A nyak az emberi test rendkívül fontos területe. Itt haladnak át a test legnagyobb artériái: a nyaki artériák, amelyek vért szállítanak az agyba, a nyaki vénák, amelyek az anyagcseretermékeket vezetik el, valamint a nyirokerek. Itt a gerincvelő átjut az agyba. Mindezeket a létfontosságú struktúrákat pedig csak törékeny csigolyák és vékony nyakizmok tartják meg. Egy stratégiailag fontos terület megbízható védelmének biztosítása érdekében azt megfelelően meg kell erősíteni.
Gyenge izomproblémák
Minden nap, reggeltől estig, a nyak megtámasztja azt a fejet, amely semmiképpen sem könnyű, és megszakítás nélküli energiát biztosít az agynak. Egyáltalán nem könnyű, de az életkorral egyre nehezebb lesz.
Az edzetlen nyaki izmok nem képesek teljes mértékben ellátni funkciójukat. Feladataikat a törékeny csigolyákra és a csigolyaközi porcokra helyezik át, amelyek általában más fontos dolgokat is végeznek. A súly újraeloszlása miatt különféle patológiák alakulnak ki:
- porckopás;
- csigolyák elmozdulása;
- a gerincvelő ideggyökereinek összenyomódása;
- hipertonicitás és izomgörcsök;
- súlyos beidegzési és vérellátási zavarok az egész nyaki régióban;
- fájdalom szindróma.
A helyzet gyorsan romlik. Az idegek felszabadítására tett kísérlet során az agy még jobban megfeszíti az izmokat, ami görcsös összehúzódásokat és a gyökerek még súlyosabb megsértését okozza – a betegségek ördögi köre alakul ki.
A testrendszerek működésének súlyos megsértése mellett a gyenge nyaki izmok egy másik problémát is okoznak, különösen a tisztességes nem számára – esztétikai. A petyhüdt nyak megbízhatóbban árulja el a nő korát, mint az arca és a keze, ezért nagyon fontos, hogy neveljük a fiatalság megőrzésére.
Nyak izomkomplexuma
A nyaki izomrendszer számos fontos funkciót lát el, többek között:
- koponyatámasz;
- fejmozgás három tengely mentén (előre-hátra, balra-jobbra, forgatás);
- fecske;
- hangok kiejtése.
A nyak fő izomzatának elrendezése a fotón azt mutatja, hogy ezek eltérő méretűek, mélyek és térbeli tájolásúak.
A komplexum összesen több mint húsz izmot tartalmaz. A normál működés és a nyak feszes megjelenése mindegyikük edzettségétől és tónusától függ.
Edzés alapjai
Nehéz túlbecsülni a nyaki zóna rendszeres edzésének jelentőségét, tekintve annak átfogó fontosságát. A nyakizmokra gyakorolt gyakorlatok közé tartozik az izmok nyújtása és azok egyenletes feszültsége. Az órák fő célja:
- erős támasztófűző kialakításához a gerinc éskoponya;
- a vérellátás maximalizálása a táplálkozáshoz és az anyagcseretermékek eltávolításához;
- fenntartja az izomrostok tónusát.
Megfelelő technikával és rendszeres testmozgással a gyakorlatok számos súlyos betegségtől és azok kellemetlen tüneteitől megszabadulhatnak:
- osteochondrosis;
- porckorongsérv;
- fejfájás;
- nyaki fájdalom;
- krónikus fáradtság;
- rossz testtartás;
- alvási problémák.
A nyak szerkezete nagyon érzékeny a fokozott aktivitásra és a fokozott vérellátásra. A pozitív hatások már az edzés megkezdését követő első hetekben megjelennek. Természetesen a változás mértéke nagyban függ az izmok és a csigolyák kezdeti állapotától.
Óvintézkedések
Az edzésmozgások nemcsak az izmokat érintik, hanem a csigolyákat és a közöttük elhelyezkedő rugalmas porckorongokat is. Ezek nagyon törékeny és rendkívül fontos szerkezetek, ezért minden rájuk gyakorolt hatást óvatosan kell megtenni.
Minden nyakgyakorlatot nyugodtan, lassan és simán kell végezni. A hirtelen mozdulatok, rándulások szédüléshez, ránduláshoz, elmozduláshoz, sőt a csigolyanyúlványok töréséhez is vezethetnek.
