A torna erősíti az izmokat és jó formában tartja a testet. Az edzőteremben végzett fizikai gyakorlatok nem befolyásolják a medencefenék izmait. Ennek eredményeként elveszítik rugalmasságukat, és nem tartják meg a medence belső szerveit. Erre csak akkor emlékezünk, ha a nőgyógyászatban, urológiában stb. problémák merülnek fel. A nők számára készült Kegel gyakorlatok célja az urogenitális rendszer rendellenességeinek, az intim szférában jelentkező problémák stb.
A Kegel-gyakorlatok lényege
A medencefenék izmai segítenek a belső szervek támogatásában. Az izmok ellazulása és lágyulása a női nemi szervek prolapszusához és a férfi húgyúti rendszer tónusának csökkenéséhez vezet. A problémák megoldásának módja a műtét.
Van egy másik, megelőző jellegű módszer – a gimnasztika. Egy gyakorlatsort Arnold Kegel nőgyógyász dolgozott ki a XX. század 40-es éveiben. Tudományos érdeklődése a terhesség, a szülés és a nők szülés utáni felépülésének problémáira irányult. Tanulmányok kimutatták, hogy a nők nemi szervek problémái közvetlenül összefüggenek a medence izmaival. Az izomrugalmasság megsértése vizelet inkontinenciához, méh prolapsushoz stb.e.
Az edzések célja az izmok erősítése, amelyek e nőgyógyász nevéhez fűződnek. Kezdetben gyakorlatokat fejlesztettek ki nők számára a szülés utáni időszakban. Az erősítés segít a vizeletürítés helyreállításában, a hüvelyi izmok tonizálásában és a belső szervek egyéb problémáinak megoldásában. Később a gimnasztika a férfiaknál is hatásosnak bizonyult – az erekciós funkció helyreállítása.
A Kegel-izmok jó formában tartása megszabadítja a nőket a hólyagproblémáktól, az aranyértől, a nőgyógyászati betegségektől és az intim élet nehézségeitől.
A csökkent izomtónus okai
- Kiképzés hiánya, életkor.
- Gyermekhordás, szülés.
- Csatlakozási műveletek.
- Túlsúly.
Orvosi javallatok a gimnasztikához
- Felkészülés a terhességre és a szülésre. Gyermekhordáskor az ágyék és a medencefenék izmai érintettek. Az a képesség, hogy irányítani, lazítani vagy bekapcsolni őket, felgyorsítja és megkönnyíti a gyermek születését.
- Szülés utáni rehabilitáció izomfeszültség után. Figyelmen kívül hagyása fokozott nyújtáshoz vezet, amelyet disztrófiás elváltozások, valamint a hólyag, a méh és a belek problémái kísérnek.
- Az akaratlagos vizelés és székletürítés terápiája és megelőzése. Az inkontinencia - vizelet inkontinencia - a medenceizmok gyengülésével jár. Mindkét nemnél ez köhögés, futás, nevetés stb. közbeni vizelésben nyilvánul meg.
- A kismedencei szervek prolapsusának terápiája és megelőzése. Orvosi kezelésnem állítja helyre helyzetüket. A méhsüllyedésben szenvedő nők Kegel-gyakorlatai döntő hatással vannak az izmokra, a műtét után is.
- Az aranyér terápiája és megelőzése. Az izomtónus fenntartása csökkenti a betegségek kockázatát.
- A szexuális egészség megőrzése a test életkorral összefüggő változásai miatt. A hüvelyi izmok edzése mindkét partner szexuális élvezetét növeli. Férfiaknál edzés után serkentik a potenciát, szex közben a pénisz dőlésszöge visszaáll, és az ejakulációt szabályozzák.
A kismedencei szervek prolapsusának okai
Prolapsus - a hüvely prolapsusa - a belső szervek elhelyezkedésének megváltozása a medence és a hasizmok izomszövetének ellazulása miatt. A hasi régióra nehezedő nyomás csökkenti a szerveket összetartó szalagok rugalmasságát. Ez a hüvely kiesését okozza.
Prolapszus tényezők:
- genetikai hajlam;
- krónikus betegségek (székrekedés, SARS, köhögés);
- szülés közbeni szövődmények (sérülések, szülészeti fogó használata, nagy magzatméret);
- drasztikus fogyás;
- nagyszerű fizikai aktivitás;
- életkorral kapcsolatos változások;
- születések száma.
A prolapszus először lassan halad, majd felgyorsul, és gyulladás kíséri. A hüvely elülső és hátsó fala ki van téve a betegségnek. Az elülső fal felelős a húgyhólyagért és a húgycsőért. Vissza - a végbél mögött. A méh prolapsussal járó Kegel-gyakorlatok sokak diszfunkciójával kapcsolatos problémák megoldásában segítenekbelső szervek.
