A légzőtorna az egyik leghatékonyabb módja élettani és fizikai állapotunk rendbetételének. A légzés egyesíti az elmét és a testet. A testmozgás segíthet ellazulni, leküzdeni az álmatlanságot, megtanulni kontrollálni a szorongás érzését… Jók a figyelem fejlesztésére, és a negatív gondolatok elűzésére is alkalmasak. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a légzőgyakorlatok különféle módszereit, megtudjuk, miért és hogyan működnek, mérlegeljük előnyeiket és hátrányaikat.
Megtekintések
A különböző légzésszabályozási módszerek és légzéstechnikák alkalmazása a test és a lélek megnyugtatására nem újdonság. Ezt évszázadok óta gyakorolják a buddhista kultúrában és keleten. Tudnia kell, hogy ezek a gyakorlatok is légzésszabályozási technikákon alapulnak. Ezzel egyidejűleg aktiválódik a mélylégzés gyakorlásaparaszimpatikus idegrendszer, amely a szervezet akaratlan munkájáért felelős, ha nyugalomban vagyunk. A felületes vagy felületes légzés gyakorlása serkenti a szimpatikus rendszert is, amely a különféle szervek aktiválásáért felelős.
A szimpatikus rendszer akkor aktiválódik, amikor stresszesek vagyunk, és az úgynevezett „harcolj vagy menekülj”. A mai feladatunk az, hogy megtanuljuk, hogyan lehet „eltávolítani” az ilyen állapotokat különböző légzési technikák segítségével. Meg kell érteni, hogy minden emberi reakció közül a légzés (és a pislogás) az egyike azoknak, amelyeket tudatosan irányíthatunk. Ez egy bizonyos út az emberi test autonóm rendszeréhez, amelyen keresztül üzeneteket továbbítunk agyunkba. Többféle légzéstechnikát fogunk megvizsgálni, amelyek napi szinten, valamint konkrét, konkrét helyzetekben használhatók.
Clavicularis vagy clavicularis légzés
Az ilyen típusú légzést mellkas felső részének is nevezik. Mivel ez a fajta a mellkas típushoz tartozik, felületes lévén, a mellkas nem engedi, hogy a tüdő úgy táguljon, ahogyan ez a mély légzésnél történik.
Vegyünk egy pillantást a légzőgyakorlatokra. Helyezze a kezét a mellkasára, a másikat pedig a hasára, majd lélegezzen normálisan. Nézd meg, melyik kezed emelkedik magasabbra. Ha fent helyezkedik el, akkor kulcscsont-légzése van, ha lent a hasi (rekeszizom, hasi). Néhány ember felemeli a kezét. Ha ilyen vagy, a légzés helyes és elegendő.mély.
Ugyanakkor a clavicularis légzés teljesen hatástalan, mivel a legerősebb vérkeringés, amelyet szervezetünk oxigénnel biztosít, közvetlenül a tüdő alatt történik. Ez azt jelenti, hogy ha egy személy csak kulcscsont-légzést használ, akkor ezekre a területekre kevés oxigén jut. Mivel ez felületes és gyors légzés, a vér kis mennyiségű oxigénnel gazdagodik, ami viszont tápanyaghiányhoz vezet a szövetekben.
A clavicularis vagy clavicularis légzés erényei: ezek a légzőgyakorlatok lehetővé teszik számunkra, hogy nagyon gyorsan oxigénhez jussunk, ami azt jelenti, hogy hasznosak lehetnek, ha sietünk.
A clavicularis vagy clavicularis légzés hátrányai: ez a légzéstípus nem különösebben hatékony, és hosszú ideig tartó használat esetén a test egészének, az agynak és a stressz.
Hasi vagy rekeszizom légzés
Ez a fajta légzés mély vagy hasi légzésként is ismert. Ebben az esetben a rekeszizom izmai aktiválódnak, miközben a levegő bejut a tüdő felső és alsó részébe. Látni fogod, hogy a gyomrod felemelkedik. A név innen származik. Az ilyen légzőgyakorlatok sokak számára természetellenesnek és furcsának tűnnek. Valószínűleg ennek köszönhető, hogy manapság divat a teljesen lapos has, és sokan, főleg a lányok, visszafogják a hasizmokat, így megakadályozzák a mély lélegzést. Gyermekkorunk óta megszoktuk, hogy a nagymamáktól és anyáktól halljuk a "Húzza be a gyomrot" kifejezést. Ráadásul az oka hasizmok összehúzódása (a hasban fellépő ideges tic) stressz és állandó feszültség lehet. Következésképpen manapság egyre többen gyakorolják a clavicularis légzést, ami tovább növeli a feszültséget és a szorongást.
