A felépülés és a nyugalom egyik módja az autogén tréning. A testmozgás segít normalizálni a fiziológiai folyamatokat a szervezetben és megnyugtatni az idegrendszert. Egy ilyen tréning segítségével megtanulhatsz transz állapotba kerülni külső segítség nélkül. De fontos megtanulni a megvalósítás technikáját, és megismerkedni az auto-edzés néhány szabályával.
Mi az autogén tréning
Ez egy speciális módszer, amely lehetővé teszi az autogén állapotba való önálló belépést, valamint az abból való kilépést, a fiziológiai és pszichológiai folyamatok normalizálására szolgál.
Az autogén tréning módszerét Schultz javasolta, aki tudományos kutatások során a hipnózison átesett emberek történeteit elemezte. Számos kísérlet lehetővé tette számára, hogy felfedje, hogy hipnotikus állapotban az ember érzi a hő terjedését az egész testben, a karok és lábak nehézségét az izomzat hátterében.lazítás.
Az autogén edzés és relaxáció ezen érzések fokozását célozza. Schultz olyan módszert javasolt, amely lehetővé teszi, hogy fiziológiai elmozdulást idézzen elő azáltal, hogy passzívan összpontosít a megjelenő érzetekre.
Akik elvégezték az autogén tréning tanfolyamokat, képesek kiegyensúlyozni a mentális folyamatokat, enyhíteni a fizikai stresszt és gyorsan helyreállítani erejüket. Az ilyen órák után lehetővé válik a vérkeringés, a szív és a légzőrendszer működésének szabályozása.
Az automatikus edzés céljai és célkitűzései
A relaxáció és az autogén tréning hatásos különféle idegrendszeri betegségekre, pszichoszomatikus betegségekre, a rossz szokásoktól való megszabadulásra és a személyes tulajdonságok megváltoztatására.
Az AT fő céljai:
- Az egészségi állapot javítása.
- Növelje a vitalitást és a teljesítményt.
- Önképzés.
Autogén tréning és önhipnózis során a következő feladatokat oldják meg:
- A szorongás csökken.
- Növeli az érzelmi állapotok irányításának képességét.
- A testfunkciók harmonizálódnak.
- Csökkenti a fájdalom intenzitását.
- Erő helyreállítása.
- Az elalvás folyamata normalizálódik.
- Gazdasági szempontból a szervezet energiát fogyaszt edzés közben.
- A pozitív személyiségjegyek formálódnak.
- Szabadkozz a rossz szokásoktól.
- Pozitív motivációk jönnek létre a célok elérése érdekében.
- Fokozza a koncentrációt, az önvizsgálatot éstükröződések.
Mi a hasznos az automatikus edzés?
AT könnyen kezeli a gyógyulást. Az autogén tréning gyakorlatok a hipnózis technikák és a jóga testhelyzetek kombinációja. Ez lehetővé teszi, hogy rövid időn belül helyreállítsa a homeosztázist a szervezetben azáltal, hogy nyugalmat és semlegesítő stresszhelyzetet teremt.
A AT hasonló a terápiás hipnózishoz, de van egy jelentős különbség. A személynek lehetősége van arra, hogy aktívan részt vegyen a folyamatban. A maximális ellazulás és relaxáció érdekében az autogén tréninget több tényező figyelembevételével kell elvégezni:
- Erős vágynak kell lennie a gyakorlásra.
- Az önuralom és az önszabályozás képessége fontos az edzés során.
- Az órák kezdetekor kényelmes pozíciót kell felvenned.
- A tudatnak teljes mértékben a belső érzésekre kell koncentrálnia.
Az autogén tréning a testfunkciók önszabályozásának egyik módja, amely előnyös az idegrendszer számára. Az ember stresszes helyzetek közegében él, gyakran szorongást, félelmet tapasztal, és nem kell a krónikus fáradtságról beszélni. A Schultz-módszer segít megtanulni, hogyan kell megfelelően és nyugodtan reagálni a negatív külső ingerekre. Az állandó edzés lehetővé teszi az érzelmi kitörések minimalizálását.
