Milyen szabályokat kell betartani, hogy a lefekvés egyszerű és természetes esemény legyen? Hogyan fektessünk le egy gyereket sikolyok és könnyek nélkül? Hogyan válthatunk a nappali tevékenységről a nyugodt éjszakai békére? Mindezekre a kérdésekre választ ad az orvostudomány megfelelő része – alváshigiénia.
Kifejezés meghatározása
Mi az alváshigiénia? Ez az orvostudomány azon területe, amely az alvás normalizálását célzó intézkedések kidolgozásáért, valamint a környezet jólétre és a természetes emberi bioritmusokra gyakorolt hatásának tanulmányozásáért felelős. A nehéz esti elalvással, a hirtelen éjszakai felébredéssel, a reggeli nehézemelésekkel, a napközbeni erőnlét és frissesség megőrzésével kapcsolatos problémák az orvostudomány ebbe a szakaszába tartoznak. Az alváshigiénia tanulmányozza az ember szokásait, reggeli és esti rituáléit, minden olyan cselekedetet, amely segít mélyen és nyugodtan elaludni, vagyis minden olyan tényezőt, amely befolyásolja a normál éjszakai pihenés folyamatát.
Négy fő összetevő van, amely befolyásolja az alvás minőségét:
- Kor.
- cirkadián ritmus.
- Stresszképzőtényezők.
- Reaktív és szociális anyagok (nikotin, koffein, alkohol).
Kor
Az életkor nagy szerepet játszik az alvásban. Általában az ötödik évtizedben a gyakori éjszakai ébredések általánossá válnak, mert az évek múlásával az alvás felületesebbé válik. Minél gyakrabban szakad meg egy személy éjszakai alvása, annál valószínűbb, hogy reggel letargikusan és fáradtan kel ki az ágyból. A hirtelen felébredések gyakoriságát más, az idegrendszer izgalmát okozó tényezők is befolyásolják. Például az alkoholos italok elalvás előtti fogyasztása késő este másnaposságot okozhat. Az évek során az alváshigiénia egyre fontosabbá vált az ember számára.
Cirkadián ritmus
Minden élettevékenységünk huszonnégy órás ciklusnak van kitéve. Számít, hogy az ember a nap mely szakában van Morpheus karjában. Minél kimért és stabilabb a napi ritmusa, annál mélyebb és nyugodtabb az alvás. Az ember természetes bioritmusát több ok is megzavarhatja: nappali szunyókálás, a szokásos éjszakai lefekvés időpontjának megváltoztatása, testmozgás, fénysugárzás. Ez a paraméter az utazás közbeni időzónák átlépéséhez, a hosszú nappali órákhoz és az elalvás előtti számítógépnél való ébredéshez is kapcsolódik.
Stressors
A stressz többféle forrásból származhat. Például jelentések és projektek határidői, munkahelyi problémák, családi gondok, vizsgák. Mindezeka mindennapi problémák megzavarhatják a békét és az alvást. Az ilyen nehézségekről való elvonáshoz persze idő kell – egyszerűen nincs más út. Ha valaki hozzászokott, hogy késő estig dolgozzon, vagy elalvás előtt szokása az elmúlt nap eseményeire gondolni, egyszerűen nem tud azonnal pihenni.
Az alváshigiénia magában foglalja egy alvásrituálé kidolgozását, amely minden ember számára egyéni. Ez egy bizonyos műveletsor, amely átkapcsolja a testet az aktív ébrenlétből a relaxáció és a pihenés állapotába. Segít valakinek listát készíteni a nap folyamán felhalmozódott negatívumokról és a velük való munka módjairól. Valakinek - egy meleg fürdő vagy fél óra egy érdekes könyv olvasása, valakinek - kedvenc zenei kompozícióinak hallgatása. Nincs mindenkinek megfelelő megoldás. Egy tipp: a lefekvés rituáléjának végrehajtásakor az embernek nem szabad nyomon követnie az időt. Idegesítő és idegesítő lesz. Jobb, ha ideiglenesen elszakad a nyomasztó aggodalmaktól, és adjon magának néhány perc derűs nyugalmat.
Az erőanyagok helyreállítása
A társadalmilag elfogadható anyagok, mint például a koffein, a nikotin és az alkohol, nagyobb hatással lehetnek az emberre, mint gondolná. Például a nikotin körülbelül tizennégy órán keresztül marad a szervezetben, lerövidíti az alvás időtartamát és növeli az éjszakai ébredések valószínűségét. A koffein hasonló hatással van a szervezetre, de kis adagokban nyugtatja az idegrendszert, nagy dózisban pedig izgató hatású. Először az alkoholtólaz idő álmossá tehet, később viszont túl élénk álmokat, fokozott izzadást és fejfájást okozhat. Mindez hatással lesz az éjszakai pihenés minőségére és időtartamára.
