Az egyén munkaképességének helyreállításának problémája az edzőket, orvosokat, valamint közvetlenül a stresszel és munkával szembesülő személyeket érinti. A munkát sokan az emberi lét kulcsfontosságú alapelvének tekintik. Nehéz elképzelni a mindennapi életet, amelyben ne lenne munka. Amint azt tudományos tanulmányok kimutatták, a tétlenség gyakran depresszióhoz és az élet értelmének elvesztéséhez vezet. Azonban nem csak a munka a fontos, hanem az is, hogy milyen módszerekkel lehet visszaállítani az erőt annak befejezése után.
Munka: mi?
Ahhoz, hogy megértsük, melyek legyenek a gyógyulás módszerei, az kell, hogy vezessen arra, mi a munka, mi lehet az. A fogalom modern értelmezése magában foglalja az összes munka szellemi és fizikai felosztását. A mai napig nem szűnnek meg a viták, amelyek célja, hogy kiderítsék, mi a nehezebb, de mások indokolatlannak és helytelennek tartják őket. Ha az ember szellemi munkát végez, ugyanúgy elfárad, mint a fizikai munka során, sőt néha még jobban is. Ugyanakkor mindkét tevékenységforma fontos mind a személy, mind a társadalom számára, amelyben él.
A munkát egyedi sejtek és mikroorganizmusok, szövetek és belső szervek, makroorganizmusok végzik. A munka azok a funkciók, amelyek egy ilyen szerkezetben rejlenek. Az értelmes ember általában valami hasznos dologgal van elfoglalva a társadalom számára. A tudomány és a technológia fejlődése olyan mértékű, hogy a munka jellege fokozatosan változik. Ha korábban a kézzel végzett kemény munka volt a legjelentősebb, ma már a szellemi, szellemi munka számít jelentősebbnek. Mindkét fajta célja azonban valamilyen probléma megoldása. Ahhoz, hogy sikeres legyen a választott tevékenységi területén, olyan folyamatok sorozatát kell végrehajtania, amelyek a célhoz vezetnek.
Általánosságban elmondható, hogy a mai munkások, ahogy Ulmer 1997-es írásaiban meghatározta, nagy sebességű objektumfelismerésen dolgoznak, adatokat szereznek, majd dolgoznak velük. Feladatuk a tervek kialakítása, a döntések meghozatala. Az ilyen munka kétségtelenül hatással van az emberi egészségre.
Lehet és kell is
A szervezet munkaképességének helyreállításának jellemzőinek megértésére irányuló kísérlet egyik fontos kifejezése a közvetlen munkaképesség. Ezt a szót arra használják, hogy jelölje az ember azon képességét, hogy korlátozott időn belül maximális munkát végezzen, miközben fenntartja a stabilan magas hatékonyságot. Munkaképesség előfordul:
- fizikai;
- intelligens.
A mentális egy bizonyos mennyiségű munka elvégzésének képességét jelenti, amely ideges, szellemi tevékenységet igényel. Fizikaimagában foglalja azt a képességet, hogy a szervek aktiválásával gyorsan megbirkózzon a fizikai feladatokkal. A siker ebben az esetben nagyban függ az idegrendszer állapotától, aminek köszönhetően a végtagok harmonikusan működnek.
A tudósok, akik azt próbálták kideríteni, milyen hatékony gyógyulási formák lehetnek, kénytelenek voltak először megfogalmazni, mitől függ ez a minőség. Az egészség volt az első. Sok mindent meghatároz a tapasztalat, a képzettség, a lelkiállapot. A siker sok tekintetben függ az ember hajlamaitól, amelyeket az emberek tehetségnek kezdtek nevezni, valamint az eredmények elérése iránti érdeklődés szintjétől. A hatékonyságot bizonyos mértékig meghatározza a folyamat érzelmi tartalma, a környezet állapota, amelyben az ember dolgozik. A munkafolyamat szervezésének sajátosságai játszanak szerepet. Sok szempontból a munkaterület optimális kialakítása határozza meg az adott problémák hosszú távú sikeres megbirkózási képességét. Ez biztosítja az ember számára a test és a testrészek normális helyzetét, és ezáltal minimálisra csökkenti a kényelmetlenséget és az egészségre gyakorolt negatív hatást.
