A nyaki gerinc a test meglehetősen sérülékeny része. Ülő életmód esetén az első deformációkon ő esik át. Ma még az iskolás gyerekeknél is diagnosztizálják a nyaki csigolyák osteochondrosisát. Ez fájdalmat és kényelmetlenséget okozhat a vállövben, csökkenti a látásélességet és a hallást, valamint agyi érkatasztrófát okozhat. A nyaktorna komplexum segít csökkenteni a fájdalom intenzitását és javítja a beteg állapotát.
A nyak és a szomszédos izmok anatómiája
Ennek a testrésznek a hossza és alakja egyedi. Érdekes tény: minél hosszabb a nyak, annál kevésbé valószínű, hogy a gerinc ezen szakaszának csigolyáival problémák alakulnak ki. De ha egy személy makacsul folytatja az ülő életmódot, nyaki osteochondrosis alakulhat ki.
A test ezen részének anatómiai felépítésemeglehetősen összetett, és a következőket tartalmazza:
- A gége és a garat.
- Légcső.
- Nyelőcső.
- Artéria carotis.
- Jugularis vénák.
- Hét csigolya.
- Izmok.
- Nyirokcsomók.
A leggyakoribb patológiák, amelyek kellemetlen érzést és fájdalmat okoznak ebben a testrészben:
- Nyaki spondylosis.
- Osteochondrosis.
- A nyirokcsomók gyulladása.
- Pajzsmirigybetegség.
- A nyakcsigolyák és a porcok sérülése.
- Porckorongsérv vagy kitüremkedés.
- Izomgyulladás.
- Occipitalis neuralgia szindróma.
A nyaki gerinc osteochondrosisa
Elég veszélyes betegség. A betegek leggyakrabban alábecsülik ennek egészségügyi hatásait. Az utóbbi években az osteochondrosis "fiatalabbá" vált, és még serdülőkorban is diagnosztizálják. A betegséggel kapcsolatos szövődmények:
- migrén klasszikus aurával és anélkül, gyakori fejfájás;
- látáscsökkenés - rövidlátás és asztigmatizmus a látóideg becsípődése miatt;
- halláskárosodás;
- gyengült agyi vérkeringés - emiatt alvászavarok, krónikus fáradtság, szorongás, depresszió lehetséges;
- aszténia és gyengeség;
- fájdalom a vállövben;
- porckopás;
- szédülés, ájulás, eszméletvesztés.
Nyakproblémák tünetei
Ha legalább az egyikA következő feltételek fennállása esetén a megelőzés érdekében el kell kezdenie a gimnasztikát. A nyak nem csak izomfájdalmat, hanem egyéb tüneteket is okozhat:
- Gyakori szédülés, ájulás, állandó gyengeségérzet és erőhiány.
- A szorongás, az alvászavarok, a motiválatlan agresszió és az ingerlékenység állandó kísérői a károsodott agyi keringésnek.
- A tornát nyaki fájdalom esetén kell végezni, még akkor is, ha még mindig implicit és nem fájdalmas.
- A nyomásugrások, a magas vérnyomás a nyaki csigolyákkal kapcsolatos problémákra is utalhat.
Ha kétségei vannak a diagnózissal kapcsolatban, forduljon neurológushoz. A rossz egészségi állapot okának tisztázásához időnként egy sor vizsgálaton kell részt vennie – mágneses rezonancia képalkotáson, radiográfián, számítógépes tomográfián.
Tiltott gyakorlatok listája
A nyaktorna (a teljes verzió alább látható) nem okozhat fájdalmat és kényelmetlenséget. Ha fájdalom jelentkezik, azonnal hagyja abba. Nyaki gerincproblémák esetén a következő gyakorlatok tilosak:
- kitörések és guggolások súlyzóval a vállán (speciális markolattal kell tartani maga előtt);
- húzd a blokk mögé;
- felhúzza a rudat az állig;
- aerob gyakorlatok, amelyek a gerincoszlop remegésével járnak – ugrások, ugrások, ugrások, szinte minden plyometrikus testmozgás;
- minden trapéz- és hátsó deltoid gyakorlatot rendkívül óvatosan kell végezni, és csak akkor, ha feltétlenül szükséges.
