A légzés nagyon fontos szervezetünk számára. A szükséges oxigén bejut a légzőrendszerbe, ami hozzájárul a szerves anyagok oxidációjához, és szén-dioxid szabadul fel. A sejtekben zajló oxidációs folyamat az élethez szükséges energiafelszabadulás forrása. Az emberiség fejlődése során a légzési folyamatok tanulmányozásával megtanulta az emberi test ezen képességét még nagyobb haszonnal használni a maga számára. A technikák általában a fiatalítást, a test gyógyítását célozzák.
Így a légzésen, vagy inkább a produktív légzésen alapuló edzéstípusok egyikét széles körben alkalmazzák a sportolók a magas eredmények elérése érdekében. Ezt hipoxiás edzésnek hívják. Beszélni fogunk arról, hogy mi ez és miből áll.
Mi a gyógyítóbb: oxigén vagy szén-dioxid?
Az emberek régóta tudják, hogy a középhegység levegője nagyon jótékony hatással van az emberi szervezetre. Miért történik ez? A hegyi levegő vékony és alacsony oxigéntartalmú. Ez a tényező az összes belső szervre jótékony hatással van. De ahhoz, hogy teljesen érezze, legalább 30 napig ilyen körülmények között kell maradnia. A hegyi levegő gyógyító és helyreállító hatású.hatása.
De ezen kívül a hegyekben való tartózkodásnak vannak negatív oldalai is:
- Csökkentett légköri nyomás.
- Radioaktív sugárzás és ultraibolya.
- Nem szabad megfeledkeznünk az alacsony levegő hőmérsékletről.
E tényezők kombinációját nem mindenki tolerálja jól.
Megfigyelték, hogy az előny pontosan a könnyű oxigénéhezésben rejlik. Sík területeken ez az állapot különböző időtartamú légzésvisszatartással, légzéslassítással és néhány fizikai gyakorlat végrehajtásával érhető el.
A tudósok megjegyzik: ha egy beteg személynek szén-dioxid hozzáadásával engedjük belélegezni az oxigént, akkor állapota jelentősen javulni fog, ellentétben azzal, ha csak oxigént lélegzik be. A szén-dioxid javítja az oxigénfelvételt. Kilégzéskor szén-dioxidot veszítünk, és ha ezek a veszteségek csökkennek, akkor ez jótékony hatással lesz a szervezetre.
Tehát a külső légzést korlátozó, a retenciót elősegítő gyakorlatoknak köszönhetően hipoxiás, vagyis oxigénhiányos állapotot hozhat létre. Ennek eredményeként hiperkapnia állapota lesz - ez a szén-dioxid feleslege. Bulanov Jurij Boriszovics hipoxiás edzésmódszert fejlesztett ki.
A tudósok megállapították, hogy rendszeres végrehajtása előnyösebb, mint a gyakori hegyi tartózkodás. Ami nagyon jó, hiszen a legtöbben nem a hegyekben élünk.
A technika előnyei
Azok, akik hipoxiás edzést végeznekvegye figyelembe a következő pozitív változásokat a szervezetben:
- Javítja a légzőkészülék munkáját.
- Megerősödik az immunitás.
- A stressz könnyen enyhül.
- A légzés helyes, telt lesz.
- Javítja az agyműködést.
- A vérnyomás normalizálódik.
- A fáradtság kevésbé kifejezett.
- Javítsa az energiafolyamatokat a sejtszinten.
- Az alvás normalizálódik.
- Növeli a hatékonyságot.
- A szénhidrát-, fehérje-, zsír- és elektrolit-anyagcsere mutatói jobbra változnak.
Jegyezze fel azt is, hogy mely betegségek kezelhetők és javítható az általános egészségi állapot:
- Légzőszervek betegségei és megelőzése.
- Érrendszeri betegségek kezelése.
- Rosszindulatú daganatok.
- Hypertonia.
- Hormonális betegségek.
- Elhízás kezelése.
- A test védelme a stressztől.
- A test fiatalítása.
