Az emberi test számos izomból áll, amelyek súlya a teljes tömegnek körülbelül 42%-a. Alakjuk attól függ, hogy mi a funkciójuk, és hol helyezkednek el a csontvázon. A tápanyagok és az oxigén az ereken keresztül jut az izmokba. Összehúzódási képességüknek köszönhetően az egész emberi test rugalmas szövetét alkotják, amely fokozott rugalmassággal rendelkezik.
A különböző izomcsoportok izomereje, amelyek összlétszáma meghaladja a 400-at, a fizikai aktivitás intenzitásától függ. Az erőgyakorlatok megváltoztathatják az izmok alakját és egyenletes működését, hozzájárulva azok térfogatának növekedéséhez, ill. megvastagodása. Ez a folyamat azonban nem olyan gyors.
Mellkasanatómia
Az emberiség története több ezer évre nyúlik vissza. A tökéletes formájú mellkast az idők során a bátorság szimbólumának tekintették. A nagy mennyiségű izom edzés közben nagyszámú kalóriát fogyaszt. Ezért felpumpálva az izmokat, teégesse el a felesleges zsírt.
Tehát a mellizmok közé tartoznak: felületesek, amelyek a bordáktól a vállig és a felső végtagokig mennek, és mélyek, amelyek helye a bordák. Segítségükkel végrehajtják a légzési folyamatot.
Felületes izmok:
- A nagy mellizom képes a vállat befelé forgatni, kiterjeszteni a mellkast, és kiegészítő belégzési izomként működik.
- Pectoralis minor felelős a lapocka fel-le húzásáért, a bordák megemeléséért, segíti a belégzést.
- A serratus anterior izom elhúzza a lapocka a gerinctől.
Mély izmok:
- A külső bordaközök megemelik a bordákat, ezáltal kitágítják a mellkast. Ezek az ihlet fő izmai.
- A belső bordaközök csökkentik a bordákat. Ezek a fő izmok kilégzéskor.
- A rekeszizom a fő légzőizom. Összehúzódásával ellaposodik, elősegíti a belégzést.
Annak érdekében, hogy a mellizmok, amelyekről a cikkben a képek láthatók, vonzóak legyenek, edzeni kell őket. Számos gyakorlat létezik az izmok felpumpálására.
Pectoralis major
A mellkas felszínén, előtte található. Lefedi az összes felső bordát. A nagy mellizom feladata a hónalj elülső falainak kialakítása. Formájában egy legyezőhöz hasonlít, izomrostokból áll, amelyek kötegekben vannak összegyűjtve, csak három van belőlük: kulcscsont-, szegycsont- és hasi. Mindannyian a vállcsomónál csatlakoznak.
A nagy mellizom fő funkciója az, hogy a vállat a testhez tudja hozni, és a kart befelé fordítja, azaz pronációt hajt végre. Ezenkívül a belégzés segédizomja, ezáltal a mellkas kitágul. A nagy mellizom a kulcscsonttól a szegycsont elülső felületéig terjedő teljes teret elfoglalja, a felkarcsont nagyobb gümőjének gerincéből kiindulva. A mellkas artériái és akromiális folyamata felelősek a nagy mellizom vérellátásáért.
A felsőtest megjelenése, nevezetesen az elülső felülete a nagy mellizom alakjától függ. Ennek az izomnak a szerkezetének sajátossága az alsó szálkötegek elhelyezkedésében rejlik: a felső és a középső kötegekhez képest alul és mögött helyezkednek el, a felsők felett a vállcsontokhoz kapcsolódnak. Ennek a szerkezetnek köszönhetően az összes izomrost köteg egyenletesen nyúlik és szétcsavarodik. Ez jól kifejeződik, amikor egy személy felemeli a kezét.
Pectoralis minor
A mellkas nagy izma alatt helyezkedik el, 2-5 bordából ered, és eléri a lapocka csőr alakú nyúlványát, amelyhez kapcsolódik. Legyező alakú, és a nagy mellizomhoz hasonló funkciókat lát el. De fő feladata a lapocka előre-le mozgatása és alsó szögével a gerinc felé forgatása. Ha a lapocka rögzítve van, az izom megemeli a bordákat, és segít a mellkasi sejtek kitágításában belégzéskor.
Edzésfunkciók
A mellizmok növekedésének serkentéséhez nem szükséges minden edzés során pumpálni őket. A helyzet az, hogy ha folyamatosan túlterheli a mellizmokat, nem számíthat jó eredményekre. Az edzéshez elegendő heti kétszer beosztani és 4-8 megközelítést végrehajtani, kezdőknek pedig 2-3 is elegendő. A mellkas tömegének növeléséhez 10-12 ismétlés elegendő. A mellkas megerősödik, ha az ismétlések száma 6-8.
