Az álmatlanság különböző formái az emberek csaknem egynegyedétől szenvednek. Lehetetlen figyelmen kívül hagyni ezt a problémát. Az alvászavarok, annak nem megfelelő minősége és mennyisége negatívan befolyásolja a teljesítményt, a koncentrációt és a reakciósebességet. A sejtek regenerációja alvás közben megy végbe, így az elégtelen pihenés várható eredménye rossz megjelenés és fakó arcszín. Ezt követően súlyosabb rendellenességek léphetnek fel: depresszió, krónikus fáradtság szindróma, vegetovaszkuláris dystonia, különböző szervek és rendszerek működési zavarai.
Milyen legyen a normál alvás?
Az átlagos alvási arány napi 8-9 óra. Elméletileg szisztematikusan napi 5-6 órát aludhat, de ebben az esetben a fáradtság fokozatosan felhalmozódik, az elégedetlenség és az ingerlékenység fokozódik. Idővel romlik a teljesítmény, a koncentráció, a memória, megjelenhetnek a depresszió és a funkcionális zavarok jelei.test zavarai. A krónikus alváshiány kompenzálhatja a teljes alvást legalább heti egy vagy két napon. Az alvás időtartama ebben az esetben a szokásosnak majdnem kétszerese legyen, azaz 9-10 óra.
A normál egy álomnak is tekinthető, amely megfelel a test szükségleteinek és a természetes ritmusoknak. A baglyok és pacsirták a természet által programozott típusok. A tudósok kísérletet végeztek: egy személy, aki megfosztotta a naptevékenység megfigyelésének lehetőségétől, és nem ismeri fel az időt, elkezd lefeküdni és természetes módban felébredni. Egyes embereknél a cirkadián ritmus rövidebb, mint 24 óra, másoknak hosszabb. A hosszú ritmusú emberek gyakran hajlamosak később lefeküdni.
A túlzott alvás több mint napi 10-15 órát vesz igénybe. A hosszan tartó és az elégtelen alvás egyaránt veszélyes az emberi szervezetre. Ennek oka az emberi biológiai ritmusok zavara. Mind a krónikus alváshiány, mind a túl hosszú alvás esetén csökken a figyelem és a munkaképesség, az apátia érezhető. A fizikai egészség szempontjából a túl sok alvás torlódáshoz, magas vérnyomáshoz, duzzanathoz vagy migrénhez vezethet.
Ugyanakkor minden időnormát feltételhez kell tekinteni, mert mindenkinek megvan a maga időkerete a pihenésre. Vannak, akiknek hat óra jó alvás is elegendő, míg mások csak 8-9 órát alszanak eleget. Az elegendő alvás elengedhetetlen az érzelmi és fizikai erő helyreállításához. Az alvás a betegségek gyógymódjaés betegségek. De a rendszer tudatos megváltoztatása az alváshiány vagy a túlalvás irányába nem vezet semmi jóra.
Alvási arány életkor szerint
Az alvási arány az életkorral is változik. Egy újszülött összesen napi 16-19 órát alszik. Éjszaka a baba 5-6 órát tud aludni szünet nélkül, a nappali alvás 1-3 óra rövid ébrenléti időközönként. Egy-három hónapos korában a baba 8-11 órát alszik folyamatosan éjjel. Napközben a pihenés időközönként 5-7 óráig tart. Három-öt hónapos korában a baba napi 14-17 órát alszik, mint korábban, de a megszakítás nélküli éjszakai alvás időtartama megnő. Már 10-12 óra van. Napközben a baba három-négy alkalommal alszik 4-6 órát.
Hattól nyolc hónapig a baba továbbra is 10-11 órát alszik éjszakánként. Kissé csökkentett nappali alvás. A nap folyamán két-három alkalommal 2-4 órás pihenő szükséges. A jövőben az alvás napi normája fokozatosan csökken a nappali pihenés csökkenése miatt. Két évesen elég, ha a baba napközben 1-3 órát, éjjel 10-11 órát alszik. Négy-hét éves kortól sok gyerek nélkülözheti a nappali alvást, de ebben az esetben az éjszakai alvásnak meg kell egyeznie a napi normával, azaz 10-13 órával. Hét-tíz éves kortól a gyermeknek 10-11 óra alvásra van szüksége éjszaka, tíztől tizenkét óráig - 9-11 órát. Tizenkét-tizennégy évesen egy tinédzsernek elegendő napi 9-10 órát aludnia. 17 éves korig az alvási ráta megközelíti a felnőttekét.
