A Jacobson technikája mindenkinek ajánlott, akinek valamilyen szinten nehézségei vannak az izomrendszer ellazításában. A civilizált világban az ember túlzott sietségben, szorongásban, a szorongás és a feszültség szükségtelen okai között él. A stressz idővel felhalmozódik, ingerlékenységhez és stresszhez vezet. Mivel testünk a lélek és a test egyetlen egésze, a neuromuszkuláris relaxáció lehetővé teszi a vázizmok ellazulását, és ennek eredményeként a pszichológiai állapot rendbetételét.
A módszer története
A test érzelmi és fizikai állapota közötti kapcsolatot egy amerikai orvos és tudós, Edmund Jacobson vette észre. Még 1922-ben végzett kutatásokat az érzelmek megnyilvánulásairól. Betegeinek viselkedését tanulmányozva az érzelmi állapotot az izomfeszültség tónusának mérésével mérte fel. Az eredmény a fizikai és az érzelmi stressz között kialakult kapcsolat volt.
A tudós bebizonyította, hogy a teljes relaxáció segít eltávolítani az idegrendszer izgalmátizmok. Az egyensúly helyreállításával, ellazult állapotba hozásával az ember képes önállóan eltávolítani az idegrendszer izgalmát. Ezekre a hiedelmekre alapozva Jacobson kifejlesztett egy technikát, ahol a neuromuszkuláris relaxáció lett az alapja. A technika neve: Progresszív izomrelaxáció. Lehetővé tette a betegeknek, hogy megszabaduljanak számos betegségtől: depressziótól, dadogástól, álmatlanságtól. A módszert 1948-ig folyamatosan fejlesztették. Miután világszerte nagy népszerűségre tett szert a pszichoterapeuták körében, ma is sikeres.
Neuromuszkuláris relaxáció Jacobson szerint. Kinek alkalmas a technika?
- Ez a technika olyan emberek számára alkalmas, akik valamilyen szorongásos rendellenességben szenvednek. Azok számára, akik például félnek a repüléstől, közvetlenül a gépre való felszállás előtt célszerű ezt a technikát alkalmazni a repülőtér csarnokában. Segít eltávolítani a pánik félelmet, enyhíti a feszültséget, a szorongást. A személy azonnal kezdi úgy érezni, hogy képes uralkodni az érzelmein.
- A progresszív neuromuszkuláris relaxáció azok számára is hasznos, akik különféle szociális fóbiáktól szenvednek. Ha széles közönség zavarba jön, és riportot kell készíteni, alkalmazza a technika gyakorlatait a beszéd előtt. Ez jó hatást fejt ki, a test ellazul, az idegek megnyugszanak, a közönség előtt magabiztosnak és nem feszültnek látszol.
- A relaxáció mindenki számára hasznos, aki szeretné enyhíteni a háttérfeszültséget. Ha a munkahelyi nap rohanásban, rohangálásban, hazaérkezésben telik el, sokan oldják a stresszt, és negatív érzelmeket fröcskölnek ki szeretteikre. Hogy ez ne történhessen meg, közbenmunkanapon, legalább 3 alkalommal használja a technikát. A rendszeres izomlazítás lehetővé teszi, hogy ne halmozzon fel negatív érzelmeket, enyhítse a feszültséget. Nyugodtan térsz haza.
- A Jacobson-féle progresszív neuromuszkuláris relaxáció azok számára készült, akik szeretnének enyhíteni bármilyen szorongást, még akkor is, ha nincsenek szorongásos rendellenességeik. Mindenkinek vannak olyan helyzetei, amikor aggódnia kell, az ideges reakció a szervezet normális állapota. A relaxáció segít abban, hogy a megfelelő időben formába lendülj, nyugodj meg.
Jacobson technikája tökéletes. Nem igényel mély anatómiai vagy pszichológiai ismereteket. Egy egyszerű technika lehetővé teszi, hogy bármikor enyhítse a feszültséget, helyreállítsa az érzelmi egyensúlyt. Használata után az az érzésed, hogy ura vagy érzelmeidnek, és tudsz uralkodni magadon.
A relaxáció előnyei
A neuromuszkuláris relaxációnak vitathatatlan előnyei vannak:
- A technika hatékonysága. Lehetővé teszi, hogy önállóan formába hozza magát, lelassítsa az érzelmi stressz ütemét. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy segítsen magán.
- Egyszerűség. A komplexumban található legegyszerűbb gyakorlatok könnyen megjegyezhetők és beilleszthetők.
- Sokoldalúság. Nincs szükség különleges környezeti feltételekre vagy eszközökre. Bárhol és bármikor elvégezhető.
- Sebesség. A technikát naponta alkalmazva, pániktól és stressztől függetlenül három héten keresztül, napi 3-4 alkalommal, a szervezet magától emlékezni fog rá. Érzelmi esetekbenfeszültséget automatikusan rákapcsolhatja.
