Sportnál rendkívül fontos, hogy a sportoló étrendjében legyen elegendő fehérje. Az egész szervezet fontos építőköve, amely hozzájárul a sportteljesítmény javulásához. Bizonyos esetekben a fehérjét az étkezések között használják, sporttól függetlenül. Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan kell helyesen fogyasztani a fehérjét.
Fehérje funkció
Sokan nagyon óvakodnak a fehérjéktől. Azt hallották, sőt látták is, hogy a fehérje negatívan hat a májra, fejfájást okoz és rontja a közérzetet, így egyesek számára hihetetlennek tűnik, de minden ember fogyaszt fehérjét élete során. Nincs különbség korban, súlyban vagy étrendben. Fehérjét bárki fogyaszthat.
Ez azért történik, mert szinte minden termék tartalmaz bizonyos mennyiséget belőle. A "protein" szót angolul "protein"-nak fordítják, és ez a fő tápanyag a szervezet létfontosságú tevékenységének fenntartásához.
Friedrich Engels – a XIX. század kiemelkedő filozófusa – adott egy ilyen meghatározástélet:
Az élet a fehérjetestek létmódja, melynek lényege az állandó anyagcsere az őket körülvevő külső természettel, és ennek az anyagcserének a megszűnésével az élet is leáll, ami a bomláshoz vezet. a fehérje.
Azaz a szervezet számára ez az elem a legfontosabb, minden életfolyamatot okoz. Ezért nem létezhet maga az élet nélküle.
Ezért minden ember csak azért él, mert elegendő fehérjét, azaz fehérjét fogyaszt az élete fenntartásához.
Fehérjeforrások
A fő fehérjeforrások: hús, baromfi, hal, tojás, túró, hüvelyesek (növényi fehérje) és különféle fehérjekeverékek.
Ezen fehérjeforrások mindegyike kombinálható egymással. A szervezet számára nem mindegy, hogy csirkét eszik hallal vagy tojással, majd túrót. Mindenesetre a fehérjét alkotórészeire bontja, és szétosztja a szervezetben.
A fehérje mennyiségének kiszámításakor használhatja az interneten található kalóriatáblázatokat. Ezek jelzik a fehérjék, zsírok és szénhidrátok hozzávetőleges arányát az étrendben szereplő egyes termékekben.
Fehérjemennyiség
Ahhoz, hogy egy személy teljes mértékben működjön, bizonyos mennyiségű fehérjét kell fogyasztania. Átlagosan az anyagcsere és az anyagcsere folyamatok fenntartásához körülbelül 1 gramm fehérjét kell bevinni 1 testtömeg-kilogrammonként. Például, ha a súlya 70 kg, akkor legalább 70 gramm fehérjét kell bevinnie egy nap alatt.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a fehérjearányt nem csak étellel, hanem fehérjeturmixokkal is lehet elérni. Körülbelül annyi fehérjét tartalmaznak, amennyit egy ember egy étkezés során elfogyaszt.
A bevitel mértékének csökkentése gyakran krónikus fáradtsághoz, zavartsághoz, memória- és figyelemzavarhoz vezet. Gyakran azok, akik a fogyás mellett döntenek, nem tudják, hogyan kell megfelelően fogyasztani a fehérjét, nem tartják be a fehérjenormát, így a sportteljesítményük idővel romlik.
A kis mennyiségű fehérje étrendjének másik hátránya az izomszövet csökkenése. Ez annak köszönhető, hogy a szervezet elsősorban az izomszövetekben használja fel a fehérjetartalékokat. Ezért fontos, hogy sportolás közben felelősségteljesen csökkentsük a kalóriákat, és ismerjük a fehérje felhasználását.
Izomfehérje
A tested gyakorlása során ki kell számolnod, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztanod az edzésnapokon és a pihenőnapokon. A fehérjenorma eléréséhez a legjobb megoldás egy olyan étrend, amelyben a fehérje körülbelül 70 százaléka szokásos élelmiszerekből, a maradék 30 százaléka pedig fehérjekeverékekből származik.
Ne feledje, hogy egy edző sportolónak ajánlott megduplázni a fehérje mennyiségét, mivel az ilyen ember sokkal gyorsabban fogyasztja a tápanyagokat.
Hogy tudja, mennyit kell fogyasztanifehérje naponta, tisztáznia kell a személy súlyát. Ha egy sportoló súlya például 80 kg, akkor számára az lenne a norma, ha naponta 160 gramm fehérjét fogyasztana. Ebből a mennyiségből körülbelül 100 grammot normál élelmiszerből, a többit fehérjekeverékből kell beszerezni.
Súlygyarapodás fehérjével
Gyakran előfordul, hogy egy hosszú edzéstörténettel rendelkező sportoló tévesen azt hiszi, hogy a fehérje hozzájárul a súlygyarapodáshoz. De ez az információ téves, mivel a fehérje fogyasztása tömegnövelés céljából nem a legjobb megoldás. A fehérje számos sejt, köztük az izomsejtek építőanyaga.
De ha a fehérje mennyisége meghaladja a 4 grammot 1 kg-onként, akkor a szervezet mérgezést kaphat, mivel nem tud megbirkózni ekkora mennyiségű fehérje emésztésével.
