Nehéz vitatkozni azzal a ténnyel, hogy mindannyian különböző emberek vagyunk. Ez nem csak a karaktereinkre és a megjelenésünkre vonatkozik, hanem a testalkatokra is. Fiziológiailag háromféle emberi felépítés létezik: ektomorf, mezomorf, endomorf. A mezomorf kifejezett izomzattal rendelkezik. Ezt az alkatot nem jellemzi a bőr alatti zsír jelenléte. Az ilyen típusú testalkatú férfiak masszív törzsük, széles és vastag csontjai, valamint terjedelmes izmai vannak. A lekerekítettebb és lágyabb test magas bőr alatti zsírtartalommal az endomorfok velejárója. Az ektomorf egy olyan testfelépítés, amely hajlamos a vékonyságra. Leggyakrabban ezek az emberek láthatók a fényes magazinok borítóján. Ezeknek az embereknek nehézséget okoz a súlygyarapodás és az izomépítés.
Az ektomorf testalkat jellemzői
Az ektomorf egy meglehetősen alacsony fizikai erővel rendelkező személy. Jellemzői:
- kis csontok és ízületek;
- hosszú végtagok;
- kis vállak, mellek és fenék;
- gyakorlatilag nincs bőr alatti zsír;
- gyors anyagcsere, nincs túlevés veszélye;
- nehézségsúlygyarapodásban;
- magas állóképesség;
- hiperaktivitás;
- kemény és hosszú izomépítési folyamat.
Az ektomorf alkotmány előnyei
A helyes táplálkozás és a jól megválasztott edzésprogram egy ektomorf számára a siker kulcsfontosságú összetevői abban, hogy hogyan lehet izomtömeget gyarapítani zsír nélkül. A szép, sportos, tónusos sziluettű test ennél a testtípusnál nem elérhetetlen cél. Ráadásul a természetben nincs olyan sok „tiszta” ektomorf. Leggyakrabban az ember testalkata bizonyos jellemzők vegyes halmaza. És bizonyos tulajdonságok súlyossága a táplálkozás és az életmód hatása alatt nyilvánul meg.
Gyakran ezeknek az embereknek nincs problémájuk a hasi zsírszövettel. A dédelgetett hasizmok az ektomorfokban már minimális terhelésnél és a legegyszerűbb gyakorlatok elvégzésekor is megjelennek.
Megfelelő életmód
Ha korrigálni szeretné megjelenését, az ektomorfokat az életmód megváltoztatásával kell kezdenie. Bármilyen stressz jelentős akadálya a súlygyarapodásnak. Az ilyen típusú testfelépítés képviselőinek át kell gondolniuk életüket, és meg kell próbálniuk csökkenteni a külső stresszhatásokat. Nem kell apróságok miatt aggódniuk. A masszázs, a meditáció, a jóga segít enyhíteni az idegi feszültséget. Az alvás lehetővé teszi az ilyen típusú emberek számára, hogy jól ellazuljanak. Annak ellenére, hogy az ektomorfok gyakran álmatlanságban szenvednek, meg kell tanítania magát aludni legalább napi 8 órát. Napi módban érdemes bekapcsolni ésnappali alvás fél órától 2 óráig. Ez segít megszelídíteni a gyors anyagcserét.
Étkezési rendszer és súlygyarapodás
Az ektomorfok építőtömege fontos, de nehéz feladat. Az izomtömeg növelésében kizárólag a sporttáplálkozás használatával lehet jó eredményeket elérni. A táplálékkal a szervezetbe jutó tápanyagok gyakran nem elegendőek az ektomorfok tömegének növekedéséhez. Az ektomorf olyan személy, akinek gyakran napi többszöri étkezésre van szüksége. Ha van vágy hízni, akkor ezt a szokást meg kell szakítani. Az ektomorfoknak naponta 5-6-szor kell enniük, legfeljebb 2,5 órás intervallummal. Ugyanakkor közepes adagokban kell enni. A felszívódó folyadék mennyisége nem lehet kevesebb napi 2 liternél.
És még néhány tipp az alábbiakban, amelyek segítségével a karcsú alkatú emberek jobb formába kerülhetnek:
- A növényi zsírok napi bevitelének 20%-nak kell lennie. Kívánatos a jótékony omega-3 savakat tartalmazó halolaj fogyasztása.
- A fehérjéket 1-1,5 g/1 testtömeg-kilogramm arányban veszik fel. A fehérje táplálék forrása lehet hús, tojás, túró, hal.
- A fehérje aránya az étlapon legyen 30%, szénhidrát - 50%, zsír - 20%. A szénhidrátforrás gabonafélék (zabpehely, hajdina, búza), zöldségek és teljes kiőrlésű lisztből készült liszttermékek lesznek.
- A monoszacharidok (cukor, lekvár stb.) használatát összetett poliszacharidokra, például keményítőre,rizs, burgonya.
- Ne élj vissza az anyagcserét felgyorsító élelmiszerekkel: diófélékkel, szárított gyümölcsökkel, hüvelyesekkel.
