Az alvás funkció fontos biológiai szerepet játszik. Életünk legalább egyharmadát ebben az állapotban töltjük. Az ember egyszerűen nem tud alvás nélkül élni, mert ez hozzájárul a test gyors felépüléséhez idegfeszültség és fizikai megterhelés után.
Mennyit kell aludnia egy embernek
A tudósok bebizonyították, hogy az emberi alvás funkcióit az életkor határozza meg. Ez különösen az időtartamra vonatkozik. A táblázat azt mutatja, hogy a különböző életkorú embereknek szüksége van pihenésre.
Fő funkciók
A pihenés a legfontosabb tényező a minőségi életben és a normál jólétben. Az alvás funkciói az emberi testben a következők:
- Energia - az ébrenlét alatt elköltött létfontosságú erőforrások helyreállítása, valamint felhalmozásuk a jövőbeli tevékenységhez.
- Információs - alvás közben az új információk észlelése eltompul, így az agynak lehetősége nyílik a korábban kapott adatok feldolgozására és rendszerezésére.
- Mentális - REM alvás közben az érzelmek aktiválódnak, a koordináció pedig passzív, így az ember tud álmodni.
Alvószerkezet
Az alvás funkciója és ennek a jelenségnek a felépítése a következő szakaszokkal írható le:
- Szundi. Ez a lassú alvás kezdeti szakasza, amikor az ember a legkisebb ingerekre is érzékeny. Ezt a szakaszt lassú szemmozgás, csökkent légzés és pulzusszám, alacsonyabb testhőmérséklet és lassabb anyagcsere jellemzi.
- Álom. Az ember nem tudja, mi történik körülötte. A testhőmérséklet tovább csökken, a légzés és a pulzus egyenletessé és ritmikussá válik. Az agyi tevékenység lelassul, de az aktivitás kitörése továbbra is lehetséges. Intenzív ingerekre van szükség az ébredéshez.
- Mély alvás. Jellemzője az agyhullámok alacsony generálása, az aktivitási kitörések gyakorlatilag nem figyelhetők meg. A légzés lassú, az izmok ellazulnak. Nagyon nehéz felébreszteni egy alvót.
- A legmélyebb alvás. Az agyhullámok lassúak, és nincsenek aktivitáskitörések. Nehéz felébreszteni valakit. Ugyanakkor ez a szakasz az álmok és a tudattalan tevékenység megnyilvánulásainak 80%-át teszi ki.
- Gyors alvás. A szemek aktívan mozognak különböző irányokba, annak ellenére, hogy a szemhéjak zárva vannak. Ezzel párhuzamosan a légzés gyakoribbá válik és a vérnyomás emelkedik. A végtagok izmai ellazulnak, ami segít megvédeni a személyt az álmokra adott fizikai reakciótól.
Cirkadián ritmusok
Az alvás típusait és funkcióit nem csak a belső biológiai ritmusok szempontjából lehet figyelembe venni. A test saját „óráját” nagyban meghatározza a külső környezet, nevezetesen a fénytevékenység. reagálvamegvilágításkor a látókészülék jelet küld az agynak. A nucleus suprachiasmaticus pedig a melatonin alváshormont vagy a kortizol ébredéshormont termeli.
A melotonint a tobozmirigy termeli, amikor a vizuális apparátus érzékeli a sötétséget. Ez a hormon segít csökkenteni a testhőmérsékletet, a vérnyomást, valamint az érzelmi nyugalmat. Az alváshormon szintézise a nappali órák kezdetével leáll. Az ember felébred, mert egy adag kortizol szabadul fel a véráramba.
Érdemes megjegyezni, hogy a cirkadián ritmus az év során változhat. Ennek oka a nappali órák eltérő időtartama a különböző eszközökben. Ennek a rendszernek a viszonylagos állandósága a mesterséges világítóberendezéseknek köszönhetően fenntartható.
Miért aludjon az ember?