Az idősebbeknek egy kicsit kevesebb alvásra van szükségük ahhoz, hogy teljesen kiteljesedjenekeleget aludni. Általában 7-8 óra alvás elegendő, de sokan úgy érzik, hogy pihenniük kell a nap folyamán. Ennek a vágynak nem szabad ellenállni. Egy személy kevesebbet tud aludni, és kellően kipihentnek érezheti magát érzelmi stressz alatt, amikor a test minden ereje a munkaképesség fenntartására fordítódik. Ha beteg vagy rosszul van, éppen ellenkezőleg, egy kicsit több alvásra van szükség. A terhes nők gyakran panaszkodhatnak álmatlanságra, és a szokásosnál sokkal hosszabb ideig alszanak – ebben a helyzetben is ez a norma.
Mi okoz alvási problémákat?
Miért szenvedek álmatlanságtól? Az alvászavaroknak számos oka lehet. Gyermekkorban ez lehet az idegrendszer túlzott izgatottsága vagy fiziológiai rendellenességek, például kólika vagy fogzás közbeni fájdalom. A különböző életkorokban a megfelelő pihenés mélységét és időtartamát befolyásoló leggyakoribb tényezők a következők:
- Szokatlan vagy kényelmetlen alvási körülmények. Extra fény vagy zaj, meleg vagy hideg, nincs elég oxigén a levegőben, füstszennyeződések, erős szagok, kényelmetlen matrac, párna stb.
- Egyél olyan ételeket, amelyek serkentik az idegi aktivitást napközben és közvetlenül lefekvés előtt is. Ezek a kávé, csokoládé, zöld tea, energiaitalok, drogok és így tovább. A nikotin még passzív dohányzás esetén is negatívan befolyásolja az alvást.
- Életmódváltás. Rövid utak és üzleti utak, munkahelyváltás, családi állapot, lakóhely, elalvás és így tovább.
- Stresszes helyzetek, különösentúlzottan érzelmes emberek. Külön jelölje ki a krónikus alvászavarban szenvedőket. Sokukat már az éjszaka közeledte és a nyugtalanító gondolatok is megijesztik, amelyek megzavarják az alvás kezdetét.
- Különféle betegségek, amelyek alvászavarral járnak tünetként vagy fájdalmat okozva. Légzési nehézség, gyakori vizelés, gyomorégés, görcsök, köhögés és egyéb fájdalmak zavarják az alvást. A rövid távú álmatlanságot hormonális változások okozhatják. A nők gyakran nehezen tudnak elaludni a kritikus napokon vagy a PMS alatt. Az ilyen fiziológiai folyamatok által okozott hormonális egyensúlyhiány időtartama körülbelül 3-4 nap. Ezek az állapotok nem igényelnek kezelést.
- Bizonyos gyógyszerek szedése. Az alvászavarokat pszichostimulánsok, nootropikumok, antipszichotikumok, kortikoszteroidok, szimpatomimetikumok, pajzsmirigy- és egyéb gyógyszerek okozhatják.
- A cirkadián ritmus zavarai. Ide tartozik a jet lag, a nappali és éjszakai, a reggeli és esti műszakos munka, az aktív pihenés és szórakozás éjszaka, valamint a hosszú hétvégék alvásának szokása.
- Változó súlyosságú depresszió.
A nők álmatlanságának okait külön kell megvizsgálni, mert a hölgyek nagyobb valószínűséggel tapasztalják ezt a rendellenességet. A szép nem általában érzelmesebb, és élesebben reagál az élet történéseire. Ez növeli a havi hormonális ingadozásokat, zavarokat, terhességet és szoptatást. Az álmatlanság okaia férfiakat általában nehezebb azonosítani. Leggyakrabban stressz vagy depresszió, erős személyes élmények. Az alvás jelentősen befolyásolja a stimulánsok (kávé vagy tea, alkohol, amely segít elaludni, de zavaró és megszakított alvást), dohányzást. Az esti fizikai aktivitás megakadályozza az elalvást, de az inaktív életmód is okozhat elalvási problémákat.
