A Protein egy fehérjetartalmú étrend-kiegészítő. A fehérjebevitel a napi fehérjebevitel beállításának szükségességéből adódik. Ez különösen igaz a testépítőkre és azokra az emberekre, akik egy megkönnyebbült és erőteljes izomfűző kialakítására törekszenek. Miután megvásároltak egy port egy sportboltban, az emberek azt kérdezik: "Hogyan tenyésztjük a fehérjét?".
Hogyan válasszunk alapot a fehérjetenyésztéshez?
A fehérjét általában tejjel vagy vízzel hígítják. Néha a fehérjét összekeverik gyümölcslével, kompóttal, kefirrel, teával, limonádéval stb. A tej ideális. Gazdag kalciumban, fehérjében és egészséges szénhidrátokban. De ha laktóz intolerancia van, akkor a tejet el kell hagyni a víz vagy más bázis javára. Még ha a laktóz rendben van is, vegye figyelembe a következőket:
- a tej hozzáadja a kalóriákat;
- a szervezet a tejre az inzulin jelentős növekedésével reagál.
Ezzel együtt a tej javítja a koktél ízét. Ha betartjadiétát, majd vegye figyelembe a tej kalóriatartalmát és a szervezet inzulinválaszát. Az inzulinszintet alacsonyan kell tartani. A reggeli fehérjeturmix azonban még a fogyóknak is jó ötlet, hiszen reggelente magas az inzulinérzékenység, és magas a szénhidráttolerancia is. Ha izomtömeget szeretnél növelni, akkor a turmix remek megoldás.
Hogyan szedjünk fehérjét?
A termék csomagolására a gyártónak használati utasítást kell írnia. Minden fehérjeüveg tartalmaz információt az egy gombócban található mikroelemek és egyéb tápanyagok mennyiségéről. Mielőtt elkezdené szedni, olvassa el a termék használati utasítását. Egyes fehérjék alacsony szénhidráttartalmúak, míg mások magas szénhidráttartalmúak. Egyes fehérjeporok több fehérjét tartalmaznak, mint mások.
Csak az összetétel elolvasása és a napi normák figyelembevétele után tudja kiszámítani a szükséges fehérjemennyiséget. Ettől függetlenül azonban vannak általános ajánlások. Például edzésnapokon a fehérjét kétszer ajánlott bevinni. Az első alkalommal - egy órával az edzés kezdete előtt. Ez megvédi az izmokat a bomlástól, és táplálja őket edzés közben. A második alkalommal - közvetlenül az edzés után fél órát. Ilyenkor a szervezetnek tápanyagokra és különösen fehérjére van szüksége az erő helyreállításához.
Általánosságban elmondható, hogy a napi fehérjebevitel fehérjéből való beszerzése nagyon egyszerű. De a szakemberek ezt nem javasolják. A legjobb, ha a fehérjét az 50/50 séma szerint kapjuk, azaz 50%-áttermészetes fehérjetartalmú élelmiszer és 50% fehérjepor.
Protein Scheme
A sportos test felépítése lehetetlen fehérjék nélkül. Minden fehérjekeverék fel van osztva gyorsra, lassúra és összetettre.
A gyors fehérjekeverékeket reggel és edzés után isszák, hogy feltöltsék az aminosavraktárakat. Lassú fehérjét fogyasztanak éjszaka, hogy a sejteket és szöveteket ellássák a szükséges tápanyagokkal. Ha fogyni próbál, egy étkezést helyettesíthet lassú fehérjével. A komplex keverékek edzés után és lefekvés előtt is fogyaszthatók.
Napi fehérjemennyiség
Tömeges edzés után fél órán belül 20-40 gramm fehérje bevitele javasolt. A fehérje mennyisége az izomtömegtől függ. Van egy ajánlás: étkezésenként ne fogyassz 30 grammnál többet. Ez a mutató egyedi. Minden a szervezet, különösen a vesék egészségétől, valamint attól függ, hogy a szervezet képes-e megemészteni bizonyos mennyiségű fehérjét. Tudd, hogy ha például 200 gramm csirkemellet eszel, akkor egyszerre 46 gramm fehérjét fogyasztasz.
Hogyan kell kiszámítani a napi fehérjebevitelt?
1 testsúlykilogrammonként napi 2-3 gramm fehérje fogyasztása javasolt. A nők esetében ez az arány valamivel alacsonyabb, mint a férfiaknál. Tehát, ha Ön 60 kg súlyú nő, akkor a napi fehérjebevitel 120 gramm. Ebből 60 grammot fehérjeporból kaphatsz. Ha Ön 60 kg-os férfi, akkor napi 180 gramm fehérjét is fogyaszthat. Ebből 90 gramm kellvegye figyelembe a természetes élelmiszereket (csirkemell, sajt, túró, tej, tojás és más magas fehérjetartalmú élelmiszerek).