- Gyümölcsökre, zöldekre és további mikrotápanyagokra és anyagokra mindig szükség van. De a zöldségekben található nagy mennyiségű rost túlterhelheti a gyomor-bélrendszert.
Izomtömeg növelése
Az ektomorf edzésprogramja intenzív, de rövid. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy nincs elég ereje és kitartása a hosszan tartó fizikai megterheléshez. Az ektomorf edzésprogramjának tartalmaznia kell minimális aerob és kardio terhelést. Nehéz, osztott rendszerű alapgyakorlatokon kell alapulnia. Mit jelent ez?
Az osztott rendszer a test feltételes felosztását jelenti 2 vagy 3 részre. A heti 2-3 alkalommal megrendezett edzés során az egyik napon például a test felső részén dolgozunk, a másodikon - az alsón. Ha a három részre osztást részesítették előnyben, akkor az első napon a mellkas és a bicepsz, a második napon a lábak és a vállak, a harmadikon pedig a hát és a tricepsz kerül kidolgozásra.
Az Ectomorph edzéseknek minden izomcsoportra tartalmazniuk kell néhány alapvető gyakorlatot. Minden izomcsoportot csak hetente egyszer edzünk. Az ismétlések száma egy sorozatban 7-10-szer, a megközelítések száma egy izomra vagy izomcsoportra átlagosan 7-szer. A sorozatok közötti pihenésnek legalább egy percnek kell lennie. A különböző izmokra tervezett gyakorlatok között legalább 5 percet kell pihennie. Edzés intenzitása számáraAz ectomorph mennyiségét kizárólag a súly, a sorozatok és az ismétlések számának növelésével kell növelni. De nem az ismétlések közötti pihenőidő csökkentésével. Az ektomorf izmok helyreállítása hosszabb ideig tart, ezért ügyeljen az edzések közötti pihenésre. Használhat további helyreállítási eszközöket, például masszázst, szaunát, meditációt.
Az ektomorf képzési programnak számos jellegzetessége van:
- időtartam 45 perc, a maximális intenzitás függvényében;
- a komplexumot havonta cserélni kell.
Nyáron az ektomorfoknak jobb, ha saját súlyukkal dolgoznak, azaz fekvőtámaszt, húzást, hajlékonyságot, nyújtást fejlesztő gyakorlatokat végeznek.
Táplálkozás edzés előtt és után
Edzés előtt frissítsd fel magad zabkásával (a búzadara kivételével), alacsony cukortartalmú gyümölcsökkel (kiwi, őszibarack, körte, alma, narancs) vagy zöldségekkel (paradicsom, bármilyen káposzta, cukkini, bors).
Ezek mind lassú szénhidrátok, amelyek glükózt biztosítanak a szervezetnek az edzés ideje alatt, ami fenntartja a teljesítményt. Az edzés során 15 percenként kell inni. Fél órával edzés után egy kiadós étkezés következzen, jó szénhidrát- és fehérjetartalommal.
Ektomorf izomtömeg: étrend-kiegészítők használata
A táplálékkiegészítők nagyban megkönnyíthetik az izomtömeg növelésének folyamatát, és jelentősen csökkenthetik a cél elérésére fordított időt. Nagyon hasznos ebben az esetben.multivitaminok, amelyek képesek teljes mértékben ellátni a szervezetet a szükséges tápanyagokkal. A soványságát leküzdeni vágyó ektomorf legjobb "barátai" a gainerek, a fehérje-szénhidrát keverékek és a fehérjeitalok lesznek. A rendszeres napi étrendedhez hozzáadott három adag tömegnövelő és a rendszeres edzés hozzájárul az izomtömeg folyamatos növekedéséhez.
Intenzív fizikai aktivitás mellett a kreatin segít növelni a hatékonyságot, az erőt és az izomtömeget. Ez a természetes vegyület, amely részt vesz az izomsejtek energia-anyagcseréjében, lehetővé teszi a szervezet számára, hogy tovább bírja az extrém terheléseket, és gyorsabban regenerálódjon a sorozatok között. Az enzimek bevitele pedig segíti a szervezetet a diéta megnövekedett kalóriatartalmának feldolgozásában és felszívódásában. Nem állandóan fogadják, hanem egy tanfolyamon. Azt is meg kell jegyezni, hogy vannak enzimekkel dúsított táplálék-kiegészítők. Ebben az esetben nincs szükség további alkalmazásukra.
Ektomorf és testépítés
Az ektomorfok veleszületett tulajdonságai ellenére ez a sport nem tiltott számukra. A céltudatos és fegyelmezett emberek bármilyen területen sikeresek lehetnek. Az ektomorf testépítők megjegyzik, hogy általában nem követnek semmilyen összetett diétát, ugyanakkor bármelyik mezomorf megirigyelheti ezeknek a sportolóknak a megkönnyebbülését.
Az ektomorf minőségileg száraz izomtömeggel és hosszú izomzattal rendelkező személy, amelyet meglehetősen nehéz felpumpálni. De hozzáértő edző irányítása mellett és kiegyensúlyozott étrendet követveMinőségi szénhidrátokkal, fehérjékkel és megfelelő zsírokkal csodálatos eredményeket érhet el.