Ha megszegi ezt a szabályt, az állapot súlyosbodhat. A fejfájás erősödik, a szédülés gyakoribb lesz, a látás gyorsan romlik, a hallás gyengülhet. Nem csoda, hogy a torna alapszabálya Dr. Shishonin nyakára azt mondja: ne árts. Minden mozdulatot a lehető legóvatosabban kell végrehajtani, rángatás, remegés és erőlködés nélkül.
Sportfelszerelések használata
Lehetőség van nyaktornára speciális felszerelés nélkül? A legtöbben biztosak abban, hogy az edzés súlyzók és gépek nélkül nem lesz hatékony. Ez tévedés. A nyak a test nagyon törékeny és sebezhető része. Leggyakrabban az egyszerű mozdulatok is elegendőek a nyaki régió csigolyái körüli izmok megerősítéséhez.
A legfontosabb, hogy rendszeresen csináld, ne időről időre. Csak napi erőfeszítéssel lesz eredmény. A súlyzók és egyéb felszerelések pedig másodlagos jelentőségűek.
Hogyan edzeni a nyakát az edzőteremben
Téves lehet az a vélemény, hogy az erőtorna veszélyes. A nyak a test meglehetősen törékeny része. Ennek ellenére az erőgyakorlatok nem tilosak, sőt némelyikük segíti a sternoclavicularis és a pikkelysömör izomzatának pumpálását.
Gyakorlati algoritmus nyakizmokra súlyzós palacsintával:
- Feküljön arccal felfelé egy vízszintes padon. Az ágyék és a lapockák szilárdan a felülethez vannak nyomva.
- Helyezze el magát úgy, hogyhogy a nyak lelógjon a pad széléről.
- Tedd az arcodra a súlyzós palacsintát, tartsd a kezeddel, és semmi esetre se engedd el teljesen.
- Ezután lassan emelje fel az állát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
E gyakorlat végrehajtása előtt konzultáljon sportorvossal vagy ortopéd szakorvossal. Egyes esetekben az osteochondrosis és a spondylosis súlyosbodását idézheti elő.
Nyakgyakorlatok otthon
A legnépszerűbb torna Shishonin nyakára zene nélkül. Ezt a következő részben ismertetjük. És itt van egy egyszerű komplexum, amely mindössze tíz percet vesz igénybe, és teljesen biztonságos:
- A hát egyenletes, a lábak vállszélességben vannak, a kezek az övön vannak. Hajtson bólogató mozdulatokat a fejével, próbálja elérni az állát a szegycsontig. Fuss tízszer.
- A kiindulási helyzet ugyanaz. Döntse meg a fejét, és próbálja meg felváltva elérni a bal fülét a bal vállához, és fordítva. Fuss tízszer mindkét irányba.
- A fej körkörös forgatását lassan, minden irányban tízszer kell végrehajtani.
- Tenyerét a homlokon támasztva próbálja legyőzni az ellenállást, és elérje az állát a szegycsontig.
- Tedd a kezeid a fejed hátuljára, kelts kézzelfogható ellenállást, és próbáld meg hátradönteni a fejedet.
Gimnasztika Shishonin nyakába
Tanulhatsz zene nélkül is. Shishonin egy fiatal orvos, aki hatékony gyakorlatsort dolgozott ki amagas vérnyomás. A Shishonin nyakának teljes gimnasztikájának leírása napi teljesítményt jelent, minden mozdulat ismétlésének számával 3-5-ig.
- "Metronome" - az első gyakorlat. Álljon egyenesen a lábán, háta nyugodt és egyenes, mozgassa a fejét előre-hátra, majd balra és jobbra.
- "Lúd" – billentse előre a fejét, amennyire csak lehetséges, miközben egy íves pályát próbál leírni a levegőben.
