Az alvás fontos és összetett folyamat a szervezetben. Az ember életének körülbelül egyharmadát alvási állapotban tölti. Meg kell újítani a napközben elköltött erőket. Egy álomban megtörténik az ember testi és lelki egészségének helyreállítása. Mennyi alvásra van szüksége egy felnőttnek?
Az alvás időtartama
A felnőttek számára szükséges alvásmennyiség relatív fogalom. Naponta legalább 8 órát ajánlott aludni. Általában ezek statisztikai adatok, és nem minden esetben felelnek meg a valóságnak.
Valaki tud 6 órát aludni, és jól érzi magát, de valaki még 10 órát sem.
Az életkor, az egészségi állapot, a fizikai aktivitás és egyéb tényezők befolyásolhatják az éjszakai pihenés hosszát.
A baba életének első évében a szülők akár napi 2 órát is alszanak, ami körülbelül évi 700 órát jelent.
Életkortól függően az alvásigény változó, ezért ajánlott az alvás:
- újszülöttek – legalább napi 15 órát;
- 2 év alatti gyermekek - 11-14 óra;
- 2 és 5 év közötti gyermekek - 10-11 óra;
- 5 és 13 év közötti gyermekek - 9-11 óra;
- tinédzserek17 év felett - 8-10 óra;
- felnőtt alvás - 8 óra;
- 65 év felettiek – 7-8 óra.
Ezek az adatok átlagosnak számítanak, így azt, hogy mennyit kell naponta aludnia, mindenki maga dönti el. A szervezet tudja, hány óra éjszakai pihenésre van szüksége. Az ember csak figyelmesen hallgathatja önmagát.
Az idősek alvási aránya folyamatosan csökken, az alvási és szunyókálási időszakok változnak, az éjszakai pihenés időtartama csökken. Ezért van szükségük a nappali alvásra.
Az alvás időtartamát kutató tudósok szerint kiderült, hogy azok élnek a legtovább, akik napi 6,5-7,5 órát alszanak.
Az egészséges alvás elvei
Mennyi alvásra van szüksége egy felnőttnek? Annak érdekében, hogy az alvás hasznos legyen a szervezet számára, be kell tartania az alábbi szabályokat:
- Jobb, ha az ember egyszerre fekszik le és kel fel. A rutin megszegése alvászavarokhoz, ingerlékenységhez, hangulati ingadozásokhoz és bizonyos esetekben betegségekhez is vezethet.
- Alvás után jobb, ha azonnal kikelsz az ágyból. Ha egy személy újra elalszik, az a jólét romlásához vezet.
- Az éjszakai pihenés előtti időnek nyugodt környezetben kell lennie, tevékenység és felhajtás nélkül. Kitalálhat egyfajta rituálét, amelynek célja az alvásra való felkészülés.
- Nem ajánlott napközben aludni, hogy ne legyen gond az esti elalvással.
- A hálószobában ne legyen számítógép vagy TV. Az ágyban töltött időéjszakai pihenéssel kell tölteni.
- Ne egyen nehéz ételeket lefekvés előtt. Az ilyen ételek utolsó étkezése nem lehet később, mint 2 órával lefekvés előtt. És a legjobb megoldás a 4 óra. Megehet például egy almát vagy ihat egy pohár joghurtot.
- A napközbeni edzés segít gyorsan elaludni este.
- Elalvás előtt jobb, ha nem iszik kávét és alkoholt, és dohányzik is.
Néhány rossz szokás feladásával egészséges és nyugodt alvást kaphat.
Kell aludnom?
Jó egy felnőttnek aludni napközben? A napi 30 percnél rövidebb alvás csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Az a személy, aki hetente háromszor alszik napközben, javult a hangulata, a figyelme és a memóriája.
A nappali pihenés jó azoknak, akik nem alszanak eleget éjszaka. A 30 percnél hosszabb alvás nehézségeket okozhat az esti elalvásban.
Az emberek egyik kategóriája csak pozitív pillanatokat kap a nappali pihenésből, míg a másiknak alvászavarai vannak. Ebben az esetben jobb kizárni a napközbeni pihenést.
Mihez vezethet az alváshiány?
Hány órát kell aludnia egy felnőttnek? Az alvás szükséges normájától való szisztematikus eltérés rossz egészségi állapothoz vezethet. A hétvégi éjszakai pihenés hiányát csak rontja a helyzet. A krónikus alváshiány a következőket okozhatja:
- csökkent immunitás;
- romlott teljesítmény;
- szívbetegség előfordulásaés hajók;
- túlsúly;
- álmatlanság;
- depresszív állapot;
- figyelem és látásromlás.
Hány alvásra van szüksége egy felnőttnek éjszakánként? Férfiaknál az alváshiány a tesztoszterontermelés csökkenéséhez vezethet. Ez viszont az erő és az állóképesség elvesztéséhez, a zsírszövet növekedéséhez és a prosztatagyulladáshoz vezet.
A súlygyarapodás abból adódik, hogy magas kalóriatartalmú élelmiszerekkel kell energiát pótolni. Az alváshiány kortizol szabadul fel, amit stresszhormonnak neveznek. És az ebből fakadó idegösszeomlást az emberek gyakran elkapják.