A torna ellenjavallatai
- Magas testhőmérsékletű gyulladás.
- A medence varikózisa.
- Posztoperatív vérzés.
- Szepszis.
Gyakorlatok típusai
A gyakorlatok végrehajtásához feszítse meg és lazítsa meg a Kegel-izmokat. A nők harmada kezdetben rossz izmokat használ. Az izmok a vizeletvisszatartás során érezhetők. Ha nem lehetett megállítani a patakot, akkor vagy nagyon erős a vágy a WC-re menni, vagy nőgyógyászhoz kell fordulni. Egy másik lehetőség az ujj behelyezése a hüvelybe. Az izmok érezhetőek lesznek, ha összenyomják.
- Felfüggesztés – tartsa meg a vizeletürítés izmait 4-5 alkalommal. A kezdeti szakaszban végrehajtva.
- Feszülés – húzza össze és lazítsa meg az izmokat napi 10 alkalommal 4 sorozatban. 50 ismétlés elérése.
- Tartás – 10-szer 5 másodperces késleltetéssel húzza össze és ellazítja az izmokat. Növelje a késleltetési időt, és állítsa 50 ismétlésre.
- Lift – A hüvely különálló gyűrűket tartalmazó liftként jelenik meg. A gyakorlat a gyűrűk egyenkénti megfeszítéséből, majd lazításából áll. 5 gyűrű van.
- Hullám – a medencefenék izmait háromgyűrűs nyolcas formájában mutatják be: az egyik gyűrű a húgycső, a második a hüvely, a harmadik a végbélnyílás. A gyakorlat lényege: feszítse meg az izmokat elölről hátrafelé, lazítsa el fordított sorrendben.
- Flutter. Belégzés közben tartsa vissza a lélegzetét 10 másodpercig. Ez idő alatt végezze el a hüvelyi izmok gyors összehúzódásainak maximális számát. Végezzen 15 ismétlést ezzelszünetek.
- Az edzés testhelyzetének megváltoztatása (ülés, fekvés stb.).
Az edzés kezdeti szakaszában minden típusból 10 gyakorlatot kell végezni naponta 5 alkalommal. Fokozatosan növelje az ismétlések számát 30-ra. Növelje az izomfeszültséget 5 másodpercre. Végezzen összesen 300 összehúzódást. Nem szabad megfeledkeznünk a légzésről. A haladó edzés napi háromszor 20 percig tart.
A Kegel gyakorlatok utáni erősítő hatás 4 hét rendszeres edzés után érezhető.
Végrehajtási technika
Ne végezzen Kegel-gyakorlatokat vizelés közben. Ez csak a szükséges izmok kimutatására érvényes. Ellenkező esetben az izmok ellazulnak tónus helyett.
A szakértők azt javasolják, hogy naponta kétszer végezzen tornát: reggel lefekvés után és este lefekvés előtt. Ha megtanulja, hogyan kell helyesen végrehajtani a „változó testtartás” gyakorlatot, akkor bárhol edzhet. Senki nem veszi észre a munkát. Ezt megteheti számítógépen, TV-n, munkahelyen stb. Ezért naponta 5-ször is megteheti. A Kegel gyakorlatok az élet részévé válhatnak.
A torna előtt győződjön meg arról, hogy a hólyag üres. Ez kényelmesebbé és hatékonysá teszi az edzést. Ellenkező esetben fájdalom és vizelet-inkontinencia lép fel.
Fontos a légzés ellenőrzése edzés közben. Nem szabad megszakítani és felületesnek lenni. A hát- vagy hasfájás helytelenül végzett gyakorlatokat jelez. A komplexum kivitelezése soráncsak a medenceizmok feszülnek meg. A többiek nyugodtak. Ezt úgy ellenőrizzük, hogy a kezét a gyomorra helyezzük. A fáradtság feszültséget ad át a sajtó és a fenék izmaira. Ez elfogadhatatlan. Ezért, ha a fáradtság jelei megjelennek, tartson egy kis szünetet, majd folytassa.
A rendszeresség a kulcsa az órák eredményességének és eredményességének. Ez nem csak a Kegel-izmokra vonatkozik, hanem más izmokra is.
Kegel Trainer
További alakformáláshoz egy nőgyógyász kifejlesztett egy szimulátort – egy perineummérőt. Nyilvános helyeken nem használják. Otthon használatos, az edzéshez szükséges idő elkülönítése mellett. Ezenkívül orvos írja fel a javallatok szerint.
