A megfelelő napi alvás minden ember életmódjának egyik közvetlen összetevője. A szokásos rezsim megsértése a mentális és fizikai állapot zavarát vonja maga után. Az ember ingerlékeny lesz, állandóan fejfájás és fáradtság kísérti, romlik a memória és romlik a mozgáskoordináció. Hogyan lehet helyreállítani az alvási és ébrenléti mintákat?
Hány órát kell aludnia egy felnőttnek?
Minden ember életének körülbelül egyharmadát az alvás tölti le. Hála neki, a test helyreáll, asszimilálja a nap folyamán kapott információkat. Összességében a szakértők az alvás 4 fázisát különböztetik meg:
- Szundi (5-20 perc). Ebben az állapotban az ember simán átmegy az ébrenlét időszakából közvetlenül az alvásba, most a leginkább fogékony az önhipnózisra.
- Aludj jól. Ebben az időben minden sejt helyreáll. Ez a leghosszabb fázis.
- Mély alvás. A szervezetben minden folyamat lelassulszívverés, nyomás.
- Gyors alvás.
Minden fázis egy ciklusba van integrálva. Egy éjszaka alatt 4-6 ciklusból álló egész sorozat mehet végig, mindegyik ciklus körülbelül 1,5 óráig tart.
Az egészséges alvás időtartama minden embernél egyéni és több tényezőtől is függ. Ez általában nem haladja meg a 7-8 órát, de egyesek számára négy is elegendő ahhoz, hogy a szervezet teljesen felépüljön.
Mi az alvó üzemmód?
Ez a lefekvés és ennek megfelelően az ébredés időpontjának szigorú betartása. Ezt a rutint minden ember élettani szükségleteinek megfelelően kell kialakítani, és hétköznapokon és hétvégén is azonosnak kell lenniük.
Sajnos sokunk gyors élettempója nem teszi lehetővé a minőségi alvási ütemezés fenntartását. Ennek eredményeként az embert állandó fáradtság és elégedetlenség kíséri, ingerlékenység jelenik meg. Ezért ma sokan azon töprengenek, hogyan lehet helyreállítani az alvási szokásokat. A válaszokat az alábbiakban mutatjuk be.
Az alváshiány hatásai
Az emberi test meglehetősen összetett szervezet, amely évmilliók során következetesen fejlődött. A kis pihenéshez azonban sosem sikerült alkalmazkodnia. A szakértők szerint ez nem valószínű, hogy valaha is sikerülni fog.
Az alváshiánynak számos mellékhatása van. Például izommerevség, ingerlékenység, fáradtság. Ráadásul a megfelelő pihenés hiányaAz éjszakai idő komoly, szabad szemmel nem látható problémákat okozhat.
Az alváshiány többszörösen növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az elhízás kialakulásának valószínűségét. A helyzet az, hogy az éjszakai pihenés rendkívül fontos a normál inzulintermeléshez. Egyes esetekben hiánya elhúzódó depresszióhoz vezet.
Hogyan lehet visszaállítani az alvó üzemmódot?
Ha valamilyen körülmény miatt az ébrenlét és a pihenés fázisa megzavarodik, a helyzet az ébredés/elalvás időpontjának egymás utáni eltolásával változtatható. Sőt, egyesek drogok segítségét is igénybe veszik. Ezt csak súlyos problémák esetén javasoljuk. És a gyógyszereket csak szakképzett orvos felügyelete mellett kell bevenni. Ellenkező esetben jelentős egészségkárosodást okozhat.
A szakértők ebben az esetben is azt javasolják, hogy használjanak meglehetősen egyszerű tippeket az alvás/pihenés helyreállításához, amelyeket alább mutatunk be. E szabályok betartása lehetővé teszi, hogy néhány nap alatt jobbá tegye az életét.
