Az alvás játssza az egyik legfontosabb szerepet az emberi életben. De sajnos sokan elhanyagolják, inkább a munkát vagy a szórakozást részesítik előnyben. Régóta tudományosan bebizonyosodott, hogy az alváshiányt nem lehet mással pótolni, mivel nagy hatással van a termelékenységre, az egészségre és egyebekre.
Mennyi alvásra van szüksége egy embernek?
Valószínűleg mindenki feltette ezt a kérdést. Ennek megválaszolására egy speciális kísérletet végeztek: 48 olyan személyt gyűjtöttek össze, akiknek nem volt kifejezett egészségi eltérése, és akik rendszeresen aludtak napi 7-8 órát. 4 csoportra osztották őket: az első 12-nek 3 napig tilos aludni, a többi 12-nek 4 órát, a harmadik csoportnak 6 órát, az utolsó csoportnak pedig napi 8 órát. Az utolsó három csoportnak 2 hétig kellett kitartania ezzel a kúrával. Az élmény során a résztvevőket és fizikai állapotukat figyelték.
A kísérlet eredményeként azok az emberek, akik 8 órán át aludtak, nem észleltek semmilyen eltérést. Míg az emberek, akik napi 6-4 órát alszanaknapon az egészségi állapot jelentősen romlott, nevezetesen a reakció, a memória és a kognitív funkciók. Ha részletesebben megvizsgáljuk az eredményeket, akkor észrevehető volt, hogy a 4 órát alvók teljesítménye még a 6 órát alvással töltött emberek csoportjától is érezhetően eltért. Azok az emberek, akik időszakosan 6 órát aludtak, napközben elaludtak, és egy kéthetes kísérlet után egészségi mutatóik megegyeztek a 3 napig nem alvókéval.
A kísérlet során 2 fontos következtetést vontunk le:
- az alváshiány kumulatív, vagyis minél gyakrabban alszunk kevesebbet a megadott időnél, annál inkább megnő az alvásigény.
- nem vesszük észre, hogyan romlik egészségünk, ha nem alszunk eleget, ezért azt gondoljuk, hogy minden rendben van, de valójában nem így van.
Összefoglalva megjegyezzük, hogy egy átlagos embernek napi 7-7 és fél órát kell aludnia. A napközbeni magas teljesítmény elérése érdekében ez az idő 9 órára meghosszabbítható. Az alvásnak nincs olyan fázisa, amikor jobb elaludni. A legjobb, ha kiválasztasz magadnak egy bizonyos rezsimet, és megpróbálod betartani. De létezik olyan, hogy alvási ciklusok. Kiszámolhatja őket, de nem sok hasznot hoz.
Az alvási ciklusok kiszámítása
Az alvásnak összesen 2 fázisa van: a gyors alvás, amely körülbelül 20 percig tart, és a lassú alvás, amely körülbelül 2 óráig tart. Az alvás teljes ideje alatt ezek a fázisok folyamatosan váltakoznak. Először egy személy a lassú alvás fázisába merül, majd őREM alvásra vált. És így megy az egész folyamat. Tehát ha szükség van az alvás fázisainak kiszámítására, akkor ezt nem olyan nehéz megtenni, bár az eredmény nem lesz olyan pontos, mivel az intervallumok kissé eltérhetnek.
Sok különféle speciális számológép segít az alvási ciklusok kiszámításában. De mindezt egyedül is megteheti. Erre általában akkor van szükség, ha azt szeretné kiszámítani, hogy mikor lesz a legkönnyebb felébredni. Például, ha 23:00-kor feküdt le, a legegyszerűbb időpont, amikor felébred:
- 01:20 (2 óra 20 perc alvás);
- 03:40 (4 óra 40 perc alvás);
- 06:00 (7 óra alvás);
- 08:20 (9 óra 20 perc alvás);
- 10:40 (11 óra 40 perc alvás);
- 13:00 (14 óra alvás).
Hogyan tudjunk gyorsabban elaludni?
De ahhoz, hogy az ilyen számítások pontosak legyenek, kívánatos gyorsan elaludni, ami nem mindig lehetséges. Az elalvási folyamat megkönnyítése érdekében be kell tartania néhány szabályt, amelyek mind a felnőttekre, mind a gyermekekre vonatkoznak.
- Először is rendkívül fontos a rezsim betartása, mivel a szervezet hozzászokik ahhoz az időponthoz, amikor általában lefekszik. De ennek betartásához korábban kell felébredni. Ennek megkönnyítése érdekében kiszámíthatja azokat az alvási fázisokat, amikor jobb felébredni.
- A legjobb altató az aktív nap. Ha keményen dolgozott napközben, estére biztosan álmos lesz.
- Gyakran eszik túlakadályozza a gyors elalvást, ezért jobb kerülni a nagy adagokat lefekvés előtt.
- A lefekvés előtti séta a friss levegőn egy nagyon jó lehetőség a kikapcsolódásra, ami segít gyorsabban elaludni.
