakkor a jobb kar kinyújtva, mintha a hátát próbálná elérni. Hasonló műveleteket hajtanak végre a másik oldalon. Elég 15 ismétlés a bal és jobb kanyarhoz.
Komplexum az egészség megőrzéséért
Ez három töltési lehetőséget tartalmaz egyszerre a hát és a gerinc számára, attól függően, hogy milyen területen dolgoznak. Külön komplexek vannak a nyaki, a mellkasi és az ágyéki régió számára.
Az alábbi gyakorlatok mindegyikét a három jelzett zóna valamelyikének kidolgozására 7 vagy 8 alkalommal kell végrehajtani. Az ilyen lazító gyakorlatok megelőzési célokra és meglévő egészségügyi problémák kezelésére egyaránt hasznosak.
Méhnyak gyakorlatok
A zóna fejlesztése három fő tevékenységből áll:
- A zárban összehajtott ujjak a fej hátulján helyezkednek el. Húzza hátra a fejét.
- Az asztalnál a bal kéz megtámasztja a bal arcát. A nyak balra is elmozdul, leküzdve a létrehozott ellenállást. Ezután ugyanezt kell tenni a jobb oldalon.
- Az áll a kezeken nyugszik. Ezután a fejét a test felé kell mozgatnia, leküzdve a tenyér ellenállását.
Mellkasgyakorlatok
Ezt követően érdemes elvégezni a második gyakorlatsort a hát és a gerinc izmaira. Céljamellkas erősítése:
- Négykézláb, a kezek felváltva hajolnak fel és le.
- Ülve vagy állva a test oldalra dől. Ugyanakkor a dőlés irányával ellentétes kéz remegő mozdulatokkal felemelkedik.
- Hanyatt fekve, a karokat a plafonig nyújtva próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a fejét.
- Most le kell feküdnie a hasára. A kezek előre vannak húzva. A fejnek a lehető legmagasabbra kell emelkednie.
ágyéki gyakorlatok
Orvos jóváhagyása nélkül csak a legegyszerűbb, ehhez a zónához kapcsolódó hát- és gerinctorna gyakorlatok végezhetők:
- A magzati testhelyzetben guggoláskor fonja a karját a térdére. Ugyanakkor a hát alsó része a lehető legjobban ellazul.
- Következő, csak akaszd fel a vízszintes sávra, hogy a gerinc megnyúljon a test súlya alatt.
- Az utolsó gyakorlatban a falnak kell támaszkodnia a lapockájával, a fenekével, a vádlijával és a sarkával. Meg kell próbálnia nyújtózkodni, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy felnézne a felszínről.
Sérvkomplexum
Ilyen betegség esetén gondosan kell kiválasztani a megfelelő gyakorlatokat. A hát és a gerinc sérvvel történő feltöltése a legjobb, ha naponta vagy minden második napon:
- Négykézláb próbálja meg összenyomni a lapockáit 6-8 másodpercig. 5 ismétlés elég. Továbbá, ugyanabból a helyzetből a hát a lehető legnagyobb mértékben felhajlik ugyanazon 6-8 másodpercig. Az ismétlések száma azonos. Összefoglalva, ebben a kiindulási helyzetben a jobb kar előre nyújtódik, a bal láb pedig,illetőleg vissza. Aztán a végtagok megváltoznak. 4-5 sorozat elég.
- Egy könnyű rudat speciális technikával hajtanak végre, különös tekintettel az ágyéki régióra. A lapockák össze vannak hozva, a kezek tartják a terhelést. A testet előre nyújtják úgy, hogy a személy helye a térben változatlan maradjon.
- A kiindulási helyzetben a fenék a lábfejen nyugszik. A kezek a hát mögé vezetnek, és megragadják a lábakat. A könyököknek a padlón kell nyugodniuk. Ezután meg kell próbálnia egy félkört készíteni hátulról. Elég 6-7 másodpercet eltölteni ebben a pozícióban.
Complex scoliosis jelenlétében
Az edzés számos egyszerű, de rendkívül hatékony gyakorlatból áll. Általánosságban elmondható, hogy a gerincferdüléses hát- és gerinctorna a következő tevékenységeket tartalmazza:
- Kezek forgatása álló helyzetben. A hát legyen egyenes, a mellkas pedig egyenes.
- Oldalra billen. A lábak valamivel szélesebbek, mint a vállak.
- A kezek összekulcsolódnak, a hát kinyújtott karokkal ível előre.
- Lábujjakra, majd a sarkaira kell állnia. Ebben az esetben a hátat amennyire csak lehet fel kell húzni.
- Fekvéskor hajlítsa be a lábát, és tegye keresztbe a karját a mellkasán. Kilégzéskor a test előremozdul. A kezek a padlón pihennek, és fekvőtámaszt hajtanak végre.
- Négy lábon áll. Belégzés közben a jobb kart és a bal lábát felemeljük, majd megismételjük a másik végtagpárral.
Gyakorlat Bubnovszkij hátára és gerincére
Ismert a környékenA kineziterápiás orvos számos komplexet fejlesztett ki különböző esetekre. Példa erre egy általános lehetőség, amely segíthet a fájdalom enyhítésében, és segíthet megelőzni annak előfordulását.
Az otthoni hát- és gerinctorna magában foglal egy egyszerű, négykézláb mozgást a szobában. A hangsúly a térdeken és a tenyéren van. A mozgás meglehetősen lassú és egyenletes. Fokozatosan a fájdalom enyhülni kezd. Ha túl nehéz térden mozogni kemény padlón, akkor először tekerje be kötésbe.