A hasi légzés előnyei: ez a hasi légzőtorna teljes mértékben ellátja az emberi testet oxigénnel, miközben lehetővé teszi annak teljes körű működését. A pulzusszám és a vérnyomás csökken.
Hátrányok: ennek a légzéstípusnak nincs hátránya, egy dolgot kivéve – ezt a technikát meg kell tanulni, mert nem mindenki ismeri automatikusan.
Parttai vagy mellkasi légzés
Más néven borda- vagy mellkasi légzés. Ez magában foglalja a bordaközi izmokat, amelyek segítségével a mellkas kitágul. Ezt a fajta légzést általában nem használják önmagában, mivel ez egy vegyes vagy teljes módszer része.
Teljes lélegzet
Számos elnevezése is van – vegyes, mellkasi, borda-rekeszizom, costo-hasi, alsó borda. Ezzel a légzéssel (belélegzés teli mellkassal) a levegő az orrlyukon keresztül jut be a szervezetbe, átjut a nasopharynxen, a hörgőn és a légcsövön, és teljesen kitölti a tüdőt, amelynek térfogata jelentősen megnövekszik. Szem előtt kell tartani, hogy mély légzés esetén a mellkas és a gyomor kissé megemelkedik, a rekeszizomzóna aktiválódik.
A teljes légzés előnyei: Ez a légzőgyakorlat segít a testnek ellazulni és megnyugodni. szervezetjelentős mennyiségű oxigént kap, csökken a vérnyomás és a pulzusszám, csökken a kortizol („stressz hormon”) a vérben.
A teljes légzés hátrányai: Míg a mély- vagy hasi légzéstechnika szinte automatizmussá tehető, addig a teljes módszerrel nem. Ezt a technikát nehéz alkalmazni, különösen, ha még soha nem használta. Ez a technika a különféle légzőgyakorlatok alapja. Nézzünk meg néhányat.
Szorongás- és relaxációs gyakorlatok
Mielőtt megtenné, keressen egy kényelmes helyet. Üljön nyugodtan, egyenesítse ki a hátát, tegye kényelmesen a kezét. Ebben az esetben a helyiségnek gyenge világítással és kellemes hőmérséklettel kell rendelkeznie. Koncentrálj, és koncentrálj a lélegzetedre és a gondolataidra is. Nagyon izgatott vagy bosszús?
Teljes légzéstechnika
A szorongás kezelésének egyik leghatékonyabb technikája a mély légzés. De szem előtt kell tartani, hogy ennek a légzési gyakorlatnak a megfelelő végrehajtásához tudnia kell, hogy milyen típusú légzés létezik. Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat?
Tegye az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára. Lélegezz úgy, hogy csak a mellkason fekvő kéz emelkedjen fel. Most tartsa vissza a levegőt, és lélegezze ki a száján keresztül. Ismételje meg többször.
Ezután éppen ellenkezőleg, lélegezzen úgy, hogy csak a hason lévő kéz emelkedjen fel. Ebben az esetben a mellkasnak nem szabad elmozdulnia. Ismételje meg a gyakorlatot.
Most próbáljon felváltva lélegezni úgy, hogy kezdetben felemelkedjenegy kéz a hason, majd - a mellkason fekve.
Miután elsajátította ezt a technikát, kezdjen el mélyen lélegezni, egyszerre kétféle légzéssel. Tartson kis szüneteket a ki- és belégzés között. Ezeknek azonban ugyanannyi ideig kell bírniuk.
Aszimmetrikus légzéstechnika
A következő hasznos technika az ellazításra és a szorongás megszüntetésére a gyors belégzés és a hosszú kilégzés. Próbáljon meg úgy lélegezni, hogy a kilégzés 5-ször hosszabb legyen, mint a belégzés. Ez egy hihetetlenül hatékony gyakorlat, mivel a pulzus belégzéskor felgyorsul, kilégzéskor pedig lelassul. Ezért a kilégzés visszatartásával fokozzuk ezeket a hatásokat.
