A cikkben megvizsgáljuk a gyors elalvás technikáját. Az elalvás nem mindig olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Vannak, akiknek elég megérinteni a párnát, és már alszanak is. Valaki éppen ellenkezőleg, sokáig szenvedhet és foroghat az ágyban. A gondolkodás, a szorongás, a nyugtalanság és a kellemetlenségek, amelyek zavarják az elmét és megakadályozzák az alvást. Aktív sportolás után ezt a legnehezebb megtenni. Számos technika létezik a gyors elalváshoz, amelyek segítségével visszanyerheti azt a képességét, hogy békésen, gyorsan és rendszeresen elaludjon.
Mi segít könnyebben elaludni?
Ha konfliktusod van a munkahelyeden, otthon, vagy napközben fázik a lábad, nem fogsz tudni megnyugodni és gyorsan elaludni. Mivel pszichés állapota nem kiegyensúlyozott, nincs fizikai komfortérzet, mindez csak késlelteti az elalvás folyamatát. Ezért szükséges az alváshoz kedvező környezet megteremtése. Szellőztesse ki a helyiséget, hogy friss legyen a levegő, vegyen magának egy kényelmes párnát, takarja le magát egy takaróval. A legjobb az ágy használatatermészetes anyagokból készült fehérneműk, kellemesebbek a testnek.
Éjszaka nem szabad túl enni, de éhesen sem szabad lefeküdni: ehetsz egy banánt vagy ihatsz egy pohár vizet. Biztosítani kell a sötétséget és a csendet a szobában, nagyon fontos az alvás élettani komfortjának megteremtése. Ugyanez mondható el az önérzetről is: legyen kényelmes, stresszes állapotban nem fog elaludni. Leggyakrabban elég nehéz megnyugodni lefekvés előtt, a nap eseményei elkezdenek pörögni a fejedben, belső párbeszédek épülnek fel, és nagyon nehéz megállítani ezt az áramlást. Ezért az alvásszakértők azt javasolják, hogy tanuljanak meg gyorsan elaludni, ehhez speciális technikákat alkalmazva. Kellemes zene vagy nyugtató hangoskönyvek hallgatása segíthet. Különféle technikák és módszerek léteznek a speciális szolgálatok gyors elalvásra való tanítására. Tekintse meg őket alább.
A rossz alvás okai
A lefekvés pillanatától az elalvás pillanatáig legfeljebb 15 perc telhet el. Ellenkező esetben sok energiát fordítasz az elalvásra, ennek következtében reggel megtörten és letargikusan ébredsz. Az alvászavarok osztályozása létezik:
- álmatlanság esetén az elalvási folyamat nem megfelelően szervezett, az alvás rövid, folyamatos ébredéssel;
- hiperszomniával - szükségtelenül hosszú alvás;
- paraszomniát az alvajárás, rémálmok, rémálmok jellemzik.
Határozza meg az alvást zavaró tényezőket:
- nyugtalanság, depresszió;
- érzelmi élmények a közelgő eseménnyel kapcsolatban;
- filmnézés, éjszakai munka miatti túlzott izgalom;
- kábítószer-használat mellékhatása;
- energiaitalok használata;
- bronchiális asztmával vagy epilepsziával kapcsolatos betegségek.
Leggyakrabban belső párbeszéd miatt találkozunk alvászavarral. Erre valók a gyorsan zuhanó alvástechnikák az agyi tevékenység kikapcsolására.
Speciális szolgáltatások módszere
Viktor Suvorov "Akvárium" című könyvében leírta a speciális szolgálatokon tanított módszert. A SWAT gyors elalvás technikájának köszönhetően egy személy egy percen belül el tud elaludni. Ehhez feküdjön a hátára, nyújtsa ki a karját, fordítsa fel a tenyerét; csukja be a szemét, nyújtsa és lazítsa meg testét, amennyire csak lehetséges; a szemhéjak felnyitása nélkül tekerd fel a szemgolyókat. Ez a pozíció biztosítja a látószervek fiziológiás állapotát alvás közben, ami gyors elalváshoz vezet.
Mi segít még elaludni 2 perc alatt? Jó néhány technika létezik a gyors elalváshoz.
Fordított pislogási módszer
Ez a módszer nem teszi lehetővé az agy számára, hogy belemerüljön a belső párbeszédbe, és elősegíti a gyors elalvást. Becsukod a szemed, lazítasz; majd egy pillanatra ki kell nyitnia és újra be kell zárnia 4-5 másodpercre; ismételje meg ezt a műveletet többször. Egy ilyen „fordított” pislogással az agynak nincs ideje a párbeszéd következő gondolataira gondolni, és gyorsan ellazulhat és elaludhat.
Alvózene
A gyors elalvás másik módja a megfelelő zene, köszönhetőenamivel megnyugodhatsz, helyreállíthatod a belső harmóniát. Az alváshoz jobb kimért, dallamos dallamot választani, leginkább természetesen a klasszikus zene alkalmas. A tudósok ajánlásokat dolgoztak ki a zene alvás közbeni használatára vonatkozóan, és összeállítottak egy repertoárt:
- Az érzelmi stressz enyhítésére meghallgathatja Muszorgszkij képviselő „Képek egy kiállításon” című művét;
- a jó alvás érdekében kapcsolja be E. Grieg „Peer Gynt”, J. Massenet „Meditáció”, H. Rodrigo „Adagio” című sorozatát.