Érdemes megjegyezni, hogy a hipoxiás edzés jó eredményeket mutat a betegek rehabilitációjának korai szakaszában, miután:
- Hosszú és súlyos betegségek.
- Szívinfarktus.
- Gyakorlatot kapott.
- Onkológiai betegségek műtétje után.
- Nagy műtét után.
Megjegyzendő, hogy a hipoxiás edzésnek vannak ellenjavallatai.
Kire érdemes figyelni?
NemJavasoljuk, hogy vegyen részt hipoxiás edzésben, ha a következők fordulnak elő:
- Oxigénhiány intoleranciája.
- Az akut fertőző betegségek időszaka.
- Akut szomatikus betegségek.
- Hypertonia 3. stádium.
- Ischaemiás szívbetegség FC 4.
- A szív és a nagy erek veleszületett patológiái.
- Funkcionális dekompenzáció tüneteivel járó krónikus betegségek.
Nézzük meg, hogyan működik a légzőgyakorlat.
Végrehajtási mód
A hipoxiás légzés elsajátításának következő módszere javasolt.
A csoportos edzés egyik feltétele a nyugodt, barátságos légkör fenntartása. De könnyen elsajátíthatja a hipoxiás edzést otthon.
Vegyük fontolóra a szakaszait.
1. Kezdje az edzést nyugalmi lélegzet visszatartásával.
- A légzést éhgyomorra kell tartani.
- A késések közötti szünet legalább 1 perc, legfeljebb 3 perc.
- A visszatartások közötti időközökben vissza kell tartani a lélegzetét.
2. A légzés korlátozása a mindennapi életben.
Mindig enyhe levegőhiányt kell éreznie
3. Tartsa vissza a lélegzetét járás közben.
4. Lélegzetvisszatartás lehajlás közben.
5. Lépett légzés.
6. Rövid lélegzet-visszatartások.
Általános ajánlások a képzés minden szakaszához a következők:
- Napi korlátozáslégzés.
- Napi 3-szor fokozott edzés súlyos hypoxia-hypercapnia esetén.
- Tartsa tiszteletben az erős becsapódások gyakoriságát és a köztük lévő időközöket.
- Lehetőséget kell adni a szervezetnek, hogy alkalmazkodjon az új körülményekhez.
Nézzük meg a hipoxiás edzés legegyszerűbb módját.
Az egyszerű lélegzet-visszatartásra vonatkozó utasítások így néznek ki:
1. A következő feltételeknek kell teljesülniük:
- Üljön le, és lazítsa el az izmait.
- Tartsa vissza a lélegzetét a belégzés és a kilégzés között.
- Nézz az órára, és vedd észre az időt.
A következő érzéseket tapasztalhatja:
- Kellemetlenség.
- Fuldoklás.
2. Miután ez az állapot elviselhetetlenné válik, el kell kezdeni a légzőmozgásokat, nevezetesen a légzés utánzását. Ugyanakkor meg kell próbálnia még egy ideig tartózkodni a valódi légzéstől.
Ha hosszú ideig visszatartja a levegőt, a következő érzések lehetségesek:
- Levegőhiány.
- Bőrpír.
- Hőérzet először az arcon, majd a végtagokban, majd az egész testben.
- Az impulzus felgyorsul.
- A hajók kitágulnak.
- Enyhe izzadság jelenik meg.
- Lehetséges könnyezés a szemében.
3. Ezen a ponton ajánlatos megszakítani a késleltetést és elkezdeni a légzést. De el kell kezdened felületesen lélegezni. Álljon ellen a lélegzetvétel vágyának, de enyhén tartsa fenn az enyhe hipoxiát. Pihenés után folytassa a következő késleltetéssel. Szünet – 1-3 perc.
A lélegzetvisszatartás a következőképpen van besorolva:
- 15-igmásodperc – nagyon rossz.
- 15-30 másodperc rossz.
- 30-45 másodperc tisztességes.
- 45-60 másodperc jó.
- Több mint 60 másodperc – kiváló.
Időnk ismeretében felmérhetjük a szervezet oxigénéhezéssel szembeni ellenállását. Mérje fel rugalmassági szintjét.