Ha részletezi az alvás funkcióit, és egyszerű nyelvezeten leírja őket, akkor világossá válik, hogy az ember miért alszik. Nevezetesen:
- nyugalom a belső szerveknek és a mozgásszervi rendszernek;
- korábban elhasznált energiaforrások pótlása;
- méreganyagok megkötése és semlegesítése, felkészülésük eltávolításukra;
- a napközben kapott adatok feldolgozása és hosszú távú memóriába "írása";
- a test "szkennelése" és a belső szervek apró "hibáinak" megszüntetése;
- immunitás erősítése.
Az alvászavarok fő típusai
Az alvási problémák befolyásolják a test közérzetét és minőségét. Érdemes megjegyezni az alvászavarok alábbi típusait:
- Bruxizmus – fogcsikorgatás alvás közben.
- Késleltetett alvási fázis – képtelenség elaludni vagy felébredni.
- Hypononoe-szindróma – rendellenes légzés alvás közben (sekély vagy túl lassú).
- Elsődleges álmatlanság – elalvási és alvási nehézségek.
- Narkolepszia – túlzott nappali álmosság és hirtelen elalvás.
- Nycturia – gyakori éjszakai vizelés (ugyanakkor előfordulhat, hogy az ember nem ébred fel).
- Parasomnia – nem megfelelő cselekvések alvás közben.
- Nyughatatlan láb szindróma – rögeszmés vágy, hogy a végtagokat alvás közben mozgassák.
- Alvajárás – motoros tevékenység ébredés nélkül.
- Somnifóbia – félelem az elalvástól.
Az alváshiány negatív hatásai
Az alvási funkció megsértése negatívan befolyásolja a szervezet állapotát. Íme néhány probléma az alvásmegvonással:
- Kognitív romlás. Alváshiány esetén a memória romlik, a figyelem szétszóródik, a gondolkodás gátolt. A nagy veszély az, hogy balesethez vezet.
- Immungyengülés. Azok, akik nem alszanak eleget, háromszor érzékenyebbek a megfázásra. És mindez azért, mert alvás közben egy citokin fehérje szintetizálódik, amely megvédi a szervezetet a fertőzésektől.
- Túlsúly. Ha a szervezet alváshiányt érez, elkezdi szintetizálni az éhség hormonját. A fáradt agy több táplálékkal próbálja kompenzálni az energiahiányt.
- Alacsony termelékenység. Az álmos ember mindent lassan csinál. A legszokványosabb műveletekhez (például tisztítás, mosásételek és így tovább) kétszer-háromszor tovább tarthat.
- A motiváció megsemmisítése. Az alváshiány minden napjával elhal az emberben a vágy, hogy magas eredményeket érjen el.
- Rossz szokások. Az alváshiány nikotin-, alkohol- és koffeinfüggőséghez vezethet.
- Depressziós hangulat. Ha valaki nem alszik eleget, depressziós állapotok alakulhatnak ki.
- A megjelenés romlása. Az alváshiány sötét karikák és szem alatti táskák formájában hagy nyomot az arcon. Ezenkívül az alvászavarok idő előtti öregedéshez vezetnek.
Hogyan kezeljük az álmatlanságot
Az alvás és az ébrenlét funkciói szorosan összefüggenek. Ha egy személy nem pihen teljesen, nem lesz képes fenntartani a tevékenységét. Az alvás normalizálásához kövesse az alábbi tippeket:
- Csak akkor feküdj le, ha álmosnak érzed magad. Ellenkező esetben fájdalmasan hánykolódni fog az ágyban.
- Próbáljon minden nap ugyanabban az időben felébredni (fél órás eltérés elfogadható). Eleinte egy ébresztőóra segít ebben.
- Hagyja fel a nappali szunyókálást. Ellenkező esetben nehezen fog elaludni éjszaka.
- Figyeljen az esti étkezésre. Fontos, hogy ne érezzen se éhséget, se elnehezülést a gyomorban a túlevés miatt.
- Ne igyon kávét és energiaitalokat délután 4 óra után.
- Lefekvés előtt tegyen valamit a kikapcsolódás érdekében. Ez lehet egy séta a friss levegőn, olvasás, nyugtató zene hallgatása vagy filmnézés, tej fogyasztása mézzel és így tovább.