- A tavasz egy statikus gyakorlat. Nyomja az állát a szegycsonthoz, és fagyassza le néhány másodpercre, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Az „égre nézés” lehetővé teszi a vérkeringés javítását az occipitalis régióban. Nézz előre, majd próbáld jobbra fordítani a fejedet, amennyire csak lehetséges. Felnézve álljon meg tíz-harminc másodpercre.
- "Rama" - ez a gyakorlat segít nyújtani a trapézizmot. Helyezze a jobb kezét a bal vállára. Fordítsa jobbra a fejét. Könyökét tartsa párhuzamosan a padlóval. Fagyassza le ebben a statikus helyzetben tíz-harminc percig.
- "Fakir" - a mellizmok gyakorlata. Csatlakoztassa a tenyerét a zárba, és emelje fel a feje fölé. A mozgásokat felváltva balra és jobbra hajtja végre, minden szélső ponton 10-20 másodpercig lefagy.
Rendszeres edzés eredménye
Annak a betegnek a jutalma, aki legalább egy hónapon keresztül naponta gyakorolja a gyakorlatokat, a következő:
- Javul a vizuális tisztaság.
- A vérnyomás normalizálódik.
- Az agyi keringés helyreáll.
- Könnyebb lesz elaludni és reggel felébredni.
- A szorongás és az ingerlékenység csökkenni fog.
- A nyaki fájdalom kevésbé lesz intenzív.
- Az általános teljesítmény javítása.
Vitamin-ásványi komplexek a nyaki gerinc osteochondrosisára
A nyaki gyakorlatok végzésével párhuzamosan (zene nélkül vagy vele – mindegy), célszerű egy magas B-vitamin tartalmú gyógyszerkúrát inni:
- A "Pentovit" piridoxin-hidrokloridot és tiamint tartalmazó tablettakészítmény. Javítja az erek és a neuronok állapotát, növeli a hatékonyságot, normalizálja az alvást, megállítja a hajhullást és javítja a bőr állapotát. A nyaki gerinc krónikus osteochondrosisára javallt.
- A "Neuromultivit" piridoxint, cianokobalamint és tiamint tartalmaz. Kétféle felszabadulási formája van - injekciós folyadékot tartalmazó ampullák és orális adagolásra szánt tabletták. Jobban asszimilálódik, ha intramuszkulárisan adják be, mint minden B-vitamin, hidroklorid formájában.
- "Kombilipen" - a B-vitaminok másik változata folyékony formában intramuszkuláris vagy intravénás beadásra. Javítja az agyi keringést, és segít csökkenteni a nyaki gerinc osteochondrosisának tüneteinek intenzitását.
- A tablettában lévő nikotinsav tökéletesen javítja a vérkeringést, hozzájárulva az arc és a fej véráramlásához. Eleinte érdemes a minimumot venniadagolás, mivel csalánkiütés és kipirulás léphet fel.
Orvosi tanácsok: hogyan őrizzük meg a nyaki gerinc egészségét
Ahhoz, hogy ne legyen szükség nyaktornára, elég betartani a következő egyszerű szabályokat:
- hetente legalább három-négy alkalommal szánjon másfél órát bármilyen mérsékelt fizikai tevékenységre;
- kerülje a fizikai túlterheltséget;
- kerülje a fej, a hát alsó részének, a lábfej hipotermiáját;
- szokjon le a dohányzásról (rendkívül negatív hatással van az agyi erekre és a vérkeringésre);
- próbáljon legalább nyolc órát aludni egy éjszaka;
- ne üljön tíz percnél tovább egy pozícióban;
- a számítógépen végzett munka során próbálja megtartani a helyes testtartást, és ne döntse túl alacsonyra a fejét.
A nyakproblémák megelőzése érdekében megelőző intézkedésként vegye be a fent leírt gyakorlatokat a sportedzésbe. Az erek megerősítése és az agy vérkeringésének normalizálása érdekében évente néhány alkalommal intramuszkuláris injekciót kell beadni, vagy B-vitamin tablettákat kell bevenni.