1. tipp. Napi rutin
Ha az alvó üzemmód elveszett, hogyan állíthatja vissza gyorsan? Néha csak körülbelül ugyanabban az időben kell lefeküdnie. Például, ha reggel hétkor ébred, ajánlatos minden ügyet elhalasztani, és már este 11-kor kezdeni a lefekvéshez való készülődést. Fontos megjegyezni, hogy először nagyon nehéz megszokni egy ilyen rituálét. Ne teddhétvégén próbáljon meg eleget aludni az egész munkahétre. Ez a szokás csak megtöri az egész menetrendet. Próbálj meg minden nap este lefeküdni, és reggel nagyjából ugyanabban az időben ébredni. Ha egy hónapig betartja ezt az ütemtervet, hamarosan pozitív eredményeket és változásokat fog észlelni a szervezetben.
2. tipp. Táplálkozás
Hogyan lehet visszaállítani az alvási szokásokat? Este ne egyen ételt és alkoholos it alt. Egyesek tévesen azt hiszik, hogy egy pohár vörösbor jótékony hatással van szervezetünkre. Ez azonban egyáltalán nem így van. Tanulmányok szerint este 50 g erős alkohol ébredést okozhat az éjszaka közepén, ami után szinte lehetetlen lesz elaludni. Ezenkívül ne egyen lefekvés előtt. Az emésztőrendszernek is pihennie kell.
3. tipp. Az edzés előnyei
A sport pozitív hatását abszolút mindenki ismeri. Az intenzív terhelés nemcsak a test általános tónusát növeli, hanem lehetővé teszi az alvási szokások helyreállítását is. Itt nem az edzőteremben végzett erőgyakorlatokról beszélünk, hanem körülbelül 30 perces házi feladatról, de ilyen terhelés mellett, ami után egy kis időbe telik a normál légzés helyreállítása. A jóga nagyszerű lehetőség. Itt nagyon fontos, hogy ne vigyük túlzásba a terhelést, mert ezzel pont az ellenkező hatást érhetjük el.
4. tipp. A hálószoba a pihenés helye
A hálószoba dekorációjának feltétlenül elősegítenie kell a kikapcsolódást. Nema szoba felszerelésének szükségessége, mintha egy angol kastélyban lenne. A hálószobának mindig hűvösnek, sötétnek és csendesnek kell lennie. A belső térnek teljes mértékben meg kell felelnie a saját kritériumainak, mert mindenki itt tölti élete nagy részét. Az ilyen egyszerű változtatások lehetővé teszik az alvási szokások helyreállításának megértését. A hálószoba függönyeinek szorosnak kell lenniük, azaz ne engedjék be a fényt. Időnként nedves tisztítást kell végezni. A helyzet az, hogy a por és szennyeződés negatív hatással van az egészségre, és így az ember alvására is.
Rendkívül fontos, hogy a hálószobát rendeltetésszerűen használjuk. Ezt a szobát csak a pihenéshez szabad társítani. Ha lefekvés előtt tévét néz, vagy számítógépen dolgozik, a szervezet nem ellazul. Természetesen egy ilyen légkör nem alkalmas a minőségi és színvonalas pihenésre.
5. tipp. Ne idegeskedj
Sokak számára ez a tanács úgy hangzik, mint egy újabb trükk a pszichológusok részéről. Minden rendszeres alváshiányban szenvedő ember szó szerint harcol a teljes kikapcsolódás lehetőségéért. Természetesen ez bizonyos tevékenységet feltételez. Ezért annyira szükséges, hogy abbahagyja az állandó gondolkodást, hogy soha nem fog tudni elaludni. Jobb, ha beállítod magad arra, hogy biztosan Morpheus királyságába kerülsz. Más szóval, "meg kell egyezni" a szervezettel abban, hogy az alvásórák száma nem befolyásolja az általános állapotot és a hangulatot.
Hogyan lehet helyreállítani a gyermek alvási szokásait?
Természetesen a pihenés ideje egy felnőtt és egy gyermek, különösen egy csecsemő számára,megvannak a maga különbségei és sajátosságai. A megfelelő kezelési rend kidolgozásához számos hasznos javaslat tehető.