Az auto-edzéstől fiziológiai hatás is várható, ami a szívfrekvencia, a légzési ritmus és az izomfok szabályozásának képességében állfeszültség. A kutatás során kiderült, hogy a relaxáció és az autogén tréning segít csökkenteni a koleszterinszintet, normalizálni az alvást és csökkenteni a vérnyomást. A tudat ellazulása az AT alatt az alfa-hullámok növekedését váltja ki, ami jótékony hatással van az összes testrendszerre, és segít a különféle betegségek gyógyításában.
Az automatikus edzés szakaszai
Az autogén tréningnek több szakasza van:
- Rendkívüli vagy első. Ebben a szakaszban az ember megtanulhat ellazulni több javaslat használatával.
- A magas szintű autogén edzés a második szakasz, amelyben a test konkrét feladatokat hajt végre vizualizációk és javaslatok segítségével.
Az első lépés Schultz szerint olyan speciális gyakorlatok elvégzését foglalja magában, amelyek a testben elnehezült, terjedő melegség érzését okozzák. Megvalósításuk során megtörténik a szív és a légzés munkájának ellenőrzése. A legalacsonyabb fokozat az autonóm funkciókat érinti.
Az autogén merítés több fázisból áll:
- Melegség és nehézség érzése az egész testben.
- A könnyedség megjelenése és a súlytalanság érzése.
- Az utolsó fázisban a betegek olyan érzésekről számolnak be, hogy testük egyszerűen eltűnt.
A legmagasabb szintű autogén tréning képzés lehetővé teszi a következő célok elérését:
- Fokozza az autogén állapotba lépés képességét.
- Tanulja meg, hogyan láthat élénk vizuális képeket bizonyos színekről és objektumokról.
- Az absztrakt fogalmak meglátásának képességének fejlesztése,pl. szépség, gyűlölet.
Schultz úgy véli, hogy az AT legmagasabb szintjének elsajátítása után lehetségessé válik, hogy a tudattalan mélyéről kinyerhessünk választ filozófiai kérdésekre: „Mit képviselek én ebben a világban?”, „Mi az élet értelme ?”. A legmagasabb szintű autogén tréning neurózis esetén segít megbirkózni a negatív tapasztalatokkal, és fokozatosan teljesen megszabadulni tőlük.
Több mint egy hónapig tart a magas szint elsajátítása, és több lépésen kell keresztülmennie:
- Tanuljon autogén búvárkodást.
- Végezzen autogén tréning gyakorlatokat.
- Figyelj.
- Tanuljon olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek a pozitív érzelmi élmények modellezésében.
A legmagasabb fokozatot Schultz autogén meditációnak nevezte.
Automatikus edzési képletek
Mivel az AT képes befolyásolni az ember pszichológiai állapotát, valamint bizonyos érzéseket vált ki, ajánlatos az önhipnózis első szakaszában különféle állításokat használni. A szakemberek kidolgozták az alapvető automatikus edzési képleteket, amelyek a cselekvés tárgyában különböznek:
- Semlegesítés. Segíti a külső ingerekre való reagálás képességének fejlesztését.
- Felerősítés. Növelje az agyi folyamatok aktivitását, aktiválja az intellektuális tevékenységet.
- Visszavonásra irányuló. Tevékenységük célja bizonyos tényezőktől való függőség megszüntetése.
- Támogató. Hozzájáruljon a pozitív személyiségjegyek megnyilvánulásának fokozásához.
Az autogénbe való belépés feltételeifeltétel
Az autogén edzés (önhipnózis és önhipnózis) hatékonyabb, ha teljes csend van körülötte. Egyéb fontos feltételek:
- Kényelmes testhelyzet.
- Passzív összpontosítás valamire.
A hipnotikus állapotba kerüléskor Benson egy speciális módszert hozott létre az eredmények gyors eléréséhez. Fontos helyet foglal el benne a légzésre való koncentrálás képessége. Kezdőknek szóló utasítások:
- Kényelmes pozíciót kell felvennie egy félreeső helyen, ahol nem lesz zaj.
- Csukd be a szemed.