Ellenállási légzés
Az ellenállással járó légzőgimnasztika célja, hogy ellenállást keltsen kilégzéskor. Ezt sokféleképpen könnyű megtenni: például a fogakon, zárt ajkakon, csövön keresztül kilégzéssel vagy a levegő éneklésével. Kilégzéskor kiadhatjuk az "Om" hangot, vagy egyszerűen csak vibrálhatjuk a zsinórokat. Ez a hang rezonál a fejre és a mellkasra, így kellemes érzéseket kelt, és lehetővé teszi számunkra, hogy elengedjük a fáradtságot.
Dinamikus légzés
Léteznek légzés-lazító technikák, amelyekhez egy kis képzelőerő kell. Tehát belégzéskor képzelj el egy kellemes hullámot, amely teljesen beborít a lábadig. Érezze meg testének minden részét, és ugyanakkor, ha valahol feszültséget érez, próbálja meg eltávolítani. Kilégzéskor képzelje el, hogy a hullám elvonul.
Honnan tudhatod, hogy teljesen vagykipihent? Lehet vitatkozni, hogy ez történt, ha melegséget vagy enyhe bizsergést érzel az ujjbegyében.
Szimmetrikus légzés
Az alvás javítása érdekében helyezze egyik kezét a mellkasára, a másik kezét pedig a hasára. Lélegezzen be négyszer az orrán keresztül, négy ütemes lélegzetet használva, és győződjön meg arról, hogy belégzéskor a gyomor emelkedik fel. Ezután - egy négyütemű kilégzés. Ha lehetséges, ki- és belégzéskor próbáljon 5-6 ciklust használni. Ezután végezhet néhány egyszerű ki- és belégzést, és térhet vissza 4 lépéshez. Az ilyen ciklusokat 5-6 alkalommal megismételheti.
Ez a technika minden helyzetben segít ellazulni, de különösen hasznos lefekvés előtt. A saját ki- és belélegzéseidet számolva elűzi a nem kívánt és nyugtalan gondolatokat, amelyek megakadályozhatják az elalvást. Ha nem szeret számolni, helyettesítheti a számokat szavakkal (belégzés / kilégzés, belégzés / kilégzés). Ezenkívül csökkentheti az intézkedések számát, ha sok 4.
Fakcionált légzés
Ez a technika hasonlít az előzőre, azonban szükség van a lélegzet visszatartására. Ehhez használjon 4 ütemű belégzést, majd tartsa a levegőt 4 cikluson keresztül, majd - egy 4 ütemű kilégzést. Ezután lélegezzen normálisan 2-3 alkalommal, és ismételje meg.
A figyelem javítása érdekében
Az ilyen torna segít növelni a koncentrációt és a figyelmet. Ezért jobban fogunk dolgozni vagy jobban tanulunk, és jobban tudjuk majd kordában tartani a negatív gondolatokat.
A figyelem javításának technikája
Ez a technika nagyon hatékony a figyelem növelésére. Ragadd meg érteorrát az egyik kéz mutató- és hüvelykujjával úgy, hogy az ujjak az orrlyukakon legyenek. Belégzéskor óvatosan zárja be az orrlyukát. Kilégzéskor nyissa ki a zárt orrlyukat, és egyidejűleg zárja be a másikat. Hogy könnyebb legyen ezt elképzelni, képzelje el, hogy a kezét szorosan az orra köré csavarja a C betű alakjában, és ezzel egyidejűleg a mutató- és hüvelykujját felváltva balra és jobbra mozgatja, kinyitva és bezárva a orrlyukak felváltva.
Ennek a technikának különböző változatai vannak. Váltogathatja az orrlyukakat, amelyeken keresztül ki- és belégzést végez, balról jobbra és ellenkező irányban. Kezdetben csak a bal orrlyukon keresztül kell belélegeznie, és a jobbon keresztül ki kell lélegezni, majd csak a jobbon keresztül kell belélegezni, és csak a balon keresztül. Ez a légzési mód lehetővé teszi a koncentrációt, növeli a figyelmet és feltöltődik energiával. Ezért nem ajánlott lefekvés előtt gyakorolni.
Gyerek légzőgyakorlatok
Ha megtanítja a gyerekeket a légzés szabályozására, valamint a relaxációs és relaxációs gyakorlatok alkalmazására, az az egyik legjobb befektetés babája teljes fejlődésébe. Bátorítsa, támogassa a gyermeket, hagyja, hogy rendszeresen és tudatosan gyakoroljon légzőgyakorlatokat, ez váljon nála szokássá. Taníts meg neki néhány légzési technikát és azok működését. Jó lesz, ha már az óvodában légzőgyakorlatokat végez.
