Minden sportolónak, aki fehérjét fogyaszt, ismernie kell ennek a sporttáplálkozásnak a napi adagját. A fehérje helytelen használata rossz eredményekhez vezet. Csak a sporttáplálkozás hozzáértő alkalmazása járul hozzá az izomtömeg minőségi készletéhez.
Ha arról álmodozik, hogy sikeres sportolóvá váljon, akkor nemcsak az edzési rendet és a megfelelő táplálkozást kell követnie. Megfelelő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania ahhoz, hogy fenntartsa a fehérje egyensúlyát a szervezetben, ehhez pedig tudnia kell, hogy grammban mennyi fehérje van a fehérjében. Ezt a cikkből megtudhatja.
Mennyi fehérje van a fehérjében
Nagyon fontos megérteni, hogy mennyi fehérje van egy fehérjében. Érdemes rögtön megjegyezni, hogy a fehérje maga a fehérje. Többféle étel létezik, és mindegyik különböző mennyiségű fehérjét tartalmaz. Ha egy konkrét márka érdekli, akkor annak csomagolásán találja meg a legpontosabb információkat. Jellemzően a fehérje koncentrációja a különböző cégek fehérjéjében nemnagyon különböző.
Bizonyos fehérjetípusok 90%-ig, mások pedig 70%-ig tartalmaznak fehérjét. Mit jelent? Ez azt jelenti, hogy 100 gramm fehérje 70-90 gramm fehérjét tartalmaz.
Naponta hányszor igyak fehérjét
Ahhoz, hogy megértsük, mennyi fehérjét kell naponta inni, figyelembe kell venni a testsúlyunkat.
Például tisztázzuk egy 100 kilogrammos sportoló napi fehérjebevitelét. Fehérjeszükséglete napi 250 gramm.
Ezt a mennyiségű sporttáplálkozást több étkezésben kell meginni. 250 grammot 5 vagy 6 részre kell osztani. Ez azért van így, mert az emberi szervezet nem képes egyszerre 50 grammnál több fehérjét felvenni.
A fehérje 1-1,5 óra elteltével teljesen felszívódik a szervezetben. Tehát ezen idő után már ihat egy új adagot a sporttáplálkozásból.
A 100 kilogramm súlyú sportoló fehérjenormájának ismeretében nem nehéz arányosan kiszámítani a normáját. Hány fehérje van egy adag fehérjében? Egyedileg számolva, de példánkban egy 50 grammos fehérje adag akár 40 gramm fehérjét is tartalmaz.
Hány napig tart egy kiló fehérje?
Természetesen ez a mutató közvetlenül attól függ, hogy mennyi fehérjét fogyasztasz naponta, és milyen célokat követel. A sportolók átlagosan körülbelül 2,2 gramm fehérjét fogyasztanak 1 testtömegkilogrammonként. Egy 100 kilogramm súlyú, tömegnövelő sportolónak 1 kilogramm fehérje mindössze 4-5napok. Ha a fent leírtak szerint használ fehérjét, lenyűgöző eredményeket érhet el.
Érdemes emlékezni arra, hogy a fehérjében található fehérje a mindennap elfogyasztott élelmiszerekben is megtalálható. A napi fehérjebevitel kiszámításakor vegye figyelembe az étlapot. Ha elegendő húst, halat, túrót, tojást eszel, akkor lényegesen kevesebb fehérjére lesz szükséged, ami azt jelenti, hogy egy kilogramm sporttáplálkozás hosszabb ideig kitart.
Ne lépje túl a fehérjebevitelt – nem segít gyorsan hízni, ellenkezőleg, máj- és bőrproblémák lesznek.
Az alábbiakban arról fogunk beszélni, hogy milyen típusú fehérjék léteznek, és mennyi fehérjét tartalmaznak.
Tejsavófehérje
A legnépszerűbb és legolcsóbb fehérjefajta a tejsavó. Mennyi fehérje van a tejsavófehérjében? Körülbelül 90% 100 gramm termékben. Ez a kiváló minőségű fehérje nem tartalmaz zsírokat vagy szénhidrátokat.