Mik azok a hipoxiás edzések
Több típus létezik:
1. Hegyi klímaterápia.
A hegyi levegő előnyeiről korábban már volt szó. De vannak jelentős hátrányai az ilyen típusú terápiának. Ez:
- A betegség kezelése és megelőzése 30-60 napot vesz igénybe.
- A hipoxiás faktor nincs egyénileg kiválasztva.
- Vannak olyan esetek, amikor rossz a hegyvidéki éghajlat-tolerancia.
- A betegség súlyosbodása arra kényszerít bennünket, hogy visszatérjünk a sima állapotokhoz.
- A hegyi üdülőhely elhelyezkedése.
- Magas kezelési költség 30 napos vagy hosszabb kúra esetén.
De az orvostudomány fejlődik, és más típusú hipoxiás edzéseket fejlesztettek ki.
2. Nyomáskamrás kezelés.
Az ilyen kezeléshez speciális nyomáskamrák használata szükséges. Néhány hátrány azonban itt is azonosítható:
- Barotrauma.
- A beteg elkülönítése a személyzettől.
- Korlátozott egyéni megközelítés a pácienshez.
- Magas felszerelési költség.
- Szükséges személyzet a nyomáskamra karbantartásához.
Ezek a hiányosságok egy ilyen kezelésnem csak a betegek, hanem az egészségügyi ellátás számára is nehezíti a hozzáférést, nem praktikus.
3. normobár hipoxia. Ez egy olyan módszer, amely növeli a szervezet ellenállását azáltal, hogy hozzászokik a hipoxiához. Ezt egy olyan gázkeverék belélegzésével érik el, amelyben az oxigéntartalom 10%-ra csökken. Ugyanakkor a normál légköri nyomást ciklikusan frakcionált üzemmódban figyeljük meg. Van egy másik neve a normabár hipoxiának - ez az intervallum hipoxiás edzés. Tekintsük részletesebben.
Intervall edzés
Vizsgáljuk meg, mit is tartalmaz a normobár intervallumú hipoxiás edzés fogalma.
- Normobár. Ez arra utal, hogy az edzés idején a légköri nyomás a normál 730-760 Hgmm tartományon belül marad. st.
- Hipoxiás. Az ülés során a páciens csökkentett oxigéntartalmú levegőt szív be. A normát a kezelőorvos 16-19%-on belül határozza meg.
- Intervallum. A gázkeveréket bizonyos időközönként belélegzik, amelyeknek szigorúan korlátozott időtartama van. Tehát egy adag gáz után a páciens oxigént lélegzik be, amelynek a levegő tartalma 20,9%.
- Képzés. Ez a fiziológiai és biológiai rendszerek képzésének folyamata, amelyek hozzájárulnak a test összehangolásához. Nevezetesen: légzőszervek, vérkeringés, biokémiai folyamatok a szervezetben, vérképzés.
Az intervallum hipoxiás edzés módszerének számos előnye van a korábbi módszerekkel szemben:
- Lehetőség a hipoxiás expozíció dózisának kiválasztására.
- Egyéniaz expozíciós mód kiválasztása.
- Nincs mellékhatás.
- Kizárja a hegyvidéki éghajlat kedvezőtlen tényezőinek hatását.
Érdemes megjegyezni: ahhoz, hogy a hipoxiás edzés eredményes legyen, a következő feltételeket kell betartani:
- A testre gyakorolt hipoxiás hatás 3-10 percig tart, de nem tovább.
- A napi edzés időtartamának olyannak kell lennie, hogy a szervezet adaptív reakciókat tudjon kifejleszteni.
- A munkamenet teljes időtartama naponta – legfeljebb 1,5-2 óra.
- Az edzésnek rendszeresnek kell lennie a kívánt eredmény eléréséhez.
Az osztályok nehézségi fok szerint oszthatók, figyelembe véve a levegő oxigéntartalmát:
- Mérsékelt hipoxia. A belélegzett levegő oxigéntartalmának 20-15% közötti csökkenésével alakul ki.
