Azok az emberek, akiknek mindennap ülő, ülő munkát kell végezniük, ismerik azt az érzést, amikor késő délutánonként nehéz elfordítani a fejüket. Az izmok nyújtása figyelhető meg. A nyak részben zsibbadt. A vállak tele vannak nehézséggel. Nézzünk meg egy gyakorlatsort nyakfájdalmakra, melyek végrehajtásával rövid időn belül elkerülhető a felesleges szenvedés.
Az egészséges testtartás megtartása
Az első lépés a fájdalomtól való megszabadulás felé a testtartás korrigálása. A kényelmetlenség fő oka a hosszan tartó anatómiailag helytelen testhelyzetben való ülés. Vessen egy pillantást a monitorra, hogyan ül jelenleg. Nem valószínű, hogy egy ilyen helyzetet "helyesnek" lehet nevezni.
Vegye észre, amikor a vállak elkezdenek dőlni, és a nyak fokozatosan előrenyúlik. Egyenesedj fel és nézz fel. Ezután lazítsa el újra a gerincét. Ismételje meg ezeket a lépéseket körülbelül 15-ször. Húzd hátra a vállövedet és a nyakadat, amikor azon kapod magad, hogy ismét benne vagyhajolt pozíció.
Az önfegyelem megőrzésének megkönnyítése érdekében állítson be ébresztőt a telefonján. A hangjelzésnek óránként kell megszólalnia. Amikor újra megszólal a dallam, álljon fel a székből, és óvatosan fordítsa el a nyakát körkörös mozdulatokkal külön-külön. Dőljön hátra anatómiailag megfelelő testhelyzetbe.
Nyakizmok nyújtása
Ha fáj a nyaka, milyen gyakorlatokat végezzen először? A problémás terület izmainak nyújtása jó megoldásnak tűnik. A számítógép előtt ülve automatikusan le kell hajtanunk a fejünket. A pozíció kényszer érzést okoz. Megvédheti magát a kellemetlen érzésektől, ha rendszeresen felnéz.
Nézze meg a plafont, és próbálja a lehető legjobban nyújtani a nyakát. Tartsa a végpontot néhány másodpercig. Ezután lazulj el teljesen. Ismételje meg a lépéseket 10-szer. A gyakorlatot nyakfájdalmakra 1,5-2 óránként célszerű elvégezni.
Áll a mellkasig
A nyaki fájdalomcsillapító gyakorlat végrehajtásához billentse a fejét olyan mélyre, amennyire csak tudja. A fő cél a mellkas megérintése az állával. Tartsa a pozíciót egy pillanatig. Egyenesítse ki a nyakát, lazítson. Hajtsa végre a műveleteket reggel, munkakezdéskor, valamint ebédszünetben és röviddel lefekvés előtt. Minden alkalommal legalább 5 percet szánjon a gyakorlatra a nyakfájás kezelésére. Szó szerint egy hónapon belül a gyenge izmok edzenek, rugalmasabbak lesznek. A problémás területen jelentkező kényelmetlenség zavarjasokkal ritkábban.
Hát hajlítás
Természetes okokból a nap folyamán több százszor kell előrehajolnunk. Az egyensúly megőrzése és a felső gerinc ne csavarodjon előre, fontos, hogy szándékosan hajtson végre több sorozat hátrahajlítást.
A nyakfájás elleni gyakorlat a következő műveletekből áll:
- Vegyen egyenes testhelyzetet állva.
- Az oldalra könyökölő tenyerek a hát alsó részén helyezkednek el.
- Végezzen egy sima, lassú hátrahajlítást a gerincben, felfelé nézve.
- A gerinc minőségi megmunkálása és a nyak ellazítása érdekében a mozdulatokat legalább 10-szer megismételjük.
Hosszú kényelmetlen testhelyzetben ülve jót tesz a nyakfájdalmakra való torna. A megoldás lehetővé teszi a gerinc terhelésének minőségi tehermentesítését, amikor nehéz terheket kellett emelni.
Fordítsa oldalra a fejét
Ülj kényelmesen ülő helyzetben. Vegyél mély levegőt, fordítsd balra a fejed. Tartsa a nyak izmait mérsékelten feszült állapotban. Próbálj tovább nézni a hátad mögé. Tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig. Ezután lassan lélegezzen ki, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot a jobb oldalon. Egy edzés során 5-6-szor fordítsa el a fejét külön irányba.
Nyomja a fejét a tenyerére
Egy jó gyakorlat nyakfájdalmakra, ha megnyomja a homlokot és a fej hátsó részét a tenyerében. Üljön kényelmesen egy székbe. Összekulcsolt tenyerével érintse a homlokát. Mozgassa fejét elülső irányba, a kezével ellenálljon. Amikor a feszültség eléri a határt, maradjon statikus helyzetben 5-10 másodpercig. Pihenjen egy rövid szünettel. Ugyanígy helyezze a tenyerét a feje hátuljára. Nyomjon a kezére, miközben hátrafelé mozgatja a fejét. Az ilyen gyakorlatok rendszeres elvégzése lehetővé teszi a nyak elülső és hátsó izmainak erősítését, biztosítva a fej anatómiailag ellenőrzött pozícióban tartását.
Váll emelése
A megfeszült nyakizmok enyhítésére végezze el a következő gyakorlatot. Vegyen egyenes testhelyzetet egyenes gerinccel. Lazítsa el a kezét. Kezdje el szinkronosan felemelni a vállát a lehető legmagasabb pozícióba. A végponton maradjon 10-15 másodpercig. Lazítsa el a vállát, engedje le az alsó végtagjait a kiindulási helyzetbe. Vegyél egy sorozatot mély lélegzeted teljes tüdőkapacitásodig. Érezd, ahogy a feszültség kiszabadul a nyakadból. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
Nakizmok nyújtása fekvés közben
Fekülj le a tornaszőnyegre hassal. Húzd össze a lábaidat, a kezed enyhén nyomja a testet mindkét oldalon. Próbáljon meg ellazulni, amennyire csak lehetséges, oldja a feszültséget az egész testében. Néhány perc múlva lépjen a "szfinx" pozícióba. Nyújtsa ki a tenyerét maga előtt, és támaszkodjon a vállöv alatt található könyökére. Végezzen enyhe ívet a hátában, és nyújtsa fel a fejét. Maradjon statikus helyzetben körülbelül egy percig,még mély lélegzetet is vesz.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Most helyezze a tenyerét a mellkas szintjére. Koncentrálj a padlóra. Emelje fel a tok tetejét. Teljesen egyenesítse ki a karját. Tartsa a nyakát függőleges helyzetben a padlóhoz képest. Ezután ereszkedjen vissza a tornaterem szőnyegére.
Sekvenciálisan váltakozó technikák, simán és lassan mozogva. Kerülje a rángatózást és az extra erőfeszítést. Ne döntse hátra a fejét. Végezzen 5 ismétlést a könyökére és a tenyerére összpontosítva.
Hajtsa végre a gyakorlatok teljes sorozatát reggel és este. A napi edzés lehetővé teszi a nyak izmainak megfelelő megerősítését. A hát felső csigolyái idővel anatómiailag megfelelőek lesznek.