A zenehallgatás ezen elalvási technikája felnőttek és gyermekek számára egyaránt hasznos. Ez a zeneterápia a masszázshoz hasonlítható. Örömet és élvezetet kap, teste elmerül a béke és a kényelem színpadán.
Vannak esetek, amikor a klasszikus repertoár nem nagyon tetszik az embernek, ekkor a vadon élő állatok hangjai jöhetnek segítségül: eső, erdő hangja, tenger hullámai, macska dorombolása. Amikor alváshoz hangot választ, válasszon olyan dallamokat, amelyek stresszoldó állapotba meríthetnek. Előnyben részesítse a szavak nélküli könnyed dallamot.
Automatikus képzés
Ez a gyors elalvás technika ügyességet igényel. Eleinte elfelejtik, szétszórt gondolatok jelennek meg a fejében. A technika gyors elsajátításához fejleszteni kell a képzelőerőt, fejleszteni kell azt a képességet, hogy az elmében élénk képeket hozzon létre. Az automatikus edzés során körülbelül a komplexum közepén álmosnak érzi magát.
Gyakorlat "Ball". Kényelmes pozíciót kell felvennie, csukja be a szemét. Képzeld el az óceánt és egy hatalmas lebegő labdát, amelyről a hullámok különböző irányokba szóródnak. Összpontosítsa figyelmét először a labdára, majd a hullámokra, és figyelje, hogyan válnak el egymástól. Amint elterelték a figyelmét harmadik felek gondolatai, összpontosítson újra a labdára.
„Strand” gyakorlat. Képzeld el, hogy éppen a tengerparton vagy. Képzeld el, hogy forró homok hull a kezedre, majd a lábadra, a törzsedre, az arcodra. Ugyanakkor melegséget és nehézséget kell éreznie. Ez teljes ellazuláshoz vezet, és gyorsabban tud majd elaludni.
Nézzük meg a légzéstechnikákat a gyors elalváshoz.
Légzőgyakorlatok
Az automatikus edzés gyakorlatok edzést igényelnek, de ne legyen akadálya a légzéstechnika használatának, főleg, hogy bármely kényelmes helyen elvégezhető. Ezeket a gyakorlatokat csak tüdő- és hörgők betegsége esetén tilos elvégezni. A 4-7-8 módszer a leggyorsabb. A pulzusszámnak alvó üzemmódba való átállásán alapul. Napi 2 alkalommal javasolt 2 hónapon keresztül végezni. Leírás:
- érintse meg a felső szájpadlást a nyelv hegyével, ahol a fogsor van;
- szorosan zárja be a száját;
- 4 másodperc belégzés az orron keresztül;
- tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig;
- lélegezz ki a szájon keresztül 8 másodpercig.
Ez a módszer nem csak alváshoz hasznos, hanem relaxálásra, megnyugtatásra is.
Az 5-5-5-ös elalvási módszer, vagy ahogy az alvási légzésmódot is nevezik. A technika a következő:Végezzen három légzési fázist öt másodpercig: lassan lélegezze be a levegőt az orrlyukon keresztül, rövid szünet, elengedés. Ezután növelnie kell a szakaszok időtartamát, azaz a kilégzés fokozatosan 6-7-8-10 másodperc lesz. Ebben a módszerben a kötelező hangsúly a kilégzésen van. Az ilyen torna hozzájárul a korai álmossághoz.
Hogyan lehet gyorsan elaludni és eleget aludni?
Elalvás előtt számos feltételt kell teljesítenie: vegyen fel kényelmes ruhát, ha fázik a lába, zoknit, hogy ne burkolja magát takaróba - lefekvés előtt vegyen egy meleg fürdőt. Az alvásszakértők szerint a legjobb módja annak, hogy gyorsan elaludj, ha reggel korán felkelsz, aztán este fiziológiásan aludni akarsz.
Az agy figyelmének másik jó módja a rajzolás. Vegyen elő bármilyen papírt, tollat vagy ceruzát, és rajzoljon valamit, csak szorgalmasan. A lefekvés előtti olvasás sokaknak segít, de ez a módszer kétséges, egyrészt a gondolataid belemerülnek egy könyvbe, másrészt elvonják a figyelmed a belső élményektől, másrészt felkapcsolt lámpával olvasol, ami gátolja a az alvási hormon melatonin.
Nappali szunyókálás
Néha egy napközbeni szunyókálás egyszerűen szükséges, még ha húsz perc is, az javítja az általános állapotot. De ha gondjai vannak a napközbeni elalvással, ne aludjon, estig halmozzon alvást. Ha műszakos beosztása van a munkahelyén, az alvás kötelező.
Aludj éjszaka
Az éjszakai alvás nagyon fontos: ilyenkor sok hormon termelődik, a szervezet felépül. Ne csökkentse minimálisra az alvást, ne tekintse időpocsékolásnak. Az éjszakai alvás kényelmes hőmérséklete 18-20 ° C. Ne használjon kütyüt az ágyban, a képernyő fénye feszült állapotban tartja az agyat. Ha éhes lefekvés előtt, ne egyen túl sokat, jobb, ha olyan ételeket eszik, amelyek melanint és triptofánt tartalmaznak - ez egy banán, tej, cseresznyelé.
Ha nem tud gyorsan elaludni, használja a fenti technikákat, hogy bármikor gyorsan elaludjon. Válassza ki az Önnek legmegfelelőbb módszert. Ne együnk sokat lefekvés előtt, egy könnyű nassolni való. Vegyen egy pihentető zuhanyt. Menj le hálóruhában és egy vetetlen ágyban. Viseljen alvómaszkot.