Hogyan szaporítsunk fehérjét?
Általában egy gombóc fehérjepor 30 gramm. Nincsenek szabványos arányok. Minden az ízlési preferenciáktól függ. Minél több por és kevesebb alap, annál édesebb lesz a koktél. Nagyon sok múlik az alapon. Például a turmix édesebb, mint a víz.
Szóval, hogyan lehet fehérjét tenyészteni tejjel? az arányok és mennyiségek az alábbiakban láthatók.
Tejjel elég édes a fehérjekeverék, ezért egy gombóc, azaz kb. 30 grammot ajánlatos 500 ml tejben hígítani. Ha két kanál inni fog, akkor egy liter tejre lesz szüksége. Ha arról beszélünk, hogyan kell helyesen hígítani a fehérjét tejjel, akkor javasolhatjuk vagy nagy mennyiségű folyadék (1 liter) használatát, vagy a tej vízzel való keverését, hogy ne legyen borzasztóan édes.
Koktél készítéséhez alacsony zsírtartalmú tejet kell inni.
A fehérjepor hígításának második legnépszerűbb alapja a víz.
Hogyan hígítsuk a fehérjét vízzel? Ugyanúgy, mint a tejnél, csak az ízét kell figyelembe venni. A fehérjét vízzel hígítani a professzionális sportolók és a fehérjekeverék-gyártók ajánlása szerint a legjobb kézi shakerben. Shakereket ugyanabban a sportboltban lehet vásárolni, mint a proteint.
Hogyan hígítsuk a fehérjét vízzel? Nagyon fontosak az arányok és a mennyiség. Fehérje a vízenkevésbé édesnek bizonyul. 200-250 ml víz elegendő lesz egy mérőkanálhoz. Két mérőkanálhoz pedig 500 ml is elég. Ehhez szénsavmentes ásványi, tisztított vagy forr alt vizet használnak.
Hogyan hígítsuk a fehérjét shakerben?
Miért ajánlják az emberek shaker használatát fehérjeturmixok készítéséhez? Mert a shakernek köszönhetően a leghomogénebb masszát kaphatod, ami állagában nem fog hasonlítani egy óvodai búzadarára, iszonyatos csomókkal. Hogyan hígítsuk a fehérjét shakerben? Elég, ha tejet öntünk a shakerbe, felöntjük a szükséges mennyiségű fehérjét, lezárjuk a fedelet, és addig rázzuk, amíg a massza homogénné válik. A kézi rázógépekben erre a célra speciális labdákat vagy hálókat biztosítanak.
Koktél hozzávalók
Ha a fehérjét tejben hígítjuk, akkor a koktél összetétele a fehérje mellett szénhidrátokat és zsírokat is tartalmaz. Sok gyártó vitaminokkal, például B-vitaminnal dúsítja termékét. Ennek semmi értelme, hiszen a vitaminszükségletet táplálékkal és vitamin-kiegészítőkkel fedezik. Hogyan neveljünk ásványi anyagokkal és vitaminokkal dúsított fehérjét? Ezt a fehérjét a legjobb vízzel bevenni. Miért? Minden nagyon egyszerű. Ha a fehérjét például vassal dúsítják, akkor nem szabad tejjel fogyasztani. Maga a tej meglehetősen nagy mennyiségű vitamint tartalmaz. A tej egyes összetevői semlegesíthetik a fehérjekomponenseket. Miért gazdagítják a gyártók a fehérjét? A profit kedvéért minden egyszerű. Habeszéljünk a fehérje dúsításáról, a legjobb, ha aminosavakat adunk hozzá.
Proteinpor minősége
Az ideális emberi fehérje 1 grammjában:
- Izoleucin - 40 mg.
- Leucin - 70 mg.
- Lizin - 55 mg.
- Metionin és cisztin összesen - 35 mg.
- Fenilalanin és tirozin összesen - 60 mg.
A növekedéshez ideális az anyatejnek megfelelő fehérje. A tejsavófehérje állt hozzá a legközelebb. Ma a piacon vannak: tejsavó, tojásfehérje, kazein, szója, búzafehérje. A növényi fehérje hiányos, például a búzafehérje kevés lizint tartalmaz.
Hogyan szaporítsunk tejsavófehérjét? Pont mint bármelyik másik. A tejsavófehérje nem más, mint a tejsavóból származó fehérjék.