Virágok lélegzése: képzelje el, hogy egy illatos virág illatát szívja be, lélegezze be az orrán keresztül, majd lélegezze ki a száján keresztül, majd távolítsa elezt a feszültséget. Álljon meg sétálni, és illatosítsa meg a legjobban tetsző virágokat.
Légző méhek: le kell feküdnie vagy kényelmesen le kell ülnie, és le kell takarnia a szemét. Csukja be a fülét és lélegezzen az orrán keresztül. Rezegtesse hangszálait az "mmm" hanggal. Ez a hang az emberi testben nagyon megnyugtató, míg a gyerekek nagyon szeretik ezt a gyakorlatot.
Nyúllégzés: vegyél 3 gyors és rövid levegőt, majd lassan fújd ki. Gyermeke ismételje meg ezt utána. Mondd meg neki, hogy te kisnyulak vagy, akiknek az illatukat kell használniuk, hogy megtalálják a saját ételüket. Ez a technika nagyon hasznos a gyermekek számára.
Buteyko-módszer
A Buteyko légzőgyakorlatok egyfajta egészségjavító rendszer, melynek alapja a mélylégzés korlátozása. Ugyanakkor a szerző "önfojtásnak" nevezte. Buteyko úgy vélte, hogy sok betegség a tüdő túlzott szellőztetése, valamint a vér szén-dioxid-koncentrációjának csökkenése miatt alakul ki. Ezek a tényezők anyagcserezavarokhoz és szöveti légzéshez vezetnek.
A légzőgyakorlatok célja ebben az esetben a teljes gyógyulás, amit a vér CO koncentrációjának növelésével érünk el2, valamint a szervezet oxigénigényének csökkentésével.
A hagyományos Buteyko légzéstechnikát az orron keresztül hajtják végre a következő sorrendben:
- 2 másodperc – sekély lélegzet.
- 4 másodperc – kilégzés.
- Körülbelül 4 másodperces szünet teljes lélegzetvisszatartással, további emeléssel. A tekintet egyenesen felfelé irányul.
Korpan torna
Légzőgimnasztika Korpan Marina két irányt biztosít követőinek: bodyflex és oxysize. Mindkét módszer már az edzés első heteiben lenyűgöző eredményeket ad.
A bodyflex lényege, hogy a fogyás érdekében a mély légzőgyakorlatokat kombinálni kell a test rugalmasságát fejlesztő gyakorlatokkal. Ugyanakkor célszerű kora reggel tornázni.
A bodyflex súlycsökkentő technika leginkább a túlsúlyos, egészségjavító terhelésre, sportolásra valamilyen okból kifolyólag nem felkészült nők számára hatékony. Itt a lényeg az, hogy „feltöltődjünk” azzal a vággyal, hogy egészségessé és széppé váljunk, és lefogyjunk.
Jó szokás
Ahhoz, hogy elsajátítsd ezt a gimnasztikát, és megértsd, hogy valóban segít neked, rendszeresen kell csinálnod. Hogyan javíthatom az edzési rutinom?
Keressen magának egy csendes és hangulatos helyet, ahol kényelmesen feküdhet vagy ülhet. Ne légy szomorú, ha nem sikerül azonnal helyesen végrehajtani a gyakorlatot. Tanulj fokozatosan, senki sem tökéletes azonnal.
Először is próbáljon meg naponta 5-10 percet gyakorolni. Lesz vágy, növelje meg ezúttal. Ne tűzz ki azonnal ambiciózus célokat. Ugyanakkor mindig ugyanabban az időben csináld. Ily módon a légzőgyakorlatokat gyorsan szokássá változtathatja.
Néhány ember nem szereti ezt a fajta tevékenységet, mert kényelmetlen számukra a légzés szabályozása. Ha úgy gondolja, hogy ez nem neked való, megpróbálhatod gyakorolniprogresszív relaxáció és jóga.
Légzőtorna: vélemények
Rögtön meg kell jegyezni, hogy ezeknek az osztályoknak a véleménye igen vegyes. Egyesek azzal érvelnek, hogy az órák miatt megváltozott a közérzetük, és ezzel együtt a hangulatuk és az életminőségük is. Mások azt mondják, hogy lehetetlen minden nap gyakorolni, és rendszeresség nélkül nincs hatékonyság. Megint mások biztosak abban, hogy mindez nem más, mint egy divatirányzat, amelynek semmi köze az egészséghez.
