Most fokozott figyelem irányul a különféle vitaminokra és többszörösen telítetlen zsírsavakra. Mik ezek, mire használhatók, mennyi az Omega-3 szükséges napi bevitele?
Ezeknek az anyagoknak az emberre gyakorolt előnyei tagadhatatlanok. Különös jelentősége van annak, hogy nem termelődik a szervezetünkben, hanem a táplálékkal bekerülnek abba.
Az omega-3 savak számos különféle jótékony tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek egyszerűen szükségesek az ember számára, szervei és rendszerei működéséhez. Ahhoz, hogy teljes mértékben megkapja őket, hetente legalább többször kell zsíros halat enni. Abban az esetben, ha valaki nem szereti a h altermékeket, akkor Omega-3-at tartalmazó étrend-kiegészítőket kell tartalmaznia az étrendben. Amennyire lehetséges, elegendő mennyiségű dokozahexaénsavat és eikozapentaénsavat (EPA és DHA) kell tartalmazniuk. Ezek a legnagyobb mennyiségben az olajos halakban találhatók meg. Ezután beszéljünk az Omega-3 napi normáiról, amelyek biztosításához szükségeseka test optimális egészsége.
Felvételi ajánlások
Nincsenek konkrét szabványok az Omega-3 napi bevitelére mg-ban. Csak a különböző tudományos szervezetek szakértőinek véleménye van, de ezek eltérnek egymástól. Átlagosan a számok napi 500 és 1000 milligramm között mozognak, és ez a minimum felnőtteknél. A Rospotrebnadzor jelentése szerint az Omega-3 napi normája felnőttek számára napi 0,7-1,5 gramm.
Különféle patológiák esetén
Legyen tudatában annak, hogy bizonyos betegségek jelentősen több zsírsavat igényelhetnek. Bebizonyosodott, hogy bizonyos állapotok sajátos módon reagálhatnak a szervezet omega-3 szintjére. Ez az elem például nagyon jót tesz a szívnek.
Egy vizsgálatot végeztek, amelyben napi tizenegyezer résztvevő három éven és hat hónapon át vett egy 850 milligramm dokozahexaénsavból és eikozapentaénsavból álló komplexet. A tapasztalatok azt mutatják, hogy ebben az embercsoportban a szívrohamok száma 25%-kal, a hirtelen halálozások száma pedig 45%-kal csökkent.
Az American Heart Association és más érintett szervezetek azt javasolják, hogy a koszorúér-betegségben szenvedő betegek naponta 1000 milligramm Omega-3-at vegyenek be. Azoknak a betegeknek, akiknél emelkedett a trigliceridszint a szervezetükben, napi 3 gramm dokozahexaénsavat és eikozapentaénsavat kell bevenniük.
Depresszióra
Érdemes megjegyezni, hogy depresszióvalállapota és szorongása esetén az Omega-3 napi normája férfiak és nők számára 1-2 gramm lesz. Csökkentheti a depresszió tüneteit. Pszichiátriai rendellenességek esetén jelentős mennyiségű eikozapentaénsavat tartalmazó étrend-kiegészítők adása javasolt.
Terhes állapotban
A terhesség alatt a nők napi omega-3 szükséglete kissé megemelkedhet. A kutatások bebizonyították, hogy az omega-3-ak, különösen a DHA, hatással vannak a terhesség előtt, alatt és után is. Szinte minden hivatalos forrás további 200 milligramm DHA-t javasol terhesség alatt, valamint csecsemő táplálásakor.
Gyerekeknek
A nemzeti egészségügyi szervezetek napi 50-100 milligramm DHA és EPA kombinációt javasolnak újszülöttek és kisgyermekek számára.
Napi érték nők és férfiak számára
A napi adag megválasztása során nem a betegek nemét, hanem életkorát veszik figyelembe. Ezért a férfiak és a nők számára az omega-3 zsírsavak napi bevitele egyformán fontos. A felnőttek napi elfogyasztott zsírsavainak mennyisége nem lehet kevesebb 700 milligrammnál, de nem haladhatja meg az 5000-et. A felnőtt betegek átlagosan napi 1500-2000 milligramm omega-3-ra van szükségük.
Ebből az anyagból 700 milligrammnál kevesebbet nem szabad elfogyasztani, különben az emberekben hiányos állapot alakul ki, ami rossz egészségi állapothoz vezet. 3000-5000 milligrammAz omega-3 zsírsavak ajánlottak helyreállítási célokra. Gyulladásos megbetegedések esetén vagy intenzív fizikai megterhelés esetén ugyanez az adagolás javasolt a szervezet erősítésére.
