A modern sport nehezen képzelhető el speciális táplálék-kiegészítők használata nélkül, amelyek hatása a szervezet szükséges vitaminok és ásványi anyagok pótlására irányul. Az intenzív edzés időszakában még kiegyensúlyozott étrendből sem lehet elegendő energiát felvinni, segítségre van szükség. A kreatin az egyik legnépszerűbb állóképesség-növelő étrend-kiegészítő profi sportolók és amatőrök számára.
Mi az a kreatin?
Az emberi szervezet folyamatosan termel aminosavakat, de kis mennyiségben. A kreatin arginin, glicin és metionin természetes vegyülete, amelyek a hasnyálmirigyben, a mellékvesékben és a májban termelődnek. Ezek az aminosavak létfontosságúak, és segítenek a sportoló testének jó formában tartásában.
A kreatin hatása a szervezetre:
- javítja és felgyorsítja a szövetek regenerálódását;
- javítja a spermatogenezist férfiaknál;
- közvetlenül részt vesz a csontszövet képződésében;
- hozzájárul a fejlesztésheznövekedési hormon;
- blokkolja a katabolikus folyamatokat intenzív edzés után.
A kreatint étrend-kiegészítőként használják, ami optimálisnak tekinthető a fehérjeanyagcsere serkentésére a szervezetben. Továbbra is fontos kérdés, hogy lehet-e szárítani a kreatint? Hozzájárul-e a sportoló testének fenntartásához ebben a nehéz időszakban. A fő szempontokat az alábbiakban tárgyaljuk.
Kreatin típusai
A kreatin számos legnépszerűbb típusa létezik:
- Monohidrát. Talán ez a fajta a legnépszerűbb. Gyors felszívódás jellemzi, de mellékhatásokat okozhat hasmenés formájában, mivel éhgyomorra veszi be. A bél falából a gyógyszer a véráramba kerül, fokozatosan az izmokba.
- Kreatin-foszfát. Általánosan elfogadott, hogy ez a fajta minőségibb, adagolása egyszerűbb és könnyebben elviselhető. A monohidráttal ellentétben ez a termék nem okoz vízvisszatartást a sportoló szervezetében.
A modern piacon sokkal több típusú kreatin található, amelyek árban és összetételben különböznek egymástól. De a legvalószínűbb, hogy ez inkább reklámfogás, mint továbbfejlesztett táplálék-kiegészítő formula. A kreatin összetétele kiegészíthető különféle szerves eredetű savakkal.
Az étrend-kiegészítő por és kapszula formájában kapható. A port folyadékban fel kell oldani és koktél formájában kell elfogyasztani, az ajánlott adagolás betartásával. A kapszulák használata kényelmesebb, de sokkal magasabb áron, ami lehetolyan választást okoz, amely nem az ő javukra szolgál.
A kiegészítők előnyei és hátrányai
A sportvilágban általánosan elfogadott, hogy a kreatinnak számos előnye van, és a lehetséges hátrányok elhanyagolhatóak. A fő hátrányok közé tartozik:
- a gyógyszerrel való visszaélés a csontszövet gyengüléséhez vezet;
- a dózis túllépése károsíthatja a veseműködést;
- vízvisszatartás a szervezetben (a bevétel leállítása után a víz elég gyorsan ürül);
- néha megnövekszik a pattanások száma, valamint a normális emésztési folyamat megzavarodik.
Amint azonban a gyakorlat azt mutatja, a felsorolt tényezők nem mindenkinél jelennek meg, és inkább kivételt képeznek a szabály alól.
A kreatin előnyei:
- Az étrend-kiegészítő tömegnövelésre alkalmas, szárításra kreatint is lehet szedni.
- Növeli a sportoló izomzatának állóképességét nagy terhelések előtt.
- Az izomrostok gyorsabban felhalmozódnak.
- Segít csökkenti az izmok felépülési idejét intenzív edzés után.
A kívánt eredmény eléréséhez fontos betartani az ajánlott adagolást, ez a szabály érvényes a kreatinra fogyáskor és szárításkor. A megfelelő tanfolyam segít kiválasztani a személyi edzőt, valamint magának a képzésnek a sémáját. Az izmok vízvisszatartása akkor játszik szerepet, ha az ember versenyekre készül, és egyértelmű izommentesítésre van szükség. Egyébként ez a szempont jelentéktelen.
Jellemzőkkreatint szedni vágáskor
Ha egy sportoló azzal a céllal szembesül, hogy megszabaduljon a felgyülemlett zsírrétegtől, akkor a kreatin ebben a kérdésben nélkülözhetetlen lesz. A kezdő sportolók körében gyakran felmerülnek a kételyek, hogy érdemes-e kreatint szedni vágás közben, hatékony lesz-e egy ilyen megközelítés.
A táplálék-kiegészítő hatására az izmokban felhalmozódó folyadék megakadályozza a kívánt enyhülést, de a kreatinbevitel végén kiürül a szervezetből.
A kreatin csökkentése a következő okok között elfogadható:
- Az állóképesség fokozása: lehetővé teszi, hogy keményebben edzenek és több kalóriát égess el.
- Lehetővé teszi az edzés időtartamának növelését, mivel elősegíti a szervezet gyorsabb felépülését.
- Lehetővé teszi, hogy a szervezet izomtömeget építsen további zsír nélkül.
Ennek a sportkiegészítőnek ugyanilyen fontos előnye, hogy fehérjével, zsírégetőkkel vagy más aminosav komplexekkel egyidejűleg is bevehető. A sporttáplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a koffeint távolítsák el az étrendből, amely nem kombinálható kreatinnal.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin edzés előtti bevétele hatástalan, mivel intenzív fizikai aktivitás során a szervezet nem szívja fel az aminosavakat, és eltávolítja a felesleges folyadékot a szervezetből. Optimálisnak tekinthető, ha a kiegészítőt edzés után gyors szénhidrátok fogyasztásával kombinálják, ami hozzájárul a jobb felszívódáshoz.
Kreatin adagolás
Helyesen egyezettadagolásával optimális eredmény érhető el, mellékhatások és szövődmények nélkül. Egy személyi edző, aki ismeri a test összes jellemzőjét és az edzéstervet, megmondja, hogyan szedje be a kreatint szárításra.
Az optimális adagolás a napi 5 gramm kreatin. Bebizonyosodott, hogy az adag növelése nem változtat a végeredményen. A szervezet nem szív fel egyszerre több aminosavat.
Ha egy sportoló számára fontos a megkönnyebbülés, akkor ajánlott két héttel a szárítás végett abbahagyni a kreatin szedését. Ez lehetővé teszi, hogy a folyadék kilépjen a szervezetből, és megjelenjen az eredmény.
Többféle séma létezik a kreatin bevitelére szárításkor:
- A napi adag három, 1,5 grammos adagra van felosztva, amelyek az étkezésekhez vannak időzítve. A fennmaradó 0,5 grammot éhgyomorra itasd meg, lefekvés előtt is megteheted.
- 5 gramm kreatint azonnal igyon intenzív edzés után. Edzés nélküli napokon éhgyomorra vegye be a kiegészítőt.
Úgy véljük, hogy ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy a szervezet a maximális mennyiségű anyagot felszívja.
Használati korlátozások
Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin fogyasztása biztonságos az ember számára. Összetétele teljesen természetes, miközben a szervezet önállóan állítja elő az étrend-kiegészítőben található aminosavakat.