- Fokozatosan lazítsa el a test izmait, kezdve a lábakkal és befejezve az arccal.
- Koncentrálj a légzésre: belégzés után kilégzéskor, gondolatban mondd ki, hogy „egy”, könnyen kell lélegezni.
- Maradj ebben a pozícióban 10-20 percig, csak ülj csukott szemmel pár percig, majd kinyithatod.
Nem kell aggódnia a gyenge koncentráció miatt a gyakorlat során, ha a figyelem elterelődik, légzésre kell váltania, mondván "egy". Fokozatosan az autogén tréning gyakorlatok könnyebbé válnak, a relaxáció pedig gyorsabb lesz. Az órákat a legjobb, ha naponta néhányszor végezzük, de nem közvetlenül étkezés után.
Az autogén állapotba való belépéshez fontos a megfelelő hely kiválasztása, különösen kezdetben. A körülményeknek kényelmesnek kell lenniük, nem lehet túl meleg vagy hideg. A gyenge zaj általában nem vonja el a figyelmet, de meg kell védenie magát az éles és hirtelen hangoktól. Nem kell félhomályt teremteni a szobában, elég, ha háttal ülünk az ablaknak.
Az edzés kezdeti szakaszában biztosnak kell lennie abban, hogy senki sem fog közbeavatkozni, és nem vonja el a figyelmét. Az órákon fontos az optimális pozíció kiválasztása, kezdőknek a következő ajánlásokat adhatja:
- Ülj le a fenekeddel egy szék vagy fotel szélére.
- Tegye a lábait szélesebbre a vállánál, hogy az izmok teljesen ellazulhassanak.
- A lábszárnak merőlegesnek kell lennie a padlóra.
- Fej lefelé, hát enyhén hajlítva.
- Előre-hátra kell ringatnia néhányszor, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a testtartás stabil.
- Tedd a kezeidet a csípődre úgy, hogy a tenyered finoman fedje a lábaidat.
- Csukd be a szemed.
- Lélegezz nyugodtan, lélegezd be az orrodon keresztül és lélegezz ki a szádon keresztül.
Azok számára, akik most kezdik használni az autogén tréninget, a póz kényelmetlennek tűnhet, de fokozatosan megszokja, és rájön, hogy bárhol használható, ahol van szék.
A kezdők fő hibája, hogy a fenéket a teljes ülésre ültetik, ebben a helyzetben pár perc múlva érezhető a lábak zsibbadása, egyesek erősen előrehajolnak, ami nyaki fájdalomhoz vezet. Ennek elkerülése érdekében a szakértők egy bevezető gyakorlatot készítettek, amely segít megteremteni az automatikus edzés megkezdésének feltételeit. Ez a következő:
- Ülj le egy kényelmes helyen és lazíts.
- Csukd be a szemed.
- Tedd szabaddá és természetessélégzőmozgások.
- Koncentrálj a fokozatosan érkező nyugalomra.
- A koncentrálásnak passzívnak kell lennie, ne erőltessen koncentrálni. Eleinte elég néhány másodpercig elvégezni a gyakorlatot.
- Ha állandóan el kell terelni a figyelmét, akkor a gyakorlatot abba kell hagyni.
Edzéstechnika
Az autogén tréning végrehajtására speciális szabályok vonatkoznak:
- A gyakorlatok megkezdése előtt fontos, hogy a test teljesen ellazuljon. Az izmoknak minimálisan feszültnek kell lenniük.
- A rendszeres testmozgás lehetővé teszi, hogy megtanulja, hogyan irányítsa testét, csak ezután térhet át a vizualizációra.
- Az edzésnek legalább 10 percet és legfeljebb 40 percet kell igénybe vennie.
- Az automatikus edzés megismétlése javasolt napi 1-6 alkalommal.