A nyak és az arc legyen ellazulva, amennyire csak lehetséges, a hátat ki kell egyenesíteni. A nyak és a hát izmai szorosan összefüggenek egymással, így a hát is bizonyos terhelést kap.
Ha kellemetlen érzést, hányingert, fájdalmat érez, bármikor abba kell hagynia a gyakorlatot. Nem szabad elkezdeniedzés, ha a nyak vagy a hát fáj, jobb megvárni, amíg a fájdalom alábbhagy. Fájdalomcsillapítók bevétele után egy ideig nem javasolt a testmozgás, ami el altathatja a túlerőltetés tüneteit.
A nyaki izomcsoport gyakorlatait, mint minden mást, fokozatos terhelésnöveléssel kell végezni. Kezdőknek elég néhány ismétlés, míg a tapaszt alt sportolók nyugodtan csinálhatnak több nagy sorozatot is.
Alapgyakorlatok
A nyak izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatok komplexumai és intenzitásuk az edzés fő céljától függően változhat:
- oszteochondrosis kezelése;
- görcsoldás;
- az ülőmunka során fellépő izomfeszültség gyors enyhítése;
- sportterhelések;
- megelőzés;
- feszes esztétikai megjelenés megszerzése.
Azonban a mozgások alapvető készlete, amely a legtöbb izmot leköti, állandó marad: dőlések, fordulatok és ezek kombinációi, forgások és izometrikus terhelések. Kiegészítheti edzését egy melegítő masszázzsal.
Nyak önmasszázs
A masszázstechnikák segítik az izmok éberségét az órák előtt. Aktiválják a vér be- és kiáramlását, és javítják a nyirokkeringést a szövetekben. A megnyúlt izomrostok edzés közben kevésbé hajlamosak görcsökre és ficamokra.
Alapvető önmasszázs technikák:
- simogató,
- ropog a tenyér szélével,
- dörzsölés,
- mélyujjbeggyel dagasztás,
- rögzítés.
A masszázst a nyak hátsó részétől kell kezdeni, ahol az izomréteg a legerősebb. Fontos, hogy a nagy ereket és a légcsövet óvatosan kerüljük meg a gégével, ne gyakoroljunk nyomást vagy csípjük be őket.
Alap bemelegítés
Az egyszerű, egytengelyes billentések és fordulatok segítségével gyorsan tonizálhatja nyaki izmait, felmelegítheti őket, és felkészítheti őket az összetettebb gyakorlatokra. A jól végrehajtott bemelegítés minimálisra csökkenti az edzés kellemetlen következményeinek – rándulások és görcsök – lehetőségét.
A kiindulási helyzet minden gyakorlatnál egy egyenes fejtartás és egy előre pillantás. Kilégzéskor egy gyakorló mozgást hajtanak végre, majd egy kis késleltetés következik, belégzéskor vissza kell térnie a fő pozícióba.
Nem szükséges nagy számú ismétlés, optimális esetben - 3-5 alkalommal. Nem kell erőfeszítést tenni, erősen hátrahajtani a fejét, vagy megpróbálni leküzdeni a rugalmasság határait. A hát, a nyak és az arc izmait lazítani kell.
Gyakorlatok listája:
- Előre-hátra billent. A kiindulási helyzetből a fej lassan előre ereszkedik, az áll az interclavicularis üreg felé hajlik. 2-3 másodperces belégzési késleltetés után térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A kilégzést a fej sima hátradöntése kíséri. Itt különösen ügyelni kell arra, hogy a nyakcsigolyák törékeny hátsó folyamatai ne sérüljenek. A fő pozícióba való visszatérés után a gyakorlat megismétlődik.
- Balra és jobbra dönthető. A fej felváltva balra és jobbra van döntve, és megpróbálja megérinteni a vállát a fülével.
- Fordulásokbal jobb. A nyak függőleges marad, a fej el van fordítva, az áll a váll fölött legyen.
- Húzza előre-hátra. Az áll előre van tolva, a vállak a helyükön maradnak, a nyak nem hajlik, hanem nyúlik. Kilégzéskor a kiindulási helyzetbe való visszatérés után a mozgást az ellenkező irányba hajtjuk végre: a fej hátsó része hátrafelé rohan.