Munka és szervek
A felépülés eszközeinek kiválasztásához és a hatékonyság növeléséhez tudnia kell, hogy milyen tevékenység érint bizonyos rendszereket és szerveket – ezeknek helyre kell állítaniuk. Például, ha a psziché terhelés, érzelmi aspektus, ez aktiválja a vegetatív idegrendszert, felgyorsul a légzés és a pulzus, aktívabban szabadul fel a verejték. A fizikai munka elsősorban a mozgásszervi rendszert terheli,izmok, amelyek támogatják az emberi csontvázat. Az izomszövet kontraktilitása lehetővé teszi a test helyzetének beállítását, az ellenállás leküzdését. A tárgy tartásának pillanatában az izmok gyengébb munkát végeznek. Az izomszövet működése, meghosszabbítása során az ember nem tud nehéz dolgot felemelni, vagy nagy súlyú terméket, tárgyat súlyon tartani. Normális esetben az izomösszehúzódás ereje egyensúlyba hozza a tárgy, a test tömegét. Az izomösszehúzódás miatti térben való mozgáskor a szervek dinamikusan működnek.
A statikus munka olyan erőfeszítés, amely a testrészek vagy az egész makroorganizmus megtartását célozza, de nem kíséri azok mozgása. Izometrikus izom-összehúzódás történik a távolság leküzdése nélkül, de a munka végrehajtásával.
A szervek működéséhez az embernek energiára van szüksége. Összességében annyi kell, amennyi biztosítaná a szervezetben rejlő anyagcsere-reakciókat, és működik. Az első a nyugodt test vitalitásának fenntartásához szükséges energiát foglalja magában. Egy férfinak átlagosan 1 kcal/óra minden testsúlykilogrammra, a nőknek egy tizeddel kevesebbre van szüksége.
Betöltés és munka
A fizikai aktivitást különböző testrendszerek reakciója kíséri. A túlzott terhelés a teljesítmény csökkenéséhez vezet a fáradtság miatt. Mérsékelt aktivitás mellett az aerob anyagcsere-reakciók túlnyomórészt az izomszövetekben fordulnak elő, de nagy terhelés mellett anaerob reakciók is lehetségesek, amelyek során tejsav képződik, ami az izomfáradtság miatt csökkenti az emberi teljesítményt. Az emberi fáradtság határai egyéniek,személyenként elég jelentős a különbség. A határ elérése után az ember már nem tud produktívan dolgozni. A határ általában két szintre oszlik. A nyolcórás munkavégzés fáradtság nélkül könnyű, a határérték alatt. Fent van a maximális hatékonyság, de az ilyen munkát csak korlátozott ideig lehet elvégezni. Minél hosszabb a munka, annál alacsonyabb a hatékonyság. A fizikai vagy intellektuális sportteljesítmény helyreállításának egyik eszköze az edzés.
Az aktív pihenés nagyon fontos az ember számára. Szokás tehát a pihenőidőt nevezni, ami alatt az illető olyan munkát végez, ami nem hasonlít a megszokotthoz. Az aktív pihenést a teljesítmény helyreállításának egyik legmegbízhatóbb módjának tekintik, mert sokkal hatékonyabban működik, gyorsabban regenerálódik, mint abban az esetben, ha az ember passzívan pihen, a test nyugodt.
A gyakorlatban
Ha egy személy munkára kényszerül, és erős intellektuális stressznek van kitéve, rendszeresen el kell szakadnia a fizikai aktivitás miatt. A munkaképesség helyreállítása a testkultúra segítségével jön segítségül. Ez nem a profi sportról szól. A bemelegítés, a torna, az általánosan elfogadott gyakorlatok megbízható lehetőséget jelentenek a teljesítmény javítására, lehetővé téve, hogy a testet a passzív semmittevésnél hatékonyabban állítsa vissza a normál kerékvágásba. Ha a fáradtságot az intenzív fizikai aktivitás okozza, a legjobb választás a szabadtéri tevékenységekhezintelligens.
Szakértők szerint, ha az ember olyan területen dolgozik, ahol sokat kell gondolkodni, akkor gyakrabban kell lépcsőzni, többet sétálni. Szokássá teheti a rendszeres guggolásokat, ugrásokat, kis súlyzókkal végzett gyakorlatokat. Ha valaki olyan területen dolgozik, ahol fizikai erőfeszítésre van szükség, a munkaképesség helyreállításának fizikai eszközei nem olyan hatékonyak (kivéve talán a sétát vagy a könnyű futást a friss levegőn). Ehelyett jobban odafigyelnek a szellemi tevékenységre. Különleges játékokban és egyéb tevékenységekben vehet részt, amelyek jól elvonják a figyelmet a mindennapi fizikai munkáról.
