Ahhoz, hogy mindig éber és energikus maradjon, az embernek üzemanyagra van szüksége. Ez természetesen az élelmiszerről szól, nem a benzinről vagy a szénről. Ugyanakkor meg kell jegyezni, hogy ebben az esetben a több nem mindig jelent jobbat, sőt a férfiak és nők számára napi kalóriabevitel is jár.
Mi az a kalória?
A fizikában a "kalória" szó a hő mértékegységét jelenti. Más szóval, ez annak mértéke, hogy egy test mennyi energiát tud átadni a másiknak. Az élelmiszerek esetében minden nagyon hasonló - minden terméknek van egy bizonyos összetétele és a megfelelő energiaértéke. Az arány így fog kinézni: 1 gramm fehérje és szénhidrát 4 kalóriának, egy gramm zsír pedig 9 kalóriának felel meg.
A modern Homo sapiensnek nem kell üldöznie zsákmányát, hogy eleget hozzon. A legtöbb ember éppen ellenkezőleg, "ülő" pozícióban dolgozik, ülő életmódot folytat, és élelmiszert vásárol egy szupermarketben, amely sétatávolságra van otthonától. Ezért problémák aA túlsúlyhoz kapcsolódó egészség ma előtérbe kerül, és ha továbbra is képletesen beszélünk, akkor az egyik legégetőbb kérdés, hogy mennyi üzemanyagot kell tankolni.
Normál napi kalória
Férfiak és nők esetében az élelmiszerből származó energia mennyisége némileg eltérő. Ez elsősorban a fiziológiai sajátosságoknak köszönhető. A férfiaknak, akik mindig is vadászó-producerként viselkedtek, általában nagyobb az izomtömege, és ennek fenntartása sok energiát igényel.
Ezen túlmenően, az ember által felvehető kalóriák száma az életkorától és a túlsúlyra vagy soványra való genetikai hajlamától függ (az úgynevezett "szomatotípus"). A táplálékkal bevitt és az élethez szükséges energia optimális arányának meghatározásához fontos tényező az egyén életmódja. Ha napközben fizikai aktivitásra kerül sor, akkor az anyagcsere felpörög, és a szervezetnek sokkal több energiára van szüksége.
A napi kalóriabevitel kiszámítása egy adott személy számára meglehetősen nehéz, de vannak úgynevezett "átlagos" értékek. A legtöbb ember igényeit kielégítik, és érdemes ezekre a számokra összpontosítani.
Számos tudományos tanulmány szerint tehát a férfiak napi kalóriabevitelének a következő szinten kell lennie:
- 2000-2400 kalória naponta ülő életmód mellett;
- 2400-2600 kalória naponta közepesen aktív életmód mellett;
- 2600-3200 kalória naponta aktív életmód mellett.
Nők esetében ezek a számok a következők lesznek:
- 1600-1800 kalória;
- 1800-2200 kalória;
- 2200-2500 kalória.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya
Miután megállapították a férfiak és nők napi kalóriabevitelét, a táplálkozási szakértők észrevették, hogy néhány ember, aki szigorúan betartotta azt, még mindig hízott vagy rosszul érzi magát. Valójában ez nem meglepő. Hiszen minden tápanyagnak, legyen az fehérjék, zsírok vagy szénhidrátok, megvan a maga funkciója. Tehát a zsírok fő funkciója a tápanyag-tartalékok, szénhidrátok biztosítása - a szervezet energiával, fehérjével való ellátása - enzimek, hormonok termelése és új sejtek felépítése.
Ezért nem csak a férfiak és nők napi kalóriabevitelét kell figyelembe venni, hanem az elfogyasztott élelmiszerek minőségi összetételét is. Az étrendben a következő arányt kívánatos betartani: 10-15% fehérje, 25-30% zsír, a többi legyen szénhidrát. Ugyanakkor a kitűzött céltól függően (fogyás vagy éppen ellenkezőleg, súlygyarapodás) módosíthatja az elfogyasztott összetevők mennyiségét.