- Akut hipoxia. Oxigéntartalom 15-10% között.
- Szuperakut hipoxia. Az oxigén jelenléte a belélegzett levegőben 10% alatt van.
Sportolók hipoxiás edzése
Ismert, hogy a kombinált edzésmódszer hatékonyabb, mint a hosszan tartó hipoxiás állapot a hegyekben vagy mesterséges körülmények között, nyomáskamrában.
Egy sportoló edzése során ki kell emelni a főbb paramétereket:
- Edzésterhelés tervezése.
- Tanulmányi vonal.
- A sporttevékenységek mennyisége és intenzitása a mikrociklusokban.
Ez azért szükséges, hogy meghatározzuk, mikor végezzünk hipoxiás intervallum edzést a sportolástól szabad idejébenidő.
A hipoxiás gyakorlatok két fajtája népszerű a sportban.
1. Nyomókamrában vagy speciális helyiségben, alacsony oxigéntartalmú, normál légköri nyomású sátorban. A módszer pozitív oldala az időmegtakarítás. Végezhet fizikai edzést, és kombinálhatja a hipoxiát az alvással.
Negatívumok: Az alacsonyabb oxigéntartalmú oxigén nem megfelelő adagolása mellékhatásokat okozhat: fejfájás, nehéz felépülés edzés után, étvágytalanság, ízületi fájdalom.
2. Maszk használatával. Először csökkentett oxigéntartalmú maszkon, majd légköri levegővel kell lélegezni. Egy óra átlagos időtartama 60 perc.
Az intervallumok időtartamát és az oxigénkoncentrációt az orvos határozza meg. Minden sportoló esetében ezek az értékek egyéniek, és a folyamat során módosíthatók. Egy alkalom során többféle légzés is előfordulhat a maszkon és a szobalevegőn keresztül.
A használt maszkokat, hipoxiátereket nem csak sportolók használhatják. De hasznosak a betegek kezelésében és gyógyulásában is.
IHT tippek sportolóknak
Néhány tipp azoknak, akik hipoxiás edzést szeretnének használni. A sportolók felkészítésénél jó hatást fejtenek ki. Ne hanyagolja el őket.
Az intervallum hipoxiás edzés bevezetése az edzési folyamatba.
- A tervet módosítani kell, figyelembe véve az órák intenzitását és a terheléstszervezet.
- Az IGT-t egész évben, szünetekkel kell használni. A szünetek nem lehetnek hosszabbak 4-6 hétnél.
- Minden korosztály számára vannak funkciók. 11 és 75 órakor használhatók.
- Tinédzserkorban nem ajánlott hipoxiás szerek használata gyermekek számára.
- Az erőnléti edzésekre kell összpontosítanunk az állóképesség, a sebesség és a technika fejlesztése érdekében.
- Csökkentse a funkcionális edzést.
- Figyeljen a táplálkozásra, a vitaminbevitelre és a helyreállítási tevékenységekre.
Pár szó a hipoxiás maszkról. Széles körben használják edzésben, tévedésből, hogy használatuk közelebb áll az IHT-hez. A maszk hozzájárul a levegő felszívásának nehézségéhez, de nem csökkenti az oxigén parciális nyomását, mint a hegyvidéki területeken, így a hipoxiás maszk hozzájárul a légzőrendszer edzéséhez. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ez növeli a szívizom terhelését, használatának edzése előtt kardiológussal kell konzultálni.
Lehetséges jelenségek az edzés kezdeti szakaszában
Rögtön meg kell jegyezni, hogy a hipoxiás edzés káros hatásait nem jegyezték fel, de előfordulhatnak olyan jelenségek, amelyek figyelmeztetniük kell. Ezzel egyidejűleg a hipoxiás terheléseket felül kell vizsgálni, vagy esetleg törölni kell.
Lehetséges megnyilvánulások:
- Köhögés.
- Fájdalom a gyomorban.
- Fájdalom az epehólyagban. Kis kövek és homok távolodnak.
- Fejfájás, szédülés.
- Zsibbadás, végtag bizsergés.