- Először is ügyeljen az éjszakai pihenés időtartamára, amely megfelel a gyermek életkorának. Ugyanilyen fontos az elalvás és ennek megfelelően az ébredés optimális időpontjának meghatározása. Ezt a rendszert folyamatosan be kell tartani, hétvégén is.
- Javasoljuk, hogy megakadályozzuk, hogy a gyermek rossz asszociációkat alkosson az elalvással kapcsolatban (alszik a szülői ágyban, bekapcsolt tévével, ujjal a szájban stb.). A szülőknek kora gyermekkoruktól megfelelő feltételeket kell teremteniük a megfelelő alvási asszociációk kialakításához.
- 3 éves kortól a gyermek a saját kiságyában aludjon el. Nagyon fontos, hogy a gyermek számára érthető ideiglenes irányelvek lefektetésének rituáléjába bevezessenek, amelyek felkészítik a pihenésre. Például minden este elolvashatsz egy-két mesét.
Hogyan lehet helyreállítani egy újszülött alvási szokásait? Általában a fenti ajánlások mindegyike alkalmazható a gyakorlatban csecsemők esetében. A baba lefektetése előtt a szülőknek ellenőrizniük kell, hogy jóllakott-e, száraz-e a pelenkája vagy sem. Ezenkívül a helyiségnek friss és párás levegővel kell rendelkeznie. Ha a gyermeknek gázai vannak, vagy kijön a foga, akkor a legjobb, ha közvetlenül lefekvés előtt végez egy könnyű masszázst és kenje be az ínyt. Napközben ajánlott állandóan érzelmileg beszélni a babával, elmondani neki mindent, amikörbemenni. Éjszaka nyugodtan kell viselkednie, nem ajánlott felemelni a hangját, kiabálni. A szülőknek a béke megtestesítőinek kell lenniük a baba számára. Ha a fent felsorolt összes ajánlást betartja, nem lesz kérdés a baba alvási szokásainak helyreállításával kapcsolatban.
Hosszú távon
A pszichológusok nyomatékosan javasolják, hogy próbálja meg egyedül elemezni, mennyi időbe telik az alvás. Sokan néha jóval az ébresztő megszólalása előtt felébrednek, és remekül érzik magukat, vagyis kipihentnek érzik magukat. Az ideális lehetőség az ilyen kísérletek, amelyek során kiválaszthatja a testének legkényelmesebb időpontját az alváshoz és az ébredéshez. Ennek eredményeként megfeledkezhet az ébresztőóráról, reggel kipihenten, jó hangulatban kelhet fel, és nem töprenghet azon, hogyan lehet visszaállítani egy felnőtt alvási szokásait.
Légy mindig következetes. Mindenki számára más az ideális napi rutin. Azonban sok erőfeszítést igényel, hogy felvegye. Egyesek számára a jó alvás a kávé elutasításával, mások számára a kütyük munkaidőn kívüli hiányával társul.
Alváshiányra számíthat. Bizonyos esetekben egyszerűen lehetetlen elkerülni a kényszerű álmatlan éjszakát. Például van egy hosszú utazás vagy egy buli a barátokkal. Hogyan állítsuk helyre az alvási szokásokat az ünnepek után? Ebben az esetben ajánlatos egyszerűen követni a szokásos rutint. Ismerve a közeljövőben bekövetkező változásokat, abszolút mindenki megtehetigyőződjön meg arról, hogy ez az esemény nem okoz komoly csapást a rezsimre. Egyes esetekben megengedhet magának néhány órát és aludhat napközben.
Következtetés
Ebben a cikkben arról beszéltünk, hogyan állíthatja helyre az alvási szokásokat gyorsan és a lehető legfájdalommentesebben saját egészsége érdekében. Mindenki kiválaszthatja magának a legoptimálisabb és leghatékonyabb megoldást a kínáltak közül.