Szokatlan alvási szokások
- A szuperember ciklusa. Ez a mód meglehetősen szokatlan időeloszlás: az alvásnak 4 óránként 20 percet kell igénybe vennie. Összességében kiderül, hogy naponta 6-szor kell aludnia. Azok benyomásai szerint, akik megpróbálták ezt megtenni, egy ilyen rutin pozitív hatással van a szervezetre, nevezetesen javul a közérzet, több energia és erő jelenik meg, ráadásul élénk álmokat álmodnak. De ezzel az üzemmóddal rendkívül fontos, hogy szigorúan figyeljük az időt, és ne hagyjunk ki egyetlen alvási szünetet sem. Ez magában foglalja a fő hátrányt: egy ilyen speciális kezelési rend zavarhatja, mivel nem mindig lehetséges minden ügyet elhalasztani és lefeküdni.
- Kétfázisú ciklus. Nem sokban különbözik a megszokottól, de mégis hatékonyabb. Lényege a nevéből következik: az alvás napi két alkalomra osztása, mégpedig 4-4, 5 órára éjjel és pár órára nappal. Az erre a módra váltás meglehetősen nehéz lesz azok számára, akik nem szoktak ehhez. De sok iskolás és diák aktívan használja ezt az ütemtervet, mivel a nappali alvás miatt hozzáadódik az energia, és valamivel kevesebb időt töltenek el.
NREM alvási fázis
Ebben a fázisban a test teljesen ellazul, a légzés lelassul, az agy elveszti érzékenységét a külső ingerekre, amitőlaz ébredés nehezebbé válik. Ez a fázis az egész szervezet számára nagy jelentőségű, hiszen ebben az időszakban a sejtek megújulnak és helyreállnak a szövetnövekedésért és az izomzat megújulásáért felelős hormon termelése következtében. Van egy olyan tény is, hogy ebben az időben az immunrendszer helyreáll. Ha összefoglaljuk az összes ismeretet, akkor megállapíthatjuk, hogy az alvás lassú szakasza rendkívül fontos a szervezet fizikai állapota szempontjából.
REM fázis
A REM alvásnak más jelentése van. Ez alatt az agy aktiválódik, és elkezdi rendezni az információkat, aminek köszönhetően az ember álmokat lát. Ekkor a felesleges információk elfelejtődnek, aminek következtében javul a memória teljesítménye. Valamint úgy tűnik, hogy az elmúlt 24 órában szerzett tapasztalatok kombinálódnak a meglévővel, ami azt jelenti, hogy megkönnyíti a tanulást, sőt az idegi kapcsolatokat is megerősíti. Ez az alvási fázis általában éjszaka 3-5 alkalommal fordul elő rövid ideig. Ez alatt a hőmérséklet, a vérnyomás és a pulzusszám emelkedése figyelhető meg. Így az alvásnak nincs meghatározott fázisa, amikor jobb aludni. Mindkét ciklus egyformán fontos és szükséges a szervezet számára, és egyiket sem szabad figyelmen kívül hagyni. Hasonlóképpen, nincs meghatározott alvási fázis, amikor a legjobb lefeküdni és felébredni. Az egészséges alvás alapja mindenesetre a rezsim betartása, amelyből a szervezet maga is tudni fogja, mikor jön el az alvás ideje. Ehhez egyáltalán nem szükséges kiszámítani az alvási ciklusokat. Csak számolni leheta saját érdekedben.
Az életkor hatása az alvásra
Emberi tapasztalatok és tudományos megállapítások alapján is meggyőződhetünk arról, hogy minél idősebb az ember, annál nehezebben tud elaludni. Ennek a jelenségnek még neve is van - késleltetett alvás. Ezenkívül csökken az alvási fázisokra számított idő is.
A gyermek alvási ciklusainak kiszámítása nem olyan nehéz, de azt is figyelembe kell venni, hogy a REM alvás aránya az életkorral csökken. A gyermek mély alvása sokkal erősebb, mint a felnőtteké. Ebben az időben a gyerekek semmilyen módon nem reagálhatnak semmilyen külső tényezőre. A mély alvás körülbelül 20 percig tart. Ilyenkor a test visszaállítja az erőt és pótolja az elköltött energiát. A mély alvás az éjszaka első felében tart a legtöbb időt. A második felében túlnyomórészt REM vagy felületes alvás zajlik.
Ébredés
Az ébredés a REM fázis végén a legkönnyebb, de ezt az időt nem mindig lehet pontosan kiszámítani. Ezért, hogy megkönnyítse az életét, csak találja meg a motivációt, hogy korán reggel ébredjen. Nem szükséges azonnal felkelni ébredés után. Valószínűleg mindenki szeret reggel feküdni, és ezt nem kell megtagadnia magától. Ilyenkor lefeküdhetsz és valami jóra gondolhatsz, például azokra az emberekre, akiket szeretsz. Légzőgyakorlatokat is végezhet. Csak vegyen néhány mély lélegzetet. Ez elősegíti az agy oxigénellátását. Egy másikaz egészséges reggeli rituálé egy pohár tiszta víz. Ennek valójában nagyon sok előnye van, mivel ezzel aktiválja az anyagcserét és pótolja a szervezetben a folyadékhiányt.