- Koszorúér-betegség súlyosbodása.
- Exacerbációmagas vérnyomás.
Az edzés kezdeti szakaszában a betegségek súlyosbodnak, és a rejtett betegségek éreztetik magukat.
Epekövesség, magas vérnyomás és szívkoszorúér-betegség esetén csökkenteni kell a hipoxiás terhelést. Ugyanakkor az orvos nem javasolja az órák leállítását. Fokozatosan az állapot normalizálódik. Egy exacerbáció során a szívnek csökkentenie kell a hipoxiás terhelést és ki kell oltania a szervezet stresszválaszát. Fokozatosan építsen fel rendszeres edzésre.
Alacsony vérnyomásban szenvedőknek ajánlott adaptogének szedése, amelyek erősítik a szervezetet és növelik a szervezet hipoxiával szembeni ellenállását.
Az edzésre való felkészülés elősegítésére
Nem mindenki áll át könnyen az ilyen edzésekre. Egyeseknek fel kell készíteniük a testet, nevezetesen az alkalmazkodóképesség növelésére. Ehhez ajánlatos a következő módszereket használni:
1. Használjon adaptogén növényeket. Ezek közé tartozik: eleutherococcus tüskés, mandzsúriai arália, aranygyökér, kínai magnólia szőlő, magas csali, pórsáfrány-szerű leuzea, platanophyllous sterculia, ginzeng. Mindegyik növénynek megvannak a maga tulajdonságai. De ezeket csak reggel szabad bevenni, hogy ne csökkentsék a napi bioritmusokat. Ezeknek a növényeknek a csodálatos tulajdonságai és az IHT együttes alkalmazása fokozhatja mindegyik pozitív tulajdonságait, ami hozzájárul a gyors gyógyuláshoz.
2. Nyújtó gyakorlatok végzése. A mérsékelt testmozgás endorfinokat szabadít fel, amelyek csökkentik a fájdalmat.érzeteket, általános erősítő hatást fejtenek ki, növelik a szervezet hipoxiához való alkalmazkodó tulajdonságait. És jó gyógyszer a depresszióra, a koleszterinszint csökkentésére, a fogyásra. A nyújtó gyakorlatok fokozzák a fehérjeszintézist, valamint növelik a vázizomzat erejét és állóképességét.
3. Gőzfürdő. Működése a következő:
- A pajzsmirigyhormonok csökkenése.
- Tágulásuknak köszönhetően javul a vérkeringés az erekben.
- Növeli a szervezet ellenálló képességét a megfázás ellen.
- Javul a hangulat.
- A glükóz sejtbe jutási képessége megnő.
- Növeli a szervezet állóképességét és ellenálló képességét a hipoxiával szemben.
4. Futóórák. Ha valaki fut, a szervezet oxigénigényének növekedése következtében tartós hipoxia alakul ki. Ez motoros hipoxia. Az edzés hatására javul a hangulat, megjelenik az eufória érzése, miközben fokozódik az endorfin szintézise, melyek fájdalomcsillapító hatásúak, javíthatják a közérzetet. Ezenkívül hormonok és inzulin szabadul fel, ami hozzájárul a hipoxiás állapotokhoz való alkalmazkodáshoz.
5. Adagolt koplalás. Ez egy nagyon erős stimuláns, amely növeli a szervezet hipoxiához való alkalmazkodóképességét, de gyógyító hatása is van. Jól erősíti az idegrendszert, fokozza a koleszterin lebontását. Hetente legalább egy napot ajánlatos böjtölni. Nagyon fontos, hogy jól kezdjük, és utána lépjünk ki a böjtből.
A fajta pozitív és negatív oldalait figyelembe véveosztályok, arra a következtetésre juthatunk, hogy a hipoxiás edzés az egészséghez és a hosszú élethez vezető út. Jelenleg új generációs, otthon is használható hipoxikátorok léteznek. Ezért már mindenki számára elérhető az olyan edzés, amely a szervezetünk számára előnyös, segít meghosszabbítani az életet és javítani annak minőségét. Vedd át magad és légy egészséges!