A fehérjék emészthetősége
Az emészthetőség általában közvetlenül függ a fehérjeforrástól és az aminosav-összetételtől. A tejsavófehérjék gyorsan emészthető fehérjék. A szervezet 2-3 órán belül megemészti őket. A kazein lassú fehérje, bár gyorsabban szívódik fel, mint a szója. De nem talál olyan fehérjét, amely 5-6 óránál tovább emésztődik. A lassú fehérjék előnye a gyors fehérjékkel szemben, hogy állandó és egyenletes aminosavellátást biztosítanak.
Tejsavófehérje-izolátum
A tejsavófehérje-izolátum nagyon tiszta (több mint 85%fehérje), amely nem tartalmaz zsírokat és szénhidrátokat. Az izolátum gyártása során a tejsavót dehidratálják, a laktózt, a káros koleszterint és az állati zsírokat eltávolítják. Az izolátum segít gyorsan helyreállítani az izmokat erősítő edzés után, megakadályozza a katabolizmust és fokozza az anabolizmust.
Az izolátum nagymértékben tisztított és kevésbé allergén, mint a koncentrált fehérjék. Ez a kiegészítő nélkülözhetetlen a laktóz intoleranciában szenvedő testépítők számára. A hagyományos izolátumokhoz képest a tejsavó jobban felszívódik, antioxidáns hatása van, és erősíti az immunitást.
A 100% Whey Gold Standard egy savófehérje, amely meglehetősen gyakori a sportolók körében. Ideális anaerob edzés után. Hogyan hígítsuk fel a 100% Whey Gold Standard fehérjét tejjel? Először is számolja ki, mennyi fehérjére van szüksége naponta. Osszuk fel felére a napidíjunkat. És ne fogyasszon többet a fehérje felénél. Ideális esetben a természetes fehérje és a fehérje aránya 2:1.
Következtetés
Ha naponta 2-3 alkalommal iszik fehérjét, ossza fel az adagot ezekre az adagokra. Általában egy gombócnál több, azaz 30 grammot nem vesznek be egyszerre. Egy mérőkanálhoz egyébként általában fehérje jár (a tégely belsejében), de jobb, ha még egyszer megbizonyosodunk róla, ha olyan gyártótól vásárolunk, amelyet korábban nem ismertünk. Az izomtömeg felépítéséhez a fehérjét 5-6 adagra osztják. De általában naponta 1-2 alkalommal isznak fehérjét. Ha fehérjében gazdag ételt evett, akkor jobb, ha étkezés után 3-4 órával veszi be a fehérjét.
A fehérje nem helyettesíti az étkezést. Kivéve, ha fogyni kell. Ezután egy étkezést helyettesíthet nehéz fehérjével, például kazeinnel. Jobb, ha a kefirt veszi alapul. Hogyan szaporítsunk fehérjét kefirrel? Oldjunk fel egy kanál port 250 ml kefirben. Használjon rázógépet (lehetőleg automatikus), hogy a por jól oldódjon egy sűrű alapon. Ha keményen próbálkozol, normál villával is keverheted a fehérjét.
Ha egy koktélt viszel az edzésedre, hogy edzés után azonnal megihasd, akkor öntsd termoszba, hogy ne legyen ideje megsavanyodni a melegben, vagy megfagyni a nagy hidegben. A kész koktélt 3 órán belül meg kell inni. Még ha hűtőszekrényben tároljuk is, a legjobb 5 órán belül felhasználni. A kreatint tartalmazó fehérjeporokat keverés után azonnal megissza. Folyadékkal való hosszan tartó érintkezés esetén a kreatin aminosav gyorsan lebomlik.
Ne feledje, hogy még a legjobban tisztított, dúsított és legdrágább fehérje sem hasonlítható össze a természetes élelmiszerekkel. A sportolók megpróbálták az étkezést fehérjével helyettesíteni. Kitalálták a fehérje hígítását, az arányokat is megfigyelték, de izomtömegnövekedés nem történt. Ez csak azt jelenti, hogy a fehérje nem helyettesíti a természetes fehérjét, amelynek jelen kell lennie a napi étrendben.
Mielőtt fehérjét inni kezdesz, konzultálj edződdel. A fehérje-kiegészítő figyelembevételével felírja az étrendjét. Ezenkívül az oktató tanácsot tud adni egy jó gyártóról, és megmondja, mikor érdemesebb tejsavót használni.fehérje és amikor kazein.
Ha vegetáriánus vagy, a szója- vagy búzafehérje a megfelelő út. De ne feledje, hogy a növényekhez hasonlóan nem tartalmazzák az összes szükséges aminosavat. Ezenkívül a szójabab és a búza génmódosított növények. A búza pedig egy gluténfehérje, amire sokan látens, vagyis nem kialakult allergiás reakciót mutatnak. Ha kellemetlen érzést (fájdalmat, puffadást, hasmenést/székrekedést) tapasztal a szója- vagy búzafehérje bevétele után, hagyja abba a szedését.