- Figyeljen a fizikai aktivitásra. De ne sportoljon 17:00 után.
- Hozzon létre nyugodt légkört a hálószobában. Az ágy legyen kényelmes, a falak színe nyugodt, a levegő legyen friss és mérsékelten párás.
Hogyan ébredjünk fel megfelelően
Az ébrenlét mellett az alvás funkciója a legfontosabb az emberi szervezetben. De néha a szokásosnál korábban kell felébredni. Ha a szervezeted nem hajlandó erre, segíteni kell neki. Íme néhány reggeli rituálé, amelyek segítenek időben felébredni:
- Amikor meghallja a riasztást, azonnal nyissa ki a szemét. Azonnal gondolja át, mitől fog mosolyogni (közeli emberek, siker a munkában, kellemes tervek a következő napra).
- Nyújtsa ki egy jót, és vegyen néhány mély lélegzetet. Ez elősegíti a szervezet oxigénellátását.
- Vanjon egy rövid masszázskezelést. Enyhén dörzsölje meg a fej hátsó részét, a halánték környékét, a szemöldökbordákat és a kígyók lebenyét. Nyújtsa ki a kezét is. Ez "felgyorsítja" a vérkeringést.
- Este tegyen egy pohár vizet az ágy közelébe. Reggelente kis kortyokban folyadékot kell inni, élvezve. Ez a manipuláció segít helyreállítani a vízháztartást és "beindítani" az anyagcserét.
- Töltsd meg a szobát fénnyel. Kelj fel az ágyból és nyisd ki a függönyöket. Télen feltétlenül kapcsolja be a mesterséges világítást.
Kell aludnom?
Az alvás főbb típusait és funkcióit figyelembe véve nem lehet nem odafigyelni a nappali pihenésre. Az álmatlanságban szenvedőknek azt tanácsolják, hogy ne használják. És ittaz egészséges ember számára hasznos lehet, ha valamilyen oknál fogva nem tud eleget aludni éjszaka. De az időtartamot egyénileg kell kiválasztani:
- 10-20 perc – a nappali alvás optimális időtartama. Ezalatt az izmok és az agy pihennek. Felébredni és visszatérni az ébrenléthez meglehetősen egyszerű.
- Harminc perc – egy ilyen álom másnaposságra emlékeztető állapotot okoz. Körülbelül fél óráig tart, amíg visszatér a normál tevékenységhez.
- Egy óra – ilyen hosszúságú pihenés hozzájárul az agy „újraindításához”. Alvás után az új információk könnyen megjegyezhetők. De az ébredés után egy ideig gyengeség érezhető, mint az előző esetben.
- 90 perc – ezalatt az ember egy teljes alváscikluson megy keresztül. Egy ilyen napos pihenés után az ember könnyen felébred, és energiahullámot érez.
Érdekes tények az alvásról
Az alvás funkcióját tanulmányozva a tudósok elég érdekes következtetésekre jutottak. Íme, mire kell figyelni:
- Egy személy az ébresztő előtt felébred. Az a tény, hogy az agynak van egy suprachiasmaticus magja, amelyet a test belső órájának nevezhetünk. Ha van egy meghatározott alvási/ébrenléti mintád, a kernel "megtanulja" azt, így nem kell beállítani az ébresztőt. Hacsak nem a biztonsági háló miatt.
- Nemzetközi alvásnap. Március második hetének péntekén ünneplik. Ez az International Sleep Medicine Association kezdeményezése.
- Az álmok negatív lenyomata. A tudósok azt találták, hogy az álmok a legtöbb esetben szorongást keltenek. Ígyérzelmileg stabil emberek ritkán álmodnak.
- Nem láthatsz idegent álmodban. Az éjszakai látomásaid összes szereplője, akár csak egy pillanatra is, de a való életben találkoztál.
- Ébresztési rekord. 1965-ben egy amerikai diák rekordot döntött - tizenegy napot sikerült kibírnia alvás nélkül. De vannak még lenyűgözőbb eredmények. Egy agysérült vietnami katona 40 éve nem aludt.