Álmatlanság tünetei és diagnózisa
A férfi vagy nő álmatlanságának okainak kiderítésére (végül is a kezelés és a beteg segítségnyújtásának képessége múlik), az orvos részletes anamnézist gyűjt össze. Funkcionális zavarnak nevezzük azt a helyzetet, amikor a beteg hetente legalább háromszor vagy gyakrabban alvászavart tapasztal, elalvási nehézségekre, rossz minőségű pihenésre, súlyos betegségekre, szociális funkciók vagy teljesítőképesség csökkenésére panaszkodik az elégtelen időtartam vagy rossz minőség miatt. éjszakai alvás.
Az álmatlanság megnyilvánulásai a gyakori éjszakai ébredés és a felületes alvás érzése, nappali álmosság. Az ébredéseket konkrét okok okozhatják: vizelési inger (például betegség vagy terhesség alatti hormonális változások miatt), fájdalom stb. Ennek eredményeként az ember ingerlékeny lesz, csökken a koncentráció, romlik a memória, és szociális problémák léphetnek fel.
Az evolúciós mechanizmusok olyanok, hogy a nők nemcsak gyakrabban szenvednek álmatlanságtól, hanem könnyebben is tolerálják. Az anya éjszaka felkel, reagál a gyermek sírására, a nő érzelmileg reagál mind a negatív, mind apozitív tapasztalatok. A női álmatlanság következményei kevésbé pusztítóak, mint a férfiaké. Sőt, a férfiak alvászavarai növelik a munkahelyi balesetek kockázatát, vezetés közben vagy más, odafigyelést és törődést igénylő tevékenység során.
Ezért szükséges az alvászavarok kezelése. Milyen orvoshoz forduljak álmatlanság miatt? Először is jobb, ha konzultál egy általános orvossal, azaz egy családdal vagy egy terapeutával. Az anamnézis összegyűjtése után a szakember szűk szakemberekhez irányítja a pácienst: neuropatológus, pszichológus, pszichoterapeuta, kardiológus stb. Elrendelhető elektromiográfia, pulzoximetria, elektroencefalográfia, elektrokardiográfia vagy elektrookulográfia.
Az álmatlanság osztályozása
A betegek intézkedései és kezelése a betegség típusától függően változhat. Miért szenved álmatlanságban? Akut, vagy adaptív, akut stressz, megoldatlan konfliktus vagy érzelmi sokk hátterében fordul elő. Ebben az esetben az izgalom negatív és pozitív is lehet. A pszichofiziológiai az alvási problémák miatti fokozott emberi szorongással jár.
A paradox álmatlanság olyan helyzet, amelyben a páciens krónikus alváshiányról és az azt kísérő tünetekről panaszkodik, de valójában az alvás tényleges időtartama meghaladja a normálisnál. Az idiopátiás álmatlanság gyermekkorban kezdődik, és felnőttkorban is fennáll. Az idegrendszer fokozott vagy csökkent aktivitásával kapcsolatos. viselkedésiaz álmatlanság gyermekeknél a rossz alváshigiénia hátterében alakul ki.
Miért szenvedek álmatlanságtól? Ha más egészségügyi rendellenességek hátterében alvásproblémái vannak, akkor az álmatlanság is kialakul. Szabálysértés fordulhat elő gyógyszeres kezeléssel, teával vagy kávéval, nem megfelelő alváshigiéniával vagy idegrendszeri zavarral kapcsolatban. A nem szervi eredetű álmatlanságot mentális betegségek és egyéb pszichés tényezők, az alvás helytelen szervezése okozzák.
Általános tanácsok a betegeknek
Az álmatlanság kezelésében csak integrált megközelítést szabad alkalmazni. Az orvos általános ajánlásokat ad, amelyek a legtöbb betegen segítenek, kivéve persze, ha az alvászavarokat nem kísérő betegségek okozzák, hanem önálló probléma a nem megfelelő alvásszervezés, érzelmi izgalom vagy túlterheltség hátterében. Ha egészséges, akkor elegendő az általános ajánlások betartása a jó alvásminőség helyreállításához.
Ezek az ajánlások a következőkből állnak:
- Kelj fel és feküdj le minden nap ugyanabban az időben, hétvégén és ünnepnapokon is.
