Egyes sportolók és fitnesz-rajongók nemcsak igyekeznek mindent beleadni minden edzés során, hanem a lehető legtöbb időt és energiát a fizikai gyakorlatokra is fordítják. Az objektíven kemény fizikai tevékenységek, mint például a CrossFit és a HIIT (magas intenzitású intervallum edzés váltakozó aerob és erősítő gyakorlatokkal) napról napra egyre népszerűbbek, és sokan elkezdenek heti öt, hat, sőt hét napot is gyakorolni. Az ilyen rajongókat előbb-utóbb utoléri a túlzott buzgóság nem túl kellemes következménye - a túledzettség.
Ennek az állapotnak a tünetei eleinte enyhék, ezért nem mindenki veszi észre, ahogy a szervezet jelzi: elég, ideje pihenni. Emiatt a szervezet túlterhelődik, és az ember nem tudja végigvinni a következő edzést: úgy tűnik, hogy minden erő elhagyja a testet, depresszió vagy apátia támad, az étvágy eltűnik, vagy fordítva, az étvágy abnormálisan megnő, a gondolatok csak a sportfelszerelésekről és edzőeszközökrőlingerültség és harag. Annak elkerülése érdekében, hogy ez megtörténjen veled, mindenképpen hallgass a saját testedre: az biztosan megmondja, ha túlzott lesz a terhelés.
Mi a túledzés?
Ennek az állapotnak a tünetei hasonlóak a kevésbé súlyos túlerőltetés tüneteihez. A túlerőltetés azonban, különösen új szabadsúllyal végzett munka vagy a terhelés növelése esetén (például otthoni fitneszben kétkilós súlyzókról négykilósra váltva), nagyon gyorsan elmúlik, és általában nem okoz sok gondot. A túledzettség viszont azt jelenti, hogy túl intenzíven sportolsz, és a szervezeted egyszerűen képtelen felépülni a túlzottan kimerítő edzés után. Hetekbe vagy akár hónapokba is telhet, mire a túledzett sportolók fellendülnek, és megszüntetik a bosszantó tüneteket.
Képzelje el testét elektromos aljzatként, amely minden napi tevékenységét ellátja. Minden tevékenység – bármilyen intenzív is legyen – olyan eszköz, amelyet a konnektorhoz csatlakoztat. Ha egy szélesvásznú plazmatévét, egy audiorendszert, egy turmixgépet, egy lámpát, egy mikrohullámú sütőt, egy elektromos gitárt és egy futópadot csatlakoztatunk ugyanabba a konnektorba, mi történik? Természetesen rövidzárlat lesz, és az egész rendszer meghibásodik. Az emberi test ugyanezen elv szerint működik.
Az elektromos csatlakozóaljzat a központi idegrendszer metaforája. A fejből és a gerincből állagy, amely idegimpulzusok ellátásán keresztül szabályozza az izmokat. Krónikus stressz esetén (és minden edzés megterhelő a szervezet számára) az idegimpulzusok gyengülnek és elvesztik hatékonyságukat, ami a túledzés sokféle tünetét eredményezi.
A túledzettségi szindróma kialakulását felgyorsító tényezők a következő körülmények lehetnek: vagy drámaian megnövelte az edzés gyakoriságát, vagy növelte az edzés intenzitását és/vagy időtartamát, vagy figyelmen kívül hagyja a pihenés szükségességét, és nem lehetővé teszi a szervezet normális helyreállítását. A túledzettségi szindróma ellenálló képességét a genetika és a sportolás teljes időtartama határozza meg az élet során.
Mivel minden ember különbözőképpen edz, gondosan figyelje saját testét. Természetesen a túledzettség tünetei a testépítésben eltérnek a túlterhelés jeleitől az atlétikát kedvelőknél.
Mire kell figyelni
A túlzott testmozgás miatti túlterhelés egyes jelei gyakoribbak, mint mások. Nem ritka a magas vérnyomás, az alacsony energiaszint, a megnövekedett sérülési ráta, az állóképesség csökkenése, a szorongás, a fáradtság, a csökkent sportteljesítmény, csökkent maximális pulzusszám, sőt allergiás reakciók is. A nők túledzettségének tünetei gyakran a menstruációs ciklus változásai. Egyes riasztások gyorsabban vonzzák magukra a figyelmet – felsorolva vannakalább.
1. tünet: Motiváció hiánya
Ha hirtelen minden lendületed és lelkesedésed megszűnt, a sportolás és általában az aktív tevékenység iránti vágy teljesen megszűnt, akkor a szervezet jelzi a pihenés és a gyógyulás szükségességét, hiszen már a túlfeszítés fázisába lépett.
Természetesen mindenkinek vannak olyan napjai, amikor egyszerűen nem akar edzőterembe menni. Még a híres sportolók sem vágynak a rutin gyakorlatok elvégzésére. Ha azonban eltelt néhány nap vagy akár hét, és még mindig rosszul érzi magát attól a gondolattól, hogy aktívan edzeni az edzőteremben, hallgasson a testére, és engedje meg magának, hogy pihenjen a terheléstől.
2. tünet: Erős izomfájdalom hosszú edzés után
A túledzettség hasonló tünetei a testépítésben és az erősítősportokban nem mindig utalnak túlterhelésre – néha ez a nem kellően tápláló étrend jele. Ha elegendő fehérjét, zsírt és összetett szénhidrátot eszel, és sokat szenvedsz az edzésektől, akkor ideje egy kis szünetet tartani. Hogyan lehet megkülönböztetni az ilyen izomfájdalmat a normáltól bármilyen fizikai tevékenység után? Mint a szélsőséges túlerőltetés bármely tünete, ez a fájdalom szindróma is sokkal tovább tart, mint általában, és nagyobb intenzitás jellemzi.