Alvás, jelentése
Az alváshigiénia mindenki életében fontos. A rossz minőségű vagy elégtelen mennyiségű alvás miatt súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, rövid és hosszú távú egyaránt. A nem megfelelő pihenés hátrányosan befolyásolhatja az éberséget és a termelékenységet.
Érdemes másfél órával csökkenteni az alvás normál időtartamát – és az ember figyelme körülbelül harmadával csökken. A krónikus álmosság jelentősen rontja a memóriát, a gondolkodási és döntéshozatali képességet, valamint növeli a munkahelyi sérülések valószínűségét. Az alvási apnoe (légzésleállás) miatti hosszú távú alváshiány gyakran súlyos egészségügyi problémákhoz vezet: szélütés, szívroham, magas vérnyomás.
Alvási higiéniai szabályok
- Az evés, a televíziózás és a kapcsolatok bemutatása ne történjen az ágyban. Ellenkező esetben a test többé nem társítja az ágyat a pihenésre és alvásra alkalmas hellyel.
- Az éjszakai pihenőhelynek a lehető legkényelmesebbnek és kényelmesebbnek kell lennie. A helyiség levegő hőmérséklete nem haladhatja meg a 24 °C-ot és nem lehet 13 °C alatt. Az extra fényt és az éjszakai zajt minimálisra kell csökkenteni.
- Lehetőleg kizárni kell az este nyolc óra utáni ivást. Egy nehéz vacsora közvetlenül elalvás előtt tönkretehetiaz alvás, míg egy könnyű snack éppen ellenkezőleg, növeli a jó éjszakai pihenés valószínűségét. Az éhség csillapítására lefekvés előtt jobb tej- vagy szénhidráttartalmú termékeket fogyasztani. A tej L-triptofán aminosavat tartalmaz, amely elősegíti a könnyű elalvást. Az alváshigiénia előírja a következőket: ha valaki nem tud éhgyomorra elaludni, igyon egy pohár tejet zsírszegény keksszel.
- Azoknak, akik az edzés után éles energialöketet tapasztalnak, nem ajánlott lefekvés előtt elvégezni. A hosszú edzéseket a legjobb reggel vagy délután ütemezni. A rendszeres fizikai aktivitás, különösen a futás, az aerobik és a gyaloglás, javítja az alvás minőségét.
- A háziállatok ágyban tartása gyakori ébredést okozhat páratlan órákban. Ha lehetséges, érdemes külön, nem kevésbé meleg és hangulatos alvóhelyet biztosítani szeretett állatainak.
Gyerekek álma
A fenti szabályok mindegyike egyaránt vonatkozik gyermekekre és felnőttekre. A gyermekek alváshigiéniájának azonban van néhány sajátossága. Az alvás és az ébrenlét megfelelő aránya a gyermek étrendjében meghatározza testi és szellemi fejlődését, a beszédkészségek kialakulását és végső soron az iskolára való teljes felkészülést.
Gyermekkorban nagyon fontos, hogy eleget aludjunk. A három-hat hónapos csecsemők tizenhét órát alszanak. Idővel az éjszakai alvás időtartama, valamint a nappali alvás gyakorisága fokozatosan csökken. A három-négy éves gyermekek 10-10,5 éjszakai pihenőt kapnakóra, nappali - 2 óra. Az 5-6 éves óvodások esetében a nappali alvás 1,5 órára csökken, az éjszakai alvás időtartama változatlan marad. A gyerekek gyorsan kialakítják a feltételes reflexeket az elalváshoz. Ez azt jelenti, hogy gyermekkorban különösen fontos egy lefekvés előtti rituálé kialakítása. Egy bizonyos műveletsor: mosás és fogmosás, érdekes könyv olvasása, anya éjszakai csókja megkönnyíti és természetessé teszi a gyermek számára az átmenetet az aktív ébrenlétből a pihenésbe. Az óvodáskorú gyermekek alváshigiéniájához külön ágy szükséges, elég tágas és kényelmes az éjszakázáshoz. Az alvás közbeni testtartás is számít - a hosszú tartózkodás ugyanabban a helyzetben (például csak a jobb oldalon) a gerinc, a mellkas és a koponya deformálódásához vezethet. Figyelni kell az ágynemű minőségét. A párnák legyenek kicsik (30x30 cm), puha tollból vagy pehelyből. A leghigiénikusabb matractöltők a haj és a tengeri fű.
Következtetés
Így az alvás és az ébrenlét higiéniája az egyik kulcsfontosságú pont az ember jóléte és jó egészsége mögött. A fenti szabályok betartásával erőt és teljesítményt fog érezni. Minden ajánlást szelektíven kell megközelíteni, ezért hallgasson gyakrabban a testére, és válassza ki a megfelelőt.