- A gyakorlatokat ülő vagy fekvő helyzetben is végezheti:
Ha a fekvést gyakorolja, akkor sima felületre kell feküdnie, a lábakat kissé szétválasztva, a zokninak különböző irányokba kell néznie. Engedje le a karját a test mentén, de ne érintse meg. Enyhén hajlítsa meg a könyökízületeket, és fordítsa a tenyerét belsővel felfelé
- Az első üléspozíció egyenes háttal, egy szék vagy fotel támlájára támaszkodva történik. A lábak a padlón vannak, a térd hajlítva, hogy a csípő 90 fokos szöget zárjon be a háttal. A kezek a térdre helyezhetők, vagy a karfákra helyezhetők.
- A második ülő helyzetről kicsit fentebb volt szó.
Az auto-edzés sikeres fejlesztésének fontos feltétele a rendszeresség és a fokozatosság. Mielőtt továbblépne a következő szakaszra, teljesen el kell sajátítania az előzőt. Minden gyakorlatot háromszor megismételünk a maximális magabiztossággal.
A képzés szakaszai különböznek egymástól a figyelem tárgya vagy a szöveges javaslat tartalma szerint:
- Az edzés elején koncentrálnod kell a karok és lábak nehézségére.
- További figyelem irányul a melegség érzésére a karokon és a lábakon.
- Koncentráció a melegségérzetre a szívizom területén.
- Koncentrálj a légzésre, fokozatosan meg kell jelennie annak az érzésnek, hogy a levegő áthalad a tüdőn és a légutakon.
- Koncentráció a hő megjelenésére a szoláris plexusban és a teljes hasüregben.
- Az utolsó lépésnél hűvös érzésnek kell lennie a homlokon.
Ezután fontolja meg az automatikus edzés fő gyakorlatait.
A koncentrációból indulva
Ez a gyakorlat megelőzi az egész komplexumot, és célja, hogy a lehető legjobban megnyugodjon, és kiűzze a felesleges gondolatokat a fejéből. A lényeg a következő:
- Belégzéskor mondja azt, hogy „I”.
- Kilégzéskor mondja azt, hogy "teljesen nyugodt".
Több ismétlés segít elérni a teljes ellazulást és a további gyakorlatokra való koncentrálást. Ez a nyugalom képlete nem csak a fő komplexum előtt, hanem a gyakorlatok között is megismételhető.
Alapgyakorlatok
Kezdőknekjavasolt a komplexum fokozatos elsajátítása, heti 1 gyakorlat:
- Az elnehezedés érzésére irányuló gyakorlat célja az összes izomcsoport teljes ellazítása. Belégzéskor azt írja, hogy „a kezem”, kilégzéskor „nagyon nehéz”. A következő légzési ciklus: "nagyon nehéz" (belégzés) és "nehéz" (kilégzés). A gyakorlat során a jobbkezeseknek a jobb kézre kell koncentrálniuk, a balkezeseknek pedig fordítva. Ha nem működik, akkor elképzelheti, hogy nehéz táska vagy bőrönd van a kezedben.
- Melegség. Ez a gyakorlat lehetővé teszi az erek kiterjesztését. (Belégzés) - "a kezem" - (kilégzés) "nagyon meleg". További "nagyon meleg" - "meleg". Javasoljuk, hogy jobban összpontosítson a tenyérre. Felgyorsíthatja az érzések megjelenését, ha edzés előtt forró vízbe meríti a kezét, majd emlékszik az érzéseire.
- A szívizom gyakorlata normalizálja a ritmust. Belégzéskor a „szív”, kilégzéskor „nyugodtan ver”, a következő légzési ciklust a „pontosan”, „nyugodtan” szavak kísérhetik. Nem szükséges maximális erőfeszítéseket tenni a szívverés hallásához, ez túlterheléshez vezethet. Lazítanod kell, amennyire csak lehetséges, és csak figyelned kell az érzéseidet.
- A légzőtorna szükséges az idegrendszer ellazulásához, a légzés mélységének normalizálásához. Belégzéskor „lélegzet”, kilégzéskor „teljesen nyugodt”. Ezután kiejtheti a következő szavakat: „sima és nyugodt”, „könnyen és szabadon lélegzem.”
- Következik a szoláris plexus gyakorlat. Elértaz összes hasi szerv ellazítása. A lassú és egyenletes légzést a következő szavak kísérik: "a hő a napfonaton keresztül terjed". Ha nehéz ilyen érzéseket kelteni, akkor elképzelheti, hogy forró melegítőpárna van a gyomrában.