- Vacsorázzon lefekvés előtt 3-4 órával, 6-8 órával lefekvés előtt ne igyon energiaitalokat vagy koffeines italokat.
- A fontos ügyeket idő előtt ütemezze át, hogy elkerülje az érzelmi kitöréseket 3-4 órával lefekvés előtt.
- Az ágyat csak a rendeltetésének megfelelően használja. TV-nézéshez és hírek olvasásához jobb, ha másik helyet választ.
- Aludjon teljes csendben és sötétben egy széles és kényelmes ágyon. Fenntartani az optimális levegő hőmérsékletet és páratartalmat: 18-20 Celsius fok, körülbelül 30-45% páratartalom a hideg évszakban és 30-60% a meleg évszakban.
- Hagyd abba a szunyókálást.
- Ha a túlterheltség vagy más okok miatti álmatlanság kezelése nem segít, alkalmazzon viselkedési technikákat.
Viselkedési technikák az álmatlanság kezelésére
Miért szenvedek álmatlanságtól? Ha ennek oka túlterhelés vagy alvászavar, az orvosok gyakran tanácsolják a betegeknek a viselkedési technikák alkalmazását, de ez a módszer alkalmas azoknak, akiknek az alvászavarokat nem kísérő betegségek okozzák. A lényeg az, hogy ne feküdjünk 15 percnél tovább alvás nélkül – ez az idő elegendő ahhoz, hogy egy egészséges ember elaludjon. Ha ezalatt nem tudott elaludni, akkor keljen fel és csináljon valamit (olvasás, zenehallgatás). Menjen vissza az ágyba, amikor úgy érzi, hogy elalszik.
Drasztikusabb intézkedésekhez is folyamodhat. Ha csak 5-6 órát alszol a 8 órádból, és a fennmaradó időben nem tudsz aludni, csökkentsd az ágyban töltött időt erre az 5-6 órára. Ha ebből csak 3-4 órát aludt, akkor ne feküdjön le napközben. Légy türelmes a következő éjszakáig, amelyet nagy valószínűséggel mélyen elalszol. Miután megtanulta, hogyan kell gyorsan elaludni, és az ágyban töltött idő 85%-a pihen, a pihenőidejét egy órával megnövelheti.
Hagyományos orvoslás
Másokkal egyidejűlegaz álmatlanság leküzdésének módjait, használhat népi módszereket, nevezetesen gyógyteákat. Milyen álmatlanság elleni gyógynövényeket érdemes inni éjszaka, hogy könnyebben elaludjon? A legismertebb nyugtató hatású gyógynövények az anyafű és a macskagyökér. A díjak bármelyik gyógyszertárban megvásárolhatók. Ez egy egyszerű gyógymód az álmatlanságra. Elég, ha röviddel lefekvés előtt gyógynövényeket főz és inni.
A macskagyökér álmatlanság és neurózis kezelésére használható tablettákban vagy infúzió formájában. Ez egy természetes és gyakorlatilag ártalmatlan altató. Szorongás és stresszes helyzetek esetén a valeriánt naponta háromszor kell bevenni. Krónikus álmatlanságban a gyógyszer felgyorsítja az elalvást, és pozitívan befolyásolja az alvás különböző fázisainak minőségi jellemzőit. Elegendő egyszer 30 perccel lefekvés előtt bevenni ezt a természetes altatót álmatlanságra. Kétszer is megteheti: este és 30 perccel lefekvés előtt. Az optimális kúra egy hónap.
A gyógyteák közül továbbra is ihatunk kamilla- vagy mentateát, oregánós gyerekteát. Az értékesítés során kényelmesen főzhető teazacskókat találhat. A komlótoboz, a cianózis, a galagonya enyhe hipnotikus és mérsékelt nyugtató hatású. Az ilyen gyógynövények nagyon alkalmasak az alvászavarok leküzdésére. Egy komplexumban több, egymást kiegészítő vagy egyirányú hatású gyógynövényt kombinálhat. Így az álmatlanság kezelése kombinálható a szervezet számára nyújtott maximális haszonnal.