Másodpercről másodpercre
Így történt, hogy sok modern ember számára gyakorlatilag megoldhatatlannak tűnnek a munkaképesség növelésének és helyreállításának problémái, mert egyszerűen nincs elég idő az egyik tevékenységtípusról a másikra váltani. Az élettempó, különösen egy nagyvárosban, nagyon magas, a pihenés mások számára elérhetetlen álommá válik. És ez nem vonatkozik a sok pénzért távoli országokba tett kirándulásokra - sokan nem találnak időt és energiát egyszerű sétákra, vidéki kirándulásokra, eleget aludni. Ahhoz, hogy a pihenés eredményes legyen, és hatékonyan segítse az elhasznált erők helyreállítását, a korábbi eredményes munkavégzés képességének visszaszerzését, azt helyesen kell megszervezni.
Ahhoz, hogy a sportteljesítmény vagy a szellemi teljesítmény helyreállítása normálisan menjen végbe, nem kell beleavatkozni egy ilyen folyamatba. Ha a terhelés fizikai volt, akkor hagynod kell magadnak egy kis és kellemes bemelegítést, szánj rá egy órátbiciklizésre vagy úszásra, majd egy finom étkezés és egy jó éjszakai alvás. Ugyanez lesz azonban a munkaképesség-növekedés is, aminek elvesztése a szellemi munka miatt van. A leírt folyamatok segítenek a test normál állapotának helyreállításában. Normál alvás és táplálkozás nélkül lehetetlen helyreállítani az energiatartalékokat, a szövetek nem kapnak hasznos nyomelemeket, ami azt jelenti, hogy másnap az ember nem érzi magát száz százalékosan ébernek és nem lesz kész a munkára.
A táplálkozás és a felépülés jellemzői
Az izom helyreállításával foglalkozó szakértők szerint, ha egy személy fokozott fizikai aktivitással szembesül, több olyan terméket kell tartalmaznia az étrendjében, amely lehetővé teszi számára az elhasznált hasznos vegyületek gyors pótlását. Minél aktívabb az izomszövetek munkája, annál gyorsabban fogyasztják el azokat a biológiailag jelentős anyagokat, amelyek táplálékkal juthatnak a szervezethez. Hagyományosan a fehérjék és az aminosavak különös figyelmet kaptak. Az étrendbe olyan termékeket kell beiktatni, amelyek nagy koncentrációban tartalmaznak zsírsavakat, vitaminvegyületeket és más jelentős anyagokat. Ez leegyszerűsíti a test helyreállítását terhelés után, ami azt jelenti, hogy megakadályozza a teljesítmény elvesztését.
Az izomteljesítmény gyors helyreállításához kellően gyors anyagcserére van szükség, amely lehetővé teszi, hogy az ember hatékonyan szívja fel az étrendből kapott összes vegyületet. Az emberi szervezetben hormonális anyagok vannak, ezek korrigálják az anyagcsere folyamatokat. Ezek a tulajdonságok leginkább aznemi hormonok, inzulin és növekedési hormon.
Szintetikus és természetes: jellemzők
Két lehetőség van a sportoló teljesítményének helyreállítására - biztonságos eszközökkel normalizálhatja a hormonális hátteret, vagy folyamodhat szintetikus termékekhez. Az elsőt megbízható útnak tekintik. A másodikat sokan elítélik. Ráadásul a szintetikus hormonok hatékonyságát és biztonságosságát még nem vizsgálták a szükséges mértékben. Egyesek úgy vélik, hogy használatuk kockázatokkal jár - egészen a rákos növekedésig. Mások meg vannak győződve arról, hogy a szintetikus hormontermékek semmilyen módon nem hatnak a szervezetre. Vannak, akik úgy vélik, hogy az ilyen hormonok bizonyos mértékig függőséget okoznak, mivel természetes módon megzavarják az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy a jövőben az ember nem tud normálisan élni szteroid termékek bevitele nélkül.
Megbízhatóbbnak és biztonságosabbnak tűnik a sportolói teljesítmény helyreállításának módja az étrend felülvizsgálatával, hogy az ember a táplálkozáson és a természetes termékek hatására a szervezetben beindított reakciókon keresztül megkapja a szükséges mennyiségű hormonális anyagot. Ez a megközelítés jó eredményt garantál, bár nem mindig elegendő azok számára, akik a választott sportágban a legjobb teljesítményre törekszenek. Manapság a természetes termékek széles skálája ismert, amelyek segítenek az embernek a munkaképesség normalizálásában. Aminosavak, vitaminok megtalálhatók a növényi élelmiszerekben - rhodiola, spirulina. Állatokból nyert termékekkel – propolisz, szarvasagancs – gazdagítják.