Mivel sok újonc a sportban szeretne mielőbb észrevehető eredményeket elérni, nagyobb valószínűséggel jelentkeznek rajtuk a túledzettség tünetei. Valaki túl erősen nyomjakar edző, majd egy hétig nem tudja rendesen megmosni a haját a zuhany alatt, és valaki túlságosan a lábára koncentrál, és a végén nem tud felmászni a lépcsőn.
3. tünet: Hatástalan edzések
Bármilyen nehéz is elhinni, a túlzott testmozgás izomvesztéshez és túlzott zsírgyarapodáshoz vezethet. A legtöbben úgy gondolják, hogy a sportban működik az energiaegyensúly egyszerű szabálya: több kalóriát kell elégetned, mint amennyit elfogyasztanál, vagyis többet kell mozognod. A probléma az, hogy ebben az arányban senki nem veszi figyelembe a hormonok alapvető szerepét.
A férfiak túledzettségének némelyike a megnövekedett tesztoszterontermelés eredménye (ami egyébként a nők számára is rossz), valamint a kortizolszint növekedése. A túlterhelésre válaszul a szervezet növeli saját inzulinrezisztenciáját, és elkezdi aktívan raktározni a zsírt. Természetesen az ilyen nemkívánatos hatásokat nem szabad megengedni, mert mindenki azért sportol, hogy erős és karcsú legyen.
4. tünet: Szorongás és koncentrációvesztés
A síelők és más nagy intenzitású sportolók túledzettségének tünetei, beleértve az erősítő edzést és a HIIT-et is, gyakran szimpatikus idegrendszeri rendellenességként nyilvánulnak meg, amely ingerlékenységet, nyugtalanságot és koncentrációs képtelenséget okoz.
Ha ez megtörténik, a test helyreállítása még nehezebb és tovább tarta szokásosnál. Ne becsülje alá a pihentető pihenést és az egészséges alvást – jobb edzési eredményeket biztosítanak.
5. tünet: gyenge érzés
Az állóképességi sportolókat gyakran kíséri az egész napos gyengeség érzése. Ez a szimpatikus idegrendszeri rendellenesség jele is, a tesztoszteronszint csökkenése és a kortizolszint növekedése mellett. Az elsöprő gyengeségérzet akár SARS-re is utalhat, bár itt csak az izmok túledzettsége a hibás, melynek tünetei ilyen formákat ölthetnek.
A sportolás ezen mellékhatásainak elkerülése érdekében a szakemberek azt javasolják, hogy csökkentsék az edzés időtartamát és ezzel egyidejűleg növeljék az edzés intenzitását, vagyis részesítsék előnyben a rövid, de erőteljes terheléseket a kimerítően hosszú állóképességi gyakorlatokkal szemben. Még ha fizikailag is képes vagy hetente 15-20 kilométert lefutni, ez nem jelenti azt, hogy ennyire meg kell terhelned a tested.
6. tünet: Krónikus fájdalom a szalagokban, csontokban és végtagokban
Az edzés utáni kellemetlen érzések, amelyek késleltetett izomfájdalom szindróma (Krepatura) formájában jelentkeznek, teljesen normálisak. Előfordul azonban az is, hogy a fájdalom sokáig nem múlik el. Ezek a túledzettség leggyakoribb tünetei, ezért fontolja meg az edzések intenzitásának vagy időtartamának csökkentését.
7. tünet: Betegségre való fogékonyság
Az ember leggyakrabban akkor betegszik megtöbb tényező egyidejű kombinációja: ez az alváshiány, egyhangú vagy helytelen táplálkozás, csökkent fizikai aktivitás, pszichés stressz. Ha úgy tűnik, nincs ilyen probléma, de gyakran megbetegszik, akkor lehet, hogy túledzett. Ennek az állapotnak az okai, tünetei és kezelése több szakdolgozat és több tudományos munka témája.
Természetesen egyszerűen figyelmen kívül hagyhatod az enyhe reggeli orrfolyást vagy az időszakos köhögési rohamokat, de jobb, ha időben hallgatsz a testedre. Ezek az apró jelek a túlzott megerőltetés okozta immunrendszeri rendellenességre utalhatnak.
A túlterhelés elkerülése
A szakértők mindig azt javasolják, hogy ne az állapot ellen küzdjünk, hanem időben kerüljük el a túledzettséget: ennek a betegségnek a tünetei és kezelése kellemetlenek, a felépülés pedig nagyon sokáig tarthat, ami alatt az izmok elvesztik korábbi tónusukat. A "rövidzárlat" elkerülése érdekében kövesse az alábbi egyszerű tippeket:
- aludj eleget;
- győződjön meg arról, hogy napi menüje minden szükséges tápanyagot és nyomelemet tartalmaz;
- gyógyuljon fel a pszichés stresszből (például cserélje ki az erőgyakorlatokat jógával és meditációs gyakorlatokkal);
- módosítsa edzéstervét;
- adj időt a testednek, hogy visszatérjen a normális kerékvágásba (nem kell teljesen abbahagynod a fizikai aktivitást – próbáld ki a Pilates-et vagykomplex nyújtás).