Elégtelen alvás esetén az embert nagyon gyakran meglátogatja a harag, az ingerlékenység és a depresszió. Először is az idegrendszer szenved az éjszakai pihenés hiányától.
Ez az állapot magas vérnyomást és az emésztőrendszer megzavarását okozhatja. Az emberek arcán gyakran láthatók az alváshiány következményei a szem alatti sötét karikák és a duzzanat formájában.
Az elégtelen mennyiségű éjszakai pihenés az emberi bioritmusok megzavarásához vezethet. A test egyes változásai visszafordíthatatlan folyamatokhoz vezetnek, amelyeket az ember önmagában nem tud megoldani. Ebben az esetben szakember segítségére lesz szüksége.
Hasznos-e a hosszú alvás
Ismert, hogy az alváshiány negatívan hat az emberi egészségre. A 9-10 órás hosszú alvás szintén nem tesz jót a szervezetnek, mert egy felnőtt alvási normája körülbelül 8 óra. Emiatt egészségügyi problémák merülnek fel a következőkbenkarakter:
- súlygyarapodás;
- fej- és hátfájás;
- depresszív állapot;
- szív- és érbetegség.
Ha egy személy sokat alszik, állandó fáradtságot érez. Ez az állapot a szervezet bioritmusának megzavarásához is vezet.
Az alvás hormonális egyensúlyhiányt okozhat. Ebben az állapotban kevés hormon termelődik a szervezet normális működéséhez. Az alváshormonok nagy mennyiségben képződnek.
Káros, ha egy felnőtt sokat alszik? A tudósok azt találták, hogy az alvás időtartamának növelése a várható élettartam csökkenéséhez vezet.
Evés lefekvés előtt
Az alvás minőségét nagymértékben befolyásolja az étkezések időpontja. Az embernek racionálisan el kell osztania az étrendet a nap folyamán, és meg kell hagynia a megfelelő ételeket az esti étkezéshez.
A 18 óra utáni étkezés korlátozása nem teljesen helytálló, mert az éhes lefekvés káros az egészségre és az alvás időtartamára is.
Egy éjszakai pihenés előtt jobb könnyű ételeket fogyasztani, amelyek nem okoznak elnehezülést a gyomorban. Vacsorára használhat túrót, csirkehúst, tojást, tenger gyümölcseit, zöldségsalátát.
Hogyan aludj rendesen
Van olyan vélemény, hogy jobb észak felé fordítva aludni. Ezt a feltevést támasztják alá a kínai Feng Shui tanítások, amelyek szerint az emberi elektromágneses teret iránytű formájában mutatják be: a fej északi, a lábak déliek.
Ezért, ha az ember északra fordítva alszik, akkor az alvása erős és egészséges lesz, és könnyű lesz felébredni.
Hogyan tanuljunk meg korán ébredni?
Ha az ember korán reggel felébred, sok sürgős dolgot el tud intézni, mert a munkaképesség ilyenkor a legmagasabb.
Először is meg kell határozni: mennyi alvásra van szüksége egy felnőttnek naponta? Ez attól függ, hogy este mikor fekszel le, hogy reggel vidám hangulatban ébredj.
Az alvási ütemterv meghatározásakor a személy határozza meg a korai kelés motivációját. Vannak, akik ezt az időt munkával kapcsolatos feladatokra, míg mások sportolásra használják fel.
Hogyan ébredjünk fel megfelelően:
- könnyebb lesz felébredni egy olyan szobában, ahol az optimális hőmérsékletet tartják be;
- ébresztőóra segítségével ébredhetsz fel, melyhez egy bizonyos távolságot le kell küzdened;
- egyesek megkérik a családtagokat vagy a barátokat, hogy telefonhívással segítsenek korán ébredni;
- felkelés után zuhanyozz le és igyál egy csésze kávét, ami végül egy bizonyos rituálé lesz;
- ébredj fel ugyanabban az időben.
A korai ébredés szokása 2 héten belül kialakulhat, és segít a korábban eltervezett feladatok megoldásában.
Mennyit kell aludnia egy felnőttnek?
Figyelembe véve az alváshiány vagy a hosszan tartó alvás okozta károkat, arra a következtetésre juthatunk, hogy az alvás aránya minden embernél egyéni. Ha napközben alsziklegfeljebb 5 óra, miközben jól érzi magát, akkor ne aggódjon.
Fontos, hogy hallgass a testedre. Az egyik feltétel: egy éjszakai pihenés után jókedvűnek és frissnek kell lennie.
Néha olyan élethelyzetek adódhatnak, amikor az ember naponta több órát tud aludni, és jól érzi magát. Egy idő után visszatér normál alvási és pihenési rutinjához.
Betegség alatt az alvás időtartama megnő. Az orvosok azt tanácsolják, hogy ebben az időszakban többet aludjon.
Az olyan dolog, mint az alvás minősége, nagymértékben függ attól, hogy egy személy mennyi ideig alszik el. Köztudott, hogy az embereket "pacsirta" és "bagolyra" osztják.
Mindenki kiválaszthatja magának az optimális alvási ütemtervet, amelyben eleget alszik és jól érzi magát.
A nők alvási normája legalább 8 óra, a férfiaknál pedig 6, 5-7 óra elegendő az éberséghez.
Határozza meg, mennyit és mikor aludjon, mindenkinek külön kell lennie, akkor nem lesznek rossz egészségi problémái.