Hogyan működik a technika?
Erős feszültség után minden vázizom automatikusan ellazul. Ezzel az ellazulással érzelmi béke jár. Az izmok irányításával könnyen befolyásolhatja idegállapotát. Ehhez neuromuszkuláris relaxációt fejlesztettek ki. Egyszerű gyakorlatokkal összeszedheti magát, és kordában tudja tartani idegi feszültségét.
A pszichofiziológiás teljesítménytechnika az izmok ellazítására szolgáló technika gyakorlatok és saját elméd segítségével. Ennek a technikának az alkalmazásához fontos néhány kényelmes körülmény a kikapcsolódáshoz: nincs erős fény, nincs szűk ruha, nincs irritáló zaj. Teli gyomorral nem szabad belenyugodni a relaxációba, az emésztés zavarhatja a relaxációt. Jacobson azt javasolja, hogy 10-15 másodpercig feszítse meg az izmot maximálisan, majd teljesen lazítsa el, és koncentráljon erre az érzésre. Fontos megtanulni felismerni a feszültség és a teljes ellazulás érzését.
Fő izomcsoportok
A neuromuszkuláris relaxációs módszerében Jacobson eredetileg 200 gyakorlatot tartalmazott, amelyek lehetővé tették a test összes izmának megerőltetését. A modern pszichoterápia úgy véli, hogy a gyakorlatok elegendőek a legalapvetőbb izomcsoportok elvégzéséhez:
- Dománs alkar, kéz (fogja szorosan ökölbe a kezét, hajlítsa be a végét).
- Dománs váll (hajlítsa be a karját a könyökénél, és nyomja meg erősen bármelyikfelület).
- Nem domináns alkar és kéz.
- Nem domináns váll.
- Az arc felső harmada (nyissa ki a száját, amennyire csak lehetséges, és emelje fel a szemöldökét).
- Az arc középső harmada (ráncolja az orrát, ráncolja a homlokát, csukja be a szemét).
- Az arc alsó harmada (fogja össze az állkapcsát, nyissa ki a szája sarkait).
- Nyak izmai (emelje magasra a vállát – a füléhez, az állát döntse a mellkasához).
- Mellizmok, rekeszizom (mély lélegzet, tartsa vissza a lélegzetét, könyökét hozza össze, és szorítsa maga előtt).
- A has és a hát izmai (a hasizmok megfeszítése, a lapockák összehúzása, a hát ívesítése).
- Csípődomináns (félig hajlított térd, miközben megfeszíti az első és hátsó combizmokat).
- Dománs alsó lábszár (húzza maga felé a lábfejet, miközben kiegyenesíti az ujjait).
- Dománs láb (bokája kinyújtva, lábujjak összeszorítva).
- Nem domináns csípő.
- Nem domináns alsó lábszár.
- Nem domináns láb.
A "domináns" szó balkezeseknél bal, jobbkezeseknél jobb, jobbkezeseknél jobbot jelent.
Mi a relaxáció?
Mi tehát a teljes kikapcsolódás? Például állatok vagy kisgyermekek. Mindenki emlékszik, hogyan tud aludni egy baba. Számára nem számít a hely és az idő, ha fáradt, bármilyen testhelyzetben elalszik, teste „olyan, mintha csont nélkül lenne”. Ne feledje, hogyan alszik egy macska mélyen. Felemelheti a mancsát, önkéntelenül elesik. A felnőttek idővel rengeteg felhalmozódnak a szervezetükbenfeszültség, ami egyszerűen nem tud ellazulni, mint a gyerekek.
Egy érdekes film megtekintése, egy könyv olvasása nem ad teljes kikapcsolódást. Az ember egyszerűen megfeledkezik arról, ami körülötte történik, de a teste feszültségben marad.
A Jacobson-módszer szerinti relaxáció célirányosan megerőlteti az izomcsoportokat, majd ellazítja azokat és oldja az érzelmi stresszt, a szervezet pótolja az elhasznált erőforrásokat. Mindenki észrevette, hogy amikor keményen dolgozunk, amikor „leesünk a lábunkról”, könnyen elalszunk.
A passzív neuromuszkuláris relaxáció a harántcsíkolt izmokból érkező jelekre és ezeknek a csoportoknak az ezt követő ellazítására összpontosít. Ennél a technikánál gyakorlatilag nincs izomösszehúzódás a relaxációs ciklus elején.
Gyakorlati utasítások
Jacobson neuromuszkuláris relaxációja elsősorban rendszeres teljesítményt igényel a helyes elsajátításhoz. Eleinte az edzések 15 percig tartanak. A komplexum 12 gyakorlatot tartalmaz. Egyenként kell elsajátítanod őket.