Gyakorlatok az alsó mellkas izmainak edzésére
Súlyzós fekvenyomás, hanyatt fekve. A gyakorlat végrehajtásához készítsen elő súlyzókat. A mellizmok alsó része jól kidolgozott a következő gyakorlat végrehajtásakor. A sajtóhoz a padon kell feküdnie (hátra dőlt funkciója van). Ezután nyomja meg és egyszerre engedje le mindkét súlyzót. Ha először edz, a készletnek kicsinek kell lennie.
A gyakorlat sajátosságai olyanok, hogy a fekvenyomás során a testtartás szokatlannak tűnik (főleg a kezdők számára), a súlyzók kezdetben visszaeshetnek. Ne hagyd, hogy ez megijesszen, idővel alkalmazkodni fogsz, és pontosan fogsz dolgozni a súlyzókkal. A gyakorlat végrehajtásakor fordítsa el a könyökét úgy, hogy a törzs mindkét oldalán legyen.
A mellizmok alsó része felpumpálódik a gyakorlat során az egyenetlen rudaknál. Gyakrabban használnak összecsukható készletet. Az órák gyakoriságának legalább heti 2-3 alkalommal kell lennie. Bonyolíthatja a gyakorlatot, ha 2-3 másodpercre leállítja a pörgés alsó részét. Végezzen 3-4 sorozatot 15 ismétlésből.
Mellkasi gyakorlatok
Ezlegproblémásabb terület. Az izomépítéshez speciális felszerelésre van szükség, e nélkül minden erőfeszítés hiábavaló. De ha szisztematikusan végrehajt egy gyakorlatot, még akkor is, ha nincs lehetősége ellátogatni az edzőterembe, jó eredményeket érhet el. Ezek a padlóról történő fekvőtámaszok, amikor a lábak a fej felett vannak. A gyakorlat sikeresen elvégezhető otthon is.
Nagyon gyorsan a mellizmok felső része domború formát kap, ha bonyolítja a terhelést, csak fokozatosan. Ez megtehető rövid szünetekkel a legalacsonyabb centrifugálási pontnál, vagy néhány tárgy használatával. Két egyforma magas köteg könyvet letehetsz a padlóra úgy, hogy a köztük lévő távolság nagyobb legyen, mint a vállad, és lassan told felfelé. A kezeknek támaszkodniuk kell a cölöpökre, és a mellkasnak érintenie kell a padlót. 15-20 fekvőtámaszt kell végrehajtania 3-4 sorozatban.
A mellizmok felső részének felpumpálásához jól segít az úgynevezett robbanékony fekvőtámasz, amikor a karok kinyújtása közben le kell tépni őket a padlóról, hogy tapsoljon.
A legnehezebb az előző gyakorlatok technikáinak kombinálása. De először el kell sajátítanod őket, és meg kell tanulnod, hogyan hajtsd végre őket egyszerűen.
Súlyzóizom edzés
A padon végzett, legfeljebb 30 fokos dőlésszögű, súlyzóval végzett gyakorlatok akkor tekinthetők a leghatékonyabbnak, ha a mellkas izmainak kidolgozása a cél. Feküdnie kell egy padon, és fel kell emelnie a lábát, hangsúlyozva, de úgy, hogy ne legyen híd.
Ebben a helyzetben a háttámla szorosan a padhoz van nyomva. El kell fogadnod a bárta vállnál szélesebb markolat. Ebben a gyakorlatban nagyon fontos, hogy ne érintse meg a mellkast úgy, hogy a rúd az alsó ponton van, és a felső ponton - ne egyenesítse ki teljesen a karját.
Mellkasi izomtömeg növelése
A gyakorlatokat otthon is lehet végezni. Ehhez súlyzókra lesz szüksége. Hanyatt kell feküdnie egy padon, megdöntés nélkül, emelje fel a súlyzókat maga fölé, a karok hajlítása nélkül, tenyérrel egymás felé. Ezután engedje le a súlyzókat különböző irányokba. Próbáld meg a lehető legalacsonyabbra tenni, és érezni fogod, hogy az izmaid a végletekig megfeszülnek.
Annak érdekében, hogy a könyök ízületei ne érjenek túl nagy igénybevételt, enyhén meghajlíthatók. Ezután emelje fel újra a súlyzókat, és érezze, hogy szorosan meg akar ölelni valakit. A mellkasi izmok összehúzódnak.
Nagy mellkasi izmok
A mellkas hátsó részén, alsó részén található a hátizom, amely teljesen befedi. A hat alsó mellkasi folyamatból ered, amelyeket gyakran „széles mellizomzatnak” neveznek.
Az izomrostok egy része a lapocka szögéből ered. Alsó részén összegyűjtik és a hónaljba küldik anélkül, hogy elveszítenék a kapcsolatot a kerek izomzattal. Ez képezi a hónalj hátsó falát. Ezután a latissimus dorsi rostjai egy bizonyos pályán áthaladva inakat képeznek.