- A fejnek. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy megakadályozza, hogy a korábbi koncentrációban átterjedő hő a fejhez érjen. Belégzéskor "homlok", kilégzéskor - "kellemesen hűvös". Ez többször megismétlődik. A gyakorlat jót tesz a tonizálásnak, ezért nem célszerű lefekvés előtt végezni. Az ilyen érzések elérésének felgyorsítása érdekében elképzelhető, hogy a közelben nyitva van egy ablak, és a huzat kellemesen felfrissíti a homlokot, vagy hideg borogatás fekszik rajta.
- A következő gyakorlat segít megszabadulni a nyak és a nyakizmok túlzott feszültségétől. Lassan kell kiejteni: "A nyakam puha és meleg." Ismételje meg többször. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása még a fejfájástól is megszabadul. Lefekvés előtt is megtehető.
- Gyakorlat az általános ellazulás érdekében. Ezt a következő állítás kiejtésével érhetjük el: „az egész test ellazul, és kellemes melegség árad szét rajta”. A tapaszt alt gyakorlók csak ennek az egyetlen mondatnak a kimondása után tudnak teljes transzba menni.
A kezdők ne kezdjék el azonnal az összes gyakorlatot. Fokozatosan el kell sajátítani mindegyiket, majd az egész komplexumot egészként kell alkalmazni.
Vizualizáció
Az első szakasz teljes gyakorlatsorának sikeres elsajátítása után továbbléphetnehezebb szint - vizualizáció. Lényege olyan képek létrehozásában rejlik, amelyek segítenek átvinni a relaxációs állapotot a tudatba. Nincs konkrét ajánlás arra vonatkozóan, hogy milyen képeket hívjon a fejében, minden a személyes preferenciáktól függ. Valaki emlékszik a síelésre a hófödte csúcsokon, és valaki - teát iszik egy kellemes társaságban. A relaxációs kép gyors meghatározásához válaszoljon néhány kérdésre:
- Milyen időjárást szeret?
- Kit látnál szívesebben a képeiden?
- Kedvenc színek.
- Tetszik, és élvezi.
- Saját vagyon.
A vizualizáció egyik fontos követelménye az élő kép létrehozása az elmében, és ehhez minden érzékszervnek részt kell vennie. Éreznie kell az érintést, a szaglást, hallania kell a környező hangokat.
Autogén tréning - önhipnózis, amely a vizualizáció segítségével segít megszabadulni a depressziótól, fejleszti az önbizalom érzését és a saját erősségeit.
Hogyan lépjünk ki az autogén állapotból
A sikeres automatikus edzéshez azt is meg kell tanulnod, hogyan lehet helyesen kilépni ebből az állapotból. Az ajánlások a következők:
- Hagyja abba az edzést, és összpontosítson azokra a gondolatokra, amelyek élénkítést és erőt kaptak.
- Anélkül, hogy megváltoztatná a testhelyzetét, szorítsa ökölbe a kezét.
- Húzza ki őket oldalra.
- Mély lélegzetet véve nyújtsd ki, és emeld fel az arcod.
- Tartsd vissza a lélegzeted néhány másodpercig.
- Élesen lélegezzen ki, eressze ki a kezét, és nyissa kiszemek.
Az autogén tréning után sok ember véleménye megerősíti ezt, érezhető az erőnövekedés, az élmények háttérbe szorulnak, és megjelenik a vágy, hogy hegyeket mozgassunk.
Az autogén állapotba való belépés technikájának elsajátításához oktatóval együtt edzhet, vagy szakirodalmat olvashat. Az autogén tréninget a következő könyvek közérthető nyelven írják le:
- Yu. Pakhomov "Szórakoztató auto-képzés".
- Petrov N. N "Autogén edzés neked".
A meditáció és az auto-edzés megfizethető módja a béke és a lelki kényelem visszanyerésének. A lényeg az, hogy teljesen elsajátítsd a végrehajtási technikát, és tartsd be az összes ajánlást.