Egy ilyen bemelegítés a nap bármely szakában elvégezhető a felgyülemlett feszültség oldására. Ez különösen olyan irodai dolgozók számára hasznos, akiknek nagy statikus terhelése van a nyaki gerincre.
Többtengelyes mozgások
Egyszerű billentések, fordulatok és húzások kombinálhatók. Az összetett mozgások szokatlan módon kényszerítik a csigolyaközi porcot és a nyaki izmokat.
- Fordulások az előrehajlásból. Kiindulási helyzet - döntse előre a fejet, az áll az interclavicularis mélyedésre irányul. A mozgások hasonlóak a balra és jobbra forduláshoz. Oldalra kell fordítania az arcát, és fel kell néznie.
- Tekervények hátradőlésből. Kiinduló helyzet - fej hátradöntve. A gyakorlat során az arc felváltva balra és jobbra fordul.
- Hátradől a kanyarból. A kiindulási helyzet felvételéhez a fejét balra kell fordítani, az állát a vállára kell fordítania. A mozdulat a hátradöntésre emlékeztet: az áll felfelé tör, a fej hátulja pedig leereszkedik a szemközti vállra. Többszöri megdöntés után jobbra kell fordítania a fejét, és meg kell ismételnie a gyakorlatot.
- Forgatások. Simaa fej elforgatása a függőleges tengely körül.
E gyakorlatok mindegyikét nagyon óvatosan kell elvégezni, folyamatosan figyelve a jólétet. Egy ilyen összetett mozgás szokatlan akár az izmoknál, akár az ízületeknél, ezért meg kell adni nekik a lehetőséget, hogy alkalmazkodjanak a terheléshez.
Ellenállási gyakorlatok
Minden korábbi gyakorlat bemelegített és tónusossá tette az izmokat, és gyúrta az ízületeket. Itt az ideje, hogy továbblépjünk a nyakizmok erősítésére. Ehhez az izomcsoporthoz az izometrikus gyakorlatok a legkényelmesebbek és leghatékonyabbak, amelyekben az izomrost hossza nem változik. Más szóval azt mondhatjuk, hogy ezek statikus ellenállási gyakorlatok.
Minek ellenállnak? A gyakornok saját izmai. Általában a fejre gyakorolt nyomás a tenyérrel történik, csak a megfelelő szög kiválasztása fontos. A saját keze helyett használhatja a rögzített gumiszalagokat.
- Ellenállással hajolj előre. Zárja össze ujjait, és tegye a tenyerét a homlokára. A fej megpróbál előre dönteni, a kezek ellensúlyozzák ezt a mozgást.
- Izometrikus dőlés balra-jobbra. Kiindulási helyzet - döntse a bal vállra. A bal kéz tenyerét a jobb halántékra helyezzük. A fej mozgása felfelé és jobbra irányul, megpróbálva visszatérni a normál helyzetbe, a kéz megakadályozza. Hasonlóképpen a gyakorlatot a másik oldalra dőlve hajtják végre.
- Fejemelés ellenállással. A gyakorlat előrehajlítással kezdődik. A zárban összekulcsolt kezek a fej hátuljára helyezkednek, megakadályozvafel a fejjel.
Minden izometrikus gyakorlatból 5-10 ismétlést kell végeznie. Egy megközelítés nem tarthat tovább 10 másodpercnél. Ne nyomja túl erősen, és ne feszítse túl a nyakát, de a két ellentétes erőnek ki kell egyensúlyoznia egymást.
Egészséges nyak
Ezek a gyakorlatok alapvetőek a nyak és a hát izmainak erősítéséhez. Segítenek rövid időn belül jelentősen javítani a fizikai állapotot és növelik a nyak esztétikai megjelenését.
A terhelés többféle súllyal vagy fejenállással növelhető, de mindig tartsa be a mértéket. A nyak kényes terület, edzésével óvatosan kell bánni.
Bármilyen kellemetlen érzés ezen a területen ok arra, hogy orvoshoz forduljon. A fájdalom és görcsök súlyos egészségügyi problémát jelezhetnek. Az edzés intenzitását is jobb megbeszélni egy orvossal, aki segít kiválasztani a megfelelő gyakorlatsort az adott esetre.