Víz és ember
Ha szükséges a háttérbenfáradtság helyreállítása, meg kell emlékezni, hogy mennyi víz befolyásolja az emberi állapotot. Minden fizikai tevékenység izzadságot okoz. Ha az éghajlati és időjárási paraméterek normálisak, az izzadás az aktuális tevékenység intenzitásának mutatója lesz. Ebben a folyamatban az ember elveszíti a benne lévő folyadékokat és sókat. Az izzadságfolyadék a vérszérumból választódik ki, így egyértelmű, hogy a bőséges váladékozás a szervezetben keringő vér mennyiségének csökkenéséhez vezet. Sűrűsödik, a sók egyensúlya megbomlik. A víz olyan közeg, amelyben biokémiai reakciók lehetségesek. A normális működés érdekében a folyadékhiány elfogadhatatlan.
A tudósok a vízmennyiség fáradtságra, a munkaképesség helyreállítására gyakorolt hatásának jellemzőit tanulmányozva megállapították, hogy a víz nagyon fontos a sejtek és szövetek időben történő oxigénellátásához, a létfontosságú vegyületekhez. Feladata továbbá a reakciótermékek eltávolítása, a belső szerkezetek felújítása, helyreállítása. Ha az ember nem követi az ivás mennyiségét, és kevés vizet kap, gyorsan érzi a fáradtság minden jelét. A munkaképesség normalizálódása lassú. A nedvességhiány megszüntetése érdekében pótolni kell a folyadékveszteséget a fizikai aktivitás során és edzés után. Igyon, mielőtt szomjas lesz, ami a kiszáradás jele.
Energiapotenciál
Az élelmiszer, mint gyógyulási eszköz, a benne található kalóriák miatt fontos. A leghasznosabb energia, amit az ember akkor kap, amikorzabkása, növényi termékek, tej és abból készült termékek, különböző fajtájú gyökérnövények felhasználása. Közvetlenül az edzés után és röviddel a kemény fizikai munka előtt ajánlott egy kis fehér lisztet és cukrot tartalmazó ételt fogyasztani. Növelik a glikémiás indexet, gyorsan feldolgozzák a szervezetben, és aktívan felszívódnak a keringési rendszerben.
Miután a kemény munka véget ért, a glikogént tartalmazó élelmiszer a teljesítmény helyreállításának jó eszközévé válik. Hiánya az egyik legfontosabb ok, amely izomfáradtságot vált ki. A glükóz feldolgozása során glikogén keletkezik, vagyis az embernek valami ezzel az anyaggal dúsított ételt kell ennie. Célszerű az elérhető formákat választani - di-, monoszacharidok, gyors szénhidrátok. Az ilyen élelmiszerek forrásai a cukor és a fehér liszt, az élelmiszerek azok beépítésével. Célszerű ilyen ételeket enni az óra utáni első fél órában. Ha mentális, érzelmi oldalról erős volt a terhelés, akkor a felépülés első fél órájában ajánlatos néhány gyors szénhidrát fogyasztása is.
Idő és hatások
A hatékonyság többé-kevésbé hatékony helyreállítása érdekében a nagy terhelést követő első hat órában olyan ételeket fogyaszthat, amelyek növelik a glikémiás indexet. Az ilyen ételek fogyasztása glükóz felszabadulásával jár a keringési rendszerbe, ami inzulin, egy erős természetes anabolikus anyag képződését váltja ki, amelynek hatására a szervezet sokkal gyorsabban felépül.
Szakértők szerint az édes termékek felszívódásában nincs semmi nehézség a munka befejezését követő első fél órában, ill.edzés. Ez egy nagyon egyszerű intézkedés, amely lehetővé teszi az energiapotenciál stabilizálásának sebességének növelését. Ennek eredményeként a fizikai teljesítmény gyorsan helyreáll, és nagyobb lesz, mint korábban. Ugyanakkor fontos, hogy tartózkodjunk attól, hogy az ilyen ételek fogyasztását szokássá alakítsuk.