A súlygyarapodáshoz egy tömegnövelőnek nevezett kiegészítő. Kis arányban fehérjét és nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Ez a fehérjék és szénhidrátok komplexe, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy további tömeget szerezzen.
Ebben a keverékben a szénhidrátok az edzés fő energiakomponensévé válnak, táplálják a testet, míg a fehérje helyreállítja és építi az izomszövetet.
Izomtömeg növelése
Rengeteg információ van arról, hogyan lehet fehérjét használni az izomtömeg növelésére, de ezek mind arra vezethetők vissza, hogy a sportolónak be kell tartania a magas kalóriatartalmú étrendet. Ez azt jelenti, hogy több kalóriának kell bejutnia a szervezetébe, mint amennyit el tud költeni.
Amint korábban említettük,súlygyarapodáshoz javasolt a hízás fogyasztása, hiszen szénhidrát nélküli fehérjét csak akkor fogyaszthatsz hízás közben, ha pótolni kell a fehérjenormát. Nem szabad elfelejteni, hogy a sportoló étrendjének összetett és egyszerű szénhidrátot is tartalmaznia kell.
A komplex szénhidrátok teltebbé teszik, és sokkal egészségesebbek. Segítségükkel a szervezetben az anyagcsere folyamatok gördülékenyebben mennek végbe, kizárva a hormonok nagy felszabadulását a vérbe. Cukorbetegségben szenvedőknek is javasolt az összetett szénhidrátok mennyiségének növelése.
Az összetett és az egyszerű szénhidrátok kalóriatartalma megegyezik, de az egyszerű szénhidrátok számának növekedésével előfordulhat, hogy a felesleges kalóriák gyorsan raktározódnak el testzsír formájában, ami negatívan befolyásolja mind a a sportoló formája és eredményei. Ezért jobb az összetett szénhidrátokra koncentrálni.
Protein Instructions
A következőkben lépésről lépésre ismertetjük a fehérjefogyasztás módját.
- Ki kell számolnod a napi étrendedben lévő fehérje mennyiségét.
- Ha a fehérje mennyisége kevesebb, mint 1 gramm 1 testtömegkilogrammonként, akkor növelni kell az arányát az élelmiszerben.
- Ha nehézségei vannak a fehérjebevitel növelésével egy rendszeres étkezéssel, adjon hozzá fehérjekeveréket.
Ha csak a harmadik cikk felel meg Önnek, akkor vegye fel a kapcsolatot a sporttáplálék üzlettel, ahol különféle fehérjekeverékeket találhat. Megjelenésükben nagyon hasonlóak, de minden csomag címkéjén hasonló keveréknek kell lennieAz adag súlya és a fehérje százaléka látható.
Azokat a termékeket javasoljuk szedni, amelyekben a fehérjekoncentráció 75% vagy több. Ebben az esetben akár egy adagból is megkapja a szükséges mennyiséget.
Ebből a keverékből egy adag általában 20-25 gramm fehérjét tartalmaz. Körülbelül egy órával az edzés előtt vagy az edzés után két órán belül vízzel vagy tejjel kell keverni.
Fehérjetípusok
Azok számára, akik még nem találkoztak a sporttáplálkozás témájával, ez az információ túlságosan zavarónak tűnhet, de ha elmélyül benne, látni fogja, hogy nem túl nehéz megérteni. Ezért a következő fontos pont a fehérjetípusok felsorolása lesz.
A fehérje fő típusai eredet szerint:
- tejsavó;
- szója;
- kazein;
- tejtermékek;
- tojás;
- hús;
- hal.
E fajok mindegyikének van egy bizonyos szerkezete, amely meghatározza az emészthetőségét és a hasadás teljességét.
A tejsavófehérje, a hús és a tojás sokkal jobb az emberi szervezet számára. Aminosavprofiljaik nagyon hasonlóak, így szinte 100%-ban felszívódnak. Edzésre sokkal jobb az ilyen típusú fehérjék bármelyikét használni. De közülük a tejsavónak van a legmagasabb a felszívódási aránya, főleg ezért használják a sportban.
Aminósavak a fehérjében
Fehérje vásárlása egy sporttáplálék boltbanvagy fehérjét eszik élelmiszerből, az ember mindig kap bizonyos mennyiségű aminosavat. Egy fehérje jellemzően 18-20 különböző aminosavat tartalmaz, amelyek ellátják a szükséges funkciókat.
Az aminosavak lehetnek nem esszenciálisak és nem is. Az előbbiek különböző sebességgel szintetizálódhatnak a szervezetben, míg az utóbbiak csak táplálékkal jönnek létre. Éppen ezért minden étrendnek tartalmaznia kell elegendő mennyiségű fehérjét, mivel az emberi szervezet nem képes ellátni magát minden szükséges összetevővel.
Bizonyos esetekben javasolt aminosav-komplexek használata, amelyek fehérjét tablettákká préselnek. Ez az opció azoknak megfelelő, akik allergiásak a fehérjekeverékekben található ízekre és egyéb adalékokra.