Az ilyen savak napi bevitelének növelése a következő feltételek mellett szükséges:
- A beteg cukorbeteg.
- Depresszió, idegi vagy mentális zavarok előfordulása.
- A szív és a keringési rendszer egészének betegségeire való hajlam megjelenése.
- Emelkedett vérkoleszterinszint.
- Az ízületi patológia előfordulása.
Az adagolást szakemberrel egyeztetni javasolt. A túladagolást hányinger, székletzavar és szédülés kísérheti.
Hogyan lehet kielégíteni napi omega-3 zsírsavszükségletét?
A napi menünek tartalmaznia kell azokat az ételeket, amelyek többszörösen telítetlen savakban gazdagok. A zsíros tengeri hal fogyasztása hetente legfeljebb ötször javasolt. A napi omega-3 szükséglet pótlásához általában elegendő 35 gramm dió fogyasztása. Meg kell inni egy evőkanál lenmagolajat is. Vagy használhat egy teáskanál lenmagot.
Hogyan kell bevenni a lenmagot?
A lenmagot nem szabad egészben lenyelni, alaposan meg kell rágni. Az ilyen magokat speciális sűrű bőr borítja, amely nem szívódik fel az emésztőrendszerben. Így az egész termék emésztés nélkül ürül ki a szervezetből, anélkül, hogy hasznos elemeket hagyna hátra. DEA megrágott magvak jól felszívódnak, így az emberi szervezetnek zsírsavakat adnak más hasznos vegyületekkel együtt. A lenmagokat kávédarálóban is meg lehet őrölni, és a közvetlenül kapott port vízben feloldani és megitatni.
Ha egy személy étrendje zsírsavakban szegény, a szakértők azt javasolják, hogy naponta 1000-1500 milligramm halolajat vegyen be kapszula formájában, hogy megelőzze az omega-3 hiányt.
Most megismerjük ennek az elemnek a napi normáit a különböző korú gyermekek számára.
Az Omega-3-ok napi értékei gyerekeknek
A többszörösen telítetlen savak rendkívül fontosak az anyaméhben növekvő embrió számára. Ilyen zsírsavak nélkül harmonikus fejlődése egyszerűen lehetetlen. Ebben az esetben a nő felelős az Omega-3 beviteléért, a terhességet vezető orvos ajánlása szerint étkezve.
Nem kevésbé fontosak a már megszületett baba teste számára. Tehát mennyi omega-3 zsírsavat kell fogyasztania a gyerekeknek? A napi adagok általában a következők:
- A hat hónapos és három év közötti gyermekeknek naponta legalább 70 milligrammot kell fogyasztaniuk ebből az elemből.
- A 3–6 éves csecsemőknek 100–120 milligrammot kell szedniük.
- A hat és tizenkét év közötti korosztályba tartozó gyermekeknek a gyermekorvosoknak 200-250 milligramm fogyasztása javasolt ebből a hasznos elemből.
De érdemes megjegyezni, hogy a feltüntetett adagokat minden esetben először egyeztetni kellorvos, aki ezenkívül meghatározza a kezelés időtartamát, vagy előírja az anyag folyamatos használatát az adagolási formában.
Következtetés
Így az omega-3 savak speciális vegyületek, amelyek szükségesek a normál anyagcsere eléréséhez. Sajnos az emberi szervezetben nem szintetizálódnak, hanem kizárólag élelmiszerrel érkeznek. A napi omega-3 szükséglet kielégítéséhez fel kell vennie az étlapjába a tengeri halat, valamint bizonyos növényi olajokat és más, zsírsavakban gazdag ételeket.
A legjobb, ha halolajat használunk ezeknek a többszörösen telítetlen savaknak a forrásaként. Az ilyen termék asszimilációja az emberi szervezetben tízszer aktívabb, mint a lenmag vagy más növényi termék (olaj). Az omega-3-hiány megelőzése érdekében pedig javasolt a halak rendszeres bevitele az étrendjébe más tenger gyümölcsei mellett. Ezenkívül tanácsos a halolajat kapszula formájában bevenni.
Áttekintettük az Omega-3 napi bevitelét, amely a szervezet zavartalan működésének fontos összetevője.