A szimulátor kúp alakú, különböző súlyokkal. Az akció lényege további ellenállás bevezetése, amely edzi az izmokat. A hüvelybe kerül. A szimulátor visszajelzést ad a nők számára végzett Kegel-gyakorlatok során, rögzíti a terhelés mértékét, növelését vagy csökkentését a gyakornok számára. A teljesítményjegyek fontos motivációs tényező. Ezért a szimulátor nem csak erő, tonizáló funkciókat lát el, hanem hozzájárul a további motivációhoz is.
Először egy könnyű gépet használjon, fokozatosan növelje a súlyt.
A kórházban az orvosok perineométerrel mérik az izomösszehúzódás erejét. A készülék egy érzékelőt tartalmaz, amely figyeli a torna minőségét. Ehhez a nő a hüvelyi izmait a lehető legszorosabban az érzékelő köré tekeri.
Kegel gyakorlatok terhesség alatt
A terhesség ok a Kegel-gyakorlatok intenzívebbé tételére. Ennek oka a medence vérkeringésének növekedése és a placenta oxigéntelítettsége. Kiinduló helyzet a 16. terhességi hétig - fekve. Miután - állva. Ebben a helyzetben a méh nem nyomja össze az alsó vénát.
- Vegyünk vízszintes kiindulási helyzetet: háton, old alt, hason. Terítse szét a lábát, és lazítson.
- Szorítsa össze a hüvely izmait. Érezd és összpontosíts az elülső falra.
- Emelje fel a testet egyidejűleg a hüvelyi izmok megfeszítésével 5 másodpercig. Pihenjen.
- Ismételje meg, ahányszor csak lehetséges.
A gyakorlatokat üres hólyaggal végezzük. Az összehúzódások különböző természetűek lehetnek: sima, éles, hosszú késéssel stb. A lényeg nem a gyakorlatok mennyisége, hanem a minősége.
A Kegel gyakorlatokat fáradtságig végezzük. A kezdeti szakaszban ez 5 ismétlés naponta kétszer. Fokozatosan 15 ismétlésig.
Ha a gyakorlatok nem okoznak nehézséget, akkor a fizikai forma magas szinten van. Fontos ennek megtartása, a gyermek születése után minden gyakorlatból 90 ismétlést kell végrehajtani.
Kegel-gyakorlatok vizelet-inkontinencia kezelésére
További gyakorlatok hozzáadva a klasszikus gyakorlatokhoz.
- Ülve tegye keresztbe a lábát, emelje fel a medencéjét, tartsa a testtartását. Húzza meg az izmokat, miközben felemeli a medencét 10 másodpercig. Végezzen 10-15 ismétlést.
- Rövidítse le az izmokat négykézláb és könyökön állva. Tartsa egyenesen a hátát. Végezzen 10-15 ismétlést 10 másodpercig.
- Lábfejek vállszélességben, kezek a fenéken. Összehúzza az izmokat 15-ször.
- Minden lépésnél húzza össze az izmait járás közben.
A Kegel-gyakorlatok hatása az 50 év feletti nők számára kiterjeszti a lehetőségeket.
Tippek
A patológiák megelőzése érdekében a szakértők azt javasolják, hogy a Kegel-gyakorlatokat a háton és a csípőn végzett alapvető fizikai gyakorlatokkal kombinálják. A komplexet naponta egyszer, 10 percig végezzük.
- fenékhíd. Hanyatt fekve, térdben hajlított lábakkal, emelje fel a fenekét 10-15 másodpercig 30-szor.
- Komplex gyakorlat a sajtó, a fenék és a hüvely izmainak. Állva hajlítsa be a lábát, tegye a tenyerét a térdére. Ne ívelje meg a hátát. Belégzéskor húzza be a gyomrot, szorítsa össze a farizom és a hüvelyizmokat. Ismételje meg 10-szer.
Előny
Fizikai gyakorlatokkal csak az intenzitás, a rendszeresség és a következetesség betartásával lehet eredményt elérni. A Kegel gyakorlatok sem kivételek. A kezdeti szakaszban nehéz elkülöníteni és rögzíteni a szükséges izmokat. Ennek további akadálya a gyengeségük. Idővel elmúlik. Az edzett izmok bármilyen állapotban és helyzetben rögzítve vannak, így a folyamat automatizálódik.
Ennek eredményeként a szexuális élet javul, a vizeletürítés helyreáll, és a kismedencei szervek megerősödnek. 2-3 hónap edzés nélkül az izomtónus és a kezdeti teljesítmény elvesztéséhez vezet.