A gyakorlatok közötti intervallumnak legalább 4 napnak kell lennie. Az első napon csak egy gyakorlatot végezzen, a következőt csak 4 nap múlva. Stb. Így az izommemória edzett. Idővel automatikusan bekapcsol a kikapcsolódáshoz, még akkor is, ha egy gyakorlatot hajt végre a komplexumból. Az ilyen eredmények eléréséhez a technikát legalább három hónapig el kell sajátítani. Hány hét után jó eredményeket fog érezni.
Minden gyakorlatötször kell elvégezni. Feszültség után összpontosítson arra a pontra, ahol a gyakorlatot elvégezte (karok, lábak stb.), érezze, mi történik ott (melegség, remegés, bizsergés).
Ne vigye túlzásba az izomfeszülést, ne érezzen fájdalmat.
Az aktív neuromuszkuláris relaxáció nyugodt környezetben történik. Az órákon semmi sem vonhatja el a figyelmét, zavarhatja. Üljön le vagy feküdjön le kényelmesen, vegye le a szemüvegét, gombolja ki szűk ruháit, csukja be a szemét, dobja ki a gondolatait, és kezdje el.
Ideg-izom relaxáció: lábizom gyakorlatok
- Szorítsa össze lábujjait, húzza meg őket egyre erősebben. Legyen feszült. Lazíts. Maradjon nyugodt néhány másodpercig. Ne végezzen semmilyen mozdulatot. Ismétlés. Figyelje az izmok érzéseit.
- Húzza előre a zoknit, feszítse meg, rögzítse néhány másodpercig feszült állapotban. Lazíts. Ismételje meg.
- Húzza maga felé a zoknit, feszítse meg a végsőkig, feszítse meg néhány másodpercre. Lazíts. Ismétlés. Hallgass az érzéseidre.
- Emelje fel a lábát a padló fölé nyújtott helyzetben 15-20 cm-rel. Nyújtott helyzetben tartsa feszülten. Lazítson és engedje le magát.
Kar izmai
- Örölje ökölbe a jobb kezét. Tartsa szorosan néhány másodpercig. Lazíts. Ugyanez a bal kézzel. Aztán egyszerre két kézzel. Pihenjen.
- A jobb kart be kell hajlítanikönyök. Húzza meg a bicepszét, tartsa néhány másodpercig. Lazítson, egyenesítse ki a karját. Ismételje meg ugyanezt a bal kézzel. Aztán két kézzel. Ne felejtse el megfigyelni saját érzéseit.
- Növekvő sorrendben nyújtsa ki a jobb karját – a kefét, majd a bicepszt és a tricepszt, miközben nyomja a kartámaszba vagy a padlóba. Lazítson lassan. Ugyanezt tegye a bal kezével. Lazíts. Hajtson végre két kart egyszerre.
Has- és hátizmok
- Lélegezz be a lehető legmélyebben, húzd meg a hasizmodat. Tartsa vissza a lélegzetét, maradjon ebben a helyzetben. Lélegezz ki és lazítsd el a hasizmokat. Ismételje meg.
- Fekvő helyzet. Emelje fel a medencét a padló fölé, miközben támaszkodik a sarkára, vállára, könyökére. Feszítsd meg az izmaidat. Néhány másodperc múlva lazítson, ereszkedjen le a padlóra. Ismételje meg.
- Háton fekve. Emelje fel a vállát kissé a padló fölé. Támaszkodjon a könyökre és a fej hátuljára. Az izmok feszültek, a test rögzített. Néhány másodperc múlva lazítson, és ereszkedjen le a padlóra.
Fej- és arcizmok
- Fekvő helyzet. Emelje fel a fejét. Nyújtsa az állát a mellkasához. Ugyanakkor ne tépje le a vállát a padlóról. Tartsa feszültséget néhány másodpercig. Kikapcsolódni. Ismételje meg.
- Az állkapcsok szorosan összeszorulnak. Tartsa feszülten néhány másodpercig. Kikapcsolódni. Ismételje meg.
- Ráncolja meg a homlokát, oldja meg a feszültséget néhány másodpercre, majd lazítson.
- Csukja be szorosan az ajkát. Tartsa szorosan néhány másodpercig. Pihenjen.
- A nyelv hegyetartsa erősen az eget. Javítsd ki, támogatás. Oldja fel a feszültséget, lazítson.
- Csukja be a szemét, feszítse meg a szemhéját. Tartsa a feszültséget néhány másodpercig. Pihenjen.
Utolsó gyakorlat
Egyszerre feszítse meg a test összes izmát (lábakat, karokat, hasat, hátat, fejet) néhány másodpercig. Ezután teljesen lazítson, amennyire csak lehetséges. Maradjon nyugalomban néhány másodpercig, miközben mélyen be- és kilélegzik. Hallgassa meg a testében tapasztalható érzéseket. Az izmokban melegnek és enyhe bizsergésnek kell lennie. A torna véget ért.