Elfogyasztása meglehetősen egyszerű: keverje össze a szükséges mennyiségű fehérjét vízzel vagy bármilyen más folyadékkal (lé, tej), keverje össze turmixgéppel. Egy ilyen it alt érdemes azonnal meginni erőtöltés után az aminosav tartalékok pótlása érdekében.
A tejsavófehérje ellenjavallt laktóz intoleranciában szenvedőknek.
Tejsavófehérje-izolátum
Ez a típusú fehérje a tejfehérje szűrésével jön létre. Fogyni vágyók és izomtömegre vágyók használhatják. Ez a fajta sporttáplálkozás alkalmas azoknak, akik nemtolerálja a laktózt. Mennyi fehérje van a tejsavófehérje-izolátumban? A kérdés megválaszolásához ennek a terméknek három típusát kell figyelembe vennie:
- hidrolizátum - gyorsan felszívódik a szervezetben, drága, 100 gramm fehérjetartalma 90%;
- tejsavó-koncentrátum - gyorsan emészthető, alacsony költség, fehérjetartalom 100 grammonként 60-90%;
- izolátum - gyorsan emészthető, több mint 90% fehérjét tartalmaz 100 gramm termékben, szénhidrát- és zsírmentes.
A tejsavó-izolátum felvételének séma a következő:
- A futással, focival és más szabadtéri sportokkal foglalkozóknak napi 1-3 alkalommal kell fogyasztaniuk ezt a fehérjét.
- Aki fogyni szeretne, az reggel, edzés előtt és után vegyen be fehérjét.
- Akik hízni szeretnének, a tejsavófehérjét edzés után azonnal és reggel érdemes fogyasztani.
Szójafehérje
Gyenge a minősége, és ennek megfelelően olcsó. Mennyi fehérje van 100 gramm fehérjében? A szójafehérje 80 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm termékben. És ez az egyetlen plusz egy ilyen fehérjéhez.
A szójafehérje lassan szívódik fel a szervezetben, alacsony biológiai értékű, női nemi hormonokat tartalmaz, és sporttáplálkozás szempontjából nem a legjobb választás.
Ha ezt a fehérjét választotta, akkor érdemesebb reggel és más, jobb minőségű fehérjével együtt fogyasztani.
Tojásfehérje
A tojásfehérje sok aminosavat és leucint tartalmaz. A fehérje a tojásban található összes vitamint és tápanyagot is tartalmazza. Ez a típusú fehérje megakadályozza a fehérje bomlástermékek képződését.
A tojásfehérje hosszabb teltségérzetet ad, ami segít később kevesebb ételt enni, ami nagyon fontos a fogyás során.
100 gramm ebből a fehérjéből 80% fehérjét tartalmaz.
Tejfehérje
A tejfehérje kicsit olyan, mint a tejsavófehérje. Csak a tejfehérje kazeintartalma (szénhidrát komponens) különbözteti meg őket. A kazein javítja a teljesítményt és az állóképességet.
Ez a típusú fehérje azok számára a legjobb, akik tömegnövelésre vágynak. A kazein meglehetősen hosszú ideig emészthető, de öt órán keresztül képes ellátni a szervezetet a szükséges aminosavakkal.
Ezt a fehérjét naponta legfeljebb háromszor ajánlatos inni: reggel, edzés után és lefekvés előtt. 100 gramm tejfehérje 70-80% fehérjét tartalmaz.
Következtetés
Ha jó eredmény a cél, akkor mindenképpen ki kell számítanod a fehérjearányt. Vegye figyelembe a szokásos ételekkel fogyasztott fehérjét, és vegye ki a hiányzó mennyiséget a fehérjéből.
Melyik fehérjét válasszam? Ez a céltól függ. Ha fogyni szeretne, igyon tojásfehérjét, tejsavót vagy annak izolátumát. Ha a cél a tömegnövelés, akkor válasszon tejfehérje vagy tejsavófehérje mellett.