Az említett termékek meglehetősen megfizethetőek és gyakoriak. De annak a személynek, aki maximálisan helyre akarja állítani a munkaképességét a test minimális károsodásával, meg kell néznie más árukat az élelmiszerboltokban. Jobb, ha közvetlenül edzés után eszünk egy kis sárgabarackot. A glikémiás index növekedése lehetséges rizs vagy méz hatására. A sárgarépa, a burgonya, a cukkini hasznos a munkából felépülő ember számára. Biológiailag értékes élelmiszer, amely szacharózt és más fontos összetevőket tartalmaz.
Fehérjék és terhelések
Lehetetlen az egészség helyreállítása anélkül, hogy kellő figyelmet fordítana a fehérje egyensúlyra. A megfelelő táplálkozás lehetővé teszi a glikogénraktárak stabilizálását a szervezetben, és ez az alapja a fehérje-visszanyerésnek. A terhelés vége az a pillanat, amikor a fehérjék elkezdenek helyreállni. A fehérjeszintézis energiát igényel. Ez egyfajta eredmény, amelyet a terhelés provokál, és mindig követi. Minden munkára kényszerített személynek emlékeznie kell arra, hogy ennek a folyamatnak a befejezését a fehérjeszintézis aktiválása kíséri. Általában csak a profi sportolók figyelnek erre, de ez tévedés.
A fehérjék gyógyulásban betöltött fontosságának meghatározására irányuló tanulmányok szerint az elfogyasztott kalóriák körülbelül 15%-adolgozni, a fehérje hasítása során keletkezik. Ugyanakkor az izomszövetben jelenlévő fehérjéket fogyasztják. A veszteségek pótlására körülbelül egy órával edzés után egy fehérjével dúsított ételt kell enni. Ide tartozik a hal, a tojás, a dió. Ahhoz, hogy a gyógyulás még hatékonyabb legyen, naponta legalább egyszer el kell enni egy adag fehérjével dúsított ételt.
Fontos kitérő
Meg kell érteni, hogy a felépülés egy biológiai reakció, melynek célja, hogy a szervezetet egyensúlyi állapotba hozza. Ha ez nem elég, a fáradtság tünetei jelentkeznek. Az ember munkaképessége csökken, az izomösszehúzódások ereje és sebessége (ha a munka fizikai) csökken. Az ember alig koordinálja a mozdulatokat, minden vágy eltűnik belőle. Az ember letargikus, nem akar enni, apatikus. Egyesek izomfájdalmaktól, merev mozgásoktól és alvászavaroktól szenvednek. Lehetőség van mentális zavarokra a fizikai vagy mentális stressz utáni felépülés elmaradása miatt. A személy ingerlékeny vagy szorongó lesz, intoleráns másokkal szemben. Konfliktust keres. A különböző szervek, testrendszerek kezdenek nem szinkronban működni.
A helyreállító folyamatoknak két típusa van: azok, amelyek növelik a hatékonyságot, és azok, amelyek csökkentik azt. Az erőnlét növelése akkor lehetséges, ha az energiatartalékok normálisan helyreállnak. Ilyen tartalékok feltöltésének hiányában túlmunka alakul ki.
Sport éshelyreállítás
Érdemes felismerni, hogy elsőként a sportolókkal foglalkozó edzők fordítottak különös figyelmet a felépülés problémájára. Megjegyzendő, hogy a sportnak szentelt személy terhelési szintje meglehetősen magas, ezért a munkaképesség megőrzése, az ilyen lehetőségek növelése az edzés fontos szempontjává válik, a szakember és tanítványa integrált munkájának. A test adaptív pozitív tulajdonságai, amelyek az edzés során aktiválódnak, nagyobb mesterséghez vezetnek és egyedülálló eredmények elérését teszik lehetővé. A felelős felépülő emberek versenyképesebbek.
Régóta bebizonyosodott, hogy a mennyiség növekedése feletti kontroll hiánya, a sportgyakorlat telítettsége nem teszi lehetővé jobb eredmény elérését. Az ember túledzett, túlfeszített lesz. Természetesen ma már léteznek olyan módszerek és megközelítések, amelyek célja az emberi szervezet fáradtsággal szembeni ellenálló képességének növelése, de az e terület szakértői úgy vélik, hogy új, hatékonyabb utakat kell keresni, amelyek a felépülési folyamatok sebességét és minőségét növelik, különösen azoknak, akiknek nagyon nagy erőfeszítéseket kell tenniük (pl. sportolóknak).