Aromaterápia alvászavarokra
A nők álmatlanságának egyes okai sikeresen kezelhetőkaromaterápia. Ne felejtsen el egy pihentető fürdőt venni. A vízkezeléseket legjobb 15-30 perccel lefekvés előtt elvégezni, a hőmérséklet nem haladhatja meg a 40 Celsius fokot. A vízhez adhatunk néhány csepp aromás olajat vagy egy zacskó gyógyteát. Aromaterápiához rózsafa, bazsalikom, citromfű, ciprus vagy levendula illóolaj használható. Használhat speciális aromalámpát.
OTC altatók
Egyes esetekben az általános ajánlások betartása és a természetes gyógymódok alkalmazása nem elegendő az alvászavarok megszabadulásához. Ebben az esetben gyógynövényes tablettákat szedhet az alvási szokások normalizálására. Az ideges kialvatlanságtól a Novopassit, a Persen vagy a Dormiplant segít. A felnőtt betegeknek naponta háromszor egy tablettát kell bevenniük (4-5 órás időközönként). Az orvossal folytatott konzultációt követően az adag növelhető. A kezelés alatt óvatosnak kell lennie autóvezetéskor és egyéb, gyors reakciót, figyelmet és koncentrációt igénylő munkavégzés során.
"Persen" - álmatlanság elleni gyógyszer, amelyet teljes egészében növényi alapon állítanak elő. Jobb, ha megvásárolja a „Persen Night”-ot, amelyet kifejezetten az álmatlanság leküzdésére terveztek, nem csak a könnyű stressz és idegesség leküzdésére. Vegyen be egy tablettát egy órával lefekvés előtt 1-1,5 hónapig. Az idegrendszer károsodott működésével járó álmatlanság esetén a Phenibut éjszaka is bevehető. Vegyük be a gyógyszert naponta háromszor egy tablettát. Célszerű néhány perccel étkezés előtt inni, és nagy adaggal inniivóvíz mennyisége.
A depresszió hátterében álló álmatlanság komolyabb intézkedéseket igényel. Az otthoni használatra szánt erős gyógyszerek közül megvásárolhatja a "Melaxen"-t. Ez az emberi alváshormon szintetikus analógja, amely gyors elalváshoz vezet. Lefekvés előtt 30-40 perccel elég egy fél vagy egy egész tablettát bevenni. A "Melaxen" használható az álmatlanság megelőzésére időzónák közötti repülés közben.
Az orvos más tablettákat is felírhat, amelyek segítenek megnyugtatni az idegrendszert és ráhangolódni az egészséges alvásra. Fontos, hogy a vényköteles gyógyszereket pontosan az orvos által javasolt séma szerint kell bevenni. Ezek súlyos gyógyszerek, ezért az ajánlások megszegése komplikációkkal, mellékhatásokkal, függőséggel és hasonló problémákkal jár.
Alvózene álmatlanság ellen
Sok alvászavarral küzdő beteg számára előnyös a zene. A legáltalánosabb választás a klasszikus zene, amely segít oldani a feszültséget egy nehéz nap után, és segít könnyen elaludni. Választhat ilyen zenét az álmatlanságból való alváshoz - Csajkovszkij ("Eesti álmok") vagy Beethoven ("Holdfény-szonáta") dallamait. De nem mindenki szereti a klasszikusokat, így meg lehet állni más zenéknél. Vannak, akik a külföldi előadók nyugodt dalait kedvelik. A nyelvtudás lehetővé teszi, hogy ne hallgasd a szöveget, hanem egyszerűen lazíts.
A relaxációs zene segít az álmatlanságban. Ezeknek a dallamoknak van sajátosságukritmus, ami segít a pihenésre hangolódni. Az alvás normalizálásához általában 7-10 napos ilyen dallamok hallgatása elegendő. Ha a zeneterápiát más kezelési módszerekkel kombinálják, a terápiás hatás sokkal gyorsabb lesz. A természet hangjai alváshoz is jó választás. Jól segít az erdő hangja, a tűz, a tenger zaja, a nyugodt madárdal. Kiválaszthatja a természet hangjait az alváshoz, amit szeretne.
Nem minden álmatlanság kezelhető otthoni kezeléssel. Az alvászavarban szenvedő betegek 80%-ánál a zavarokat mentális vagy szomatikus betegségek okozzák. Ez azt jelenti, hogy a probléma megoldásához a mögöttes patológia átfogó vizsgálata és kezelése szükséges.
